Dukan 다이어트: 완전한 가이드

듀칸 다이어트는 4단계로 나누어져 체중이 다시 돌아오지 않는다는 것을 약속하지만 안전성은 연구되지 않았다.

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Dukan 다이어트는 고단백, 저탄수화물 체중 감량 다이어트로 4단계로 나누어져 있습니다. 굶을 필요 없이 빠르게 체중 감량을 촉진할 것을 약속합니다.

건강으로 체중 감량하는 방법
10가지 고단백 식품

Dukan 다이어트는 섭식 행동을 전문으로 하는 프랑스 일반 개업의인 의사이자 영양학자인 Pierre Dukan이 만들었습니다.

Dukan은 1970년대에 고기를 제외하고 체중 감량을 위해 모든 음식을 중단할 수 있다고 말한 환자의 사례에서 이 식단을 만들었습니다.

많은 환자들이 식단을 통해 놀라운 체중 감량 결과를 보이는 것을 본 후, 의사는 그 책을 출판했습니다. 다이어트 공작 2000년에 32개국에서 출판되었고 메이저가 되었습니다. 베스트셀러.

Dukan 다이어트는 Stillman 다이어트와 Atkins 다이어트의 몇 가지 특징을 공유합니다. 이 다이어트는 고단백, 저탄수화물입니다.

Dukan 다이어트는 어떻게 작동합니까?

이미 언급했듯이 Dukan 다이어트에는 두 단계의 체중 감량 단계와 두 개의 유지 단계의 네 단계가 있습니다. 다이어트는 나이, 체중 감량 기록 및 기타 요소를 기반으로 "이상적인" 체중을 계산하는 것으로 시작됩니다. 각 단계에서 유지하는 기간은 "이상적인" 체중에 도달하기 위해 얼마나 많은 체중을 감량해야 하는지에 따라 다릅니다.

Dukan 다이어트 단계:

공격 단계(1-7일): 하루에 저지방 단백질과 귀리 밀기울 1.5테이블스푼을 섭취하여 다이어트를 시작합니다.
순항 단계(1-12개월): 하루에 저지방 단백질을 섭취하고 다음 날에는 저지방 단백질과 전분이 없는 채소를 섭취하고 매일 귀리 밀기울 2테이블스푼을 섭취합니다.
통합 단계(가변): 무제한 저지방 단백질 및 야채, 일부 탄수화물 및 지방, 일주일에 하루만 저지방 단백질, 하루 2.5 테이블스푼의 귀리 밀기울. 1단계와 2단계에서 손실된 모든 파운드에 대해 5일 동안 이 작업을 수행해야 합니다.
안정화 단계(정의되지 않음): 통합 단계의 기본 지침을 따르지만 가중치가 안정적으로 유지되는 한 규칙을 완화할 수 있습니다. 귀리 밀기울은 하루에 3테이블스푼으로 증가합니다.

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포함하고 피해야 할 음식

Dukan 식단의 각 단계에는 고유한 패턴이 있습니다. 다음은 각각의 시간 동안 먹을 수 있는 것입니다.

공격 단계

공격 단계는 주로 단백질이 풍부한 음식과 최소한의 칼로리를 제공하는 몇 가지 추가 음식을 기반으로 합니다.

두부;
템페;
Seitan (밀 글루텐으로 만든 고기 대용품;
국수 시라타키;
한천 젤라틴
소량의 레몬 주스와 피클;
살코기;
피부가없는 새;
생선 및 해산물;
달걀;
무지방 유제품(하루 950ml로 제한): 요구르트 및 리코타;
하루에 최소 1.5리터의 물(필수);
매일 귀리 밀기울 1.5 테이블스푼(필수);
무제한 인공 감미료(하지만 해로울 수 있습니다. "인공 감미료가 포함된 음료는 치매와 뇌졸중을 유발할 수 있음"이라는 기사에서 이유를 이해하십시오.)
팬을 윤활하기 위해 매일 1티스푼의 오일.

순항 단계

이 단계는 이틀 사이에 번갈아 나타납니다. 첫날에는 공격 단계 목록에 있는 음식만 먹을 수 있습니다. 둘째 날에는 공격 단계의 음식 외에도 다음을 섭취할 수 있습니다.

시금치, 케일, 양상추 및 기타 녹색 잎;
브로콜리, 콜리플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물;
피망;
아스파라거스;
아티초크("아티초크 만드는 법: 집에서 요리하기 위한 7가지 요리법" 기사에서 준비하는 방법 배우기);
가지;
오이;
셀러리;
토마토;
버섯;
현물 상환 지불;
양파, 부추, 골파;
호박 스파게티;
호박;
순무;
하루에 당근 또는 비트 1인분;
매일 귀리 밀기울 2테이블스푼(필수).

