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소금에 절인 양배추 조리법은 두 가지 재료만 사용하여 탁월한 건강상의 이점을 제공합니다.

Stephen Pearson의 "자신만의 소금에 절인 양배추 요리법 만들기"(CC BY 2.0)

브라질에서는 많은 사람들이 사우어크라우트를 독일식 소시지라고 생각합니다. 그러나 실제로 소금에 절인 양배추는 양배추와 소금(소시지 없음)만 포함된 발효 프로바이오틱 식품입니다.

• 양배추의 이점

건강에 매우 유익하며 집에서 만들 수 있습니다. 우리는 소금에 절인 양배추를 독일 문화와 연관지지만 일부 연구에서는 발효 양배추의 소비가 2,000년 이상 전에 중국에서 시작되었다고 주장합니다. 그 당시 발효는 음식이 빨리 상하는 것을 방지하기 위해 사용되는 방법 중 하나였습니다.

소금에 절인 양배추의 8가지 건강상의 이점을 확인하고 쉬운 레시피를 만드는 방법을 배우십시오.

혜택

1. 영양소가 풍부하다

각 142g에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 27
• 지방: 0g
• 탄수화물: 7g
• 섬유질: 4g
• 단백질: 1g
• 나트륨: 일일 권장 섭취량(IDR)의 39%
• 비타민 C: RDI의 35%
• 비타민 K: RDI의 23%
• 철: IDR의 12%
• 망간: IDR의 11%
• 비타민 B6: RDI의 9%
• 엽산: IDR의 9%
• 구리: IDR의 7%
• 칼륨: IDR의 7%

• 비타민 C는 무엇이며 왜 중요한가요?

사우어크라우트의 발효 과정은 생 양배추나 익힌 양배추와 차별화되어 프로바이오틱 식품으로 변합니다. 이 모든 것은 미생물의 작용 때문입니다. 사람들은 종종 박테리아를 해로운 "세균"으로 생각하지만, 많은 미생물은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 프로바이오틱스는 음식을 소화하고 질병을 일으키는 미생물을 파괴하며 비타민을 생산하는 데 도움이 됩니다.

• 우리 몸의 절반 이상이 사람이 아니다.

양배추에 자연적으로 존재하는 미생물은 천연당을 소화시켜 이산화탄소와 유기산으로 전환함으로써 발효 과정을 시작합니다.

이것은 양배추(이미 소금에 절인 양배추 형태)를 인체에서 더 잘 소화하여 장의 비타민과 미네랄 흡수 능력을 증가시킵니다(여기에 대한 연구 참조: 1, 2).

2. 소화 개선

장은 100조 개 이상의 미생물로 구성되어 있으며 이는 전체 신체의 총 세포 수의 약 10배에 해당합니다(여기에 대한 연구 참조: 3). 소금에 절인 양배추에 존재하는 미생물은 해로운 독소와 박테리아에 대한 방어선 역할을 하여 소화와 전반적인 건강을 개선합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4, 5, 6). 이것은 항생제 사용으로 방해받은 장의 박테리아 균형을 개선하고 항생제로 인한 설사를 줄이거나 예방할 수도 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 7, 8, 9). 프로바이오틱 식품은 또한 장내 가스, 팽만감, 변비, 크론병 및 궤양성 대장염 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10, 11, 12, 13).

그러나 서로 다른 프로바이오틱 균주는 서로 다른 이점을 제공합니다. 따라서 다양한 변종을 섭취하면 건강상의 이점이 증가합니다. 이 점에서 소금에 절인 양배추가 유리하며 일부 연구에서는 소금에 절인 양배추의 일부가 최대 28개의 다른 박테리아 균주를 제공할 수 있다고 주장합니다.

대부분의 다른 발효 식품과 마찬가지로 소금에 절인 양배추에는 영양소를 더 작고 더 쉽게 소화할 수 있는 분자로 분해하는 데 도움이 되는 다양한 효소가 포함되어 있습니다(이 연구 참조: 14).

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3. 면역력 향상

면역계 세포의 약 70%가 장에 산다. 이것은 장을 건강하게 유지하는 것이 질병을 피하고 유해 박테리아의 성장을 예방하며 천연 항체의 생산을 증가시키는 전제 조건임을 의미합니다(이에 대한 연구 참조: 15, 16, 17, 18).

