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과학을 기반으로 명상이 무엇이며 그 이점을 이해하십시오.

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명상은 개인이 이미지, 소리, 대상, 호흡, 생각 또는 활동에 생각을 집중시키는 자기 통제 기술입니다. 자기 인식을 높이고 스트레스를 줄이며 집중력을 높이고 기분, 자기 훈련, 수면 및 통증 내성을 향상시키는 데 사용됩니다.

명상에 대한 연구 결과

1. 스트레스 감소

Darius Bashar가 편집하고 크기를 조정한 이미지는 Unsplash에서 사용할 수 있습니다.

3,500명 이상의 성인을 대상으로 실시한 연구에 따르면 명상이 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 육체적 정신적 스트레스는 코티솔로 알려진 스트레스 호르몬 수치를 증가시킵니다. 이것은 사이토카인이라는 염증 촉진 화학 물질의 방출과 같은 신체에 해로운 영향을 미칩니다.

이러한 효과는 수면을 방해하고, 우울증과 불안을 유발하고, 혈압을 높이고, 피로와 정신적 혼란을 유발할 수 있습니다.

명상을 살펴본 또 다른 8주 연구 마음챙김 "mindfulness"라고도 불리는 이 연구는 스트레스와 관련된 염증을 감소시킨다고 결론지었습니다.

거의 1,300명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 명상은 특히 스트레스 수치가 가장 높은 개인의 스트레스를 낮출 수 있습니다.

또한, 다른 연구에서는 명상이 과민성 대장 증후군, 외상 후 스트레스 장애 및 섬유 근육통을 포함한 스트레스 관련 상태를 개선한다는 사실을 발견했습니다(1, 2, 3, 4, 5에 대한 연구 참조).

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2. 불안 조절

한 연구에 따르면 명상은 공포증, 사회 불안, 편집증적 사고, 강박 행동 및 공황 발작과 같은 불안 장애의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

8주간의 명상 프로그램을 마친 후 3년 동안 18명의 지원자를 추적한 또 다른 연구에서는 대부분의 지원자가 계속해서 규칙적으로 명상을 수행하고 장기간에 걸쳐 낮은 수준의 불안을 유지하는 것으로 나타났습니다.

2,466명의 참가자를 대상으로 한 세 번째 연구에서도 다양한 명상 전략이 불안 수준을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.

의 실천 요가 명상과 신체 활동의 이점으로 인해 사람들이 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 6).

명상은 또한 스트레스를 많이 받는 업무 관련 불안을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 명상 프로그램이 간호사 그룹의 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

3. 우울증 개선

어떤 형태의 명상은 또한 자존감과 삶에 대한 낙관적인 전망에 기여할 수 있습니다. 방법으로 수행되는 명상을 분석한 두 가지 연구 마음챙김 4,600명 이상의 성인에게서 우울증이 감소한 것으로 나타났습니다(여기에서 연구 참조: 7, 8)

18명의 지원자가 3년 동안 명상을 수행하면서 추적한 또 다른 연구에서는 참가자들이 장기간의 우울증 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.

스트레스에 반응하여 분비되는 염증 물질인 사이토카인은 기분에 영향을 주어 우울증을 유발할 수 있습니다. 여러 연구에 대한 검토에 따르면 명상은 이러한 사이토카인을 낮추어 우울증을 줄일 수 있습니다.

또 다른 통제된 연구에서는 마음챙김 명상을 한 사람들의 두뇌와 그렇지 않은 사람들의 두뇌 사이의 전기적 활동을 비교했습니다. 명상을 한 사람들은 긍정적인 사고와 낙관주의와 관련된 영역에서 활동에 측정 가능한 변화를 보였습니다.

4. 자존감 향상

어떤 형태의 명상은 자신을 더 잘 이해하고 해롭거나 자기 파괴적인 생각을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생각은 해로운 생각 습관에 대한 인식이 증가함에 따라 그것을 보다 건설적인 패턴으로 이끄는 것이 더 쉬워진다는 것입니다(여기에 대한 연구 참조: 9, 10, 11).

유방암과 싸우고 있는 21명의 여성을 대상으로 한 연구에서 유방암 프로그램에 참여한 여성이 발견되었습니다. 태극권 사회적 지원을 받은 사람들보다 자존감이 더 많이 향상되었습니다.

또 다른 연구에서는 마음챙김 명상 프로그램을 받은 40명의 노인 남녀가 프로그램 대기자 명단에 오른 대조군에 비해 외로움을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 또한 다른 연구에 따르면 명상은 일반적인 문제에 대한 보다 창의적인 솔루션을 개발할 수 있습니다.

5. 초점 시간 증가

명상은 주의 집중도를 높이는 데 도움이 됩니다. 8주간의 마음챙김 명상 과정의 효과를 살펴본 연구에 따르면 참가자의 주의를 다시 집중하고 초점을 유지하는 능력이 향상되었습니다.

비슷한 연구에 따르면 마음챙김 명상을 정기적으로 수행한 인적 ​​자원 작업자는 작업에 더 오래 집중했습니다. 또한 이 작업자들은 명상을 하지 않은 동료보다 작업의 세부 사항을 더 잘 기억했습니다.

또한, 한 리뷰에 따르면 명상은 초점, 걱정, 주의력 부족에 기여하는 뇌의 패턴을 뒤집을 수도 있습니다.

단기간에 명상을 해도 이미 효과를 얻을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 4일 동안의 명상 연습은 주의 집중 시간을 늘리기에 충분할 수 있습니다.

6. 노화 관련 기억 상실을 줄일 수 있습니다.

