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항산화 식품은 노화를 늦추고 질병을 예방하는 등 다양한 이점을 제공합니다.

항산화제란?

산화 방지제는 산화 가능한 기질의 산화를 지연시키거나 억제할 수 있는 물질입니다. 항산화제의 역할은 자유 라디칼의 산화 작용으로부터 신체의 건강한 세포를 보호하는 것입니다.

자유 라디칼과 항산화제의 비율

자유 라디칼(산화제)은 마지막 전자 껍질에 짝수의 전자가 없기 때문에 매우 불안정한 분자입니다. 그들은 항상 이웃 세포와 화학적 전자 전달(산소 환원) 반응에 참여하여 안정성을 달성하려고 합니다. 건강을 위한 기본 요소임에도 불구하고, 자유 라디칼이 과도하면 단백질, 지질 및 DNA와 같은 건강한 세포를 산화시키기 시작합니다.

지속적인 공격은 지질 과산화(세포막을 구성하는 다중불포화 지방산의 파괴)로 이어집니다. 지질 과산화 과정의 강화는 차례로 죽상 동맥 경화증, 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 만성 질환의 발병과 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 퇴행성 질환 및 일부 유형의 암 발병과 관련이 있습니다.

항산화제의 중요성은 신체의 자유 라디칼 양을 조절할 수 있다는 사실에 있습니다.

항산화제 섭취가 풍부한 식단은 산화 스트레스(자유 라디칼과 항산화제 수준 간의 불균형) 상황을 줄이는 데 도움이 됩니다.

항산화 방어 시스템

효소 시스템(내인성)

효소 시스템은 신체에서 자연적으로 생성되는 일련의 효소에 의해 형성됩니다. 그러나 이 생산 시스템의 효율성은 시간이 지남에 따라 감소하는 경향이 있습니다. 따라서 항산화제가 풍부한 식품의 섭취를 통해 제2의 방어체계인 비효소적 방어체계의 질을 유지하는 것이 중요하다.

비효소(외인성) 시스템

식이를 통해 섭취할 수 있는 비타민, 식물성 물질, 무기염류 등의 물질군으로 구성되어 있습니다.

항산화제는 자유 라디칼에 대해 두 가지 방식으로 작용합니다. 활성산소의 형성을 억제하고 이미 발생한 손상을 복구합니다. 첫 번째는 그 형성과 관련된 연쇄 반응의 억제와 관련이 있습니다. 두 번째는 손상된 세포를 제거한 후 세포막을 재구성하는 것입니다.

항산화제는 또한 자유 라디칼을 차단하고 지질, 아미노산, 단백질, 다중불포화 지방산 및 DNA 염기에 대한 공격을 방지하여 세포를 손상으로부터 보호합니다. 비타민, 플라보노이드, 카로티노이드 등이 풍부한 식단을 통해 얻은 항산화제는 이 과정에서 필수적입니다.

인체에는 효소적(내인성) 시스템과 비효소적(외인성) 시스템의 두 가지 항산화 자기 방어 시스템이 있습니다.

비타민 E와 같은 일부 항산화제는 지용성(지용성)이며 지질 과산화로부터 세포막을 보호하여 손상을 제거하고 세포막을 재건하는 데 도움이 됩니다.

그러나 내인성 자기 방어 시스템은 항산화 효소 생산이 수년에 걸쳐 효율성을 잃기 때문에 자연 노화 과정으로 감소하는 경향이 있습니다.

비효소 시스템의 주요 항산화제는 다음과 같습니다.

베타카로틴과 리코펜

그들은 과일과 채소에 존재하는 천연 염료인 카로티노이드입니다. 그들은 산화 반응을 수행하기 위해 자유 라디칼의 가용성을 감소시켜 산소를 격리할 때 항산화제 역할을 합니다. 지질, 단백질 및 DNA와 같은 분자가 산화되는 것을 보호할 수 있기 때문에 발암 및 동맥경화 예방과 관련이 있습니다. 또한, 그들은 신체에서 비타민 A의 전구체입니다.

베타카로틴과 리코펜 항산화제가 풍부한 식품 목록

그들은 당근, 토마토, 오렌지, 복숭아, 호박과 같은 붉은색, 주황색 및 노란색 식품에서 발견됩니다. 브로콜리, 완두콩, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소.

커큐민

심황 뿌리에서 자연적으로 발생하는 색소입니다. 인도 요리의 향신료로 널리 사용되는 강황은 자유 라디칼을 제거하고 세포막의 다중불포화 지방산 손상을 억제합니다.

항산화 커뮤민이 풍부한 식품 목록

심황, 심황 및 카레는 커큐민의 공급원입니다.

플라바노이드

플라바노이드는 태양 복사로부터 보호하고 병원성 유기체와 싸우기 위해 식물에서 자연적으로 생성되는 일련의 물질입니다. 그들은 자유 라디칼 생성을 담당하는 효소의 활동을 억제하여 형성을 방지하는 능력이 있습니다.

