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과일에는 섬유질, 영양소, 비타민 및 유익한 화합물이 포함되어 있지만 일부 사람들은 이를 피해야 합니다. 이해하다

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더 많은 과일과 채소를 먹는 것은 아마도 세계에서 가장 일반적인 건강 권장 사항일 것입니다. 결국 이러한 식품에는 일반적으로 일부 유형의 방부제와 같은 유해한 가공 및 첨가제가 없습니다. 어떤 사람들은 과일을 "패스트 푸드 자연의 "그냥 먹기 편하기 때문입니다. 그러나 일부 과일은 다른 전체 식품에 비해 상대적으로 당도가 높습니다. 이러한 이유로 과일이 정말 건강에 좋은지 궁금할 수 있습니다. 이해하기:

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설탕이 너무 많으면 해롭지만 상황에 따라 다릅니다.

많은 증거가 가공 설탕의 과도한 섭취가 해롭다는 것을 보여줍니다. 여기에는 과당과 포도당 함량이 높은 테이블 설탕(자당)과 옥수수 시럽, 설탕 유형이 포함됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1, 2, 3).

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가공 설탕의 과도한 섭취가 해로운 한 가지 이유는 다량 섭취 시 과당의 부정적인 대사 효과입니다. 많은 사람들은 과도하게 가공된 설탕과 마찬가지로 설탕의 일종인 과당이 들어 있는 과일도 나쁘다고 생각합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 과당은 다량으로만 유해하며 과일에서 과도한 양의 과당을 얻기가 어렵습니다.

그들은 섬유질과 물이 풍부합니다.

전체 과일을 먹을 때 해를 입히기에 충분한 과당을 얻는 것은 거의 불가능합니다. 과일은 섬유질과 수분이 풍부하고 씹는 것에 대한 저항력이 뛰어납니다.

이러한 이유로 대부분의 과일은 먹고 소화되는 데 시간이 걸리며, 이는 과당이 간에 천천히 도달한다는 것을 의미합니다. 또한 과일은 포만감을 줍니다. 대부분의 사람들은 23g의 설탕을 함유한 큰 사과를 먹고 나면 만족감을 느낍니다. 그 중 13g은 과당입니다(이에 대한 연구 참조: 4).

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이에 비해 코카콜라 500ml 병에는 52g의 설탕(이 중 30g는 과당)이 들어 있는데 영양가가 없습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 5).

사과 한 개는 더 큰 포만감을 제공하여 포만감을 느끼고 더 많은 음식을 먹고 싶은 충동을 줄입니다. 반면에 탄산음료 병에는 포만감이 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 6)

과당이 소다 섭취와 같이 신속하고 많은 양으로 간에 도달하면 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 과일 섭취와 같이 과당이 천천히 그리고 소량으로 간에 도달하면 신체는 과당을 효율적으로 대사할 수 있습니다. 많은 양의 가공 설탕을 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 해롭지만 과일 섭취는 그렇지 않습니다.

비타민, 미네랄, 항산화제 함유

과일은 단순한 과당 봉지가 아닙니다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 다양한 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

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섬유질, 특히 가용성 섬유질은 콜레스테롤 수치 감소, 탄수화물 흡수 속도 저하, 포만감 증가 등 많은 이점이 있습니다. 또한 연구에 따르면 가용성 섬유질이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 7, 8, 9,10)

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과일에는 비타민 C, 칼륨 및 엽산과 같은 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 경향이 있습니다. 그러나 자연에서 발견되는 수백 가지의 식용 과일이 있으며 영양 성분은 매우 다양할 수 있습니다.

따라서 과일의 건강상의 이점을 극대화하려면 영양소가 풍부한 과일에 집중하십시오. 블랙커런트, 크랜베리, 블루베리와 같이 껍질이 더 많은 과일에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.

대부분의 연구는 건강상의 이점을 보여줍니다

여러 관찰 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 질병 발병 위험이 더 낮습니다. 9개의 연구를 검토한 결과 과일을 매일 제공할 때마다 심장병 발병 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

9,665명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 여성의 당뇨병 위험이 46% 낮았지만 남성 간에는 차이가 없었습니다.

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또한 과일과 채소를 따로 조사한 연구에서는 채소가 유방암 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했지만 과일에는 적용되지 않았습니다.

다른 연구에서는 과일과 채소를 섭취하는 것이 서구 국가에서 두 가지 주요 사망 원인인 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 보여주었습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11, 12).

과일의 종류가 당뇨병 발병 위험에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 포도, 사과, 블루베리를 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 위험이 낮았고 블루베리가 가장 큰 영향을 미쳤습니다.

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그러나 관찰 연구의 문제점은 그들이 탐지한 연관성이 직접적인 인과 관계임을 증명할 수 없다는 것입니다. 과일을 더 많이 먹는 사람들은 건강을 더 의식하고 담배를 덜 피우며 운동할 가능성이 더 높은 경향이 있습니다. 일부 무작위 임상 시험(실제 인간 실험)은 과일 섭취를 늘리면 혈압을 낮추고 산화 스트레스를 줄이며 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있음을 보여주었습니다(이에 대한 연구 참조: 13, 14).

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과일을 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다

과일의 섬유질과 수분함량, 그리고 그것을 먹기 위해서는 씹는 것이 필요하기 때문에 과일을 먹으면 많은 포만감을 줍니다.

연구에 따르면 사과와 오렌지는 고기와 계란보다 포만감이 가장 높은 식품 중 하나입니다.

이것은 사과나 오렌지의 섭취를 늘리면 포만감을 느끼고 다른 음식을 덜 먹을 수 있음을 의미합니다. 과일이 체중 감량에 어떻게 기여할 수 있는지 보여주는 흥미로운 연구도 있습니다. 이 6개월간의 연구에서 9명의 남성은 과일(82% 칼로리)과 유지종자(18% 칼로리)로만 구성된 식단을 섭취했습니다.

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당연히 이 남성들은 상당한 양의 체중을 감량했습니다. 비만한 사람들은 건강한 체중의 사람들보다 훨씬 더 많이 감량했습니다.

그들을 피해야 할 때

과일은 대부분의 사람들에게 건강에 좋지만 일부 사람들이 과일을 피해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다. 그 중 하나는 편협입니다. 예를 들어, 과일을 먹으면 FODMAP(음식에서 발견되는 특정 탄수화물)에 대한 불내증이 있는 사람들에게 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.

과일 주스는 적당히 섭취해야 합니다

시장에서 판매되는 많은 과일 주스는 "진짜" 과일 주스가 아닙니다. 그들은 농축 물과 가공 설탕의 일부 형태와 혼합 된 물로 구성됩니다.

하지만 100% 리얼 과일 주스를 섭취하더라도 적당량을 섭취하세요. 과일 주스에는 설탕이 너무 많고 섬유질이 너무 적기 때문에 혈당 수치가 급격히 올라가는 것을 막을 수 있습니다.