철분이 풍부한 음식은 무엇입니까?
철분이 풍부한 음식을 확인하고 빈혈을 예방하십시오
철분이 풍부한 음식은 좋은 신체 유지에 필수적입니다. 철분은 여러 가지 중요한 기능을 담당하는 미네랄이며, 주요 기능은 신체 전체에 산소를 운반하고 적혈구를 생성하는 것입니다. 철분의 일일 권장량(RDI)은 18mg입니다.
흥미롭게도 신체가 흡수하는 양은 부분적으로 저장한 양에 따라 다릅니다. 철분 결핍은 섭취량이 너무 적고 매일 손실되는 철분의 양을 대체하기에 불충분할 때 발생할 수 있습니다.
철 결핍은 빈혈을 유발하고 피로, 학습 장애, 창백과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 생리 중인 여성은 특히 철분 결핍의 위험이 높습니다.
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철분이 풍부한 11가지 식품 목록을 확인하십시오.
1. 시금치
시금치는 칼로리가 낮아 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 조리된 시금치 100g에는 3.6mg의 철분, 즉 일일 권장 섭취량(RDI)의 20%가 들어 있습니다.
시금치는 체내 흡수율이 가장 낮은 비헴철(Non-heme iron)이 풍부하지만 비타민 C도 풍부하여 철분 흡수를 크게 증가시킵니다.
시금치는 또한 암의 위험을 줄이고 염증을 줄이며 안구 질환을 예방할 수 있는 카로티노이드라고 하는 항산화제가 풍부합니다(여기서 주제에 대한 연구 참조: 1, 2, 3, 4). 올리브 오일과 함께 시금치를 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 됩니다.
2. 콩류
콩류에는 영양소가 가득합니다. 가장 흔한 종류의 콩류는 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 및 대두입니다. 그들은 특히 채식주의자에게 훌륭한 철분 공급원입니다. 예를 들어 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 6.6mg의 철분이 들어 있으며 이는 RDI의 37%에 해당합니다.
콩류에는 또한 엽산, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 또한 연구에 따르면 콩 및 기타 콩류는 당뇨병 환자의 염증과 대사 증후군 환자의 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다(주제에 대한 연구 참조: 5, 6, 7, 8).
콩류는 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 그들은 수용성 섬유질이 매우 풍부하여 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 콩을 함유한 고섬유질 식단은 체중 감소에 저탄수화물 식단만큼 효과적인 것으로 나타났습니다.
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철분 흡수를 최대화하려면 토마토, 야채 또는 감귤류와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 펄스를 섭취하십시오.
3. 호박씨
호박씨는 맛있고 영양가가 높으며 휴대가 간편한 간식입니다.
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호박씨 28g에는 RDI의 23%에 해당하는 4.2mg의 철분이 들어 있습니다. 또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원입니다. 또한 많은 사람들에게 부족한 요소인 마그네슘의 최고의 공급원이기도 합니다.
4. 퀴노아
한 컵(185g)
또한, 퀴노아는 글루텐이 없기 때문에 체강 질병이나 다른 형태의 글루텐 불내성 또는 과민증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.
퀴노아는 또한 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 많은 영양소와 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 다른 많은 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
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5. 브로콜리
브로콜리는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 조리된 브로콜리 1컵(156g)에는 1mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 RDI의 6%에 해당하므로 합리적으로 좋은 철분 공급원입니다. 또한 브로콜리 1회분에는 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 돕는 비타민 C RDI의 168%가 포함되어 있습니다(이에 대한 연구 참조: 9, 10).동일한 서빙은 또한 엽산, 6g의 섬유질 및 약간의 비타민 K를 제공합니다.
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6. 두부
두부는 일부 아시아 국가와 채식주의자들 사이에서 매우 인기 있는 콩 기반 식품입니다. 두부 반컵(126g)은 3.6mg의 철분을 제공하며 이는 RDI의 19%를 나타냅니다.
두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1회 제공량당 20g의 단백질을 제공합니다.
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두부는 또한 인슐린 감수성 개선, 심장 질환 위험 감소 및 폐경기 증상 완화와 관련이 있는 이소플라본이라는 화합물을 함유하고 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11, 12).
7. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 다크 초콜릿 28g에는 RDI의 19%에 해당하는 3.3mg의 철분이 들어 있습니다. 이 부분에는 구리 및 마그네슘 IDR이 각각 25% 및 16% 포함되어 있습니다.
