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균형 잡힌 식단으로 비타민 D, B12 및 기타 유형의 비타민 결핍을 예방할 수 있습니다.

이미지: Unsplash의 Sara Dubler

인체가 완벽하게 기능하려면 다양한 영양소가 필요합니다. 때때로 우리의 일상 식단에는 비타민이나 신체의 필요를 충족시키는 데 필요한 양이 부족하여 비타민 D 결핍, 비타민 B12 결핍, 기타 비타민 결핍으로 인한 증상이 나타납니다. 그렇기 때문에 우리는 가장 흔한 비타민 결핍 또는 비타민 결핍, 증상이 무엇인지, 식단에서 음식을 변경하여 이를 퇴치하는 방법에 대한 목록을 작성했습니다. 아래를 확인하고 모든 것을 기록하십시오.

비타민 부족

비타민 B12 부족

비타민 B12는 생선, 육류, 닭고기, 계란 및 유제품과 같은 많은 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 그러나 식물에서는 자주 발견되지 않습니다. 비건 채식주의자들에게 다행스럽게도 시리얼과 효모 영양 제품으로 구성된 강화 아침 식사는 비타민 B12 부족을 피할 수 있습니다. 비타민은 적혈구 형성, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요합니다. 비타민 B12 결핍의 증상으로는 거대적아구성 빈혈, 피로, 쇠약, 변비, 식욕 부진 및 체중 감소가 있습니다. 손과 발의 저림과 저림과 같은 신경학적 문제도 발생할 수 있습니다. 다른 증상으로는 균형 유지의 어려움, 우울증, 혼란, 치매, 기억력 저하, 입과 혀의 통증 등이 있습니다.

14세 이상 남성과 여성의 비타민 B12 일일 권장 섭취량은 2.4마이크로그램(µg)입니다. "비타민 B12: 그것이 무엇을 위한 것인지, 어디에서 찾을 수 있으며, 왜 중요한지" 기사에서 더 자세히 알아보십시오.

비타민 C 부족

신체는 단백질 대사에 관여하는 것 외에도 콜라겐, 카르니틴 및 특정 신경 전달 물질의 생합성을 위해 비타민 C를 사용합니다. 또한 인체의 면역 기능에 중요한 요소이며 더 나은 철분 흡수에 기여합니다.

대부분의 동물은 내부적으로 비타민 C를 합성할 수 있지만 인간은 합성할 수 없습니다. 음식을 통해 얻어야 합니다. 감귤류, 토마토, 감자, 빨강 및 피망, 키위 과일, 브로콜리 및 딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

비타민 C가 부족하면 괴혈병이 나타나며 피로, 권태감, 잇몸 염증, 이가 느슨해지거나 상실, 관절통, 치유 불량 등의 증상이 나타납니다. 괴혈병이 예전만큼 흔하지는 않지만(옛 항해병), 제한적인 식단과 폭식증으로 인해 괴혈병이 다시 나타납니다.

비타민 결핍은 과도한 약물이나 잘못된 식습관으로 인해 비타민 C 흡수 능력이 저하된 노인과 알코올 중독자에게도 영향을 줄 수 있습니다.

비타민 C의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg입니다.

비타민 D 부족

자연적으로 비타민 D를 함유한 식품은 많지 않습니다. 연어, 참치, 고등어, 생선 간유와 같은 지방이 많은 생선이 최고의 식품 공급원입니다. 덜하지만 비타민 D는 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자 및 버섯에서도 찾을 수 있습니다.

많은 음식에 비타민 D가 강화되어 있습니다. 이것은 구루병을 퇴치하기 위한 방법으로 북미와 유럽에서 시작되었습니다. 브라질은 이 비타민의 주원료인 태양에 노출이 많은 열대 지방이라 그런 걱정은 없었다. 그러나 시간이 지남에 따라 인구의 상당 부분, 즉 대부분의 노인이 비타민 D 결핍으로 고통받고 있다는 사실을 깨달았습니다. 피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

비타민 D는 신체의 칼슘을 조절하고 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 신경계가 의존하기 때문에 좋은 근육 운동에 관여하고 면역 체계를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

비타민 D가 부족하면 뼈가 약해짐(구루병, 골연화증), 류마티스 관절염, 고혈압, 골다공증, 근력 약화, 청소년의 경우 우울증이 발생합니다. 비타민 D가 부족하면 신장도 손상됩니다.

