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수면, 편두통, PMS 등에 대한 염화마그네슘 준비 방법 알아보기

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염화마그네슘을 준비하는 방법을 아는 것은 PMS, 편두통, 변비, 불면증 등의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 이 보충제를 잘 사용하는 데 중요합니다. 이해하다:

마그네슘

마그네슘은 신체의 건강 유지에 필수적인 미네랄입니다. 그것은 에너지 대사 및 단백질 합성과 같은 기능에 중요합니다. 또한 적절한 뇌 기능, 뼈 건강, 심장 및 근육 활동에 기여합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1).

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마그네슘은 견과류, 잎이 많은 채소 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다(2).

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이 필수 영양소를 보충하면 변비 완화, 혈당 및 수면 개선 등 많은 이점이 있습니다.

일일 권장량

마그네슘은 건강을 최신 상태로 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 낮은 마그네슘 섭취는 비교적 일반적입니다.

가공 식품과 정제된 곡물을 포함하고 마그네슘 및 기타 중요한 영양소를 제공하는 녹색 잎 채소 및 콩류와 같은 식품이 부족할 수 있는 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들에게서 주로 발견됩니다(3, 4).

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아래 표는 성인, 유아 및 어린이의 마그네슘 일일 권장 섭취량(RDI) 또는 적정 섭취량(AI)을 보여줍니다(2).

18세 이상의 임산부의 경우 요구량이 하루 350-360mg으로 증가합니다(2).

고혈압, 제2형 당뇨병 및 알코올 중독을 포함한 특정 질병 및 상태는 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다(5, 6, 7).

마그네슘 보충제를 섭취하면 결핍 위험이 가장 높거나 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 사람들의 마그네슘 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충제의 종류

다양한 형태의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 보충제를 결정하기 전에 고려해야 할 가장 중요한 것은 흡수율 또는 보충제가 신체에 얼마나 잘 흡수되는지입니다.

가장 일반적인 마그네슘 보충제:

글루콘산마그네슘

글루콘산마그네슘은 글루콘산의 마그네슘염에서 유래합니다. 쥐에서는 다른 유형의 마그네슘 보충제 중에서 가장 높은 흡수율을 보이는 것으로 나타났습니다(8).

산화마그네슘

산화마그네슘은 중량 기준으로 가장 많은 양의 원소 또는 실제 마그네슘을 함유하고 있습니다. 그러나 잘 흡수되지 않습니다. 연구에 따르면 산화마그네슘은 본질적으로 물에 녹지 않아 흡수율이 감소합니다(9, 10).

구연산마그네슘

구연산 마그네슘에서 염 형태의 마그네슘은 구연산과 결합됩니다. 구연산 마그네슘은 체내에 비교적 잘 흡수되고 물에 대한 용해도가 높아 액체와 잘 섞입니다(10).

구연산 마그네슘은 알약 형태로 발견되며 일반적으로 대장 내시경이나 대수술 전에 식염수 완하제로 사용됩니다.

염화마그네슘

글루콘산마그네슘 및 구연산마그네슘과 마찬가지로 염화마그네슘은 신체에 잘 흡수됩니다(2). 그것은 또한 국소적으로 적용할 수 있는 오일로 제공되지만 이 형태의 마그네슘이 피부에 어떻게 흡수되는지 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다(11).

수산화마그네슘(마그네슘 우유)

마그네시아 우유라고도 알려진 수산화 마그네슘은 변비를 치료하는 완하제로 일반적으로 사용되며 일부 제산제에서는 속쓰림을 치료하는 데 사용됩니다(2, 12).

마그네슘 아스파르트산염

마그네슘 아스파르트산염은 인체에 흡수율이 높은 또 다른 일반적인 마그네슘 보충제입니다(13, 14).

마그네슘 글리시네이트

마그네슘 글리시네이트는 완하제 효과가 적고 비교적 좋은 흡수율을 보이는 것으로 나타났습니다. 아마도 다른 많은 형태의 마그네슘 보충제와 비교하여 장의 다른 영역에서 흡수되기 때문일 것입니다(15).

변비에 대한 복용량

구연산 마그네슘과 수산화 마그네슘은 배변을 촉진하고 변비를 완화하기 위해 일반적으로 사용되는 두 가지 마그네슘 화합물입니다(16).

• 변비란?

수산화 마그네슘 또는 마그네시아 우유는 설사제로 작용하여 물을 장으로 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 합니다. 권장 복용량은 제품에 따라 다르므로 항상 포장에 있는 복용량 지침을 따르십시오(17).

권장 섭취량을 초과하면 묽은 설사나 전해질 불균형을 유발할 수 있습니다. 완하제 효과로 인해 마그네시아 우유는 일반적으로 급성 변비 치료에 사용되며 일반적으로 만성 사례에는 권장되지 않습니다.

구연산 마그네슘은 변비 치료에 사용되는 또 다른 마그네슘 보충제입니다. 그것은 더 잘 흡수되고 수산화 마그네슘보다 완하제 효과가 있습니다 (18). 구연산마그네슘의 표준용량은 1일 240ml이며, 물과 혼합하여 경구투여할 수 있습니다.

수면제

적절한 마그네슘 수치는 숙면을 위해 중요합니다. 마그네슘은 마음의 긴장을 풀고 몸이 깊고 회복력 있는 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 사실, 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 최적이 아닌 수준의 마그네슘이 수면의 질을 저하시키는 것으로 나타났습니다(19).

