규칙적인 운동의 10가지 이점

규칙적인 신체 운동은 수면 개선 및 기대 수명 연장과 같은 이점을 가져옵니다.

운동의 이점

이미지: Unsplash의 Luis Quintero

조깅, 걷기, 축구, 수영, 춤과 같이 근육을 작동시키고 신체가 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 모든 동작은 신체 운동으로 간주될 수 있습니다. 선택의 여지가 없으며 여러 연구에서 신체적, 정신적 건강에 대한 신체 운동의 이점이 입증되었습니다. 규칙적인 연습은 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되고 피부에 좋으며 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다(1).

과학으로 입증된 신체와 뇌를 위한 운동의 10가지 이점을 확인하십시오.

1. 당신을 더 행복하게 만들 수 있습니다.

신체 운동은 기분을 개선하고 우울, 불안 및 스트레스의 감정을 줄이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다(관련 연구: 2 참조). 운동은 스트레스와 불안을 조절하는 뇌 부분에 변화를 일으키기 때문입니다.

또한 우울증을 완화시키는 세로토닌과 노르에피네프린 호르몬에 대한 뇌의 민감도를 높일 수 있습니다(1). 또한 규칙적인 운동은 엔돌핀 생성을 증가시켜 긍정적인 감정을 유발하고 통증 인식을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다(다음에 대한 연구 참조: 1).

또한 규칙적인 신체 운동은 불안으로 고통받는 사람들의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 습관은 또한 이러한 개인이 자신의 정신 상태를 더 잘 인식하여 두려움에서 멀어지게 하는 데 도움이 될 수 있습니다(1).

흥미롭게도 운동 강도는 중요하지 않습니다. 신체 활동의 강도와 상관없이 운동을 하면 기분이 좋아지는 것 같습니다. 우울증 진단을 받은 24명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 강도에 상관없이 운동을 하면 우울증이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다(3).

운동이 기분에 미치는 영향은 매우 강력하여 운동을 선택하거나 하지 않는 것이 단기간에 차이를 만듭니다. 한 연구에서는 평소에 규칙적으로 운동을 했던 26명의 건강한 남성과 여성에게 2주 동안 운동을 계속하거나 중단하도록 요청했습니다. 운동을 중단한 사람들은 부정적인 감정이 증가했습니다(4).

2. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에서는 신체 운동의 부족이 체중 증가와 비만의 중요한 요인임을 보여줍니다(5 및 6).

운동이 체중 감량에 미치는 영향을 이해하려면 운동과 에너지 소비 사이의 관계를 이해하는 것이 중요합니다. 신체는 음식 소화, 운동, 심박수 및 호흡과 같은 신체 기능 유지의 세 가지 방식으로 에너지를 소비합니다.

칼로리 제한 다이어트를 하는 경우 음식 섭취를 줄이면 대사율이 낮아져 전반적인 체중 감소가 지연되는 경향이 있습니다. 반면에 규칙적인 운동은 신진대사율을 높여 신체가 더 많은 칼로리를 태우고 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다(5, 6, 7, 8).

또한, 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동을 결합하면 체지방 감소와 근육량 유지를 극대화할 수 있으며, 이는 안정적인 체중을 유지하는 데 필수적입니다(6, 8, 9, 10 및 11).

3. 근육과 뼈에 좋다

규칙적인 운동은 강한 근육과 뼈를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

역도와 같은 신체 활동은 적절한 단백질 섭취와 결합될 때 근육 형성을 자극할 수 있습니다. 운동이 아미노산을 흡수하는 근육의 능력을 촉진하는 호르몬을 방출하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이것은 성장을 돕고 부상 가능성을 줄입니다(12 및 13).

사람들은 나이가 들면서 근육량과 기능을 상실하는 경향이 있어 부상과 장애로 이어질 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 근육 손실을 줄이고 나이가 들어도 힘을 유지하는 데 필수적입니다(14).

또한 운동은 젊었을 때 골밀도를 높이고 나중에 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다(15). 흥미롭게도 체조나 달리기와 같은 고강도 운동이나 전신에 압력을 가하는 축구와 농구와 같은 스포츠는 수영이나 사이클링과 같은 충격이 없는 스포츠보다 골밀도를 높이는 것으로 나타났습니다(16).

