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명상, 숙면, 프로바이오틱스 섭취, 포화 지방 피하기는 뇌에서 도파민을 증가시키는 몇 가지 방법입니다

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도파민은 보상, 동기 부여, 기억력, 주의력, 심지어는 신체 움직임의 조절을 포함한 많은 기능에 대해 뇌에서 중요한 신경 전달 물질입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1, 2, 3). 도파민이 다량으로 방출되면 쾌락과 보상의 느낌을 만들어 특정 행동의 반복을 유발합니다(여기에 대한 연구 참조: 4, 5). 반면에 수준이 낮으면 대부분의 사람들을 흥분시키는 일에 대한 동기와 열정이 감소합니다(이 6에 대한 연구 참조).

도파민 수치는 일반적으로 신경계에서 잘 조절되지만 자연스럽게 높이기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다.

도파민을 증가시키는 방법

1. 단백질 섭취

단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 23가지의 다양한 아미노산이 있는데 그 중 일부는 신체에서 합성할 수 있으며 필수 아미노산은 음식을 통해 섭취해야 합니다.

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티로신이라는 아미노산은 신체의 효소가 티로신을 도파민으로 전환시키기 때문에 도파민 생성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 적절한 수준의 티로신이 도파민 생성에 중요합니다.

티로신은 페닐알라닌이라고 하는 다른 아미노산으로도 만들 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 7).

티로신과 페닐알라닌은 모두 퀴노아, 쌀, 콩, 호박씨와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 자연적으로 발견됩니다(8에 대한 연구 참조).

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연구에 따르면 식단에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가하여 인지 능력과 기억력이 향상됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 7, 9, 10).

반면에 페닐알라닌과 티로신이 식단에서 제거되면 도파민 수치가 고갈될 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 11).

2. 포화 지방 피하기

동물성 고기, 버터, 유제품, 야자유 및 코코넛 오일에 매우 많이 존재하는 포화 지방은 다량 섭취 시 뇌의 도파민 신호 전달을 방해할 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 12, 13, 14).

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한 연구에 따르면 포화 지방에서 칼로리의 50%를 섭취한 쥐는 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 동물에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 또는 혈당 수치의 차이 없이도 발생했습니다.

일부 연구자들은 포화 지방이 많은 식단이 신체의 염증을 증가시켜 도파민 시스템의 변화를 일으킬 수 있다고 믿습니다.

여러 관찰 연구에서 인간의 높은 포화 지방 섭취와 기억력 저하 및 인지 기능 사이의 연관성이 발견되었지만 이러한 효과가 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다(여기 연구: 15, 16 참조).

3. 프로바이오틱스 섭취

최근 몇 년 동안 과학자들은 장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다. 사실, 장은 도파민을 포함한 많은 신경 전달 물질 신호 분자를 생성하는 많은 수의 신경 세포를 포함하고 있기 때문에 때때로 "제2의 뇌"라고 불립니다(여기에 대한 연구 참조: 17, 18).

프로바이오틱스라고 하는 특정 종류의 "좋은" 박테리아는 장에 살고 기분과 행동에 영향을 줄 수 있는 도파민을 생성할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 19, 20).

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여러 연구에 따르면 충분한 양의 박테리아를 섭취하면 동물과 인간의 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있는 특정 균주가 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 21, 22, 23).

4. 플로리다 콩 먹기

플로리다 빈이라고도 불리는 무쿠나 프루리엔스, 자연적으로 높은 수준의 도파민 전구체 분자인 L-도파를 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 이러한 곡물을 섭취하면 특히 낮은 수준의 도파민으로 인한 장애인 파킨슨병 환자의 경우 자연적으로 도파민을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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파킨슨병 환자에 대한 연구에 따르면 플로리다 콩 250g을 섭취하면 식사 후 1~2시간에 도파민 수치가 크게 증가하고 파킨슨병 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 보충제에 대한 여러 연구 무쿠나 프루리엔스 그들은 전통적인 파킨슨병 약물보다 훨씬 더 효과적이고 오래 지속되며 부작용이 더 적다는 것을 발견했습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 24, 25). 그러나 이 콩은 많은 양의 독성이 있다는 것을 명심하십시오. 제품 라벨의 권장 복용량을 따르십시오.

5. 요가 연습

신체 운동은 엔돌핀 수치를 높이고 기분을 개선합니다. 10분의 유산소 활동 후에 기분이 이미 개선된 것을 볼 수 있지만 20분 후에 더 높아지는 경향이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 26).

