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개인 일정을 짜거나 얇은 담요를 사용하는 것과 같은 간단한 팁으로 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다.

잠을 잘 자는 방법은 불면증이 있는 사람의 경우처럼 취침 시간에 괴로워하는 사람들이 자주 찾는 문제인 상태다.

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불충분한 수면은 비만, 당뇨병, 학습 장애, 기억력 장애, 나쁜 기분 등의 발병 위험 증가를 포함하여 건강에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 이 주제에 대해 자세히 알아보려면 "수면 부족의 원인은 무엇입니까?" 기사를 확인하십시오. 그러나 이 문제는 쉽게 지킨 습관으로 해결될 수 있습니다. 빨리 잠을 자고 잠을 잘 자는 방법에 대한 13가지 팁을 확인하세요.

1. 주위 온도를 낮추십시오

우리가 잠들기 시작하면 체온이 변합니다. 중심 온도는 감소하는 반면 손과 발의 온도는 증가합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1, 2).

방이 너무 더우면 잠을 잘 수 없습니다. 더 빠른 수면을 위해 이불을 더 얇은 것으로 바꾸거나 자기 전에 너무 뜨거운 목욕을 피하십시오.

개인의 선호도가 다르기 때문에 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와주는 온도를 찾으세요.

2. 호흡법 "4-7-8" 사용

"4-7-8"법은 간단하지만 강력한 호흡법으로 안정과 이완을 촉진하여 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 사람이 불안하거나 스트레스를 받을 때마다 연습할 수 있습니다.

단계는 다음과 같습니다.

1. 먼저 혀 끝을 앞니 뒤에 놓습니다.
2. 입으로 완전히 숨을 내쉬고 소리를 내십시오. 쉿;
3. 마음으로 넷을 세면서 입을 다물고 코로 숨을 들이마세요.
4. 숨을 멈추고 정신적으로 일곱까지 센다.
5. 입을 크게 벌리고 숨을 완전히 내쉬면서 다음과 같은 소리를 내십시오. 쉿 그리고 정신적으로 8까지 센다.
6. 이 주기를 적어도 세 번 더 반복합니다.

이 기술은 긴장을 풀고 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

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3. 일정 짜기

취침 시간을 설정하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 신체에는 24시간 주기 리듬이라는 자체 조절 시스템이 있기 때문입니다. 이 생물학적 주기는 낮에는 몸이 깨어 있고 밤에는 졸리도록 합니다. "일주기 리듬이란 무엇입니까?"라는 기사에서이 주제를 더 잘 이해하십시오.

매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들면 생체 시계가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 이 일정에 적응하는 경향이 있기 때문에 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 더 쉬울 것입니다.

밤에 7~9시간 자는 것도 중요합니다. 한 연구에 따르면 이것이 성인의 이상적인 수면 시간입니다. 더 빠른 수면을 위해 밤에 자기 전에 30분에서 1시간 정도 휴식을 취하십시오. 연구에 따르면 이것은 몸과 마음이 긴장을 풀고 수면을 준비할 수 있도록 합니다.

4. 낮에는 빛에 노출되고 황혼과 어둠에는 피하십시오.

빛은 수면과 각성을 조절하는 신체의 일주기 리듬에 영향을 미칩니다. 불규칙한 빛에 노출되면 24시간 주기 리듬의 조절 장애를 일으켜 수면과 각성을 어렵게 만들 수 있습니다.

낮에는 몸을 빛에 노출시키면 경계 상태에 있습니다(여기에서 이에 대한 연구를 확인하십시오: 3, 4). 밤에는 어둠이 몸을 잠자기 위해 준비합니다. 사실, 연구에 따르면 어둠은 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌의 생성을 증가시킵니다(여기에 대한 연구 참조: 5, 6).

낮에는 나가서 햇빛이나 인공 조명에 노출시키십시오. 그러나 황혼에는 피하십시오. 특히 청색광(광원에서 발견되는 빛의 파장 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터, 백색 LED 램프 등). 이 주제에 대해 자세히 알아보려면 "블루 라이트: 정의, 이점, 피해 및 처리 방법" 기사를 읽으십시오.

5. 요가, 명상 및 마음챙김 연습

스트레스는 잠을 어렵게 만듭니다. 요가와 명상 그리고 실천 마음챙김 반면에 마음챙김은 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 이러한 관행이 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다(여기에 대한 연구 참조: 5, 6, 7).

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한 연구에 따르면 요가 수련은 몸에 축적된 스트레스와 긴장을 완화하는 호흡 패턴과 신체 움직임을 장려합니다.

명상은 멜라토닌 수치를 높이고 뇌가 더 빨리 잠을 잘 수 있는 상태에 도달하도록 도와줍니다.

연구에 따르면 마음챙김은 현재에 집중하는 데 도움이 되며 잠들기 전 걱정을 줄여줍니다.

이러한 기술 중 하나 또는 모두를 연습하면 더 빨리 잠을 자고 더 많은 에너지로 기상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 시계를 보지 마세요

Unsplash에서 Cris Saur의 편집 및 크기 조정 이미지를 사용할 수 있습니다.

한밤중에 일어나는 것은 정상입니다. 그러나 다시 잠들지 못하면 숙면을 방해할 수 있습니다.

한밤중에 일어나는 사람들은 시계를 보며 빨리 잠들지 못한다는 사실에 집착하는 경향이 있습니다.

이러한 행동은 불안을 유발하고 불면증을 유발할 수 있습니다.

설상가상으로 다시 잠들지 않고 규칙적으로 기상하면 신체가 잘못된 루틴을 개발할 수 있습니다. 결과적으로 매일 밤 한밤중에 잠에서 깰 수 있습니다.

