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우수한 글루텐 프리 대안인 병아리콩 가루는 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

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병아리콩 가루는 수세기 동안 인도 요리의 주요 재료였습니다. 맛있을 뿐만 아니라 영양가가 높고 글루텐이 없는 밀가루 대안입니다. 병아리콩 가루의 8가지 이점과 그 방법을 확인하십시오.

1. 비타민과 미네랄이 풍부

병아리콩 가루 1컵(92g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리: 356
• 단백질: 20g
• 지방: 6g
• 탄수화물: 53g
• 섬유질: 10g
• 티아민: 일일 권장 섭취량(IDR)의 30%
• 엽산: IDR의 101%
• 철: IDR의 25%
• 인: IDR의 29%
• 마그네슘: IDR의 38%
• 구리: IDR의 42%
• 망간: IDR의 74%

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병아리콩 가루 한 컵(92g)에는 하루에 필요한 것보다 약간 더 많은 엽산이 들어 있습니다. 이 비타민은 임신 중 척수 결함을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1).

16,000명 이상의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 엽산 및 기타 비타민이 강화된 밀가루를 섭취한 여성에게서 태어난 아기는 일반 밀가루를 섭취한 참가자에게서 태어난 아기보다 척수 결함이 68% 적었습니다.

강화 밀가루를 사용한 여성은 또한 대조군보다 혈중 엽산 수치가 26% 더 높았습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 2).

병아리콩 가루는 같은 양의 강화 밀가루보다 엽산이 거의 두 배나 많이 함유되어 있습니다. 또한 철, 마그네슘, 인, 구리 및 망간을 포함한 많은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

2. 가공식품의 유해화합물 생성 감소

병아리콩에는 폴리페놀이라는 유익한 항산화제가 들어 있습니다. 산화 방지제는 암과 같은 만성 질환을 일으키는 원인이 되는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자와 싸우는 화합물입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 3).

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특히 폴리페놀은 식품의 자유 라디칼을 감소시키고 신체에 미칠 수 있는 손상을 일부 회복시키는 것으로 나타났습니다(4에 대한 연구 참조).

또한 병아리콩 가루는 가공 식품의 아크릴아미드 함량을 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다.

아크릴아마이드는 식품 가공의 불안정한 부산물이며 감자 및 밀가루 기반 스낵에서 높은 수준으로 발견될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 5). 이는 잠재적으로 암을 유발하는 물질이며 생식, 신경 및 근육 기능, 효소 및 호르몬 활동 문제와 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 6).

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여러 유형의 밀가루를 비교한 연구에서 병아리콩 가루는 가열할 때 가장 적은 양의 아크릴아미드를 생성했습니다.

연구원들은 또한 감자튀김에 병아리콩 반죽을 사용하면 오레가노와 항산화제로 처리된 감자튀김에 비해 아크릴아미드 형성이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 크랜베리.

또 다른 연구에 따르면 밀가루와 병아리콩을 섞어 만든 쿠키는 밀가루만으로 만든 쿠키보다 아크릴아미드 함량이 86% 적습니다.

3. 일반 밀가루보다 칼로리가 적습니다.

칼로리 섭취를 줄이는 것이 목표라면 병아리콩 가루는 밀가루의 훌륭한 대안입니다.

같은 양의 정제 밀가루에 비해 병아리콩 가루 1컵(92g)은 칼로리가 약 25% 적습니다.

연구자들은 저칼로리 음식과 관련된 부분 크기를 유지하는 것이 단순히 적게 먹는 것보다 더 효과적인 체중 감량 전략이라고 믿습니다(이에 대한 연구: 7, 8 참조).

44명의 과체중 성인을 대상으로 한 12주 연구에서 저칼로리 음식을 더 많이 먹도록 지시받은 참가자는 더 복잡한 식단 지시를 받은 참가자보다 1.8~3.6kg 더 감량했습니다. 즉, 밀가루 대신 병아리콩 가루를 사용하면 부분 크기를 변경하지 않고도 칼로리를 줄일 수 있습니다.

