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항영양소는 신체의 영양소 흡수를 방지합니다. 그러나 좋은 소식은 거의 완전히 제거될 수 있다는 것입니다.

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항영양소는 소화 시스템에서 필수 영양소의 흡수를 방해하거나 방해할 수 있는 야채에 존재하는 화합물입니다. 그들은 특히 곡물과 채소에 존재합니다. 그러나 좋은 소식은 거의 완전히 제거될 수 있다는 것입니다. 체크 아웃:

항영양소란?

항영양소는 대부분의 사람들에게 큰 문제가 아니지만 영양실조 기간 동안이나 거의 전적으로 곡물과 채소로 식단을 구성하는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

• 비건 철학: 알고 질문하십시오

그러나 항영양소가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 피테이트 및 탄닌과 같은 항영양소도 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 1, 2,3).

가장 많이 연구된 항영양소는 다음과 같습니다.

• 피테이트(피트산): 주로 씨앗, 곡물 및 콩류에서 발견되는 피테이터는 식사에서 미네랄 흡수를 감소시킵니다. 여기에는 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘이 포함됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4).
• 탄닌: 다양한 영양소의 소화를 손상시킬 수 있는 항산화 폴리페놀의 일종입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 5).
• 렉틴: 모든 식용 식물, 특히 씨앗, 채소 및 곡물에서 발견됩니다. 일부 렉틴은 다량으로 유해할 수 있으며 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 6, 7).
• 프로테아제 억제제: 식물, 특히 종자, 곡물 및 콩류에 널리 분포합니다. 그들은 소화 효소를 억제하여 단백질 소화를 방해합니다.
• 칼슘 옥살레이트: 시금치와 같은 많은 야채에 있는 칼슘의 주요 형태. 옥살산 염에 결합된 칼슘은 잘 흡수되지 않습니다(여기에 대한 연구 참조: 8, 9).

담금

콩과 렌즈콩, 병아리콩과 같은 다른 콩류는 밤새 물에 담가두면 영양가가 향상됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10). 펄스에 존재하는 대부분의 항영양소는 피부에서 발견됩니다. 많은 항영양소는 수용성이기 때문에 음식을 물에 담그면 간단히 용해됩니다.

콩류에서 디핑은 피테이트, 프로테아제 억제제, 렉틴, 탄닌 및 칼슘 옥살레이트를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 완두콩을 12시간 동안 담그면 완두콩의 피테이트 함량이 최대 9%까지 감소했습니다(여기 연구: 10 참조).

또 다른 연구에 따르면 비둘기 완두콩을 6~18시간 동안 담그면 렉틴이 38~50%, 탄닌이 13~25%, 프로테아제 억제제가 28~30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 항영양소의 감소는 콩류의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 콩, 콩 및 잠두에서 담그면 프로테아제 억제제가 거의 감소하지 않습니다(여기에 대한 연구 참조: 11, 12, 13).

그러나 담그는 것이 효과가 있는 것은 콩과 식물의 경우 뿐만 아니라 잎이 많은 채소도 물에 담가서 칼슘 옥살레이트의 일부를 줄일 수 있습니다(이에 대한 연구: 14 참조).

담금법은 발아, 발효 및 요리와 같은 다른 방법과 함께 사용할 수 있습니다.

발아

발아라고도 하는 출아는 종자, 곡물 및 콩류의 영양소 가용성을 높일 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14). 곡물과 씨앗을 발아하려면 다음이 필요합니다.

1. 모든 파편, 흙 및 흙을 제거하기 위해 씨앗을 헹구는 것으로 시작하십시오.
2. 씨를 찬물에 2~12시간 담가둡니다. 담그는 시간은 종자의 종류에 따라 다릅니다.
3. 물로 철저히 씻으십시오.
4. 가능한 한 많은 물을 버리고 씨앗을 싹이 나는 화분(직사광선이 없는)에 넣습니다. 발아자. Easy Broto를 구입할 수도 있습니다.
5. 2~4회 세척과 물기를 반복합니다. 이것은 정기적으로 또는 8-12시간마다 한 번씩 수행해야 합니다.

발아하는 동안 종자 내에서 파이테이트 및 프로테아제 억제제와 같은 항영양소의 분해로 이어지는 변화가 발생합니다. 발아는 다양한 종류의 곡물과 채소에서 phytate를 37-81% 감소시키는 것으로 나타났습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11, 12, 13). 또한, 다른 연구에서 이 과정은 렉틴과 프로테아제 억제제도 감소시켰습니다.

"왜 식용 콩나물을 재배하는가?" 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

발효

발효는 원래 음식을 보존하는 데 사용된 고대 방법입니다. 박테리아나 효모와 같은 미생물이 음식에서 탄수화물을 소화하기 시작할 때 발생하는 자연적인 과정입니다.

우연히 발효된 식품은 독성이 있는 것으로 간주되는 경우가 대부분이지만 제어된 발효는 식품 생산에 널리 사용되며 장 건강에 유익한 미생물인 프로바이오틱스(일부 경우에는 소금에 절인 양배추)를 보존할 수 있습니다. "프로바이오틱 식품이란 무엇입니까?" 기사에서 이에 대해 자세히 알아보십시오.

발효에 의해 가공되는 식품에는 요구르트, 와인, 맥주, 커피, 코코아, 소금에 절인 양배추, 김치, 간장이 포함됩니다. 발효 식품의 또 다른 좋은 예는 천천히 발효되는 빵입니다.

발효는 곡물의 항영양소를 분해하여 영양소의 가용성을 높입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14, 15, 16). 발효 효모 (효모 반죽)은 일반 효모의 발효보다 곡물의 항영양소를 줄이는 데 더 효과적입니다(이에 대한 연구 참조: 17, 18).

많은 곡물과 콩류에서 발효는 피테이트와 렉틴을 효과적으로 분해합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19, 20, 21, 22).

종기

끓이면 렉틴, 탄닌 및 프로테아제 억제제와 같은 항영양소가 분해될 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 23, 24, 25, 26). 한 연구에 따르면 비둘기 완두콩을 80분 동안 끓이면 프로테아제 억제제가 70%, 렉틴이 79%, 탄닌이 69% 감소하는 것으로 나타났습니다( 12 ).

또한, 옥살산 칼슘은 삶은 녹색 잎 채소에서 19-87% 감소합니다. 반면에 요리와 베이킹은 효과적인 방법이 아닙니다(여기에 대한 연구 참조: 27, 28). 그러나 Phytate는 내열성이 있고 끓일 때 쉽게 분해되지 않습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 29, 30).

필요한 조리 시간은 항영양소의 종류, 야채 및 조리 방법에 따라 다릅니다. 일반적으로 조리 시간이 길수록 항영양소가 더 많이 감소합니다.