비타민 D가 풍부한 7가지 식품

우리가 일광욕을 할 때 합성되는 것 외에도 비타민 D는 일부 식품에서도 이용 가능합니다.

비타민 D가 풍부한 음식

이미지: Unsplash의 Caitlin McLean

비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 우리 몸이 생산하는 유일한 영양소입니다. 그러나 세계 인구의 최대 50%가 충분한 양의 태양을 섭취하지 않을 수 있다고 추정됩니다(관련 연구: 1 참조). 이는 부분적으로 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고 야외에서 자외선 차단제를 바르며 비타민 D가 풍부한 음식이 거의 없는 서양식 식단을 따르기 때문입니다.

음식을 통한 비타민 D의 일일 권장 섭취량(RDI)은 800IU(International Unit)로 20마이크로그램(2)에 해당합니다. 햇빛을 충분히 받지 않으면 하루에 1,000IU(25mcg)에 가까운 섭취량을 늘려야 합니다(3).

비타민 D가 풍부한 7가지 식품 알아보기

1. 연어

연어는 인기 있는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

미국 농무부(USDA) 식품 구성 데이터베이스에 따르면 양식 대서양 연어 100g에는 RDI의 66%에 해당하는 526IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다(4).

야생 연어와 양식 연어는 큰 차이가 있습니다. 평균적으로 자연산 연어에는 100g당 988IU 비타민 D 또는 RDI의 124%가 들어 있습니다. 일부 연구에서는 1회 제공량당 최대 1,300IU까지 야생 연어에서 훨씬 더 높은 수치를 발견했습니다(5 및 6에 대한 연구 참조).

반면 양식 연어는 그 양의 25%만 함유하고 있습니다. 여전히 양식 연어 1인분은 약 250IU의 비타민 D 또는 RDI의 32%를 제공합니다(5).

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2. 청어와 정어리

청어는 전 세계적으로 먹는 생선입니다. 생으로 먹거나 통조림으로 먹거나 훈제하거나 절여서 먹을 수 있습니다. 이 작은 물고기는 또한 비타민 D가 풍부한 식품 중 훌륭한 선택입니다.

신선한 대서양 청어는 100g당 216IU의 비타민 D를 제공하며 이는 RDI의 27%를 나타냅니다(7). 신선한 생선을 좋아하지 않는다면 절인 청어에도 비타민 D가 풍부하여 100g당 112IU 또는 RDI의 14%를 제공합니다.

그러나 절인 청어에는 다량의 나트륨이 포함되어 있으므로 섭취를 조절해야 합니다(8). 통조림 정어리는 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 한 캔에는 177IU 또는 RDI의 22%가 들어 있습니다(9).

다른 지방이 많은 생선도 비타민 D가 풍부한 식품입니다. 단독 및 고등어는 각각 100g당 190IU 및 643IU를 제공합니다(출처: 10 및 11 참조).

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3. 대구 간유

대구 간유는 액체 및 캡슐 형태로 제공되는 인기 있는 보충제입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유를 섭취하는 것이 다른 공급원에서 얻을 수 없는 특정 영양소를 얻는 열쇠가 될 수 있습니다.

이것은 RDI의 56%에 해당하는 티스푼(4.9ml)당 약 448IU로 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D가 풍부한 이 보충제는 어린이의 이 영양소 결핍을 예방하고 치료하기 위해 수년 동안 사용되어 왔습니다(12 및 13에 대한 연구 참조).

대구 간유는 비타민 A의 환상적인 공급원이기도 합니다. 한 티스푼에 RDI의 150%가 들어 있습니다. 그러나 비타민 A는 다량으로 독성을 나타낼 수 있습니다. 따라서 대구 간유는 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

또한 대구 간유에는 많은 사람들이 결핍되어 있는 오메가-3 지방산이 풍부하지만 과잉 섭취도 해로울 수 있습니다.

4. 참치 통조림

많은 사람들이 통조림 참치를 좋아하는 이유는 맛과 보관 용이성 때문입니다. 통조림 참치는 신선한 생선을 사는 것보다 종종 저렴합니다.

통조림 참치에는 100g당 최대 268IU의 비타민 D가 들어 있습니다(RDI의 34%). 또한 니아신과 비타민 K(14)의 좋은 공급원입니다.

불행히도 참치 통조림에는 많은 종류의 생선에서 발견되는 독소인 메틸수은이 들어 있습니다. 물질이 몸에 축적되면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다(15).

그러나 일부 유형의 물고기는 다른 유형보다 위험이 적습니다. 예를 들어, 가벼운 참치는 일반적으로 알바코어 참치보다 더 나은 선택입니다. 일주일에 최대 170g을 먹는 것이 안전한 것으로 간주됩니다(16).

5. 계란 노른자

생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D가 풍부한 유일한 식품이 아니라는 것을 알아야 합니다. 전체 계란은 매우 영양가 있는 식품일 뿐만 아니라 또 다른 좋은 공급원입니다.

계란의 단백질은 대부분 흰자에 있지만 지방, 비타민 및 미네랄은 대부분 노른자에 있습니다. 일반적인 달걀 노른자에는 37IU의 비타민 D 또는 RDI의 5%가 들어 있습니다(관련 연구: 6 및 23 참조).

달걀 노른자 비타민 D 수치는 태양 노출과 닭고기 사료에 함유된 비타민 D 함량에 따라 달라집니다. 같은 사료를 먹였을 때 방목 닭(따라서 햇빛에 노출)은 비타민 D 수치가 3~4배 높은 알을 낳습니다(24).

또한 비타민 D가 풍부한 사료를 섭취한 닭의 계란은 노른자당 최대 6,000IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다. 이 양은 IDR(25)보다 7배 더 많습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 초과된 비타민 D는 신체에서 제거됩니다.

방목하거나 비타민을 많이 섭취한 닭에서 달걀을 선택하는 것은 일상적인 필요를 충족시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

6. 버섯

강화 식품을 제외하고 버섯은 비타민 D의 유일한 좋은 식물 공급원입니다. 인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출될 때 이 비타민을 합성할 수 있습니다(26).

그러나 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면 동물은 비타민 D3를 생산합니다. 비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이 되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다(출처: 27 및 28).

반면에 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 일부 품종은 1파운드에서 820IU만큼 높으며 RDI의 거의 3배입니다(29). 상업적으로 재배되는 버섯은 종종 어둠 속에서 자라며 D2가 거의 없습니다.

그러나 일부 브랜드는 자외선(UV 라이트)으로 처리됩니다. 이 버섯은 100g(30개)당 130~450IU의 비타민 D2를 제공할 수 있습니다.

7. 강화 식품

비타민 D의 천연 공급원은 제한되어 있습니다. 특히 채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 다행히도 자연적으로 비타민 D가 함유되지 않은 일부 식품에는 이 영양소가 강화되어 있습니다.

젖소는 칼슘, 인 및 리보플라빈을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다(31). 여러 국가에서 제품에 여전히 비타민 D가 강화되어 있습니다. 일반적으로 이러한 유형의 우유에는 컵(237ml)당 약 115-130IU 또는 RDI의 약 15-22%가 포함되어 있습니다(출처: 6 및 32).

  • 우유가 나쁘다? 이해하다

비타민 D는 동물성 제품에서 거의 독점적으로 발견되기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 특히 충분히 섭취하지 못할 위험이 높습니다(33). 이러한 이유로 두유와 같은 식물성 우유 대체품은 일반적으로 우유에서 발견되는 이 영양소와 기타 비타민 및 미네랄로 강화됩니다.

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