주의력과 생각의 명료성이 향상되면 정신 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 키르탄 크리야 만트라나 성가를 반복적인 손가락 움직임과 결합하여 생각에 집중하는 명상 방법입니다. 이 방법은 연령 관련 기억 상실에 대한 여러 연구에서 기억 작업을 수행하는 참가자의 능력을 향상시켰습니다.

또한 12개의 연구를 검토한 결과 다양한 스타일의 명상이 나이든 지원자의 주의력, 기억력 및 인지력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

정상적인 연령 관련 기억 상실과 싸우는 것 외에도 명상은 치매 환자의 기억을 적어도 부분적으로 향상시킬 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 12, 13).

7. 이타적 행동을 일으킬 수 있음

어떤 종류의 명상은 특히 자신과 다른 사람에 대한 긍정적인 감정과 행동을 증가시킬 수 있습니다. 메타, 명상의 한 유형도 명상을 좋아하며, 자신에 대한 친절한 생각과 감정을 개발하는 것으로 시작됩니다.

연습을 통해 사람들은 먼저 친구에게, 그 다음에는 지인에게, 마지막으로 적에게 이 친절과 용서를 베푸는 방법을 배웁니다.

명상에 대한 22가지 연구 메타 그것은 사람들이 자신과 다른 사람들에 대한 연민을 증가시킨다고 결론지었습니다. 명상이 포함된 프로그램에 무작위로 배정된 성인 100명에 대한 연구 메타 이러한 이점이 용량 의존적임을 발견했습니다. 즉, 명상에 더 많은 노력을 기울이는 메타, 더 긍정적인 감정을 경험합니다.

또 다른 연구 그룹은 사람들이 명상을 통해 발전시키는 긍정적인 감정을 보여주었습니다. 메타 그들은 사회적 불안을 개선하고 결혼 생활의 갈등을 줄이며 분노 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 이점은 연습을 통해 시간이 지남에 따라 누적되는 것 같습니다.

8. 중독을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상을 통해 개발된 정신 훈련은 중독을 퇴치하고 자제력을 높이고 중독 행동의 유발 요인에 대한 인식을 높일 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14).

연구에 따르면 명상은 사람들이 주의를 돌리고, 의지력을 높이며, 감정과 충동을 제어하고, 중독 행동의 원인에 대한 이해를 높이는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다(이에 대한 연구 참조: 15, 16).

회복 중인 알코올 중독자 19명에게 명상을 가르친 연구에 따르면 훈련을 받은 참가자들은 갈망과 갈망과 관련된 스트레스를 통제하는 데 개선된 것으로 나타났습니다.

명상은 또한 음식에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 14개 연구를 검토한 결과 마음챙김 참가자들이 정서적 폭식과 폭식을 줄이는 데 도움이 되었습니다.

9. 수면 개선

두 가지 명상 프로그램을 비교한 연구 마음챙김 명상을 한 참가자는 명상을 하지 않은 참가자에 비해 일찍 잠들고 더 오래 잔다는 결론을 내렸습니다. 또한 몸의 긴장을 풀고 긴장을 풀고 잠들기 쉬운 평화로운 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 통증 내성 증가

스트레스가 많은 상황에서는 통증에 대한 인식이 높아질 수 있습니다. 한 연구에서는 참가자들이 고통스러운 자극을 경험하는 동안 뇌 활동을 관찰하기 위해 기능적 MRI 기술을 사용했습니다. 어떤 사람들은 4일 간의 마음챙김 명상 훈련을 받았지만 다른 사람들은 그렇지 않았습니다.

명상을 한 환자들은 통증을 조절하는 것으로 알려진 뇌 중추에서 더 큰 활동을 보였습니다. 그들은 또한 증가된 통증 내성을 보고했습니다.

3,500명의 참가자에 대한 명상의 효과를 조사한 대규모 연구에서 명상이 만성 또는 간헐적 통증에 대한 불만 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

말기 환자에 대한 추가 연구에서는 명상이 나중에 만성 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

11. 혈압을 낮출 수 있습니다.

명상은 또한 심장의 부담을 줄임으로써 신체 건강을 향상시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 고혈압은 심장이 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일하게 하여 심장 기능 부전으로 이어질 수 있습니다.

고혈압은 또한 죽상동맥경화증, 즉 동맥이 좁아져 심장마비와 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.

996명의 자원 봉사자를 대상으로 한 연구에서 "침묵의 만트라"(반복되지 않는 단어)에 집중하여 명상을 했을 때 평균적으로 혈압이 약 5점 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 연구 이전에 혈압이 높았던 고령 자원자에게 가장 효과적이었습니다.

12. 저렴하다

명상을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 대부분은 특별한 장비나 공간이 필요하지 않습니다. 매일 단 몇 분으로 연습할 수 있습니다.

명상을 시작하고 싶다면 명상에서 얻고자 하는 바에 따라 명상을 선택하십시오.

명상에는 두 가지 주요 스타일이 있습니다.

• 주의 집중 명상: 단일 대상, 생각, 소리 또는 시각화에 주의를 집중합니다. 마음의 산만함을 없애는 것을 목표로 합니다. 명상은 호흡, 만트라 또는 마음을 진정시키는 소리에 집중할 수 있습니다.
• 개방형 모니터링 명상: 환경의 모든 측면, 사고의 훈련 및 자아 감각에 대한 인식을 높이도록 권장합니다. 여기에는 일반적으로 억제하려고 하는 생각, 감정 또는 충동을 인식하는 것이 포함될 수 있습니다.