현재 제한된 수의 연구에서 마그네슘 보충제가 수면의 질에 미치는 영향을 연구하여 특정 일일 복용량을 권장하기 어렵습니다. 그러나 한 연구에서 하루에 두 번 산화마그네슘 414mg(매일 마그네슘 500mg)을 받은 노인들은 위약을 받은 성인에 비해 수면의 질이 더 좋았습니다(20).

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혈당 조절을 위한 복용량

당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 더 큽니다(21, 22). 혈당 수치가 높으면 소변에서 마그네슘 손실이 증가하여 혈중 마그네슘 수치가 낮아질 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘 보충제는 인슐린 작용을 관리하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다(23). 인슐린은 세포가 혈액에서 당을 흡수하도록 신호를 보내 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.

한 연구에 따르면 매일 염화마그네슘 용액에 2,500mg의 마그네슘을 보충하면 제2형 당뇨병이 있고 기준선 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 인슐린 감수성과 공복 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다(24). 그러나 또 다른 연구에 따르면 매일 총 20.7mmol의 산화마그네슘을 섭취한 사람들은 혈당 조절이 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.

즉, 더 높은 복용량의 산화마그네슘(하루 41.4mmol)을 받은 사람들은 약 2-3주 동안 사람의 혈당 지표인 프럭토사민의 감소를 보였습니다(25). 연구자들은 평소보다 많은 양의 마그네슘을 장기간 보충하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 결론지었지만 추가 연구가 필요합니다(25).

근육 경련을 줄이기 위한 복용량

많은 조건이 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

마그네슘은 근육 기능에 필수적이기 때문에 결핍되면 고통스러운 근육 수축이 발생할 수 있습니다.

마그네슘 보충제는 종종 근육 경련을 예방하거나 개선하기 위해 판매됩니다.

근육 경련에 대한 마그네슘 보충제에 대한 연구는 혼합되어 있지만 한 연구에 따르면 6주 동안 매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 참가자가 위약을 받은 참가자에 비해 근육 경련이 더 적었다고 보고했습니다(26).

또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 임신 중 다리 경련의 빈도를 줄이는 능력을 조사했습니다. 매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 여성은 위약을 복용한 여성에 비해 덜 빈번하고 덜 심한 다리 경련을 경험했습니다(27).

우울증에 대한 복용량

연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다(28). 사실, 마그네슘 보충제를 복용하면 일부 사람들의 우울 증상을 개선할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 염화마그네슘 248mg을 복용하면 경증에서 중등도의 우울증이 있는 사람들의 우울 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다(29). 또한, 또 다른 연구에서는 450mg의 염화마그네슘을 섭취하는 것이 우울증 증상 개선에 항우울제만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다(30).

마그네슘 보충제가 마그네슘 결핍 환자의 우울증을 개선할 수 있지만, 마그네슘 수치가 정상인 사람들의 우울증을 완화할 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

운동 성능 향상을 위한 복용량

마그네슘 보충제가 운동 수행에 미치는 영향에 대한 여러 연구에서 개선 가능성은 주로 복용량에 따라 결정된다는 사실이 밝혀졌습니다.

예를 들어, 매일 126-250mg의 마그네슘을 사용한 두 연구에서는 운동 성능이나 근육 증가에 큰 변화가 없었습니다.

연구자들은 이러한 복용량에서 마그네슘을 보충하는 것의 이점이 감지될 만큼 충분히 강하지 않다고 결론지었습니다(31, 32).

그러나 다른 연구에 따르면 하루에 350mg의 마그네슘을 섭취하는 배구 선수는 대조군에 비해 운동 능력이 더 우수했습니다(33).

PMS 증상을 개선하기 위한 복용량

월경전 증후군(PMS)은 수분 정체, 안절부절, 두통을 포함한 일련의 증상으로, 많은 여성이 월경 주기 약 1~2주 전에 경험합니다.

마그네슘 보충은 PMS 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 매일 200mg의 산화마그네슘을 섭취하면 PMS와 관련된 수분 보유력이 향상됩니다(34).

또 다른 연구에 따르면 하루에 360 µmg의 마그네슘을 섭취하면 기분과 기분의 변화와 관련된 PMS 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다(35).

편두통에 대한 복용량

편두통 환자는 마그네슘을 효율적으로 흡수하는 유전적 무능력 또는 스트레스로 인한 마그네슘 배설 증가를 비롯한 여러 요인으로 인해 마그네슘 결핍의 위험이 있을 수 있습니다(36).

한 연구에 따르면 구연산 마그네슘 600mg을 보충하면 편두통의 빈도와 중증도를 줄이는 데 도움이 됩니다(37).

또 다른 연구에서는 동일한 일일 복용량이 편두통 발작의 빈도를 줄이는 경향이 있음을 보여주었습니다(38).

가능한 부작용, 우려 및 경고

하루에 350mg의 보충 마그네슘을 초과하는 것은 권장되지 않습니다(2). 그러나 여러 연구에서 더 높은 일일 복용량이 관련되었습니다.

의료 감독하에 350mg 이상을 제공하는 마그네슘 보충제를 하루에 하나만 복용하는 것이 좋습니다.

마그네슘 독성은 드물지만 특정 고용량 마그네슘 보충제를 사용하면 설사, 메스꺼움 및 복부 경련이 발생할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 또한 항생제 및 이뇨제를 포함한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다(2).