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참깨 우유부터 퀴노 ​​우유까지 우유를 대체할 맛있고 건강한 옵션을 확인하세요.

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우유를 대체하는 방법을 아는 것은 유당에 문제가 있는 사람들, 완전채식 철학을 고수하는 사람들, 또는 다른 이유로 우유와 그 파생물 섭취를 피하는 것을 선호하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이 그룹 중 하나 이상에 해당하는 경우 라떼를 계속 마실 수 있다는 점에 유의하십시오. 스무디 및 동물성 우유가 없는 기타 음료 및 식품.

왜 일부 사람들은 우유를 대체하고 싶어합니까?

• 알레르기: 3세 미만 어린이의 2-3%는 우유 알레르기가 있습니다. 이것은 발진, 구토, 설사 및 심각한 아나필락시스를 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 2, 3).
• 유당 불내증: 세계 인구의 75%가 우유에서 발견되는 설탕인 유당 불내증인 것으로 추정됩니다. 이 상태는 사람들이 락토스를 소화하는 효소인 락타아제가 결핍될 때 발생합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4).
• 식이 제한: 일부 사람들은 건강이나 윤리적인 이유로 식단에서 동물성 제품을 제외하기로 선택합니다. 예를 들어, 완전 채식주의자는 동물 학대에 기여하지 않기 위해 우유를 포함한 모든 동물 유래 제품을 배제합니다.
• 잠재적인 건강 위험: 일부 사람들은 항생제, 살충제 및 호르몬을 포함하여 가능한 오염 물질에 대한 우려로 인해 우유를 피하기로 선택합니다(여기에 대한 연구 참조: 5, 6, 7).

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좋은 소식은 우유를 교체하고 싶거나 교체해야 하는 경우 사용할 수 있는 옵션이 많다는 것입니다.

우유를 교체하기 전에 고려해야 할 사항:

• 칼슘 함량: 우유는 칼슘이 풍부하여 뼈를 건강하게 하고 골다공증을 예방합니다. 참깨 우유를 제외한 대부분의 식물성 우유는 칼슘이 적습니다. 그러나 가공 우유는 일반적으로 칼슘으로 강화됩니다. 따라서 100ml당 최소 120mg의 칼슘을 함유한 것을 선택하십시오.
• 비타민 B12: 동물성 제품에서 자연적으로 발견되며 건강한 뇌와 면역 체계에 필수적입니다. 식단에서 동물성 제품을 제한하거나 피하는 사람들은 영양사 또는 영양사가 권장하는 대로 B12와 B12가 풍부한 우유를 선택해야 합니다.
• 비용: 비유제품 우유는 종종 우유보다 비쌉니다. 비용을 절감하려면 집에서 허브 우유를 만들어 보세요. 그러나 우유를 직접 만들 때의 단점은 칼슘과 비타민 B12가 강화되지 않는다는 것입니다.
• 첨가제: 일부 비유제품 우유에는 두껍고 부드러운 질감을 위해 카라기난 및 식물성 검과 같은 첨가제가 포함될 수 있습니다. 이러한 첨가제가 반드시 건강에 해로운 것은 아니지만 일부 사람들은 이러한 첨가제를 피하는 것을 선호합니다.
• 필요한 음식: 일부 사람들은 글루텐, 견과류 및 콩과 같은 식물성 우유에 사용되는 특정 성분에 알레르기나 과민증이 있습니다. 알레르기가 있거나 과민증이 있는 경우 라벨을 확인하십시오.

우유를 대체할 수 있는 옵션

1. 참깨 우유

참깨 우유는 집에서 만들 수 있습니다. 타히니(슈퍼에서 쉽게 구할 수 있는 참깨 페이스트)와 물을 섞기만 하면 됩니다. 타히니는 단백질, 섬유질, 구리, 망간, 메티오닌(아미노산), ​​오메가-3 및 오메가-6의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 존재하는(조류 다음으로) 칼슘의 두 번째로 큰 공급원입니다. 쓴맛에 단맛, 신맛, 짠맛을 가려줄 수 있으며, 물의 양에 따라 크림처럼, 탈지우유의 질감을 느낄 수 있습니다. 초콜릿, 커피, 케이크 레시피, 크림, 타피오카 소스, 스낵 등과 함께 사용하십시오.

그러나 타히니가 더 빨리 상하기 때문에 즉시 섭취할 타히니의 양만큼만 물을 섞으십시오. tahini에 대해 자세히 알아보려면 "tahini란 무엇이며 그 이점"이라는 기사를 참조하십시오. 참깨의 더 많은 이점을 알아보려면 "참깨의 이점"이라는 기사를 살펴보십시오. 그러나 기억하십시오. 참깨 페이스트를 물과 혼합하면 비타민과 미네랄의 양이 줄어듭니다.