또한 소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 감기 및 요로 감염과 같은 감염의 위험을 줄일 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 19, 20, 21, 22, 23).

아프면 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 더 빨리 회복하고 항생제가 필요할 가능성을 약 33% 줄일 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 23, 24, 25).

사우어크라우트는 풍부한 프로바이오틱스 공급원일 뿐만 아니라 면역 체계의 유지에 크게 기여하는 두 가지 물질인 비타민 C와 철분이 풍부합니다(여기에 대한 연구 참조: 26, 27, 28, 29).

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4. 체중 감량에 도움

소금에 절인 양배추를 정기적으로 섭취하면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 대부분의 야채와 마찬가지로 소금에 절인 양배추로 만든 양배추는 섬유질이 많고 칼로리가 낮기 때문입니다. 이런 식으로 신체는 낮은 칼로리 섭취로 만족합니다(여기에 대한 연구 참조: 30, 31, 32, 33).

체중 증가를 방지하는 것 외에도 소금에 절인 양배추는 체중 감량에 도움이됩니다. 이유는 명확하지 않지만 일부 연구에서는 소금에 절인 양배추가 체내 지방량을 감소시키는 것으로 나타났습니다(여기에 대한 연구 참조: 30, 31).

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여러 연구에 따르면 프로바이오틱스 또는 보충제가 풍부한 식품을 섭취한 참가자는 위약을 받은 참가자보다 체중이 더 많이 감소했습니다(32, 33, 34번 연구 참조).

또 다른 연구에 따르면 프로바이오틱스를 투여받은 의도적으로 슈퍼 섭식 참가자는 위약을 투여받은 슈퍼 피드 참가자보다 체지방이 약 50% 감소했습니다.

그러나 이러한 결과는 보편적이지 않습니다. 다른 프로바이오틱 균주는 다른 효과를 가질 수 있습니다. 따라서 체중 감량에서 프로바이오틱 소금에 절인 양배추 균주의 효과를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 스트레스를 줄이고 뇌에 좋다

기분은 우리가 먹는 음식에 영향을 줄 수 있지만 그 반대도 마찬가지입니다. 연구에 따르면 장에 존재하는 박테리아의 유형은 뇌에 메시지를 보내는 능력이 있어 뇌가 기능하고 세상을 인식하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다(연구 참조: 35, 36, 37).

소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱스는 건강한 장내 세균총의 생성에 기여하고, 스트레스를 줄이고, 기억력과 불안, 우울증, 자폐증 및 강박 장애의 증상을 개선하며, OCD로도 알려져 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 38, 39, 40, 41, 42).

마그네슘과 아연의 흡수를 증가시켜 뇌 건강에 좋습니다(여기서 43개 연구 참조).

그러나 소금에 절인 양배추의 일부 화합물은 우울증, 불안 장애 및 파킨슨병을 치료하기 위해 처방되는 약물 유형인 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)와 상호 작용할 수 있음을 알아야 합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 44, 45).

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6. 암 위험 감소

소금에 절인 양배추의 주요 성분인 양배추에는 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.

연구자들은 이러한 화합물이 DNA 손상을 줄이고 세포 돌연변이를 예방하며 일반적으로 종양 발달로 이어지는 세포 과증식을 차단하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다(46, 47, 48에 대한 연구 참조).

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양배추 발효 과정은 또한 전암성 세포를 파괴하는 데 도움이 되는 특정 화합물을 생성할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 49, 50).

특정 발암 물질은 특정 효소에 의해 "활성화"된 후 발암 물질이 되는 것으로 믿어집니다. 두 가지 연구에 따르면 양배추와 소금에 절인 양배추 주스는 이러한 발암 물질 활성화 효소의 생산을 줄임으로써 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 51, 52, 53).

또 다른 연구에서 연구자들은 청소년기부터 성인이 될 때까지 양배추와 소금에 절인 양배추를 먹은 여성이 유방암 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 일주일에 3인분 이상 먹는 사람들은 일주일에 1.5인분보다 적게 먹는 사람들보다 유방암 위험이 72% 낮았습니다.

남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 양배추가 전립선암 위험에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

7. 심장에 좋다

소금에 절인 양배추의 프로바이오틱스와 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다(52, 53, 54, 55에 대한 연구 참조).

