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여러 종류의 아미노산이 신체에서 중요한 역할을 합니다

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아미노산은 기분, 수면, 신체 기능 향상 및 근육 손실 감소와 같이 신체에서 중요한 역할을 하는 화합물입니다. 여러 요인에 따라 필수 아미노산, 조건부 필수 아미노산 또는 비필수 아미노산으로 분류됩니다. 이러한 유기 화합물은 기본적으로 질소, 탄소, 수소 및 산소에 의해 형성됩니다.

필수아미노산이란?

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필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다. 필수아미노산은 비필수아미노산과 달리 체내에서 생성되지 않고 음식을 통해 섭취한다.

예를 들어, 브라질 요리의 전형적인 요리인 쌀과 콩의 조합은 필수 아미노산의 훌륭한 공급원입니다. 두부, 퀴노아, 동물성 고기 및 달걀도 있지만 동물성 기원은 덜 지속 가능합니다("채식주의가 지구를 구하는 가장 효과적인 방법"이라는 기사에서 이유를 이해하십시오).

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필수 아미노산은 단백질 생성, 호르몬 및 신경 전달 물질 합성과 같은 중요한 과정에 필요합니다. 운동 능력을 향상시키거나 기분을 개선하기 위해 보충제로 섭취할 수도 있습니다.

인체가 제대로 기능하려면 20가지 아미노산이 필요합니다. 그러나 9개의 아미노산만이 필수 아미노산으로 분류됩니다.

조건부 필수 아미노산이란?

조건부 필수 아미노산으로 분류되는 몇 가지 비필수 아미노산이 있습니다. 질병이나 스트레스와 같은 특정 상황에서만 필수적인 것으로 간주됩니다.

예를 들어 아르기닌은 필수는 아니지만 암의 경우처럼 몸이 아플 때 생성되지 않습니다. 보완할 필요가 있습니다.

아미노산이란 무엇입니까?

9가지 필수 아미노산은 신체에서 다음과 같은 몇 가지 중요한 역할을 수행합니다.

1. 페닐알라닌: 페닐알라닌은 신경 전달 물질인 티로신, 도파민, 에피네프린 및 노르에피네프린의 전구체입니다. 그것은 단백질과 효소의 구조와 기능, 그리고 다른 아미노산의 생산에 필수적인 역할을 합니다.
2. 발린: 발린은 3개의 분지쇄 아미노산 중 하나입니다. 근육 성장과 재생을 촉진하고 에너지 생산에 관여합니다.
3. 트레오닌: 트레오닌은 피부 및 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐, 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 주요 부분입니다. 또한 지방 대사와 면역 기능에 역할을 합니다.
4. 트립토판: 종종 졸음과 관련이 있지만 트립토판에는 다른 많은 기능이 있습니다. 적절한 질소 균형을 유지하고 식욕, 수면 및 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌을 보호하는 데 필요합니다.
5. 메티오닌: 메티오닌은 신진대사와 해독에 중요한 역할을 합니다. 또한 건강에 필수적인 미네랄인 아연과 셀레늄의 조직 성장과 흡수에 필요합니다.
6. 류신: 발린과 마찬가지로 류신은 단백질 합성 및 근육 복구에 중요한 분지쇄 아미노산입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 상처 치유를 촉진하며 성장 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다.
7. 이소류신: 3개의 분지쇄 아미노산 중 마지막인 이소류신은 근육 대사에 관여하며 근육 조직에 많이 집중되어 있습니다. 면역 기능, 헤모글로빈 생성 및 에너지 조절에도 중요합니다.
8. 라이신: 라이신은 단백질, 호르몬, 효소 및 칼슘 흡수의 합성에 중요한 역할을 합니다. 또한 에너지 생산, 면역 기능 및 콜라겐과 엘라스틴 생산에 중요합니다.
9. 히스티딘: 히스티딘은 면역 반응, 소화, 성기능 및 수면-각성 주기에 필수적인 신경 전달 물질인 히스타민을 생산하는 데 사용됩니다. 신경 세포를 둘러싸는 보호 장벽인 수초를 유지하는 것이 중요합니다.

필수 아미노산은 다양한 식품에서 발견될 수 있지만, 농축 보충제를 섭취하는 것은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

기분과 수면 개선에 도움

아미노산 트립토판은 기분, 수면 및 행동을 조절하는 화학 물질인 세로토닌 생성에 필요합니다.

낮은 세로토닌 수치는 기분 및 수면 장애와 관련이 있지만, 여러 연구에 따르면 트립토판 보충이 우울증 증상을 줄이고 기분과 수면을 개선할 수 있습니다(1, 2, 3, 4, 5 연구 참조).

한 연구에 따르면 하루 1g의 트립토판은 에너지와 행복을 증가시킵니다.

운동 성능을 높일 수 있습니다

3가지 필수 분지쇄 아미노산은 피로 해소, 운동 능력 향상, 운동 후 근육 회복 촉진에 널리 사용됩니다. 16명의 운동선수를 대상으로 한 연구에서 분지쇄 아미노산 보충제는 플라시보에 비해 근육 성능과 회복을 개선하고 근육통을 감소시켰습니다.

8개의 연구를 검토한 결과, 분지쇄 아미노산 보충이 휴식보다 근육 회복을 촉진하고 격렬한 운동 후 감수성을 감소시키는 데 더 우수하다고 결론지었습니다. 또한 한 연구에 따르면 12주 동안 하루에 4g의 류신을 보충하면 운동을 하지 않는 남성의 근력이 향상됩니다.

근육 손실을 예방할 수 있습니다

근육 손실은 장기간의 휴식이 필요한 조건에서 흔히 볼 수 있습니다. 휴식을 취하고 있는 22명의 노인을 대상으로 한 10일간의 연구에 따르면 15g의 혼합 필수 아미노산을 섭취한 사람들은 근육 단백질 합성을 유지한 반면 위약 그룹에서는 그 과정이 30% 감소했습니다.

체중 감소를 촉진할 수 있습니다

인간과 동물에 대한 일부 연구에 따르면 필수 분지쇄 아미노산이 지방 손실을 촉진하는 데 효과적일 수 있습니다.

36명의 근력 훈련을 받은 남성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 매일 14g의 분지쇄 아미노산을 보충하면 유청 단백질이나 스포츠 음료에 비해 체지방 비율이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

아미노산 함유 식품 및 권장 섭취량

필수아미노산은 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

미국 표준에 따르면 체중 1kg에 대해 다음과 같은 양의 필수 아미노산을 섭취해야 합니다.

• 히스티딘: 14mg
• 이소류신: 19mg
• 류신: 42mg
• 라이신: 38mg
• 메티오닌(+ 비필수 아미노산 시스테인): 19mg
• 페닐알라닌(+ 비필수 아미노산 티로신): 33mg
• 트레오닌: 20mg
• 트립토판: 5mg
• 발린: 24mg

9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식품을 완전 단백질이라고 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 퀴 노아
• 메밀
• 해물
• 간장
• 달걀
• 삐걱거리는
• 생선을 포함한 동물성 고기

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콩이나 견과류와 같은 다른 식물성 단백질 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하기 때문에 불완전한 것으로 간주됩니다.

그러나 식물성 식단을 따르고 있다면 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 한 모든 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 쌀과 콩은 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 아미노산(단백질)이 풍부한 식품에 대해 알아보려면 "단백질이 풍부한 식품" 기사를 참조하십시오.

콩, 견과류, 씨앗, 통곡물, 야채와 같은 다양한 불완전 단백질 중에서 선택하여 식단에서 동물성 제품을 제외하더라도 필수 아미노산 요구량을 충족하도록 하십시오.