다른 야채나 과일은 허용되지 않습니다. 샐러드 드레싱이나 팬에 기름을 바르는 데 한 티스푼의 식물성 기름이나 올리브 오일을 제외하고는 지방을 추가해서는 안 됩니다.

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통합 단계

통합 단계 동안 Dukan Dieters는 공격 및 순항 단계 목록에 있는 모든 음식을 다음과 함께 결합할 수 있습니다.

과일: 과일 1컵 또는 다진 멜론과 같은 과일 1인분; 중간 크기의 사과, 오렌지, 배, 복숭아 또는 천도 복숭아 1개; 2 키위, 자두 또는 살구;
빵: 소량의 저지방 버터와 함께 하루에 통곡물 빵 2조각;
탄수화물: 주당 1-2인분의 탄수화물, 225g의 파스타 및 옥수수, 콩, 야채, 쌀 또는 감자와 같은 기타 곡물;
고기: 돼지고기 또는 햄 일주일에 1-2회;
기념 식사: 에피타이저, 메인 코스, 디저트 및 와인 한 잔을 포함하여 주당 2회의 "기념식";
식사 단백질: 공격 단계 식품만 허용되는 주당 하루 "순수 단백질";
귀리 밀기울: 하루에 귀리 밀기울 2.5테이블스푼(필수).

안정화 단계

안정화 단계는 Dukan 다이어트의 마지막 단계입니다. 이 단계에서 엄격하게 금지된 음식은 없지만 따라야 할 몇 가지 원칙이 있습니다.

식사 계획을 위한 기본 프레임워크로 통합 단계를 사용합니다.
매주 "순수한 단백질"을 유지하십시오.
계단을 올라갈 수 있을 때 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 마십시오.
매일 귀리 밀기울 세 스푼을 섭취하십시오.

식사 계획의 예

다음은 Dukan 다이어트의 처음 세 단계에 대한 샘플 식사 계획입니다.

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공격 단계

아침밥

귀리 겨, 계피 및 백설탕 대체물 1.5테이블스푼을 포함한 무지방 코티지 치즈(흑설탕, 메이플 시럽 또는 코코넛 설탕이 될 수 있음);
탈지유와 백설탕 대용품을 넣은 커피 또는 차;
물.

8가지 놀라운 커피 혜택

점심

구운 치킨;
국수 시라타키;
한천 젤라틴;
아이스 티.

저녁

살코기 스테이크와 새우;
한천 젤라틴;
탈지유와 백설탕 대용품이 포함된 카페인이 없는 커피 또는 차;
물.

크루즈 단계

아침밥

스크램블 에그 3개;
얇게 썬 토마토;
탈지 우유와 백설탕 대용품이 들어간 커피.
물.

점심

저지방 비네그레트를 곁들인 혼합 야채에 구운 닭고기;
그리스 요구르트, 귀리 밀기울 2테이블스푼 및 설탕 대체물;
아이스 티.

저녁

구운 연어 필레;
조리된 브로콜리와 콜리플라워;
젤라틴;
탈지유와 설탕 대용품이 포함된 디카페인 커피;
물.

통합 단계

아침밥

계란 3개, 치즈 40g, 시금치로 만든 오믈렛.
탈지유와 설탕 대용품이 들어간 커피;
물.

점심

통밀 빵 2조각에 칠면조 샌드위치;
귀리 밀기울, 계피 및 설탕 대용품 2 큰술과 코티지 치즈 반 컵;
아이스 티.

저녁

구운 돼지;
구운 호박;
중간 크기의 사과 1개;
탈지유와 설탕 대용품이 포함된 디카페인 커피;
물.

Dukan의 식단은 안전하고 지속 가능합니까?

Dukan 식단에 대한 양질의 연구가 많지 않습니다. 그러나 Dukan 식단을 따른 폴란드 여성에 대한 연구에 따르면 8~10주 동안 15kg을 감량한 것으로 나타났습니다.

또한 다른 연구에서는 Dukan 다이어트와 같은 다른 고단백, 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 큰 이점이 있음을 보여주었습니다(2, 3, 4, 5, 6, 7, 8의 연구 참조).

그러나 Dukan 식단의 안전성은 연구되지 않았으며 고단백 섭취, 특히 신장 및 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 우려가 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 9, 10).

또한 동물성 단백질의 섭취는 채식에 비해 사회적, 환경적 영향이 크며 살충제 및 기타 유해 물질의 양 측면에서 건강에 좋지 않습니다. 다음 기사에서 이 주제를 더 잘 이해하세요.

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