가능하면 방에서 시계를 치우는 것이 가장 좋습니다.

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7. 낮잠 피하기

밤에 수면의 질이 좋지 않기 때문에 불면증이 있는 사람들은 낮에 잠을 자는 경향이 있습니다. 이것은 일반적으로 낮잠으로 이어집니다.

짧은 낮잠은 각성 및 웰빙의 개선과 관련이 있지만 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대해서는 상충되는 의견이 있습니다.

일부 연구에 따르면 규칙적이고 긴(2시간 이상) 낮잠은 야간 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 부족까지 유발할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 8, 9).

한 연구에 따르면 일주일에 3번 이상 낮잠을 자고 2시간 이상 잤으며 이른 밤잠(오후 6시에서 9시 사이)을 취한 대학생 440명은 야간 수면의 질이 좋지 않은 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 자주 낮잠을 자는 노인은 낮잠을 잘 자지 않는 사람들보다 야간 수면의 질이 낮고 우울한 증상이 더 많으며 신체 활동이 제한적이며 과체중일 가능성이 더 높습니다.

낮잠이 수면에 영향을 미치는지 알아보려면 낮잠을 아예 없애거나 낮잠 시간(30분 이하)을 하루 일찍 줄여보세요.

8. 접시에주의를 기울이십시오

연구에 따르면 고탄수화물 식사는 숙면을 취하는 데 해로울 수 있습니다.

연구에 대한 검토에 따르면 고탄수화물 식단은 더 빨리 잠을 잘 수 있지만 평화로운 수면은 아닙니다. 대신, 고지방 식사는 더 깊고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 10, 11).

사실, 여러 연구에 따르면 고탄수화물, 저지방 식단은 두 식단 모두 동일한 양의 칼로리를 사용하는 저탄수화물/지방 식단과 비교하여 수면의 질을 유의하게 감소시켰습니다(여기에 대한 연구 참조: 12, 13) .

여전히 저녁 식사로 고탄수화물 식사를 하고 싶다면, 소화를 위한 충분한 시간을 허용하기 위해 최소한 취침 4시간 전에 이 식사를 해야 합니다.

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9. 편안한 음악 듣기

음악은 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 불면증과 같은 만성 수면 장애를 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다(관련 연구 13, 14 참조).

24명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 편안한 음악이 깊은 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

불교 음악은 다양한 불교 성가로 만들어 명상에 사용되는 음악 유형입니다. 한 연구에 따르면 이 음악 스타일을 듣는 것은 숙면을 위한 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 25명의 참가자는 음악을 듣지 않는 참가자에 비해 취침 시간에 45분 동안 부드러운 음악에 노출되었을 때 더 평화롭고 깊은 잠을 잤습니다.

편안한 음악을 들을 수 없다면 더 빨리 잠을 자고 방해받지 않는 수면을 촉진하기 위해 모든 소음을 차단하십시오. 또한 효과가 있습니다(여기 15, 16에 대한 연구 참조).

10. 낮에 운동하기

신체 활동은 종종 건강한 수면에 유익한 것으로 간주됩니다. 연구에 따르면 운동은 뇌의 세로토닌 생성을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추어 수면 시간과 질을 높일 수 있다고 합니다.

그러나 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하고 과용하지 않는 것이 중요합니다. 오버트레이닝은 수면의 질 저하와 관련이 있습니다.

운동하는 시간도 중요합니다. 더 빨리 자고 더 나은 수면을 취하려면 아침 일찍 훈련하는 것이 하루가 끝날 때 훈련하는 것보다 더 나은 것 같습니다(여기에 대한 연구 참조: 17, 18).

따라서 아침에 적당한 운동을 하면 질을 크게 향상시키고 빨리 잠들 수 있습니다.

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11. 편안하게

편안한 매트리스와 침구는 수면의 깊이와 질에 눈에 띄는 영향을 미칩니다.

중간 크기의 단단한 매트리스는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치고 수면 장애와 근육 불편을 예방하는 것으로 나타났습니다(이에 대한 연구 참조: 19, 20).

베개의 품질도 중요합니다. 목의 곡선, 온도 및 편안함에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 정형 베개가 폼이나 메모리 폼 베개보다 더 나을 수 있습니다.

12. 모든 전자 제품 끄기

밤에 전자 기기를 사용하는 것은 숙면에 좋지 않습니다. TV 시청, 비디오 게임, 휴대 전화 및 소셜 네트워크 사용은 수면을 상당히 손상시킬 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 21, 22). 이것은 주로 이러한 장치에서 나오는 청색광 때문입니다. 기사에서 주제에 대해 자세히 알아보십시오. "블루 라이트: 정의, 이점, 피해 및 처리 방법".

모든 전자 기기의 전원을 끄고 컴퓨터와 휴대폰을 멀리하여 방해가 되지 않는 조용한 장소를 확보하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 더 빨리 잠에 도움이 될 것입니다.

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13. 아로마테라피 체험

아로마테라피는 에센셜 오일을 사용합니다. 12개의 연구를 체계적으로 검토한 결과 아로마테라피가 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

또한 라벤더는 긍정적인 효과가 있으며 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 23, 24).

에센셜 오일 디퓨저는 숙면을 유도하는 릴랙싱 에센스로 침실에 풍미를 더하는 데 도움이 될 수 있습니다. 열 허브 마스크를 사용하여 에센셜 오일을 바를 수도 있습니다. "에센셜 오일이란 무엇입니까?"라는 기사의 주제에 대해 자세히 알아보십시오.