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올리브는 비타민 E와 기타 항산화제가 풍부하고 심장에 좋으며 골다공증과 암을 예방할 수 있습니다

이미지: Unsplash의 Eric Prouzet

올리브는 올리브 나무에서 자라는 작은 열매(유럽 ​​오일). 그것은 망고, 체리 및 복숭아와 같은 핵과 또는 돌 과일이라는 과일 그룹에 속합니다.

올리브에는 비타민 E와 기타 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 심장에 좋으며 골다공증과 암을 예방할 수 있습니다. 올리브의 건강한 지방을 추출하여 높은 평가를 받는 지중해 식단의 주요 성분 중 하나인 올리브 오일을 생산합니다.

종종 샐러드, 파스타 및 파이와 같은 진미로 섭취되는 평균 올리브의 무게는 3~5g입니다(1). 올리브에는 여러 종류가 있으며 일부는 녹색이며 익으면 검게 변합니다. 다른 것들은 완전히 익은 후에도 녹색으로 남아 있습니다. 지중해 지역에서는 올리브의 90%가 기름을 만드는 데 사용됩니다(2).

영양정보

올리브는 100g당 115~145칼로리 또는 올리브 10개당 약 59칼로리를 함유하고 있습니다. 잘 익은 올리브 통조림 100g의 영양 성분 확인(3):

• 칼로리: 115kcal
• 물: 80%
• 단백질: 0.8g
• 탄수화물: 6.3g
• 설탕: 제로
• 섬유: 3.2g
• 지방: 10.7g
• 포화: 1.42g
• 단일불포화: 7.89g
• 다가불포화: 0.91g

좋은 지방

올리브는 11~15%의 지방으로 구성되어 있으며 단일불포화지방산의 일종인 올레산이 이 지방의 74%를 차지합니다. 올리브 오일의 주성분입니다.

올레산은 염증 감소, 심장 질환 위험 감소, 암 퇴치에 도움을 주는 등 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다(4, 5, 6 및 7에 대한 연구 참조). 따라서 올리브는 우리 몸의 적절한 기능에 필요한 좋은 지방의 원천이라고 할 수 있습니다.

탄수화물과 섬유질

탄수화물은 올리브의 4~6%를 차지하며 특히 대부분이 섬유질이기 때문에 저탄수화물 과일이 됩니다. 올리브의 총 탄수화물 함량의 52~86%를 차지합니다.

따라서 소화 가능한 탄수화물의 순 함량은 매우 낮습니다. 그러나 올리브 10개는 약 1.5g만 제공하기 때문에 올리브는 여전히 상대적으로 열악한 섬유질 공급원입니다.

비타민과 미네랄

올리브는 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며 그 중 일부는 가공 중에 추가됩니다. 이 과일의 유익한 화합물은 다음과 같습니다.

• 비타민 E - 좋은 지방이 많은 식물성 식품에는 종종 이 강력한 항산화제가 다량 함유되어 있습니다.
• 철분 - 블랙 올리브는 적혈구가 산소를 운반하는 데 중요한 철분의 좋은 공급원입니다(8).
• 구리 - 이 필수 미네랄은 흔히 전형적인 서양식 식단에 부족합니다. 구리 결핍은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다(9 및 10).
• 칼슘 - 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄인 칼슘은 뼈, 근육 및 신경 기능에 필수적입니다(11).
• 나트륨 - 대부분의 올리브는 소금물이나 소금물에 포장되어 있기 때문에 다량의 나트륨을 함유하고 있습니다. 이것은 저혈압이 있는 사람들에게 건강한 선택이 되지만 고혈압이 있는 사람들의 주의가 필요합니다.

기타 식물 화합물

올리브는 다음을 포함한 많은 식물 화합물, 특히 항산화제가 풍부합니다.

• 올류로핀(Oleuropein) - 이것은 신선한 올리브와 그린 올리브에 가장 풍부한 항산화제입니다. 그것은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다(13).
• 하이드록시티로솔 - 올리브가 숙성되는 동안 올레유로핀은 하이드록시티로솔로 분해됩니다. 또한 강력한 항산화제(14 및 15)입니다.
• 티로솔 - 올리브 오일에 더 많이 함유되어 있는 이 항산화제는 하이드록시티로솔만큼 강력하지 않습니다. 그러나 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(16 및 17).
• 올레아놀산 - 이 항산화제는 간 손상을 예방하고 혈중 지방을 조절하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(18 및 19).
• 케르세틴 - 이 영양소는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

올리브 가공

전체 올리브의 가장 일반적인 품종은 다음과 같습니다.