4. 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

운동은 건강한 사람들과 다양한 질병으로 고통받는 사람들에게 진정한 에너지 부스터가 될 수 있습니다(17, 18). 한 연구에 따르면 6주간의 규칙적인 운동은 지속적인 피로를 보고한 36명의 건강한 사람들의 피로감을 감소시켰습니다(19).

또한 운동은 만성 피로 증후군(CFS) 및 기타 심각한 질병(20 및 21)으로 고통받는 사람들의 에너지 수준을 크게 높일 수 있습니다. 사실, 운동은 이완 및 스트레칭과 같은 수동 요법을 포함하거나 전혀 치료하지 않는 것을 포함하는 다른 치료법보다 CFS 퇴치에 더 효과적인 것으로 보입니다(20).

HIIT 훈련

이미지: Unsplash의 Ayo Ogunseinde

또한 규칙적인 신체 운동은 암, AIDS 및 다발성 경화증과 같은 진행성 질병으로 고통받는 사람들의 에너지 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다(21).

5. 만성 질환 발병 위험 감소

규칙적인 신체 활동의 부족은 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 질환(22)의 주요 원인입니다. 반면에 규칙적인 신체 운동은 인슐린 감수성, 심혈관 건강 및 신체 구성을 개선하여 혈압과 혈중 지방 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다(23, 24, 25 및 26).

반면에 규칙적인 운동이 부족하면 단기간에라도 복부 지방이 크게 증가하여 제2형 당뇨병, 심장병 및 조기 사망의 위험이 증가할 수 있습니다(23). 따라서 연구에서는 이러한 문제를 예방하기 위한 방법으로 매일의 신체 운동을 권장합니다(이에 대한 연구: 27 및 28 참조).

6. 피부 건강 개선

산화 스트레스는 신체의 항산화 방어가 세포의 자유 라디칼로 인한 손상을 완전히 복구할 수 없을 때 발생하는 현상입니다. 이것은 우리의 내부 구조를 손상시킬 수 있으며 피부의 외관에 직접적으로 반영됩니다.

격렬하고 격렬한 신체 활동이 산화 손상에 기여할 수 있지만 규칙적이고 적당한 운동은 신체의 천연 항산화제 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 물질은 조기 노화로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다(29 및 30).

마찬가지로, 신체 운동은 혈류를 개선하고 피부 세포 적응을 유도하여 주름과 흠집의 출현을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다(31).

7. 두뇌 건강과 기억력에 도움이 될 수 있습니다.

신체 운동은 뇌 기능을 향상시키고 기억력과 사고력을 보호할 수 있습니다. 우선 규칙적인 연습은 심장 박동수를 증가시켜 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 촉진합니다.

규칙적인 운동은 또한 뇌 세포 성장에 기여하는 호르몬 생성을 자극합니다. 또한 만성 질환을 예방하기 위한 신체 운동의 능력은 이러한 질환이 뇌 기능을 손상시킬 수 있기 때문에 뇌에 유익한 것으로 해석될 수 있습니다(32).

규칙적인 신체 활동은 산화 스트레스 및 염증과 결합된 노화가 뇌 구조 및 기능의 변화를 촉진하기 때문에 노인에게 특히 중요합니다(이에 대한 연구: 33 및 34 참조).

신체 운동은 기억과 학습을 위한 뇌의 중요한 부분인 해마의 크기를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 노인(33, 34, 35)의 정신 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동은 또한 알츠하이머병과 정신분열증을 유발할 수 있는 뇌의 변화를 줄이는 것으로 나타났습니다(36).

8. 휴식과 수면의 질에 도움을 줄 수 있습니다.

규칙적인 운동은 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다(37, 38). 수면의 질과 관련하여 운동 중에 발생하는 에너지 소비는 수면 중 회복 과정을 자극합니다(38). 또한 운동 중 발생하는 체온의 상승은 수면의 질을 향상시켜 우리 몸이 자는 동안 온도를 더 잘 조절하는 데 도움이 된다고 믿어집니다(39).

