메밀은 무엇이며 그 이점
메밀은 글루텐이 없고 건강상의 이점이 있습니다.
메밀이라고도 불리는 메밀은 학명 식물의 씨앗입니다. 파고피룸 에스큘렌툼. 메밀은 이름에도 불구하고 식물학적으로는 일반 밀(트리티쿰 종) 및 글루텐을 포함하지 않습니다. 그것은 복합 탄수화물이 풍부한 씨앗을 가지고 있기 때문에 퀴노아와 아마란스와 마찬가지로 의사 곡물이라고 합니다.
메밀 곡물 재배는 다른 주식의 생산성을 높이는 질소 비료의 채택으로 20세기에 급격히 감소했습니다.
메밀은 글루텐이 없고 미네랄과 항산화제 함량이 높기 때문에 나중에 건강 식품으로 인기를 얻었습니다.
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두 종류의 메밀 , 일반 메밀 (파고피룸 에스큘렌툼 )와 메밀 타르타르산 (파고피룸 타르타리쿰), 주로 북반구, 특히 러시아, 카자흐스탄, 중국, 중부 및 동부 유럽에서 식용으로 가장 널리 재배됩니다.
영양 특성
탄수화물은 메밀의 주성분입니다. 그러나 단백질과 여러 미네랄과 항산화제가 풍부합니다.
생 메밀 100g에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 343
- 물: 10%
- 단백질: 13.3g
- 탄수화물: 71.5g
- 설탕: 0g
- 섬유질: 10g
- 지방: 3.4g
탄수화물
메밀의 주성분은 탄수화물로 조리된 통곡물 중량의 약 20%를 차지한다. 그들은 식물에서 탄수화물의 주요 저장 형태인 전분의 형태로 제공됩니다.
메밀의 혈당 지수(GI)는 음식이 식사 후 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 혈당 지수(GI)가 낮거나 중간이며 혈당 수치의 건강에 해로운 스파이크를 유발하지 않습니다.
메밀에 함유된 일부 가용성 탄수화물(파고피리톨 및 D-카이로-이노시톨)은 식후 혈당 급증을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(이에 대한 연구 참조: 1, 2).
섬유
메밀에는 상당한 양의 섬유질이 함유되어 있어 대장 건강에 좋습니다. 섬유소는 중량 기준으로 조리된 덩어리의 2.7%를 차지하며 주로 셀룰로오스와 리그닌으로 구성됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 3).
메밀에 존재하는 저항성 전분은 프로바이오틱스라는 장내 유익균에 의해 발효됩니다. 이 유익한 박테리아는 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 생성합니다. 부티레이트 및 기타 단쇄 지방산은 결장을 둘러싸고 있는 세포의 영양으로 작용하여 장 건강을 개선하고 결장암 위험을 감소시킵니다(이에 대한 연구: 4, 5, 6, 7 참조).
단백질
메밀에는 소량의 고품질 단백질이 함유되어 있으며, 이는 조리된 가루 중량의 3.4%, 특히 아미노산 라이신과 아르기닌을 구성합니다.
그러나 이러한 단백질의 소화율은 프로테아제 억제제 및 탄닌과 같은 항영양소의 존재로 인해 상대적으로 낮습니다(여기에 대한 연구 참조: 8, 9).
동물 연구에서 메밀 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 담석 형성을 억제하며 결장암 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다(10, 11, 12, 13, 14에 대한 연구 참조).
다른 유사 곡물과 마찬가지로 메밀은 글루텐이 없으므로 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
탄산수
메밀은 쌀, 일반 밀, 옥수수와 같은 많은 곡물보다 미네랄이 풍부합니다.일반 메밀에 가장 풍부한 미네랄은 다음과 같습니다.
- 망간. 통곡물에서 다량으로 발견되는 망간은 건강한 신진대사, 성장, 발달 및 신체의 항산화 방어에 필수적입니다.
- 구리. 서구식 식단에서 흔히 결핍되는 구리는 소량 섭취 시 심장 건강에 도움이 되는 필수 요소입니다.