또한 다크 초콜릿(코코아 70~85%)에는 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유가 포함되어 있습니다.
한 연구에서는 코코아 가루와 다크 초콜릿이 아사이와 블루베리로 만든 가루와 주스보다 항산화 활성이 더 높다고 결론지었습니다.
연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤 수치에 유익한 영향을 미치고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 12, 13, 14).
그러나 모든 초콜릿이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 플라바놀이라는 화합물은 초콜릿의 이점을 담당하는 것으로 여겨지며 다크 초콜릿의 플라보노이드 함량은 밀크 초콜릿의 플라보노이드 함량보다 훨씬 높습니다. 따라서 최대의 효과를 얻으려면 최소 70%의 코코아가 함유된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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8. 아마란스
조리된 아마란스에는 컵당 약 5.2mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 RDI의 29%입니다. 흥미롭게도 아마란스는 식물성 단백질의 몇 안 되는 완전한 공급원 중 하나이며 복합 탄수화물, 섬유질, 망간, 인 및 마그네슘도 다량 함유하고 있습니다.
9. 귀리
귀리를 먹는 것은 식단에 철분을 추가하는 맛있고 쉬운 방법입니다.
조리된 귀리 한 컵에는 철분 약 3.4mg(RDI의 19%)과 많은 양의 식물성 단백질, 섬유질, 마그네슘, 아연 및 엽산이 들어 있습니다.
또한 귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유소를 함유하고 있어 장 건강을 증진하고 포만감을 높이며 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
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10. 코코넛 밀크
코코넛 밀크는 지방 함량이 높지만 마그네슘, 구리, 망간을 비롯한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
또한 철분이 풍부한 식품 목록에 포함되어 있습니다. 반 컵(118ml)에 약 3.8mg이 들어 있으며 이는 RDI의 21%를 나타냅니다.
11. 간 및 기타 내장육
유기농 고기는 영양가가 있습니다. 인기있는 유형에는 간, 신장, 뇌 및 심장이 포함되며 모두 철분 함량이 높습니다.
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소 간 100g에는 6.5mg의 철분 또는 RDI의 36%가 포함되어 있습니다.
유기농 고기는 또한 단백질이 풍부하고 B 복합 비타민, 구리 및 셀레늄이 풍부합니다. 간은 특히 비타민 A가 풍부하여 1회 제공량당 RDI의 인상적인 634%를 제공합니다.
또한 유기농 고기는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 최고의 공급원입니다.
철분 흡수를 높이는 방법
육류 및 동물성 제품에서 발견되는 헴철은 일반적으로 야채에서 발견되는 비헴철보다 인체에 더 쉽게 흡수됩니다.
이러한 이유로 철의 일일 권장 섭취량은 육식을 하는 사람들보다 채식주의자와 완전 채식주의자가 1.8배 더 높습니다.
- 비건 철학: 알고 질문하십시오
이는 남성과 폐경기 여성의 경우 하루 약 14mg, 월경 중인 여성의 경우 하루 32mg, 임산부의 경우 하루 49mg에 해당합니다.
그러나 비헴철을 흡수하는 신체의 능력을 증가시키기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 다음은 몇 가지 방법입니다.
- 비타민 C가 풍부한 식품 섭취: 비헴철이 풍부한 식품과 함께 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하면 철분 흡수가 최대 300%까지 증가할 수 있습니다.
- 식사와 함께 커피와 차 피하기: 식사와 함께 커피와 차를 마시면 철분 흡수를 50-90% 줄일 수 있습니다.
- 담그기, 발아 및 발효: 곡물과 채소의 담그기, 발아 및 발효는 철분 흡수를 개선하여 이러한 식품에 자연적으로 존재하는 피테이트의 양을 감소시킬 수 있습니다.
- 주철 조리기구 사용: 주철 조리기구로 조리된 식품은 철이 더 풍부한 경향이 있어 비철 조리기구로 조리된 식품보다 2~3배 더 많은 철분을 제공합니다.
- 라이신이 풍부한 식품 섭취: 아미노산 라이신이 풍부한 콩류, 퀴노아와 같은 식물성 식품을 철분이 풍부한 다른 식품과 함께 섭취하면 영양소 흡수를 높일 수 있습니다.