4. 밀가루보다 포만감 제공

연구 검토에 따르면 식단에 콩과 식물을 포함하면 식사 후 포만감이 31% 증가합니다. 또한 병아리콩 가루 자체가 배고픔을 줄일 수 있습니다. 모든 연구가 일치하는 것은 아니지만 일부에서는 병아리콩 가루 섭취와 포만감 증가 사이의 관계를 보여주었습니다(여기에 대한 연구 참조: 9, 10, 11, 12).

병아리콩 가루가 배고픔을 줄이는 방법 중 하나는 "배고픔 호르몬"으로 알려진 그렐린 호르몬을 조절하는 것입니다.

16명의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 흰 밀가루 70%와 병아리콩 가루 30%로 만든 과자를 먹은 사람들은 흰 밀가루 100%를 먹은 참가자들보다 그렐린 수치가 낮았습니다.

5. 밀가루에 비해 혈당에 영향이 적음

병아리콩 가루는 흰 밀가루의 탄수화물의 약 절반을 포함하므로 혈당에 다르게 영향을 줄 수 있습니다.

혈당 지수(GI)는 식품이 혈당을 올릴 수 있는 당으로 얼마나 빨리 분해되는지를 측정한 것입니다.

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신체가 에너지로 사용하기를 선호하는 설탕인 포도당은 GI가 100으로 혈당을 더 빠르게 올립니다. 흰 밀가루의 GI는 약 70입니다.

한편, 병아리콩은 GI가 6이고 병아리콩 가루로 만든 스낵은 ID가 28-35입니다. 그들은 흰 밀가루보다 혈당에 점진적인 영향을 미치는 낮은 GI 식품입니다(여기에 대한 연구 참조: 13, 14).

23명을 대상으로 한 두 가지 관찰 연구에 따르면 병아리콩 가루로 만든 음식을 먹는 것이 통밀이나 흰가루로 만든 음식을 먹는 것보다 혈당 수치를 낮게 유지하는 것으로 나타났습니다(연구 참조: 15, 16).

12명의 건강한 여성을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 25-35%의 병아리콩 가루로 만든 통밀 빵은 흰 빵과 100% 병아리콩 가루로 만든 빵보다 혈당에 영향을 덜 미치는 것으로 나타났습니다.

6. 섬유질이 풍부하다

병아리콩 가루 1컵(92g)은 약 10g의 섬유질을 제공합니다. 이는 같은 흰 밀가루에 포함된 섬유질 양의 3배입니다.

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섬유질은 수많은 건강상의 이점을 제공하며 특히 병아리콩 섬유질은 더 나은 혈중 지방 수치와 관련이 있습니다.

45명의 성인을 대상으로 한 12주간의 연구에서 다른 식이 변화 없이 일주일에 병아리콩 4캔을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 15.8mg/dl 감소했습니다. 효과는 병아리콩의 섬유질 함량에 기인합니다.

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47명의 성인을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 5주 동안 병아리콩을 섭취하면 밀 섭취에 비해 총 콜레스테롤이 3.9%, LDL(나쁜) 콜레스테롤이 4.6% 감소하는 것으로 나타났습니다.

병아리콩에는 저항성 전분이라는 섬유질도 들어 있습니다. 다양한 식품의 저항성 전분 함량을 조사한 연구에 따르면 볶은 병아리콩은 설익은 바나나와 함께 상위 2위 안에 들었습니다.

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연구에 따르면 병아리콩은 가공 방법에 따라 최대 30%의 저항성 전분으로 구성될 수 있습니다. 한 분석에 따르면 미리 조리된 병아리콩으로 만든 병아리콩 가루에는 4.4%의 저항성 전분이 포함되어 있습니다.

저항성 전분은 대장에 도달할 때까지 소화되지 않은 상태로 남아 있으며, 대장에서 프로바이오틱스라고도 하는 건강한 장내 세균의 먹이 역할을 합니다(자세한 내용은 "프로바이오틱 식품이란?" 기사 참조). 저항성 전분은 심장병, 제2형 당뇨병 및 결장암을 포함한 여러 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 17, 18).

