Dukan 다이어트: 완전한 가이드

듀칸 다이어트는 4단계로 나누어져 체중이 다시 돌아오지 않는다는 것을 약속하지만 안전성은 연구되지 않았다.

두칸 다이어트

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Dukan 다이어트는 고단백, 저탄수화물 체중 감량 다이어트로 4단계로 나누어져 있습니다. 굶을 필요 없이 빠르게 체중 감량을 촉진할 것을 약속합니다.

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Dukan 다이어트는 섭식 행동을 전문으로 하는 프랑스 일반 개업의인 의사이자 영양학자인 Pierre Dukan이 만들었습니다.

Dukan은 1970년대에 고기를 제외하고 체중 감량을 위해 모든 음식을 중단할 수 있다고 말한 환자의 사례에서 이 식단을 만들었습니다.

많은 환자들이 식단을 통해 놀라운 체중 감량 결과를 보이는 것을 본 후, 의사는 그 책을 출판했습니다. 다이어트 공작 2000년에 32개국에서 출판되었고 메이저가 되었습니다. 베스트셀러.

Dukan 다이어트는 Stillman 다이어트와 Atkins 다이어트의 몇 가지 특징을 공유합니다. 이 다이어트는 고단백, 저탄수화물입니다.

Dukan 다이어트는 어떻게 작동합니까?

이미 언급했듯이 Dukan 다이어트에는 두 단계의 체중 감량 단계와 두 개의 유지 단계의 네 단계가 있습니다. 다이어트는 나이, 체중 감량 기록 및 기타 요소를 기반으로 "이상적인" 체중을 계산하는 것으로 시작됩니다. 각 단계에서 유지하는 기간은 "이상적인" 체중에 도달하기 위해 얼마나 많은 체중을 감량해야 하는지에 따라 다릅니다.

Dukan 다이어트 단계:

  1. 공격 단계(1-7일): 하루에 저지방 단백질과 귀리 밀기울 1.5테이블스푼을 섭취하여 다이어트를 시작합니다.
  2. 순항 단계(1-12개월): 하루에 저지방 단백질을 섭취하고 다음 날에는 저지방 단백질과 전분이 없는 채소를 섭취하고 매일 귀리 밀기울 2테이블스푼을 섭취합니다.
  3. 통합 단계(가변): 무제한 저지방 단백질 및 야채, 일부 탄수화물 및 지방, 일주일에 하루만 저지방 단백질, 하루 2.5 테이블스푼의 귀리 밀기울. 1단계와 2단계에서 손실된 모든 파운드에 대해 5일 동안 이 작업을 수행해야 합니다.
  4. 안정화 단계(정의되지 않음): 통합 단계의 기본 지침을 따르지만 가중치가 안정적으로 유지되는 한 규칙을 완화할 수 있습니다. 귀리 밀기울은 하루에 3테이블스푼으로 증가합니다.
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포함하고 피해야 할 음식

Dukan 식단의 각 단계에는 고유한 패턴이 있습니다. 다음은 각각의 시간 동안 먹을 수 있는 것입니다.

공격 단계

공격 단계는 주로 단백질이 풍부한 음식과 최소한의 칼로리를 제공하는 몇 가지 추가 음식을 기반으로 합니다.
  • 두부;
  • 템페;
  • Seitan (밀 글루텐으로 만든 고기 대용품;
  • 국수 시라타키;
  • 한천 젤라틴
  • 소량의 레몬 주스와 피클;
  • 살코기;
  • 피부가없는 새;
  • 생선 및 해산물;
  • 달걀;
  • 무지방 유제품(하루 950ml로 제한): 요구르트 및 리코타;
  • 하루에 최소 1.5리터의 물(필수);
  • 매일 귀리 밀기울 1.5 테이블스푼(필수);
  • 무제한 인공 감미료(하지만 해로울 수 있습니다. "인공 감미료가 포함된 음료는 치매와 뇌졸중을 유발할 수 있음"이라는 기사에서 이유를 이해하십시오.)
  • 팬을 윤활하기 위해 매일 1티스푼의 오일.

순항 단계

이 단계는 이틀 사이에 번갈아 나타납니다. 첫날에는 공격 단계 목록에 있는 음식만 먹을 수 있습니다. 둘째 날에는 공격 단계의 음식 외에도 다음을 섭취할 수 있습니다.
  • 시금치, 케일, 양상추 및 기타 녹색 잎;
  • 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물;
  • 피망;
  • 아스파라거스;
  • 아티초크("아티초크 만드는 법: 집에서 요리하기 위한 7가지 요리법" 기사에서 준비하는 방법 배우기);
  • 가지;
  • 오이;
  • 셀러리;
  • 토마토;
  • 버섯;
  • 현물 상환 지불;
  • 양파, 부추, 골파;
  • 호박 스파게티;
  • 호박;
  • 순무;
  • 하루에 당근 또는 비트 1인분;
  • 매일 귀리 밀기울 2테이블스푼(필수).
다른 야채나 과일은 허용되지 않습니다. 샐러드 드레싱이나 팬에 기름을 바르는 데 한 티스푼의 식물성 기름이나 올리브 오일을 제외하고는 지방을 추가해서는 안 됩니다.
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통합 단계

