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식단을 다양화하는 데 도움이 되는 10가지 단백질 식품 목록을 확인하세요.

단백질은 장기, 근육, 피부 및 호르몬의 기본 구성 요소이기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 신체를 적절하게 유지하는 데 필수적입니다.

또한 단백질은 체중 감량, 뱃살 제거, 근육량 및 근력 증가에 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 음식은 또한 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

단백질의 일일 권장 섭취량(RDI)은 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g이지만 이 비율은 체중과 개인 목표(선수는 더 많은 단백질을 섭취해야 함)에 따라 다릅니다. 육류나 동물성 제품에서만 단백질을 얻을 수 있다고 생각하지 마십시오. 야채도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 식단을 다양화하는 데 도움이 되는 고단백 식품 목록을 확인하십시오.

단백질이 풍부한 음식

1. 치아씨드

Unsplash의 Alexandra Niculai 이미지

치아씨드는 영양가가 높고 항산화제가 풍부하며 오메가-3, 섬유질, 비타민, 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄과 완전한 단백질을 함유하고 있습니다. 이렇게 높은 영양가를 제공하는 몇 안 되는 채소 중 하나로 간주됩니다. "치아의 이점 및 용도" 기사에서 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

2. 퀴노아

Susana Martins Pixabay의 이미지

대부분의 야채와 달리 퀴노아에는 완전한 단백질(신체에 필요한 9가지 필수 아미노산이 포함되어 있음)이 포함되어 있습니다. 또한 퀴노아는 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄의 공급원입니다.

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퀴노아 100g에는 단백질 15g, 탄수화물 68g, 철 9.5mg, 인 286mg, 칼슘 112mg, 섬유질 5g 및 335kcal이 포함되어 있습니다.

3. 아몬드

Pixabay의 무료 사진 이미지

아몬드는 단백질이 풍부한 성분 외에도 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘이 풍부합니다. 아몬드 28g에는 단백질 6g과 161칼로리가 들어 있습니다.

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4. 땅콩

Pixabay로부터 입수된 S. Hermann & F. Richter님의 이미지 입니다.

땅콩은 단백질, 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소가 풍부합니다. 땅콩버터는 지방이 많음에도 불구하고 단백질 함량이 매우 높습니다. 땅콩 28g에는 단백질 7g이 들어 있습니다. 그러나 그것은 완전한 단백질을 제공하지 않는 야채 중 하나이므로 반드시 동시에 섭취하는 것이 아니라 다른 음식과 함께 섭취해야 합니다.

5. 귀리

Pixabay의 미로슬라비크 이미지

글루텐 프리 버전의 귀리는 건강한 섬유질, 단백질 마그네슘, 망간, 티아민(비타민 B1) 및 기타 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 생 귀리 반 컵(13g)에는 303칼로리가 포함되어 있으며 그 중 15%가 단백질로 구성되어 있습니다.

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6. 콩

Unsplash의 Milada Vigerova의 이미지

렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 및 콩과 같은 다양한 유형의 콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 많은 영양소가 풍부합니다. 식물성 단백질의 최고의 공급원일 뿐만 아니라 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 훌륭한 식품입니다. 조리된 콩 한 컵(198g)에는 18g의 단백질과 230칼로리가 들어 있습니다. 그러나 완전한 형태의 단백질을 얻으려면 콩을 쌀과 함께 섭취해야 합니다.

7. 브로콜리

Unsplash의 CJ Dayrit 이미지

브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 칼륨이 풍부한 믿을 수 없을 정도로 건강한 야채입니다. 또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 잘게 썬 브로콜리 한 컵(96g)에는 31칼로리의 단백질이 3g 들어 있습니다. 그러나 퀴노아와 달리 브로콜리는 완전한 단백질이 없기 때문에 모든 필수 아미노산(완전 단백질)을 얻기 위해서는 다른 식물성 공급원을 포함해야 합니다.

8. 에스겔 빵

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에스겔 빵은 대부분의 다른 빵과 다릅니다. 기장, 보리, 스펠트, 밀, 대두 및 렌즈콩을 포함한 발아된 유기농 전체 곡물 및 콩류로 만들어집니다.

대부분의 빵에 비해 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 여러 가지 중요한 영양소가 매우 풍부합니다. 에스겔 빵 한 조각에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질 함량: 칼로리의 20%. 1조각에는 4g이 들어 있으며 80칼로리입니다.

9. 호박씨

Pixabay의 이미지

호박씨 28g에는 철, 마그네슘, 아연과 같은 영양소 외에도 약 5g의 단백질이 들어 있습니다.

"건강을 위한 7가지 호박씨 효능" 기사에서 다른 호박씨 효능을 확인하십시오.

10. 살코기

Unsplash의 Jeremy Stewart 이미지

퀴노아와 치아씨드처럼 동물성 고기에는 완전한 단백질이 들어 있습니다. 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 살코기(생선 및 닭 가슴살 등)에는 생체 이용 가능한 철분과 비타민 B12가 풍부합니다.

살코기 85g에는 지방 10%, 185칼로리, 단백질 22g이 포함되어 있습니다.