운동이 수면에 미치는 영향에 대한 많은 연구에서 비슷한 결론에 도달했습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 중등도에서 격렬한 활동을 150분 동안 수행하면 수면의 질이 최대 65% 향상될 수 있습니다(40). 또 다른 연구에서는 16주간의 신체 활동이 수면의 질을 높이고 불면증이 있는 17명의 사람들이 대조군보다 더 길고 깊은 수면을 하는 데 도움이 되었음을 보여주었습니다. 규칙적인 신체 운동은 또한 낮 동안 더 활력을 느끼는 데 도움이 되었습니다(41).

또한 규칙적인 운동은 수면 장애의 영향을 더 많이 받는 노인에게 유익한 것으로 보입니다(41, 42, 43).

좋은 소식은 다양한 유형의 운동을 선택할 수 있다는 것입니다. 유산소 운동 단독 또는 저항 운동과 결합된 유산소 운동도 수면의 질에 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다(44).

9. 통증을 줄일 수 있습니다.

만성 통증은 쇠약해질 수 있지만 운동은 실제로 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(45). 수년 동안 만성 통증 치료에 대한 권장 사항은 휴식과 비활동성이었지만 최근 연구에 따르면 규칙적인 운동은 실제로 만성 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다(45).

여러 연구에 대한 검토에 따르면 운동 훈련은 만성 통증이 있는 참가자가 통증을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되었습니다(45). 여러 연구에 따르면 운동은 만성 요통, 섬유근육통, 만성 어깨 통증 등 다양한 건강 상태와 관련된 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다(46).

또한 신체 활동은 통증 내성을 증가시키고 통증 인식을 감소시킬 수 있습니다(47 및 48).

10. 더 나은 성생활 촉진

규칙적인 신체 운동은 성욕을 증가시키는 것으로 입증되었습니다(49, 50, 51). 규칙적인 운동은 심혈관 시스템을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 근육을 강화하고 유연성을 증가시켜 성생활을 개선하는 데 도움이 됩니다(49 및 51).

운동은 성행위의 빈도를 높이는 것 외에도 성행위와 성적인 즐거움을 향상시킬 수 있습니다(50 및 52). 40대 여성 그룹은 사격 훈련, 웨이트 트레이닝, 웨이트 트레이닝과 같은 더 격렬한 운동을 라이프스타일에 통합함으로써 오르가즘을 더 자주 경험한다고 보고했습니다(53).

또한 178명의 건강한 남성 그룹에서 주당 운동 시간이 더 많다고 보고한 남성은 성기능 수준이 더 높았습니다(50). 한 연구에 따르면 41명의 남성이 집 주변을 6분 정도 걷는 것이 발기 부전 증상을 71% 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다(54).

78명의 앉아있는 남성에 대한 또 다른 연구는 하루에 60분(평균적으로 일주일에 3.5일) 걷기가 빈도, 적절한 기능 및 만족도를 포함한 성행위를 개선하는 방법을 보여주었습니다(55).

또한, 또 다른 연구에서는 성욕을 감소시킬 수 있는 다낭성 난소 증후군으로 고통받는 여성이 16주 동안 정기적인 저항 훈련을 통해 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다(56).

결론

운동의 이점은 놀랍고 건강의 거의 모든 측면을 안팎으로 향상시킬 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 기분을 좋게 하고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 호르몬의 생성을 증가시킵니다.

운동은 또한 피부의 모양을 개선하고 체중을 줄이거나 조절하는 데 도움이 되며 만성 질환의 위험을 줄이고 성생활을 개선할 수 있습니다. 특정 스포츠를 하거나 주당 150분의 신체 활동에 대한 WHO 지침을 따르는 사람은 필연적으로 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 됩니다(57).

여전히 앉아있는 사람이라면 신체 운동을 시작하는 것은 어떻습니까? 작게 시작하고 좋아하는 방식을 선택하고 자신을 가리지 마십시오. 자신의 속도에 맞춰 운동이 건강에 가져다주는 이점을 즐기십시오. 집에서 또는 혼자 할 수 있는 20가지 운동 목록이 도움이 될 수 있습니다.