요오드 결핍

요오드는 바다 물고기, 해초, 새우 및 기타 해산물, 유제품 및 곡물에서 발견되는 미네랄입니다. 신체에서 필수 기능을 조절하는 갑상선 호르몬을 생산하는 데 사용됩니다. 갑상선 호르몬은 또한 임신과 어린 시절의 좋은 뼈와 두뇌 발달에 필요합니다.

요오드 결핍은 갑상선 기능 저하증의 가장 흔한 원인입니다. 성인의 요오드 결핍 증상은 목구멍의 압박감과 조임(덩어리와 같은), 삼키기 및 호흡 문제, 피로, 집중력 저하, 변비, 목둘레 증가입니다. 어린이의 경우 증상은 피로, 집중력 부족, 무기력, 학업 성취도 저하, 신체 및 정신 지체입니다.

권장 일일 섭취량은 14세 이상인 경우 150μg입니다.

철

세계보건기구(WHO)에 따르면 체내 철분 부족은 세계에서 가장 큰 영양 문제 중 하나입니다. 철은 헴 또는 비헴의 두 가지 형태로 존재합니다. 헴 철은 붉은 고기, 생선 및 가금류에서 발견됩니다. 비헴은 렌즈콩 및 콩과 같은 식물에서 발견됩니다. 철분은 적절한 신체 기능에 필수적입니다. 그것은 세포로의 산소 수송을 돕고 적혈구 생성을 도우며 다른 중요한 기능 중에서 단백질 구조를 돕습니다.

철분 결핍의 증상으로는 극심한 피로, 낙담, 주의력 결핍, 학습 장애, 쇠약, 수면, 탈모 또는 약하고 부서지기 쉬운 머리카락, 직장 및/또는 학교에서의 성적 저하, 기분 장애, 창백함, 식욕 부진, 부드러운 혀가 있습니다. , 운동 발달 불량, 면역력 저하로 인한 빈번한 감염.

식단에 포함할 철분이 풍부한 식품 10가지를 알아보세요.

마그네슘

마그네슘은 신체가 325가지 이상의 효소를 조절하도록 돕고 근육 조절, 전기 자극, 에너지 생성, 위험한 독소 제거와 같은 많은 신체 기능을 조직하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍은 드물지만 신체의 미량 영양소 이야기는 흡수 장애 증후군, 체강 질환, 신장 질환 및 만성 알코올 중독으로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 결핍의 증상은 초기에 식욕 상실, 메스꺼움, 구토, 피로 및 쇠약을 포함합니다. 녹색 채소, 통곡물, 고기와 우유에서 소량으로 발견됩니다. 이것이 지속되고 악화되면 환자는 무감각, 따끔 거림, 근육 경련 및 경련, 발작, 성격 변화, 비정상적인 심장 박동 및 관상 동맥 경련이 발생합니다.

아연

굴, 붉은 살코기, 닭고기, 계란 및 강화 아침 시리얼에 풍부합니다. 콩류, 견과류, 통곡물 및 유제품에도 아연이 일정량 함유되어 있지만 콩과 곡물에는 아연이 체내에 완전히 흡수되는 것을 방지하는 성분이 있습니다. 이 때문에 채식주의자는 권장량보다 더 많은 아연을 섭취해야 합니다.

아연은 면역 체계가 박테리아와 바이러스와 싸우도록 돕는 데 중요합니다. 또한 세포 생성을 돕고 임신과 아동기에 신체가 적절하게 발달하도록 돕습니다. 아연은 상처가 적절하게 치유되도록 도와주며 냄새를 맡고 맛을 볼 때 중요합니다.

아연 결핍의 증상으로는 어린이의 느린 성장, 청소년의 성적 및 골격 성숙 지연, 남성의 발기 부전이 있습니다. 낮은 아연은 또한 탈모, 설사, 눈 및 피부 통증, 식욕 부진, 흉터 문제, 촉각 및 후각 감소, 행동, 학습 및 기억 장애, 피부염 및 탈모증의 원인이 될 수 있습니다.

너무 많은 영양소도 해로울 수 있으며 너무 많은 보충제를 사용하면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 비타민이나 영양소 결핍으로 고통받고 있다고 생각되면 비타민 보충제를 구입하기 전에 의사나 의사와 상담하십시오. "비타민: 유형, 필요 및 섭취 시간" 기사에서 자세히 알아보십시오.

비디오를 보고 Eda Maria Scur 박사의 팁과 정보를 알아보세요.