이러한 효과가 전적으로 도파민 수치의 변화로 인한 것은 아니지만 동물 연구에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 증가시킬 수 있습니다.

쥐에서 트레드밀 달리기는 도파민 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 증가시킵니다(이 연구 참조: 27). 그러나 이러한 결과는 인간에서 일관되게 복제되지 않았습니다.

한 연구에서 중간 강도의 러닝머신을 30분 동안 실행해도 성인의 도파민 수치가 증가하지 않았습니다.

그러나 3개월간의 연구에 따르면 1시간 동안 요가 일주일에 6일은 도파민 수치를 상당히 증가시켰습니다.

빈번한 유산소 운동은 낮은 수준의 도파민이 신체 움직임을 제어하는 ​​뇌의 능력을 손상시키는 상태인 파킨슨병 환자에게도 도움이 됩니다.

여러 연구에 따르면 일주일에 여러 번 규칙적으로 강도 높은 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있을 수 있음을 시사합니다(연구 28, 29 참조).

인간의 도파민 증가에 가장 효과적인 운동의 강도, 유형 및 기간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 이미 수행된 연구는 매우 유망합니다.

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6. 충분한 수면을 취하세요

뇌에서 도파민이 방출되면 각성과 각성이 있습니다.

동물 연구에 따르면 도파민은 아침에 일어날 시간에 대량으로 방출되며, 잠잘 시간인 밤에는 자연스럽게 수준이 떨어집니다.

그러나 수면 부족은 이러한 자연스러운 리듬을 방해하는 것으로 보입니다.

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사람들이 밤에 깨어 있어야 하는 경우 다음 날 아침 뇌에서 도파민 수용체의 가용성이 급격히 감소합니다(이 연구 참조: 30).

도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 민감도를 줄이면 특히 잠이 오지 않는 밤에 잠을 더 쉽게 잘 수 있습니다. 그러나 도파민이 적으면 일반적으로 집중력 감소 및 조정 불량과 같은 다른 불쾌한 결과가 나타납니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 31, 32).

규칙적이고 양질의 수면을 취하면 도파민 수치의 균형을 유지하고 하루 종일 각성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다(여기서 연구: 33 참조).

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7. 음악을 듣다

음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민을 증가시키는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

여러 뇌 영상 연구에 따르면 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 보상 및 쾌락 영역의 활동이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다(연구 참조: 34, 35).

음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 소규모 연구에 따르면 사람들이 소름 끼치는 기악 음악을 들을 때 뇌의 도파민 수치가 9% 증가했습니다.

음악은 도파민 수치를 증가시킬 수 있으므로 파킨슨병 환자가 미세 운동 조절을 개선하는 데에도 도움이 됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 36).

지금까지 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 기악을 사용했습니다. 가사가 있는 노래가 동일한 효과를 가지는지 또는 잠재적으로 더 큰지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 명상

8명의 숙련된 명상 교사를 포함한 연구에 따르면 한 시간 동안 명상을 한 후 조용한 휴식을 취하는 경우에 비해 도파민 생성이 64% 증가했습니다.

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9. 태양에 노출

태양 노출은 도파민 수치를 높이고 기분을 개선할 수 있지만 과도한 태양 노출은 해로울 수 있고(피부암 및 기타 문제를 일으킬 수 있음) 중독될 수 있으므로 안전 지침을 따르는 것이 중요합니다.

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1년 동안 일주일에 두 번 이상 태닝 베드 사용자를 대상으로 한 연구에 따르면 태닝 세션은 도파민 수치의 현저한 증가와 행동을 반복하려는 욕구로 이어졌습니다.

10. 베르가못 에센셜 오일 흡입

일본 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 베르가못 에센셜 오일을 수증기와 혼합하여 흡입하면 불안과 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다. 한 기사에서는 베르가못 아로마테라피가 뇌에서 도파민과 세로토닌의 분비를 증가시켜 우울증, 불안 및 기타 기분 장애를 완화할 수 있다고 결론지었습니다.

11. 보충제 섭취

신체는 도파민을 생성하기 위해 다양한 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 여기에는 철, 니아신, 엽산 및 비타민 B6가 포함됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 37, 38, 39). 이러한 영양소가 결핍되면 도파민 수치가 낮을 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 40).

적절한 영양 섭취 외에도 여러 다른 보충제가 도파민 수치 증가와 관련이 있지만 지금까지 연구는 동물 연구에 국한되었습니다. 이러한 보충제에는 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 오레가노 추출물 및 녹차가 포함됩니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다(여기에 대한 연구: 41, 42, 43, 44, 45 참조).