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일일 섬유질 섭취량을 늘리고 콩 및 귀리와 같은 고섬유질 식품의 이점을 즐기는 방법을 배우십시오.

Unsplash에서 사용할 수 있는 Daiga Ellaby

섬유질이 풍부한 식품은 기본적으로 과일, 곡물, 야채, 콩류 및 말린 과일과 같은 식물 기원입니다. 대부분의 사람들은 장 기능에 대한 고섬유질 식품의 이점을 알고 있지만 좋은 것은 그 이상입니다.

음식을 구성하는 섬유는 장 통과를 촉진하고, 변비와 싸우고, 결장암을 예방하고, 치질 및 기타 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 당과 지방의 흡수를 줄여 혈당 수치와 혈중 지질 프로필을 개선합니다. 따라서 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 식단은 장기적으로 당뇨병을 퇴치하고 고콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 심혈관 질환 및 비만의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 식단이 제공하는 이점 중 하나는 포만감 효과입니다. 섬유질은 칼로리를 추가하지 않고도 식단의 대부분을 증가시켜 배고픔을 완화하고 체중 조절에 기여합니다.

권장 사항은 섬유질을 식단에 점차적으로 추가하는 것입니다. 과다 섭취도 복부 팽만감, 경련 및 가스를 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다.

충분한 섬유질을 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 하루 평균 섭취량은 15g입니다. 그러나 여성은 하루에 약 25g, 남성은 최소 35~40g을 섭취해야 합니다. 이 양에 도달하려면 매일 통곡물 빵 한 조각(글루텐이 없는 것이 좋음), 바나나, 사과, 콩 두 조각, 쌀 한 조각, 오렌지 및 생 당근을 섭취해야 합니다. .

긍정적인 효과를 최대한 활용하려면 다양한 섬유소 공급원을 보장하는 식단을 변경하는 것이 중요합니다. 식이 섬유를 제공하는 식품을 섭취하면 건강에 필수적인 영양소와 기타 성분을 섭취하게 됩니다. 식단을 완성하기 위해 고섬유질 식품 목록을 확인하십시오.

일체형 식품

섬유질 섭취량을 늘리는 좋은 방법은 백미에서 현미로 바꾸는 것과 같이 전체 식품을 선택하는 것입니다. 현미 5큰술에는 식이섬유가 1.6g, 백미에는 0.5g만 함유되어 있습니다.

옥수수

옥수수 이삭에는 약 2.3g의 섬유질이 들어 있습니다. 팝콘은 또한 3잔의 차에 3g의 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 그러나 조심하십시오. 유기농 옥수수를 선호하십시오. "트랜스제닉 옥수수: 그것이 무엇이며 어떤 위험이 있는지"라는 기사에서 그 이유를 이해하십시오.

콩

화이트, 블랙, 레드, 카리오카, 블랙 아이드 빈즈... 14가지 종류의 콩을 선택하면 섬유질, 단백질, 철분이 풍부합니다. 흰 콩은 칼륨의 최고의 영양 공급원 중 하나이며 검은콩은 짙은 색으로 인해 컵당 15g의 단백질을 함유할 뿐만 아니라 강력한 항산화제인 플라보노이드 함량이 높습니다.

섬유질이 함유된 기타 곡물: 렌즈콩, 완두콩, 보리 및 병아리콩

식단을 다양화하기 위해 우리가 익숙하지 않은 곡물 섭취를 포함하는 것이 흥미 롭습니다.

렌즈콩은 섬유질이 매우 풍부합니다. 차 한잔은 약 7.9g입니다. 곡물은 신석기 시대부터 재배되었으며 단백질, 비타민 B, 철 및 기타 미네랄의 공급원이기도 합니다.

완두콩은 또한 통조림, 냉동, 꼬투리 또는 건조 여부에 관계없이 섬유질이 풍부한 또 다른 공급원입니다. 통조림 완두콩 차 반 컵에는 3.5g의 섬유질이 있습니다.

보리 곡물의 소비는 그리 대중적이지 않아 우리는 보리를 맥주의 원료로 생각하는 데 익숙하지만 곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

병아리콩은 섬유질이 풍부하고 매우 다양합니다. 샐러드나 다음과 같은 아랍 음식 요리에 사용할 수 있습니다. 후무스.

과일

식용 가능한 껍질을 가진 대부분의 과일은 껍질과 함께 먹을 때 훨씬 더 영양가 있고 섬유질이 풍부합니다. 배에는 평균 4g의 섬유질이 있습니다. 사과는 약 3g입니다. 아보카도는 좋은 지방의 훌륭한 공급원이며 각 단위에는 평균 6g의 섬유질이 있습니다. 섬유질이 매우 풍부한 다른 과일로는 키위와 말린 무화과가 있습니다.

아티초크

아티초크는 간 건강에 도움이 되는 항산화제인 실리마린이 풍부하며, 또한 조리된 아티초크 한 개에는 평균 10.3g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

귀리

귀리는 콜레스테롤을 낮추고 면역 체계를 돕는 섬유질의 일종인 베타글루칸을 함유하고 있습니다. 세 스푼에는 약 2.1g의 섬유질이 있습니다.

브로콜리

조리된 브로콜리 한 컵을 마시면 약 5.4g의 섬유소를 섭취하게 됩니다.

아몬드와 땅콩

거의 모든 종류의 식용 종자는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 그러나 그들은 매우 칼로리가 있습니다. 아몬드 차 반 컵에는 5.3g의 섬유질이 포함되어 있는 반면 땅콩의 같은 부분에는 약 4.1g의 섬유질이 있습니다.