2. 아몬드 우유

아몬드 우유는 전체 아몬드 또는 아몬드 버터와 물의 혼합물로 만들 수 있습니다. 가벼운 질감과 약간 달콤한 맛이 있습니다. 커피, 그래놀라에 사용되는 우유를 대체하는 방법이며, 브리가데이로와 같은 로스트 및 디저트에서 우유 대용으로 사용할 수 있습니다.

무설탕 아몬드 우유 한 컵(240ml)에는 30~35칼로리, 2.5g의 지방, 1g의 단백질 및 1~2g의 탄수화물이 들어 있습니다(16, 17에 대한 연구 참조). 우유에 비해 칼로리는 4분의 1도 채 되지 않으며 지방은 절반도 되지 않습니다. 또한 단백질과 탄수화물 함량이 현저히 낮습니다.

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그것은 이용 가능한 가장 낮은 칼로리의 무지방 우유 중 하나이며 식단에서 칼로리를 줄이길 원하거나 줄여야 하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 또한 아몬드 우유는 활성 산소로 알려진 질병 유발 물질로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제 그룹인 비타민 E의 천연 공급원입니다.

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반면에 아몬드 우유는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 포함하여 전체 아몬드에서 발견되는 유익한 영양소의 훨씬 덜 농축된 공급원입니다. 아몬드 우유는 대부분이 물로 구성되어 있기 때문입니다. 상자에 담겨 판매되는 아몬드 우유에는 종종 유지종자가 2%만 포함되어 있습니다. 가공하면 아몬드에서 피부가 제거되어 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄 함량이 크게 감소합니다.

아몬드의 영양소와 이점을 최대한 활용하려면 아몬드 함량이 약 7~15% 더 높은 아몬드 우유 브랜드를 선택하십시오. 또는 집에서 직접 우유를 만드십시오. 아몬드에는 또한 철, 아연, 칼슘을 결합하고 체내 흡수를 감소시키는 물질인 피트산이 포함되어 있습니다. 이것은 아몬드 우유에 의한 이러한 영양소의 흡수를 약간 감소시킬 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 18, 19). "피트산이란 무엇이며 음식에서 제거하는 방법"이라는 기사에서 식품의 피트산 함량을 줄이는 방법을 배우십시오.

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3. 코코넛 밀크

코코넛 밀크는 물과 말린 코코넛의 흰색 펄프로 만들어집니다. 집에서 만들 수 있지만 시장에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 크리미한 질감과 코코넛 향이 강하게 느껴지는 달콤한 맛이 특징입니다. 컵(240ml)에는 45칼로리, 4g의 지방, 단백질 및 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다(이에 대한 연구 참조: 20, 21).

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코코넛 밀크는 우유 칼로리의 1/3, 지방은 절반, 단백질과 탄수화물은 현저히 적습니다. 사실 코코넛 밀크는 비유제품 우유보다 단백질과 탄수화물 함량이 가장 낮습니다. 단백질 요구량이 높은 사람들에게는 최선의 선택이 아닐 수 있지만 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람에게는 적합합니다. 또한 코코넛 밀크 칼로리의 약 90%는 중쇄 트리글리세리드로 알려진 포화 지방 유형을 포함하여 포화 지방에서 나옵니다. 일부 연구에서는 이러한 트리글리세리드가 다른 지방보다 식욕을 감소시키고 체중 감량에 도움이 되며 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 22, 23, 24, 25).

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반면에 21개의 연구에 대한 검토에 따르면 코코넛 오일은 불포화 오일보다 총 및 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 더 많이 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이 연구의 대부분은 품질이 좋지 않은 증거를 기반으로 하며 특히 코코넛 밀크의 효과에 대한 연구는 거의 없습니다. 하루가 끝나면 건강한 식단의 일부로 적당량의 코코넛 밀크를 섭취하는 것이 걱정거리가 되어서는 안 됩니다. 마지막으로, FODMAP 불내증이 있거나 FODMAP 다이어트의 제거 단계를 완료한 사람들은 코코넛 밀크를 하루 1/2컵(120ml)으로 제한하는 것이 좋습니다.

4. 귀리 우유

가장 간단한 형태의 귀리 우유는 귀리와 물의 혼합물로 만들어집니다. 그러나 제조업체는 종종 껌, 오일 및 소금과 같은 추가 성분을 추가하여 바람직한 풍미와 질감을 생성합니다.

