탄수화물: 나쁜 사람인가 좋은 사람인가?

과장된 탄수화물 다이어트를 고수하기 전에 탄수화물이 무엇이며 인체에 얼마나 중요한지 이해하십시오. 탄수화물이 풍부한 식품 알아보기

다양한 종류의 빵이 파란색 천에, 일부는 바구니에, 일부는 시트에 배열되어 있습니다.

대부분의 맛있는 음식에 존재하는 탄수화물은 체중 감량을 원하는 사람들에게 알려지고 미움을 받으며 많은 사람들이 이상적인 체중으로 가는 길에 그들을 악당, 아니 오히려 맛있는 악당으로 보게 됩니다. 그러나 탄수화물이 풍부한 음식도 모른 채 (컷) 탄수화물 다이어트에 참여하기 전에 (스포일러 주의!) 나쁜 사람도 좋은 사람도 아니라는 것을 알아야 합니다... 다이어트에 절대적으로 필요한 음식입니다.

우리는 탄수화물이 무엇인지, 어떤 음식이 존재하는지, 그리고 그 중요성에 대해 조금 더 배우게 될 것입니다.

탄수화물 기능

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 이는 단백질 대사를 조절하여 신체의 단백질이 에너지 생산에 사용되는 것을 방지하여 조직 형성 기능을 계속 수행할 수 있도록 합니다. 탄수화물은 또한 위장관의 움직임을 자극하고 중추 신경계의 적절한 기능에 필요합니다.

탄수화물 공급원

가장 일반적인 탄수화물 공급원은 설탕, 전분 및 섬유질입니다. 탄수화물 다이어트를 고수하기 전에 필요한 관리를 강조하는 것이 중요합니다. 이러한 다이어트는 건강에 위험을 초래할 수 있는 이 식품군의 전체 컷을 옹호하기 때문입니다.

  • 설탕: 과일, 야채, 우유 및 유제품을 포함한 일부 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 비스킷 및 기름이 든 통조림 식품과 같이 가공 중에 일부 식품에 첨가됩니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 25g 미만의 설탕 섭취를 권장합니다. "설탕: 건강의 최신 악당" 기사를 확인하고 더 잘 이해하십시오.
  • 전분: 감자, 카사바, 옥수수 및 쌀과 같은 일부 야채에 자연적으로 나타납니다. 콩과 콩류에서도 발견됩니다. 많은 곡물에는 많은 양의 전분이 있습니다.
  • 섬유질: 식물 유래 식품에서만 발견됩니다. 야채, 과일, 견과류, 빵, 파스타 및 통곡물에 들어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식과 그것이 인체의 적절한 기능에 필수적인 이유를 알아보십시오.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

탄수화물은 단순과 복합으로 분류됩니다. 단순 탄수화물(단당류 및 이당류)에는 당이 한두 개뿐입니다. 그들은 깨지기 쉬운 간단한 화학 구조를 가지고 있기 때문에 신체에서 빠르고 쉽게 에너지로 사용됩니다. 빠른 에너지 부스트가 필요한 경우에는 좋은 것처럼 보일 수 있지만 일반적으로 단순 탄수화물은 혈당을 급등한 후 갑자기 떨어질 수 있기 때문에 나쁜 것으로 간주됩니다. 청량 음료, 흰 빵, 과자 및 디저트는 단순 탄수화물을 포함하는 식품의 예입니다.

과일과 채소에 존재하는 당분은 단순하지만 이러한 식품에 포함된 섬유질로 인해 복합 탄수화물의 공급원으로 간주됩니다.

복합 탄수화물(다당류)은 이름에서 알 수 있듯이 더 복잡합니다. 3개 이상의 당이 결합하면 화학 구조가 복잡해집니다. 탄수화물은 소화 시간이 더 오래 걸리고 혈당에 즉각적인 영향을 덜 미치므로 에너지가 느린 속도로 증가합니다.

