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비타민 C는 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 비타민입니다.

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아스코르브산이라고도 불리는 비타민 C는 체내에서 생성되지 않는 비타민으로 필수 비타민으로 특징지어집니다. 오렌지, 레몬, 딸기, 키위, 고추, 브로콜리, 케일 및 시금치를 포함한 과일 및 야채와 같은 식품에서 널리 발견됩니다. 그러나 보충제를 통해 섭취하는 것도 가능합니다.

• 비타민 C가 풍부한 음식

비타민 C의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg입니다. 과학적으로 입증된 체내 비타민 C의 7가지 이점을 확인하십시오.

1. 강력한 항산화제

비타민 C는 면역력을 최신 상태로 유지하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1). 이것은 만성 질환과 염증과 싸우는 데 탁월하다는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 더 많은 비타민 C를 섭취하면 혈액 내 항산화제 수치가 최대 30%까지 증가할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4, 5).

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2. 고혈압 퇴치

고혈압은 세계의 주요 사망 원인인 심장 질환의 위험을 증가시킵니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 6).

동물 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취하면 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

또한 29개의 인간 연구를 분석한 결과, 비타민 C 보충제를 복용하면 건강한 성인에서 평균적으로 수축기 혈압(상한 값)이 3.84mmHg, 이완기 혈압(하한 값)이 1.48mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.

고혈압이 있는 성인에서 비타민 C 보충제는 평균적으로 수축기 혈압을 4.85mmHg, 이완기 혈압을 1.67mmHg 감소시켰습니다(이에 대한 연구 참조: 7).

그러나 혈압을 낮추기 위해 비타민 C를 복용하는 것에 대해 생각하고 있다면 결정을 내리는 데 도움이 되도록 의학적 도움을 받으십시오.

3. 심장병 위험 감소

심장병은 세계 사망 원인 1위입니다.

고혈압, 높은 수준의 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 낮은 수준의 "좋은" HDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 비롯한 많은 요인이 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

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비타민 C는 차례로 이러한 위험 요소를 줄여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

총 293,172명의 참가자를 대상으로 한 9개의 연구를 분석한 결과 10년 후 비타민 C를 매일 700mg 이상 섭취한 사람들은 비타민 C 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 심장병 위험이 25% 낮았습니다.

15개 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 음식으로 비타민 C를 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다.

그러나 과학자들은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취한 사람들이 보충제를 섭취한 사람들보다 더 건강한 생활 방식을 따르는지 확신하지 못했습니다. 따라서 그 차이가 비타민 C 때문인지 식단의 다른 측면 때문인지는 아직 명확하지 않습니다.

13개 연구에 대한 또 다른 분석에서는 하루에 최소 500mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치와 같은 심장 질환의 위험 지표에 미치는 영향을 조사했습니다.

연구에 따르면 비타민 C 보충제를 복용하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 약 7.9mg/dl, 혈중 중성지방이 20.1mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다.

요약하면, 하루에 최소 500mg의 비타민 C를 섭취하거나 섭취하면 심장병의 위험을 줄일 수 있는 것으로 보입니다. 그러나 이미 비타민 C가 풍부한 식단을 가지고 있다면 보충제가 심장 건강에 추가적인 이점을 제공하지 못할 수 있습니다.

4. 요산 감소 및 통풍 예방

통풍은 과도한 요산으로 인한 관절의 심한 통증, 발적 및 압통을 특징으로 하는 관절염의 한 형태입니다.

여러 연구에 따르면 비타민 C는 혈액 내 요산을 줄이는 데 도움이 되며 결과적으로 통풍 발작을 예방할 수 있습니다.

1,387명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C를 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 혈중 요산 수치가 현저히 낮았습니다.

46,994명의 건강한 남성을 20년 동안 추적하여 비타민 C 섭취가 통풍 발병과 관련이 있는지 조사한 또 다른 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취한 사람들은 통풍 발병 위험이 44% 낮았습니다.

또한 13개의 임상 연구를 분석한 결과 30일치 비타민 C 보충제를 복용하면 위약에 비해 혈중 요산이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

5. 빈혈 예방

철분은 신체에서 다양한 기능을 하는 중요한 영양소입니다. 적혈구를 생성하고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적입니다.

비타민 C 보충제는 식단에서 철분 흡수를 개선하여 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 8).

100mg의 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수가 67% 향상될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 9).

철 결핍성 빈혈이 있는 65명의 어린이를 대상으로 한 연구에서 비타민 C 보충제가 빈혈을 조절하는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.

철분 수치가 낮으면 비타민 C가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 비타민 C 보충제를 섭취하면 혈중 철분 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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6. 면역력 강화

사람들이 비타민 C 보충제를 섭취하는 주된 이유 중 하나는 면역력을 높이는 것입니다.

비타민 C는 면역 체계의 많은 부분에 관여합니다. 그것은 감염으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 림프구 및 식세포로 알려진 백혈구 생성을 자극하는 데 도움이 됩니다(여기에 대한 연구 참조: 10).

또한 백혈구가 더 효과적으로 기능하도록 도와주어 자유 라디칼과 같은 잠재적으로 해로운 분자로 인한 손상으로부터 백혈구를 보호합니다.

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7. 피부 건강 개선 및 치유 촉진

비타민 C는 피부 방어 시스템의 필수적인 부분으로 피부 장벽을 강화하고 조기 노화를 예방하는 항산화제 역할을 합니다(이 연구 참조: 11).

연구에 따르면 비타민 C를 복용하면 상처 치유 시간이 단축될 수 있습니다(여기 참조: 12, 13).

이러한 이점 외에도 비타민 C가 얼마나 중요한지 보여주는 또 다른 사실은 낮은 수준의 비타민 C와 질병 간의 상관 관계입니다. 예를 들어, 폐렴으로 고통받는 사람들은 비타민 C 수치가 낮은 경향이 있으며 비타민 C 보충제는 회복 시간을 단축시키는 것으로 나타났습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14, 15).

비타민 C를 어디에서 찾을 수 있는지 알아보려면 "비타민 C가 풍부한 식품" 기사를 살펴보세요.