또한, 소금에 절인 양배추는 비타민 K2로 더 일반적으로 알려진 메나퀴논의 희귀 식물성 공급원 중 하나입니다. 비타민 K2는 칼슘 침전물이 동맥에 축적되는 것을 방지하여 심장병을 줄이는 데 도움이 된다고 믿어집니다(이 연구 참조: 56).

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한 연구에서 비타민 K2가 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 7~10년의 연구 기간 동안 심장 질환으로 인한 사망 위험이 57% 낮아졌습니다.

또 다른 연구에서 여성은 하루에 비타민 K2를 10mcg 섭취할 때마다 심장병 위험이 9% 감소했습니다. 당신에게 아이디어를 제공하기 위해, 소금에 절인 양배추 한 컵에는 약 6.6mcg의 비타민 K2가 들어 있습니다.

8. 뼈 강화

소금에 절인 양배추의 비타민 K2는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 뼈에서 발견되는 주요 미네랄인 칼슘을 결합하는 기능을 하는 두 개의 단백질을 활성화합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 57, 58).

폐경 후 여성을 대상으로 한 3년 연구에 따르면 비타민 K2 보충제를 복용하는 사람들은 나이에 따른 골밀도 감소가 더 느린 것으로 나타났습니다.

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마찬가지로, 여러 다른 연구에서 비타민 K2 보충제를 복용하면 척추, 고관절 및 비척추 골절의 위험이 60-81% 감소한다고 보고했습니다.

그러나 이러한 연구 중 일부는 매우 높은 용량의 비타민 K2를 제공하기 위해 보충제를 사용했습니다. 따라서 소금에 절인 양배추를 단독으로 섭취하여 얻을 수 있는 비타민 K2가 동일한 이점을 제공하는지 여부는 알려져 있지 않습니다.

소금에 절인 양배추를 만드는 방법

재료

• 중간 크기의 녹색 양배추 1개(가급적 유기농)
• 비요오드화 소금 1레벨 스푼
• 마늘 2쪽(선택사항)

준비 방법

소금에 절인 양배추를 보관하기 위해 500g 유리 병을 따로 보관하십시오. 보드; 반죽기; 칼과 양배추를 짜낼 그릇.

사용할 모든 식기는 식초로 빠르게 세척하고(이 과정은 원치 않는 미생물에 의한 오염을 방지합니다) 식초를 사용한 후에는 물로 세척하지 마십시오. 양배추의 바깥 쪽 잎을 버리고 매우 얇은 스트립으로 자릅니다 (식초로 이미 씻은 칼과 판으로).

먹기좋게 채썰어 놓은 배추는 손으로 짜서 볼에 담고 소금과 마늘을 잘 발라줍니다. 이 단계가 끝나면 배추를 유리 냄비에 서서히 넣고 반죽기로 잘 짜서 물이 나올 때까지하십시오.

유리병에 담긴 배추를 한 조각씩 잘 으깨서 통에 배추를 통째로 부은 후 내보낸 물이 배추를 완전히 덮을 때까지 으깨줍니다. 발효 가스가 빠져나갈 수 있도록 유리를 약간 느슨하게 덮습니다. 냉장고 밖에서 3일에서 1주일 정도 실온에 둡니다. 온도가 높을수록 발효가 빨라집니다.

소금에 절인 양배추가 어둡거나 곰팡이가 자라면 섭취하지 마십시오.

소금에 절인 양배추를 구입하는 방법?

소금에 절인 양배추는 일반 시장에서 찾을 수 있습니다. 그러나 이 과정은 유익한 프로바이오틱스를 죽이기 때문에 저온 살균된 버전을 피하십시오. 냉장된 품종은 저온 살균될 가능성이 적지만 라벨을 확인하여 확인하십시오. 또한 프로바이오틱스 수를 낮출 수 있는 방부제가 포함된 제품을 피하십시오.

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첨가된 설탕을 피하십시오. 소금에 절인 양배추에는 양배추와 소금의 두 가지 기본 재료만 포함되어야 합니다. 일부 품종은 추가 야채를 추가할 수도 있지만 설탕이나 다른 것을 믹스에 추가하는 것은 피하십시오. 소금에 절인 양배추의 모든 이점을 얻으려면 직접하십시오.