통합 단계 동안 Dukan Dieters는 공격 및 순항 단계 목록에 있는 모든 음식을 다음과 함께 결합할 수 있습니다.
  • 과일: 과일 1컵 또는 다진 멜론과 같은 과일 1인분; 중간 크기의 사과, 오렌지, 배, 복숭아 또는 천도 복숭아 1개; 2 키위, 자두 또는 살구;
  • 빵: 소량의 저지방 버터와 함께 하루에 통곡물 빵 2조각;
  • 탄수화물: 주당 1-2인분의 탄수화물, 225g의 파스타 및 옥수수, 콩, 야채, 쌀 또는 감자와 같은 기타 곡물;
  • 고기: 돼지고기 또는 햄 일주일에 1-2회;
  • 기념 식사: 에피타이저, 메인 코스, 디저트 및 와인 한 잔을 포함하여 주당 2회의 "기념식";
  • 식사 단백질: 공격 단계 식품만 허용되는 주당 하루 "순수 단백질";
  • 귀리 밀기울: 하루에 귀리 밀기울 2.5테이블스푼(필수).

안정화 단계

안정화 단계는 Dukan 다이어트의 마지막 단계입니다. 이 단계에서 엄격하게 금지된 음식은 없지만 따라야 할 몇 가지 원칙이 있습니다.
  • 식사 계획을 위한 기본 프레임워크로 통합 단계를 사용합니다.
  • 매주 "순수한 단백질"을 유지하십시오.
  • 계단을 올라갈 수 있을 때 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 마십시오.
  • 매일 귀리 밀기울 세 스푼을 섭취하십시오.

식사 계획의 예

다음은 Dukan 다이어트의 처음 세 단계에 대한 샘플 식사 계획입니다.
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공격 단계

아침밥

  • 귀리 겨, 계피 및 백설탕 대체물 1.5테이블스푼을 포함한 무지방 코티지 치즈(흑설탕, 메이플 시럽 또는 코코넛 설탕이 될 수 있음);
  • 탈지유와 백설탕 대용품을 넣은 커피 또는 차;
  • 물.
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점심

  • 구운 치킨;
  • 국수 시라타키;
  • 한천 젤라틴;
  • 아이스 티.

저녁

  • 살코기 스테이크와 새우;
  • 한천 젤라틴;
  • 탈지유와 백설탕 대용품이 포함된 카페인이 없는 커피 또는 차;
  • 물.

크루즈 단계

아침밥

  • 스크램블 에그 3개;
  • 얇게 썬 토마토;
  • 탈지 우유와 백설탕 대용품이 들어간 커피.
  • 물.

점심

  • 저지방 비네그레트를 곁들인 혼합 야채에 구운 닭고기;
  • 그리스 요구르트, 귀리 밀기울 2테이블스푼 및 설탕 대체물;
  • 아이스 티.

저녁

  • 구운 연어 필레;
  • 조리된 브로콜리와 콜리플라워;
  • 젤라틴;
  • 탈지유와 설탕 대용품이 포함된 디카페인 커피;
  • 물.

통합 단계

아침밥

  • 계란 3개, 치즈 40g, 시금치로 만든 오믈렛.
  • 탈지유와 설탕 대용품이 들어간 커피;
  • 물.

점심

  • 통밀 빵 2조각에 칠면조 샌드위치;
  • 귀리 밀기울, 계피 및 설탕 대용품 2 큰술과 코티지 치즈 반 컵;
  • 아이스 티.

저녁

  • 구운 돼지;
  • 구운 호박;
  • 중간 크기의 사과 1개;
  • 탈지유와 설탕 대용품이 포함된 디카페인 커피;
  • 물.

Dukan의 식단은 안전하고 지속 가능합니까?

Dukan 식단에 대한 양질의 연구가 많지 않습니다. 그러나 Dukan 식단을 따른 폴란드 여성에 대한 연구에 따르면 8~10주 동안 15kg을 감량한 것으로 나타났습니다.

또한 다른 연구에서는 Dukan 다이어트와 같은 다른 고단백, 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 큰 이점이 있음을 보여주었습니다(2, 3, 4, 5, 6, 7, 8의 연구 참조).

그러나 Dukan 식단의 안전성은 연구되지 않았으며 고단백 섭취, 특히 신장 및 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 우려가 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 9, 10).

또한 동물성 단백질의 섭취는 채식에 비해 사회적, 환경적 영향이 크며 살충제 및 기타 유해 물질의 양 측면에서 건강에 좋지 않습니다. 다음 기사에서 이 주제를 더 잘 이해하세요.

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