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과학적으로 입증된 피스타치오의 8가지 효능을 확인하세요. 맛있고 추가하기 쉬운 과일입니다.

피스타치오는 학명으로 나무에서 자라는 과일입니다. 피스타치오, 건강한 지방, 단백질, 섬유질 및 항산화제의 공급원으로 알려져 있습니다. 피스타치오는 필수 영양소를 함유하고 체중 감량에 도움이 되며 심장과 장 건강에 좋습니다. 체크 아웃:

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과학적으로 입증된 8가지 피스타치오 효능

영양 특성

피스타치오 28g(약 49단위)에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 156
• 탄수화물: 8g
• 섬유질: 3g
• 단백질: 6g
• 지방: 12g(90%가 건강한 지방임)
• 칼륨: RDI의 8%(1일 권장 섭취량)
• 인: IDR의 14%
• 비타민 B6: RDI의 24%
• 티아민: IDR의 16%
• 구리: IDR의 18%
• 망간: IDR의 17%

피스타치오는 비타민 B6가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 이 비타민은 혈당 조절과 산소를 ​​적혈구로 운반하여 빈혈을 예방하는 역할을 하는 분자인 헤모글로빈의 형성을 포함하여 신체의 여러 기능에 중요합니다.

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칼륨도 풍부합니다. 49단위의 피스타치오에는 바나나 반보다 칼륨이 더 많습니다.

2. 항산화 물질이 풍부합니다.

산화 방지제는 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 그들은 세포 손상을 방지하여 암과 같은 질병의 위험을 줄입니다. 피스타치오는 대부분의 유지종자보다 더 많은 항산화제를 함유하고 있습니다.

4주간의 연구에서 하루에 피스타치오 1~2인분을 먹은 참가자는 피스타치오를 먹지 않은 참가자에 비해 루테인과 γ-토코페롤 수치가 더 높았습니다.

모든 유지종자 중에서 피스타치오는 루테인과 제아잔틴이 가장 많이 함유되어 있으며 둘 다 눈 건강에 매우 중요한 항산화제입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1).

이 항산화제는 시력 상실을 유발할 수 있는 상태인 청색광 및 노화 관련 황반 변성으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다(이에 대한 연구 참조: 2, 3). "블루 라이트: 정의, 이점, 해로움 및 처리 방법" 기사에서 블루라이트에 대해 자세히 알아보십시오.

또한, 피스타치오에 가장 풍부한 두 가지 항산화제인 폴리페놀과 토코페롤은 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4, 5).

3. 저칼로리, 고단백

피스타치오는 칼로리가 적은 유지종자 중 하나입니다. 같은 양의 피스타치오와 마카다미아 견과류(28g)에는 각각 156칼로리와 193칼로리가 있습니다(여기에 대한 연구 참조: (6, 7, 8).

연구에 따르면 각 피스타치오의 약 20%가 단백질로 구성되어 있습니다. 이와 관련하여 그는 아몬드 다음으로 두 번째입니다. 또한 필수 아미노산, 즉 우리가 먹어야 하는 단백질이 풍부합니다(여기에 대한 연구 참조: 9).

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피스타치오에는 또한 피스타치오에 존재하는 아미노산의 2%를 구성하는 L-아르기닌과 같은 준필수 아미노산이 있습니다. 이것은 체내에서 산화질소로 전환되며, 이는 혈관을 확장시켜 혈류를 돕는 화합물입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10).

4. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 피스타치오는 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취량을 낮춥니다(여기에 대한 연구 참조: 11).

12주 분석에서 오후 간식당 53g의 피스타치오(240kcal)를 섭취한 사람들은 56g의 프레첼(220kcal)을 섭취한 그룹에 비해 체질량 지수(BMI)와 트리글리세리드 수치가 현저히 낮았습니다.

또한 과체중 개인에 대한 또 다른 24주 연구에 따르면 칼로리의 20%를 피스타치오 형태로 섭취한 사람들은 피스타치오를 먹지 않은 사람들보다 허리둘레가 0.6~1.5cm 더 감소했습니다.

5. 프리바이오틱입니다

피스타치오는 체내에서 소화되지 않는 섬유질을 함유하고 있으며 결국 장내 유익한 미생물의 먹이가 되어 프리바이오틱스를 특징짓습니다.

프로바이오틱스라고도 하는 좋은 장내 박테리아는 섬유질을 발효시켜 짧은 사슬 지방산으로 전환시켜 소화 장애, 암 및 심장 질환 발병 감소를 비롯한 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다(여기에 대한 연구 참조: 12, 13) .

프리바이오틱스와 프로바이오틱스에 대해 자세히 알아보려면 "프로바이오틱스 식품이란 무엇입니까?"라는 기사를 참조하십시오. 및 "프리바이오틱 식품이란 무엇입니까?".

6. 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다.

여러 연구에서 피스타치오를 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하여 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었습니다(15, 16, 17, 18에 대한 연구 참조).

여러 연구를 검토한 결과 67%가 피스타치오가 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높인다고 결론지었습니다.

한 연구에 따르면 피스타치오 칼로리의 20%로 구성된 식단은 LDL 콜레스테롤을 12% 감소시킵니다.

4주 동안 지중해식 식단을 유지한 32명의 젊은 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 식단에 피스타치오를 추가했을 때 일일 칼로리 섭취량이 20% 감소했습니다. 다이어트 4주 후 참가자들은 LDL 콜레스테롤 23%, 총 콜레스테롤 21%, 중성지방 14% 감소를 경험했습니다.

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7. 혈류 및 발기 기능 개선

내피는 혈관의 내부 안감입니다. 내피 기능 장애가 심장 질환의 위험 요소이기 때문에 제대로 작동하는 것이 중요합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19).

3개월 동안 하루에 40g의 피스타치오를 섭취한 42명의 환자를 대상으로 한 연구에서 내피 기능과 혈관 경직의 지표가 개선된 것으로 나타났습니다. 피스타치오를 식이 칼로리 섭취량의 20%로 섭취한 32명의 건강한 청년을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 지중해식 식단에 비해 내피 의존성 혈관 확장이 30% 개선된 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서 발기 부전이 있는 남성은 3주 동안 하루에 100g의 피스타치오를 섭취한 후 발기 기능 매개변수가 50% 개선된 것을 경험했습니다. 발기 부전을 퇴치하기 위해 동일한 방법을 적용하는 것에 대해 생각하고 있다면 100g의 피스타치오에 약 557칼로리가 포함되어 있음을 기억하십시오.

8. 혈당 조절에 도움

한 연구에 따르면 고탄수화물 식단에 56g의 피스타치오를 추가하면 건강한 사람의 식후 혈당을 20-30% 낮추는 데 도움이 됩니다.

또 다른 연구에서 제2형 당뇨병 환자는 12주 동안 하루에 두 번 25g의 피스타치오를 섭취한 후 공복 혈당이 9% 감소했습니다(

섬유질과 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라 피스타치오는 항산화제, 마그네슘, 카로티노이드 및 페놀 화합물이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다(관련 연구 참조: 20).