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당근 섭취는 비타민 A 생성을 개선하고 콜레스테롤을 감소시키며 눈에 좋습니다.

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당근은 과학적으로 알려진 채소의 뿌리입니다. 다우쿠스 카로타. 아삭아삭하고 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양소, 섬유질 및 항산화제가 풍부하여 여러 건강상의 이점을 제공합니다.

당근 섭취는 체중 감량에 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 낮추고 암 위험을 줄이며 눈 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 노란색, 흰색, 주황색, 빨간색 및 자주색을 포함한 다양한 색상에서 찾을 수 있습니다.

오렌지 당근은 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.

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당근의 영양학적 이점

erika akire가 편집하고 크기를 조정한 이미지는 Unsplash에서 사용할 수 있습니다. 평균 당근(61g)의 수분 함량은 약 86-95%이며 탄수화물 함량은 약 10%입니다(여기에 대한 연구 참조: 1, 2). 당근에는 지방과 단백질이 거의 포함되어 있지 않습니다. 중간 크기의 생 당근에는 25칼로리와 4g의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다.

영양 정보: 생 당근 - 100g

탄수화물

당근 탄수화물은 전분과 자당 및 포도당과 같은 설탕으로 구성됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1). 그들은 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다. 당근 61g(평균 당근)에는 약 2g의 탄수화물이 있습니다.

당근은 16~60 범위의 낮은 혈당 지수를 가지며 생 당근의 경우 낮고 익힌 당근의 경우 약간 높으며 당근 퓌레의 경우 훨씬 더 높습니다(여기에 대한 연구 참조: 3, 4). 이는 섭취 후 혈당 수치가 매우 빠르게 증가하지 않는다는 것을 의미하며, 이는 당뇨병 환자에게 유익할 뿐만 아니라 포만감을 증가시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.

섬유

펙틴은 당근에 존재하는 주요 가용성 섬유질입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 5). 수용성 섬유소는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

일부 유형의 용해성 섬유는 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다(여기에 대한 연구 참조: 8, 9). 당근에 존재하는 주요 불용성 섬유는 셀룰로오스 형태이지만 헤미셀룰로오스와 리그닌도 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 1).

반면에 불용성 섬유는 변비의 위험을 줄이고 규칙적이고 건강한 배변을 촉진합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10).

당근은 또한 장에서 유익한 박테리아를 먹이며 프리바이오틱 식품으로 간주됩니다. 이것은 건강을 개선하고 질병의 위험을 줄이는 데 기여한다는 것을 의미합니다(여기에 대한 연구 참조: 5, 6, 7).

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비타민과 미네랄

당근은 여러 비타민과 미네랄, 특히 비타민 A(당근의 베타 카로틴에서 생성됨), 비오틴, 비타민 K(필로퀴논), 칼륨 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.

• 비타민 A: 당근에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 A는 눈 건강에 좋으며 성장, 발달 및 면역 기능에 중요합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11).
• 비오틴: 이전에는 비타민 H로 알려진 비타민 B 중 하나입니다. 이것은 지방과 단백질의 대사에 중요한 역할을 합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 12).
• 비타민 K1: 필로퀴논이라고도 하는 비타민 K는 혈액 응고에 중요하며 뼈 건강에 좋습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 13, 14).
• 칼륨: 혈압 조절에 중요한 필수 미네랄.
• 비타민 B6: 음식을 에너지로 전환하는 데 관여하는 관련 비타민 그룹입니다.

당근에는 많은 식물 화합물이 포함되어 있지만 카로티노이드가 가장 잘 알려져 있습니다. 이러한 물질은 항산화 작용을 하며 면역 기능 향상 및 많은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

여기에는 심혈관 질환, 다양한 퇴행성 질환 및 특정 유형의 암이 포함됩니다(여기에 대한 연구 참조: 1).

당근에 함유된 주요 카로틴인 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다. 그러나 이 변환 프로세스의 효율성에는 개인차가 있습니다. 당근과 함께 지방을 섭취하면 베타 카로틴의 흡수가 증가할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 15).

다음은 당근에서 발견되는 주요 식물 화합물입니다.

• 베타카로틴: 오렌지색 당근에는 베타카로틴이 매우 풍부합니다. 당근을 요리하면 흡수가 더 잘됩니다(최대 6.5배)(여기에서 이에 대한 연구 참조: 16, 17, 18).
• 알파카로틴: 부분적으로 비타민 A로 전환되는 항산화제;
• 루테인: 주로 노란색과 주황색 당근에서 발견되는 가장 일반적인 당근 항산화제 중 하나는 눈 건강에 중요합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19).
• 리코펜: 빨간색과 보라색 당근을 포함한 많은 빨간색 과일과 채소에서 발견되는 항산화제입니다. 암과 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 20).
• 폴리아세틸렌: 연구에 따르면 당근에서 이러한 생리 활성 화합물이 확인되었으며 백혈병 및 암세포로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1, 21, 22).
• 안토시아닌: 짙은 색 당근에서 발견되는 강력한 항산화제.

건강 혜택

당근에 대한 많은 연구는 카로티노이드에 초점을 맞추었습니다.

암 위험 감소

카로틴이 많이 함유된 식단은 전립선암(23), 결장암(24) 및 위암(25)을 포함한 여러 유형의 암에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.

카로티노이드 수치가 높은 여성은 유방암 발병 위험이 낮습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 26).

이전 연구에서는 카로티노이드가 폐암 발병을 예방할 수 있다고 제안했지만 최근 연구에서는 보호 효과가 없는 것으로 나타났습니다(여기 참조: 27, 28).

콜레스테롤 수치를 낮춥니다

높은 혈중 콜레스테롤은 심장 질환의 잘 알려진 위험 요소입니다. 당근 섭취는 낮은 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 27, 28).

체중 감량

당근은 포만감을 높이고 후속 식사에서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다(29).

눈 건강

비타민 A가 결핍된 사람들은 야맹증에 걸릴 가능성이 더 큽니다. 이 상태는 당근이나 비타민 A 또는 카로티노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 개선될 수 있습니다(이 연구 참조: 30).

카로티노이드는 또한 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 31, 32, 33).

알레르기

한 연구에 따르면 당근은 모든 음식에 알레르기가 있는 개인의 최대 25%에서 꽃가루 관련 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 34).

당근 알레르기는 특정 과일이나 채소의 단백질이 특정 꽃가루에서 발견되는 알레르기 유발 단백질과 유사하기 때문에 알레르기 반응을 일으키는 교차 반응성의 한 예입니다.

자작나무 꽃가루나 쑥 꽃가루에 민감한 사람은 당근에 알레르기가 있을 가능성이 높습니다. 당근 알레르기는 입안의 따끔거림 또는 가려움증, 목의 부기 또는 아나필락시성 쇼크를 유발할 수 있으며 이는 심각한 상태입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 35, 36, 37).

오염

오염된 토양이나 오염된 물에서 자란 당근에는 더 많은 양의 중금속이 포함되어 있어 안전성과 품질에 영향을 미칠 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 38).