분해되는 데 더 오래 걸리기 때문에 복합 탄수화물은 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 통곡물과 빵, 콩, 완두콩과 같은 녹말 채소는 복합 탄수화물의 공급원입니다.

복합 탄수화물은 다이어트 중이거나 근육량 증가를 원하는 사람들에게 권장되며, 웨이트 트레이닝 전후에 과도하게 섭취됩니다.

일반적으로 복합 탄수화물은 건강하고 "좋은" 것으로 간주되는 반면 단순 탄수화물은 해롭거나 "나쁜" 것으로 간주됩니다. 그러나 실제로 그 상태 그들은 그것을 소비하는 사람의 필요에 따라 다릅니다.

얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

영양사 Cristiane Perroni에 따르면 탄수화물은 식단의 60%를 차지해야 합니다. 많은 사람들이 이상적인 체중에 도달하기 위해 체중을 줄이는 것에 대해 생각하지만 탄수화물이 부족하면 신체의 피로, 자극 및 불균형을 유발할 수 있기 때문에 이는 나쁜 생각으로 판명될 수 있습니다.

섬유질은 건강상의 이점으로 인해 가장 많이 섭취하도록 권장되는 가장 찬사를 받는 탄수화물입니다. 그들은 소화 건강에 기여하고 장 통과를 조절하며 더 오래 먹은 후에도 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 고섬유질 식단이 심혈관 질환, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

똑똑하게 탄수화물을 섭취하세요

둘 다 탄수화물이 있지만 감자 튀김과 야채 샐러드 사이에서 샐러드가 더 현명한 선택이며 과일과 케이크 중 선택(물론 영양학적 관점에서)도 마찬가지입니다.

영형 메이요 클리닉세계 최고의 병원 중 하나로 여겨지는 , 그는 탄수화물을 일상 생활에 현명하게 통합하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공했습니다.

  • 섬유질이 많은 과일과 채소에 투자하십시오: 설탕이 첨가되지 않은 신선한 과일, 냉동 과일 또는 통조림 과일을 선택하십시오. 과일과 채소는 또한 섬유소를 함유하고 있다는 이점이 있습니다.
  • 통곡물 섭취: 통곡물은 섬유질과 셀레늄, 칼륨, 마그네슘과 같은 기타 중요한 영양소의 더 나은 공급원입니다. 정제된 곡물은 일부 영양소 및 섬유질과 함께 곡물의 일부를 제거하는 과정을 거칩니다.
  • 탈지 유제품 선호: 탄수화물의 양은 유제품마다 다르므로 패키지를 읽고 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하십시오.
  • 더 많은 야채와 콩류 섭취: 야채에는 지방이 적고 콜레스테롤이 거의 없으며 섬유질이 많습니다. 즉, 건강에 매우 좋습니다.
  • 제한된 설탕: 너무 많은 설탕(때로는 천연 설탕)을 첨가하면 충치, 영양 부족 및 체중 증가와 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

탄수화물이 아직도 당신을 설득하지 못하셨나요?

에 발표된 연구에 따르면 생물학의 분기별 검토, 탄수화물은 인간 두뇌의 진화에서 어느 정도 신뢰를 얻을 수 있습니다. 연구자들은 인간의 두뇌가 성장하기 위해 탄수화물, 특히 전분 섭취에 의존한다고 주장합니다. 과학자들은 탄수화물이 약 백만 년 동안 뇌 성장과 발달의 열쇠였다고 말합니다.

무슨 일이야? 통곡물 빵 샌드위치를 ​​먹고 싶은 기분이 드시나요? 기억하십시오: 최신 유행하는 탄수화물 다이어트를 채택하는 것보다 현명한 방법은 식이 재교육에 베팅하는 것입니다. 건강한 식생활은 다양해야 하며 가능한 한 신선하고 자연적인 음식을 섭취해야 하며 가능한 한 가공 및 초가공 식품을 최소화해야 합니다. 당신이 먹는 것에 대한 균형과 지식은 건강에 효과적인 식단의 열쇠입니다.