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귀리 우유는 자연적으로 달콤하고 부드러운 맛이 있습니다. 우유처럼 요리에 사용할 수 있으며 시리얼이나 스무디. 컵(240ml)에는 140~170칼로리, 4.5~5g의 지방, 2.5~5g의 단백질 및 19~29g의 탄수화물이 들어 있습니다(이에 대한 연구 참조: 27, 28).

귀리 우유는 우유와 비슷한 칼로리를 함유하고 있으며 탄수화물은 최대 2배, 단백질과 지방은 절반 정도입니다. 그러나 총 섬유질과 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 용해성 섬유질의 일종으로 장을 통과할 때 두꺼운 젤을 형성하여 대변이 쉽게 통과하도록 합니다.

베타글루칸 젤은 콜레스테롤과 결합하여 체내 흡수를 감소시킵니다. 이것은 콜레스테롤 수치, 특히 심장 질환 위험 증가와 관련된 유형인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다(이에 대한 연구 참조: 29, 30, 31). 콜레스테롤이 높은 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 5주 동안 매일 750ml의 귀리 우유를 섭취하면 총 콜레스테롤이 3%, LDL 콜레스테롤이 5% 감소합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 32)

또한 연구에 따르면 베타 글루칸은 포만감을 높이고 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. "귀리 우유 만드는 법 배우기" 기사에서 방법을 참조하십시오.

5. 쌀 우유

쌀 우유는 물과 백미 또는 현미를 갈아서 만듭니다. 다른 비유제품 우유와 마찬가지로 포장 버전에는 질감과 풍미를 향상시키기 위해 증점제가 포함되어 있는 경우가 많습니다. 쌀 우유는 비유제품 우유 중 알레르기가 가장 적습니다. 따라서 유제품, 글루텐, 콩 또는 견과류에 알레르기가 있거나 과민증이 있는 사람들을 위해 우유를 대체하는 것이 안전한 선택입니다.

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쌀 우유는 부드러운 맛과 자연스러운 단맛이 있습니다. 약간 묽은 제형으로 스트레이트로 마시기에도 좋고 스무디, 디저트와 그래놀라. 쌀 우유 한 컵(240ml)에는 130~140칼로리, 2~3g의 지방, 1g의 단백질 및 27~38g의 탄수화물이 들어 있습니다(이에 대한 연구: 36, 37 참조). 그것은 우유와 거의 같은 양의 칼로리를 포함하지만 탄수화물은 거의 두 배이며 단백질과 지방은 상당히 낮습니다.

이 목록에 있는 모든 비유제품 우유 대안 중에서 쌀 우유는 다른 것보다 약 3배 많은 탄수화물을 가장 많이 함유하고 있습니다. 또한 혈당지수(GI)가 79~92로 높아 장에서 빠르게 흡수돼 혈당을 빠르게 상승시킨다. 이러한 이유로 당뇨병 환자에게 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

단백질 함량이 낮기 때문에 쌀 우유는 어린이, 운동 선수 및 노인 인구가 더 많은 단백질을 필요로 하기 때문에 우유를 대체하는 가장 좋은 방법이 아닐 수도 있습니다. 또한 쌀 우유에는 환경에서 자연적으로 발견되는 독성 화학물질인 비소가 많이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 38).

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높은 수준의 무기 비소에 장기간 노출되면 특정 유형의 암 및 심장병을 비롯한 다양한 건강 상태가 발생할 위험이 높아집니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 39, 40, 41).

미국 식품의약국(FDA)은 다양한 곡물이 포함된 균형 잡힌 식단의 일부로 쌀을 섭취할 것을 권장합니다. 특히 영유아, 어린이 및 임산부의 경우 쌀과 쌀 기반 제품에만 의존하는 것은 바람직하지 않습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 42). 대부분의 사람들에게 쌀 우유를 마시는 것은 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 쌀이 식단의 상당 부분을 차지하는 경우 다른 비유제품 우유를 포함하여 다양한 곡물을 섭취하여 식단을 다양화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

6. 캐슈넛 우유

풍부하고 크리미하며 달콤하고 미묘한 견과류 향이 납니다. 증점제, 크림 및 디저트의 우유 대용으로 좋습니다. 대부분의 견과류 기반 우유와 마찬가지로 밤의 펄프는 우유에서 추출됩니다. 이것은 모든 캐슈에서 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 손실된다는 것을 의미합니다. 무설탕 캐슈넛 우유 한 컵(240ml)에는 25~50칼로리, 2~4g의 지방, 0~1g의 단백질 및 1~2g의 탄수화물만 들어 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 43, 44 ). 이 우유 대용품은 우유보다 지방의 절반과 단백질과 탄수화물을 훨씬 적게 함유하고 있습니다. 단백질 함량이 낮기 때문에 캐슈넛 우유는 단백질 요구량이 높은 사람들에게 우유를 대체하는 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다.