7. 다른 밀가루보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

병아리콩 가루는 흰색 및 통밀 가루보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 병아리콩 가루 1컵(92g)은 20g의 단백질을 제공하는데, 백분 13g과 통밀 16g과 비교됩니다.

신체는 근육을 만들고 부상과 질병에서 회복하기 위해 단백질이 필요합니다. 또한 음식에 존재하는 단백질은 포만감을 주고 신체가 소화를 위해 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.

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병아리콩은 9가지 필수 아미노산 중 8가지를 함유하고 있기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 필수 아미노산은 단백질의 구조적 구성 요소입니다.

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8. 밀가루 대용으로 탁월

병아리콩 가루는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질을 더 많이 제공하지만 칼로리와 탄수화물은 적기 때문에 정제된 가루보다 영양 프로필이 더 좋습니다.

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밀을 포함하지 않기 때문에 체강 질병, 글루텐 불내증, 비 체강 민감성 또는 밀 알레르기가 있는 사람들에게도 적합합니다. 그래도 교차 오염이 우려된다면 인증된 글루텐 프리 품종을 찾으십시오.

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또한 튀김 및 구운 식품의 정제 밀가루와 유사하게 작용합니다. 조밀한 밀가루로 조리 시 밀가루의 글루텐 작용을 어느 정도 모방하여 구조와 쫄깃함을 더합니다.

글루텐이 없는 새로운 빵을 만들려는 시도에서 연구자들은 병아리콩 가루 3과 감자 또는 카사바 전분 1의 조합이 이상적이라는 것을 발견했습니다. 그래도 병아리콩 가루만 사용한 결과도 만족스러웠습니다.

또한 쿠키 레시피에서 밀가루의 30%만 병아리콩 가루로 대체하여 쿠키의 영양과 단백질 함량을 높이면서 쿠키의 맛과 모양을 유지했습니다.

병아리콩 가루 만드는 법

재료

• 병아리콩 ;
• 베이킹 트레이;
• 푸드 프로세서
• 체.

준비 방법

볶은 병아리콩 가루를 원하시면 말린 병아리콩을 오븐의 베이킹 시트에 올려 175°C 또는 황금색이 될 때까지 약 10분 동안 굽습니다. 이 단계는 선택 사항입니다. 병아리콩은 푸드프로세서에 곱게 갈아줍니다. 가루를 체로 쳐서 큰 병아리콩 씨를 분리하고 다시 푸드 프로세서에 넣습니다.

병아리콩 가루는 밀폐용기에 담아 실온에 보관하세요. 그렇게 하면 약 6주에서 8주 동안 지속됩니다. 그러나 이 방법은 병아리콩을 담그는 단계를 건너뛰고 항영양소를 유지합니다. 항영양소의 양을 줄이려면 병아리콩을 최소 8시간 동안 담가두십시오. 이 시간 동안 소스의 물을 네 번 변경하십시오. 시간이 지나면 물을 빼고 원하는 경우 곡물 주변의 피부를 제거합니다. 콩을 베이킹 시트에 펼치고 황금색이 될 때까지 오븐에 그대로 두십시오. 오븐에서 꺼내 식히고 프로세서에서 치십시오. 고운 가루가 될 때까지 체로 치고 10분 동안 다시 오븐에 넣습니다. 두 번째 방법은 밀가루를 냉장고에서 약 7일, 실온에서 3일 동안 보관하는 방법입니다.

병아리콩 가루 사용:

• 베이킹에 밀가루 대용으로
• 밀가루와 결합하여 식품의 영양 프로필을 개선합니다.
• 수프와 카레의 천연 증점제로
• 다음과 같은 전통적인 인도 요리를 만드십시오. 파코라 (야채 만두) 또는 라두 (작은 디저트 컵케이크)
• 팬케이크나 크레이프 만들기
• 빵가루 입힌 것
• 그릿(비건 오믈렛)을 만들기 위해