• 절인 스페인 그린 올리브
• 그리스 블랙 올리브, 생
• 산화 숙성 후 절인 캘리포니아 올리브

올리브는 매우 쓰므로 일반적으로 신선하게 먹지 않습니다. 대신, 그들은 치유되고 발효됩니다. 이 과정은 그린 올리브에 더 풍부한 올레유로핀(oleuropein)과 같은 쓴 화합물을 제거합니다. 잘 익은 블랙 올리브(13 및 20)에서 쓴 화합물의 낮은 수준이 발견됩니다.

그러나 가공이 필요하지 않고 익으면 먹을 수 있는 품종도 있습니다. 올리브를 가공하는 데 사용되는 방법에 따라 며칠에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 가공 방법은 종종 과일의 풍미, 색상 및 질감에 영향을 미치는 지역 전통을 기반으로 합니다(13).

젖산은 발효 중에도 중요합니다. 그것은 해로운 박테리아로부터 올리브를 보호하는 천연 방부제 역할을 합니다. 과학자들은 현재 발효된 올리브에 프로바이오틱 효과가 있는지 연구하고 있습니다. 이것은 개선된 소화기 건강으로 이어질 수 있습니다(21 및 22).

올리브의 건강상의 이점

올리브는 지중해 식단의 기본 요소입니다. 특히 심장 및 암 예방을 위한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 더 알아보기:

항산화 특성

식이 항산화제는 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 올리브는 염증과 싸우는 것부터 미생물의 성장을 줄이는 것까지 건강상의 이점이 있는 항산화제가 풍부합니다(23).

한 연구에 따르면 올리브 과육의 잔류물을 섭취하면 신체의 가장 강력한 항산화제 중 하나인 글루타티온의 혈중 농도가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다(24 및 25).

심장 건강 개선

높은 콜레스테롤과 혈압은 심장 질환의 위험 요소입니다. 올리브의 주요 지방산인 올레산은 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 산화로부터 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 보호할 수 있습니다(26 및 27).

또한 일부 연구에서는 올리브와 오일이 혈압을 낮출 수 있다고 언급합니다(28 및 29).

더 나은 뼈 건강

골다공증은 골량과 골질이 감소하여 골절의 위험이 증가하는 특징이 있습니다. 골다공증 발병률은 유럽의 다른 지역보다 지중해 국가에서 더 낮기 때문에 올리브가 이 상태를 예방할 수 있다는 추측이 나옵니다(30 및 31).

동물 연구에 따르면 올리브와 오일에서 발견되는 일부 식물성 화합물은 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다(30, 32, 33 및 34에 대한 연구 참조). 인간에 대한 연구는 아직 부족하지만 지중해 식단과 골절률 감소를 연결하는 동물 실험과 데이터는 유망합니다(31).

암 예방

올리브와 올리브 오일은 일반적으로 다른 서구 국가보다 암 및 기타 만성 질환 발병률이 낮은 지중해 지역에서 소비됩니다(35). 따라서 올리브가 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 부분적으로 항산화제와 올레산 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 이러한 화합물은 유방, 결장 및 위의 암세포의 수명 주기를 방해합니다(6, 7, 36, 37 및 38에 대한 연구 참조).

그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다. 현재로서는 올리브 또는 올리브 오일을 섭취하는 것이 암에 영향을 미치는지 여부는 명확하지 않습니다.

가능한 단점

올리브는 대부분의 사람들이 잘 견디지만 포장용 통조림의 액체로 인해 많은 양의 소금을 함유할 수 있습니다.

알레르기

올리브 꽃가루에 대한 알레르기는 흔하지만 올리브에 대한 알레르기는 드뭅니다. 올리브를 먹은 후 민감한 사람들은 입이나 목구멍에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다 (39).

헤비 메탈

올리브에는 붕소, 황, 주석 및 리튬과 같은 중금속과 미네랄이 포함될 수 있습니다.

다량의 중금속을 섭취하면 건강에 해를 끼치고 암 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 올리브에 들어 있는 이러한 금속의 양은 일반적으로 법적 한계보다 훨씬 낮습니다. 따라서 과일은 안전한 것으로 간주됩니다(40 및 41).

아크릴아미드

아크릴아미드는 일부 연구에서 암 위험 증가와 관련이 있지만 다른 과학자들은 연관성에 의문을 제기합니다(42 및 43). 그러나 당국은 아크릴아미드 섭취를 최대한 제한할 것을 권장합니다(44).

일부 올리브 품종, 특히 캘리포니아 잘 익은 블랙 올리브는 가공 결과로 다량의 아크릴아마이드를 함유할 수 있습니다(45, 46 및 47).

결론

올리브는 식사나 에피타이저에 맛있고 맛있는 음식을 추가합니다. 탄수화물이 적고 건강한 지방이 많습니다. 또한 심장 건강 개선을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이 석류 열매는 일상 생활에 매우 쉽게 통합할 수 있으며 신선한 음식을 기반으로 하는 건강한 식단을 훌륭하게 보완합니다.