단백질 요구량이 증가했거나 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움이 있는 경우 대두 또는 오트밀과 같은 고단백 우유로 전환할 가치가 있습니다. 그러나 컵당 25~50칼로리(240ml)의 무설탕 캐슈넛 우유는 일일 총 칼로리 섭취량을 줄이려는 사람에게 훌륭한 저칼로리 옵션입니다. 탄수화물과 당 함량이 낮기 때문에 당뇨병 환자와 같이 탄수화물 섭취량을 모니터링해야 하는 사람들에게 적합한 옵션입니다.

7. 마카다미아 우유

마카다미아 우유는 주로 물과 약 3%의 마카다미아 견과류로 만들어집니다. 컵(240ml)에는 50~55칼로리, 4.5~5g의 지방, 1~5g의 단백질 및 1g의 탄수화물이 들어 있습니다(이에 대한 연구: 45, 46 참조). 마카다미아 우유는 칼로리의 1/3과 우유 지방의 약 절반을 함유하고 있습니다. 단백질과 탄수화물 함량도 약간 낮습니다.

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탄수화물과 칼로리 함량이 낮기 때문에 당뇨병이 있거나 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람들에게 우유를 대체할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한, 마카다미아 우유는 컵당 3.8g(240ml)의 건강한 단일불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 단일불포화 지방 섭취를 늘리면 특히 식단에서 일부 포화 지방이나 탄수화물을 대체하는 경우 혈중 콜레스테롤 수치, 혈압 및 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 47, 48, 49, 50).

8. 퀴노아 우유

퀴노아 우유는 물과 일반적으로 곡물로 준비되고 소비되는 식용 종자인 퀴노아로 만들어집니다. 전체 퀴노아 콩은 영양가가 매우 높고 글루텐이 없으며 고품질 단백질이 풍부합니다.

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퀴노아는 최근 몇 년 동안 매우 인기 있는 슈퍼푸드가 되었지만 퀴노아 우유는 비교적 새로운 것입니다. 이러한 이유로 다른 우유보다 약간 비싸고 슈퍼마켓 선반에서 찾기가 조금 더 어려울 수 있습니다. 그러나 집에서 하는 것을 막을 수 있는 것은 없습니다. 약간 달콤하고 독특한 퀴노아 향이 있습니다. 뜨거운 시리얼과 죽에 최고입니다.

유리잔(240ml)에는 70칼로리, 1g의 지방, 2g의 단백질 및 12g의 탄수화물이 들어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 56). 또한 탄수화물 수준에서는 양적으로 우유와 비슷하지만 칼로리는 절반 미만입니다. 또한 지방과 단백질이 현저히 적습니다.

퀴노아 우유는 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 완전한 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 시도해 볼 가치가 있습니다.

9. 두유

두유는 분리 콩 또는 콩 단백질로 만들어지며 풍미와 일관성을 향상시키기 위해 종종 증점제와 식물성 기름을 포함합니다. 일반적으로 부드럽고 크림 같은 맛이납니다. 그러나 맛은 브랜드마다 다를 수 있습니다. 우유 대용으로 커피와 함께 또는 시리얼 위에 올려진 짭짤한 요리에 가장 잘 어울립니다.

무설탕 두유 1컵(240ml)에는 80~90칼로리, 4~4.5g의 지방, 7~9g의 단백질 및 4g의 탄수화물이 들어 있습니다(이에 대한 연구 참조: 8, 9). 영양 면에서 두유는 우유에 가깝고 건강에 해로운 대용품입니다. 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있지만 칼로리, 지방 및 탄수화물은 절반 정도입니다.

또한 모든 필수 아미노산을 제공하는 "완전한" 단백질의 고품질 식물성 공급원 중 하나입니다. 이것들은 신체에서 생성할 수 없고 식단에서 얻어야 하는 아미노산입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10).

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한편, 대두는 세계에서 가장 논란이 많은 식품 중 하나가 되었으며 사람들은 종종 그것이 신체에 미치는 영향에 대해 우려하고 있습니다. 이것은 주로 신체의 에스트로겐 수용체와 호르몬 기능에 영향을 줄 수 있는 다량의 이소플라본 때문입니다(이에 대한 연구 참조: 11, 12). 이 주제가 널리 논의되고 있지만 적당량의 두유 또는 두유가 건강한 성인에게 해를 끼친다는 결정적인 증거는 없습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 13, 14, 15). 마지막으로, 두유는 FODMAP 식품에 과민증이 있는 사람들에게 권장되지 않습니다.