플라보노이드 항산화제가 풍부한 식품 목록

그들은 포도, 딸기, 사과, 석류, 블루베리, 라즈베리 및 기타 붉은 색 과일과 같은 과일에서 발견됩니다. 브로콜리, 시금치, 파슬리 및 케일과 같은 야채; 호두, 대두, 아마씨; 적포도주, 차, 커피, 맥주, 심지어 초콜릿과 꿀과 같은 음료에서도 발견됩니다.

비타민 A(레티놀)

비타민 A는 손상을 일으키기 전에 일부 자유 라디칼과 결합하는 능력이 있습니다.

비타민 A가 풍부한 식품 목록

당근, 시금치, 망고, 파파야와 같은 식품에 들어 있습니다.

비타민 C(아스코르빈산)

물에 녹기 때문에(수용성), 세포 내부와 같은 수성 매질에서 사용 가능한 자유 라디칼과 반응합니다. 비타민 C는 또한 비타민 E를 재생하고 내인성 항산화 시스템의 효소를 환원 상태로 유지할 수 있으며 주로 글루타티온을 절약합니다.

비타민 C가 풍부한 식품 목록

과일에서 비타민 C 섭취가 가능합니다. 멜론, 멜론, 아세로라, 감귤류(오렌지, 레몬, 귤) 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 크랜베리 그리고 야채: 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 빨강 및 피망, 시금치, 감자, 고구마, 호박, 토마토.

비타민 E(토코페롤)

비타민 E는 토코페롤의 집합체로 항산화제로서 가장 중요한 알파-토코페롤입니다. 비타민 E는 지용성(지용성)이므로 자유 라디칼의 작용으로부터 세포막(지질에 의해 형성됨)을 보호함으로써 작용합니다. 또한 콜레스테롤 수송에 작용하는 저밀도 지단백질(LDL)을 보호합니다.

비타민 E가 풍부한 식품 목록

식물성 오일 및 파생물, 녹색 잎, 유지성(브라질 너트, 헤이즐넛, 아몬드, 호두) 및 씨앗, 전체 곡물 및 잎이 많은 채소(시금치, 물냉이, 아루굴라 등)에서 찾을 수 있습니다.

구리

슈퍼옥사이드 디스뮤타제 효소의 작용에 영향을 미치기 때문에 내인성 자기 방어 시스템의 적절한 기능에 필수적입니다.

구리가 풍부한 식품 목록

콩, 병아리콩, 렌즈콩, 해바라기 씨, 땅콩, 건포도, 호두, 아몬드 및 콩류는 구리의 훌륭한 공급원입니다.

셀렌

비타민 E와 함께 작용하여 자유 라디칼의 작용을 막습니다. 또한 갑상선의 정상적인 형성에 기여합니다.

셀레늄이 풍부한 음식 목록

셀레늄이 풍부한 식품은 주로 브라질 너트, 현미 및 해바라기 씨입니다. 셀레늄은 토양에 존재하는 미네랄이므로 음식에서 셀레늄의 양은 이 미네랄의 토양 풍부도에 따라 다릅니다.

아연

구리와 마찬가지로 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 효소의 작용에 영향을 줍니다.

아연이 풍부한 식품 목록

호박씨, 삶은 콩, 아몬드, 땅콩은 아연의 공급원입니다.

비타민 보충제

따라서 항산화제 섭취를 통한 외인성 항산화 방어체계의 질을 유지하는 것이 필수적이다.

사람마다 필요한 비타민이 다르기 때문에 캡슐로 비타민을 섭취하는 것이 모든 경우에 권장되는 것은 아닙니다(자세한 내용은 "비타민: 유형, 필요 및 섭취 시간" 참조).

시장에 나와 있는 다양한 비타민 보충제에도 불구하고 의사의 권고에 따라서만 보충제를 섭취하고 적절한 전문가의 후속 조치를 취하는 것이 좋습니다.

더 검색하려면:

• 심황 및 암: 항증식성, 항세포자멸사, 항혈관신생 및 항전이: 브라질 보완 의학 협회
• 항산화 비타민과 종양 화학 요법 치료를 통한 영양 요법. 국립 암 연구소
• 산화제로 라이코펜. 영양 저널
• 피부 노화 방지에 항산화 비타민의 역할. 리오 그란데 도 술 주의 북서 지역 대학 도서관
• 자유 라디칼: 개념, 관련 질병, 방어 시스템 및 산화 스트레스. 브라질 의학 협회 저널
• 자유 라디칼과 식단의 주요 항산화제. 영양 저널
• 건강: 자유 라디칼에 대한 플라보노이드. 파페스프
• 비타민 A: 미국 국립 의학 도서관
• 비타민 C: 미국 국립 의학 도서관
• 비타민 E: 미국 국립 의학 도서관