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흰 빵을 대체하는 7가지 건강한 방법 알아보기

Unsplash에서 Brenna Huff의 편집 및 크기 조정 이미지를 사용할 수 있습니다.

일상 속 흔한 빵을 대체하는 방법을 아는 것이 건강한 삶의 시작이 될 수 있습니다. 많은 사람들에게 흰 빵은 필수 식품입니다. 그러나 판매되는 대부분의 빵은 섬유질, 영양소 및 기타 유익한 성분이 적은 정제 밀로 만들어집니다.

• 신선식품, 가공식품, 초가공식품이란?

이 버전의 빵은 혈당 수치를 갑자기 증가시키고 결과적으로 칼로리 섭취를 증가시킵니다(이에 대한 연구 참조: 1, 2, 3). 많은 브랜드가 "통"밀로 조리법을 만든다고 주장하지만 이러한 옵션에는 여전히 가공 곡물과 정제된 밀이 포함되어 있습니다.

밀에서 발견되는 단백질인 글루텐에 내성이 없는 사람들도 많이 있습니다. 여기에는 일반 빵을 먹을 수 없는 체강 질병과 글루텐 민감도가 있는 사람들이 포함됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4, 5).

다행히도 일반 빵 대신 사용할 수 있는 건강한 대안이 있습니다. 체크 아웃:

1. 아쿠아파바 빵

Aquafaba는 "물"과 "파바"(콩에서)라는 단어를 언급하는 용어입니다. 콩, 병아리콩, 렌틸콩 등의 콩과식물의 조리수로 만들어 비건 요리에서 매우 유명하며 눈 속에서 "하얀색"을 준비할 때 계란 대용으로 사용됩니다.

"아쿠아파바: 혜택, 조리법 및 만드는 방법" 기사에서 이점을 알아보고 이 성분을 만드는 방법을 배우십시오. 다음으로 일반 빵을 완전 채식, 글루텐 프리 아쿠아화바 빵 레시피로 대체하는 방법을 확인하십시오.

재료

• 껍질을 벗긴 아몬드 가루 1컵
• 영양 효모 1티스푼(선택 사항)
• 마늘 가루 1작은술
• 말린 타임 1/4작은술
• 가루 효모의 Sp 티스푼
• 베이킹 소다 한 스푼
• 아몬드 우유 1/3컵
• 절인 할라피뇨 고추 작은 조각 4개(선택 사항)
• 아몬드 버터 1큰술
• 볶거나 생 참깨 ½작은술
• 병아리콩 아쿠아파바 2컵
• 맛에 소금

준비 방법

1. 오븐을 180ºC로 예열
2. 마른 재료를 잘 섞는다
3. 아쿠아파바를 제외한 촉촉한 재료를 섞어 퓨레를 만든다.
4. 건조한 재료에 액체 혼합물을 넣고 잘 섞는다
5. 병아리콩 아쿠아파바를 천천히 추가합니다.
6. 기름칠한 베이킹 시트에 혼합물을 놓습니다.
7. 각 덩어리에 약간의 볶거나 생 깨를 뿌립니다.
8. 가장자리가 황금색이 될 때까지 굽기(오븐에서 10분)
9. 오븐을 끕니다. 오븐에 5분 더 두세요
10. 만두를 꺼내서 식혀주세요
11. 햄버거 번으로 또는 원하는 대로 제공하십시오. 차갑거나 약간 따뜻할 때 가장 맛이 좋습니다.
12. 레시피는 14개의 빵을 생성합니다.

2. 에스겔 빵

에스겔의 빵은 가장 건강한 빵 중 하나입니다. 성경 빵 또는 만나 빵이라고도 하는 이 빵은 구약성서 에스겔 4:9절에서 따왔습니다. 저장 항아리에 넣어 빵을 만들 때 사용하세요.” 밀, 옥수수, 보리, 스펠트, 대두, 렌즈콩 등 싹이 튼 곡물과 콩으로 만듭니다. 그것은 네 개의 곡물과 두 개의 콩류입니다. 이미 흰 빵 한 조각에서 기대할 수 있는 것보다 훨씬 많습니다. 에스겔 빵의 가장 좋은 점은 그 자체로 좋은 것이지만 어떤 곡물이 있는지가 아니라 어떻게 가공되었는지입니다.

콩은 가공 전에 싹을 틔우므로 소량의 유해한 항영양소를 함유하고 있습니다. 이것은 훨씬 더 영양가 있고 쉽게 소화되어 완전한 단백질의 훌륭한 공급원이 됩니다.

Ezequiel 빵은 또한 무설탕입니다. 그러나 글루텐에 민감한 경우 이 옵션은 빵을 대체하는 데 적합하지 않을 수 있습니다.