- 마그네슘. 식단에 충분한 양으로 존재하는 경우 이 필수 미네랄은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 철. 철 결핍은 혈액의 산소 운반 능력 감소를 특징으로 하는 상태인 빈혈을 유발합니다.
- 인광 물질. 이 미네랄은 신체 조직의 성장과 유지에 필수적인 역할을 합니다.
풍부한 항산화제
메밀은 다음을 포함한 여러 항산화 화합물이 풍부합니다.- 루틴. 메밀의 주요 항산화제인 폴리페놀인 루틴은 암 위험을 줄이고 염증, 혈압 및 혈중 지질 프로필을 개선할 수 있습니다.
- 케르세틴. 많은 식물성 식품에서 발견되는 케르세틴은 암과 심장 질환의 위험 감소를 포함하여 다양한 유익한 건강 효과가 있는 항산화제입니다.
- 비텍신. 동물 연구에 따르면 비텍신은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 갑상선을 손상시킬 수 있습니다.
- D-카이로-이노시톨. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있는 독특한 유형의 가용성 탄수화물. 메밀은 이 식물성 화합물의 가장 풍부한 식품 공급원입니다.
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사실, 메밀은 보리, 귀리, 밀, 호밀과 같은 다른 많은 곡물보다 더 많은 항산화제를 제공합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 16, 17, 18). 또한 산화 방지제는 일반 메밀보다 우수합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19, 20).
건강 혜택
혈당 조절에 도움
시간이 지남에 따라 고혈당 수치는 제2형 당뇨병과 같은 여러 만성 질환을 유발할 수 있으므로 식후 혈당 상승을 조절하는 것은 건강을 유지하는 데 중요합니다.
섬유질의 좋은 공급원인 메밀은 혈당 지수가 낮거나 중간입니다. 이것은 제2형 당뇨병이 있는 대부분의 사람들에게 안전하다는 것을 의미합니다(여기에 대한 연구 참조: 19). 당뇨병 환자의 저혈당 수준에서 메밀 섭취를 포함한 일부 연구(여기에서 연구 참조: 20, 21).
당뇨병 쥐에 대한 연구에서 메밀 농축액은 혈당 수치를 12~19% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 D-카이로-이노시톨 화합물로 인한 것으로 생각되며, 이는 세포가 혈액에서 당을 흡수하게 하는 호르몬인 인슐린에 세포를 더 민감하게 만듭니다(여기에 대한 연구 참조: 22, 23, 24, 25). 또한 다른 연구에 따르면 메밀의 일부 성분이 백설탕의 소화를 방해하거나 지연시키는 것으로 나타났습니다.
전반적으로 이러한 특성으로 인해 메밀은 제2형 당뇨병 환자 또는 혈당 수치를 개선하려는 사람들에게 건강한 선택이 됩니다.
심장 건강
메밀은 마그네슘, 구리, 섬유질 및 일부 단백질이 풍부하여 심장에 좋습니다. 루틴 함량은 심장 질환의 위험을 줄이고 혈전 형성을 방지하고 염증과 혈압을 낮출 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 26, 27, 29).
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또한 850명의 중국 성인을 대상으로 한 연구에서 메밀 섭취가 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤(나쁜)과 HDL 콜레스테롤( 좋은).
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이 효과는 소화 시스템의 콜레스테롤에 결합하여 혈류로의 흡수를 방해하는 단백질 유형에 의해 발생하는 것으로 믿어집니다(여기에 대한 연구 참조: 30, 31, 32, 33).
알레르기
일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으키지만 메밀을 적당히 섭취하면 알려진 부작용이 없습니다.
많은 양의 메밀을 섭취하는 사람들에게 알레르기가 나타나는 것이 더 일반적입니다. 교차 반응으로 알려진 현상은 라텍스나 쌀에 알레르기가 있는 사람들에게 이 알레르기를 더 흔하게 만듭니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 34, 35).
증상에는 발진, 팽만감, 소화불량 및 - 최악의 경우 - 심각한 알레르기 쇼크가 포함될 수 있습니다(이 연구 참조: 36).
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