10가지 고단백 식품

식단을 다양화하는 데 도움이 되는 10가지 단백질 식품 목록을 확인하세요.

단백질이 풍부한 음식

단백질은 장기, 근육, 피부 및 호르몬의 기본 구성 요소이기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 신체를 적절하게 유지하는 데 필수적입니다.

또한 단백질은 체중 감량, 뱃살 제거, 근육량 및 근력 증가에 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 음식은 또한 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

단백질의 일일 권장 섭취량(RDI)은 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g이지만 이 비율은 체중과 개인 목표(선수는 더 많은 단백질을 섭취해야 함)에 따라 다릅니다. 육류나 동물성 제품에서만 단백질을 얻을 수 있다고 생각하지 마십시오. 야채도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 식단을 다양화하는 데 도움이 되는 고단백 식품 목록을 확인하십시오.

단백질이 풍부한 음식

1. 치아씨드

치아 씨

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치아씨드는 영양가가 높고 항산화제가 풍부하며 오메가-3, 섬유질, 비타민, 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄과 완전한 단백질을 함유하고 있습니다. 이렇게 높은 영양가를 제공하는 몇 안 되는 채소 중 하나로 간주됩니다. "치아의 이점 및 용도" 기사에서 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

2. 퀴노아

퀴 노아

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대부분의 야채와 달리 퀴노아에는 완전한 단백질(신체에 필요한 9가지 필수 아미노산이 포함되어 있음)이 포함되어 있습니다. 또한 퀴노아는 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄의 공급원입니다.

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퀴노아 100g에는 단백질 15g, 탄수화물 68g, 철 9.5mg, 인 286mg, 칼슘 112mg, 섬유질 5g 및 335kcal이 포함되어 있습니다.

3. 아몬드

아몬드

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아몬드는 단백질이 풍부한 성분 외에도 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘이 풍부합니다. 아몬드 28g에는 단백질 6g과 161칼로리가 들어 있습니다.

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4. 땅콩

땅콩

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땅콩은 단백질, 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소가 풍부합니다. 땅콩버터는 지방이 많음에도 불구하고 단백질 함량이 매우 높습니다. 땅콩 28g에는 단백질 7g이 들어 있습니다. 그러나 그것은 완전한 단백질을 제공하지 않는 야채 중 하나이므로 반드시 동시에 섭취하는 것이 아니라 다른 음식과 함께 섭취해야 합니다.

5. 귀리

귀리

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글루텐 프리 버전의 귀리는 건강한 섬유질, 단백질 마그네슘, 망간, 티아민(비타민 B1) 및 기타 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 생 귀리 반 컵(13g)에는 303칼로리가 포함되어 있으며 그 중 15%가 단백질로 구성되어 있습니다.

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6. 콩

콩

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렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 및 콩과 같은 다양한 유형의 콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 많은 영양소가 풍부합니다. 식물성 단백질의 최고의 공급원일 뿐만 아니라 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 훌륭한 식품입니다. 조리된 콩 한 컵(198g)에는 18g의 단백질과 230칼로리가 들어 있습니다. 그러나 완전한 형태의 단백질을 얻으려면 콩을 쌀과 함께 섭취해야 합니다.

7. 브로콜리

브로콜리

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브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 칼륨이 풍부한 믿을 수 없을 정도로 건강한 야채입니다. 또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 잘게 썬 브로콜리 한 컵(96g)에는 31칼로리의 단백질이 3g 들어 있습니다. 그러나 퀴노아와 달리 브로콜리는 완전한 단백질이 없기 때문에 모든 필수 아미노산(완전 단백질)을 얻기 위해서는 다른 식물성 공급원을 포함해야 합니다.

8. 에스겔 빵

에스겔 천

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에스겔 빵은 대부분의 다른 빵과 다릅니다. 기장, 보리, 스펠트, 밀, 대두 및 렌즈콩을 포함한 발아된 유기농 전체 곡물 및 콩류로 만들어집니다.

대부분의 빵에 비해 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 여러 가지 중요한 영양소가 매우 풍부합니다. 에스겔 빵 한 조각에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질 함량: 칼로리의 20%. 1조각에는 4g이 들어 있으며 80칼로리입니다.

9. 호박씨

호박씨

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호박씨 28g에는 철, 마그네슘, 아연과 같은 영양소 외에도 약 5g의 단백질이 들어 있습니다.

"건강을 위한 7가지 호박씨 효능" 기사에서 다른 호박씨 효능을 확인하십시오.

10. 살코기

물고기

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퀴노아와 치아씨드처럼 동물성 고기에는 완전한 단백질이 들어 있습니다. 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 살코기(생선 및 닭 가슴살 등)에는 생체 이용 가능한 철분과 비타민 B12가 풍부합니다.

살코기 85g에는 지방 10%, 185칼로리, 단백질 22g이 포함되어 있습니다.


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