일반 빵을 에스겔 빵 레시피로 대체하는 방법을 알아보십시오.

재료

• 발아된 밀 곡물 2 ½컵
• 싹이 튼 스펠드 빈 1½컵
• 발아된 보리 알갱이 ½컵
• ½ 컵의 싹이 튼 옥수수 알갱이
• 싹이 튼 녹색 렌즈콩 ¼컵
• 발아된 유기농 콩, ​​루핀, 녹두 및/또는 기타 녹말 곡물 6테이블스푼
• 따뜻한(뜨겁지 않은) 물 4컵
• 넥타/코코넛 플라워 시럽 1테이블스푼 l
• 기름 ½컵
• 활성 건조 효모 1½큰술
• 소금 1작은술

준비 방법

1. 오븐을 175ºC로 예열
2. 콩을 펄스와 섞는다. 곡물 분쇄기에서 갈아서(또는 고출력으로 몇 분 동안 믹서기를 사용하여) 밀가루를 만드십시오.
3. 그릇에 담다
4. 별도의 그릇에 꿀, 물, 오일 ⅓컵/80ml, 이스트, 밀가루 혼합물 1/2컵/120g을 추가합니다. 거품이 날 때까지 혼합물을 15~20분 동안 그대로 둡니다.
5. 그 시간이 지나면 남은 밀가루 혼합물과 소금을 넣으십시오. 부드러워질 때까지 저어줍니다. 혼합물은 일반 빵 반죽보다 케이크 또는 쿠키 반죽과 비슷합니다.
6. 두 개의 23 x 13cm 빵 팬에 남은 기름을 바르십시오. 반죽을 붓고 따뜻한 곳에 1시간 정도 휴지시켜주세요.
7. 팬을 예열된 오븐에 넣고 약 50분 동안 또는 빵이 황금색이 될 때까지 굽습니다.
8. 서늘하고 건조한 곳에 단단히 싸서 보관하십시오. 냉장보관 3일, 냉장보관 2주 무기한 보관을 위해 동결

45 1cm 두께의 조각을 만듭니다.

3. 옥수수 또띠아

또띠야는 밀이나 옥수수로 만들 수 있습니다. 옥수수 토르티야는 글루텐이 없지만 섬유질이 풍부하여 일반 빵을 대체할 수 있습니다. 방법을 참조하십시오.

재료

• 옥수수 가루 4컵
• 1 컵 밀 배아
• 기름 ½컵
• 간장 레시틴 1티스푼
• 소금 1작은술
• 다진 파슬리 1컵
• 사프란 ½큰술
• 물(포인트까지)

준비 방법

1. 모든 재료를 섞는다
2. 반죽에 수분을 공급하기 위해 물을 넣고
3. 반죽을 아주 얇게 펴주세요
4. 삼각형으로 자르다
5. 황금 갈색이 될 때까지 200도에서 굽습니다.

4. 양상추와 푸른 잎

양상추와 케일과 같은 야채와 큰 잎은 빵 대용으로, 속을 싸기에 좋습니다. 양상추 랩은 빵보다 매우 신선하고 칼로리가 훨씬 낮습니다.

5. 고구마와 야채

구운 고구마 조각은 특히 햄버거에서 빵을 대체할 수 있는 훌륭하고 맛있는 음식입니다. 가지, 고추, 오이, 버섯과 같은 다른 야채도 빵을 대체할 수 있습니다. 그들은 흰 빵만큼 빨리 혈당 수치를 높이지 않는 복합 탄수화물이 풍부한 신선하고 맛있는 대안입니다.

6. 타피오카

타피오카는 많은 영양학적 이점이 있는 전형적인 브라질 음식인 카사바에서 추출한 단 가루를 기반으로 한 토착 레시피입니다.

일반적으로 껌 형태로 제공되며 전분에서 직접 타피오카 반죽을 만들어 수분을 공급하거나 프라이팬에 바로 갈 수 있는 기성품 버전의 타피오카를 구입할 수 있습니다. 주로 혈당 지수가 높은 탄수화물로 구성되어 있어 일반 빵을 대체할 수 있는 훌륭한 대안입니다. 기존의 타피오카 충전물 외에도 타히니 드레싱으로 샐러드를 맛볼 수 있습니다. 마늘, 기름, 소금으로 맛을 낸 아보카도; 다른 사람들 사이.

7. 롤라이스

베트남 롤 또는 라이스 페이퍼라고도하는 쌀 롤은 베트남 전통 ​​요리입니다. 차게 하거나 튀겨서 제공할 수 있으며 베트남에서 인기 있는 전채입니다. 쌀 잎은 동양 제품 상점에서 기성품을 구입할 수 있습니다. 방법을 참조하십시오.