고구마 효능
고구마는 암 예방과 비타민 A 결핍을 포함한 많은 건강상의 이점이 있습니다
Ruth Reyer의 크기 조정된 이미지는 Unsplash에서 사용할 수 있습니다.
고구마는 과학적으로 알려진 식물의 뿌리에서 자라는 괴경입니다. 이포모와 감자. 특히 어린이의 체내에서 비타민 A 형성에 기여하는 베타카로틴이라는 항산화제가 매우 풍부합니다. 고구마는 또한 섬유질, 비타민 C, 칼륨, 망간, 비타민 B6이 매우 풍부하여 비타민 A 결핍 예방, 암 예방 및 혈당 수치 조절과 같은 이점을 제공합니다.
- 항산화제: 그것이 무엇이며 어떤 식품에서 찾을 수 있습니까?
고구마는 튀기거나 찌거나 삶거나 구울 수 있습니다. 그리고 오렌지, 화이트, 레드, 핑크, 바이올렛, 옐로우, 퍼플에서 발견됩니다.
고구마의 영양가
생고구마에는 수분(77%), 탄수화물(20.1%), 단백질(1.6%), 섬유질(3%)이 포함되어 있으며 지방은 거의 없습니다. 생 고구마에는 여전히 다음이 포함됩니다.
| 영양소 | 값 |
|---|---|
| 칼로리 | 86kcal |
| 물 | 77% |
| 단백질 | 1.6g |
| 탄수화물 | 20.1g |
| 설탕 | 4.2g |
| 섬유 | 3g |
| 지방 | 0.1g |
| 가득한 | 0.02g |
| 단일불포화 | 0g |
| 고도불포화 | 0.01g |
| 오메가 3 | 0g |
| 오메가-6 | 0.01g |
고구마의 주성분은 전분이라고 하는 복합탄수화물로 탄수화물 함량의 53%를 차지합니다.
포도당, 과당, 자당 및 말토오스와 같은 단순 당은 탄수화물 함량의 또 다른 32%를 구성합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 2).
녹말
고구마 전분은 소화에 미치는 영향에 따라 세 가지 범주로 나뉩니다(이 연구 참조: 3).
- 빠르게 소화된 전분(80%): 빠르게 분해되고 흡수되어 혈당 지수 값을 높입니다.
- 천천히 소화된 전분(9%): 더 천천히 분해되고 혈당 수치가 더 적게 증가합니다(이 연구 참조: 4).
- 저항성 전분(12%): 소화를 피하고 섬유질로 작용하여 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다(프리바이오틱으로 작용). 저항성 전분의 양은 고구마를 요리한 후 식히면 약간 증가할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 5, 6).
- 프리바이오틱스 식품이란?
섬유
구운 고구마는 섬유질이 상대적으로 높으며 평균 크기의 단위에는 약 3.8g의 섬유질이 들어 있습니다.
- 고섬유질 식품이란?
고구마 섬유질의 약 15~23%는 펙틴으로 구성되어 용해됩니다. 나머지는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌 형태의 불용성 섬유질(77-85%)로 구성되어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 7, 8, 9).
펙틴과 같은 가용성 섬유는 포만감을 증가시켜 다른 식품의 섭취를 줄이는 데 기여합니다(여기에 대한 연구 참조: 10, 11).
셀룰로오스와 같은 불용성 섬유질의 섭취는 당뇨병 위험 감소(관련 연구 참조: 12, 13, 14) 및 장 건강 개선(관련 연구 참조: 15, 16)과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. ).
단백질
중간 크기의 고구마에는 2g의 단백질이 들어 있어 비교적 적은 양입니다. 그러나 고구마 단백질은 총 단백질의 80% 이상을 차지하는 스포라민입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 17). 또한 고구마는 많은 개발도상국에서 중요한 단백질 공급원입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 18, 19).
- 10가지 고단백 식품
비타민과 미네랄
고구마는 다음과 같은 비타민과 미네랄이 매우 풍부합니다.- 비타민 A: 고구마에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 A의 일일 권장량은 고구마 100g으로 달성할 수 있습니다.
- 비타민 C: 감기의 지속 시간을 단축하고 피부 건강을 개선할 수 있는 항산화제(이에 대한 연구 참조: 20, 21);
- 칼륨: 혈압 조절에 중요한 이 미네랄은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 22).
- 망간: 성장, 발달 및 신진대사에 중요한 미네랄(여기에서 이에 대한 연구 참조: 23);
- 비타민 B6: 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B5: 판토텐산이라고도 하며 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.
- 비타민 E: 산화적 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 지용성 항산화제(28);
- 베타카로틴: 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 카로티노이드. 식사에 지방을 추가하면 흡수가 증가할 수 있습니다.
- 클로로겐산: 고구마에서 가장 풍부한 폴리페놀 항산화제(여기에 대한 연구 참조: 29, 30);
- 안토시아닌: 자주색 고구마에는 항산화 특성이 있는 안토시아닌이 풍부합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 31).
- 쿠마린: 고구마에는 혈액 응고를 방지하고 동물 및 세포 연구에서 HIV 바이러스의 복제를 억제하는 데 도움이 되는 물질인 에스큘레틴, 스코폴레틴 및 엄벨리퍼러스가 소량 포함되어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 32, 33).
- 붉은 과일 안토시아닌은 많은 이점을 제공합니다
비타민 C와 일부 항산화제의 흡수는 요리 후 고구마에서 증가하지만 다른 식물 화합물의 수준은 감소할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 34, 35, 36, 37).
고구마 대 감자
많은 사람들이 고구마가 더 건강에 좋다는 믿음으로 일반 감자 대신 고구마를 선택합니다. 두 가지 유형의 감자는 비슷한 양의 물, 탄수화물, 지방 및 단백질을 함유하고 있습니다(이에 대한 연구: 38 참조). 그러나 고구마의 혈당 지수는 높지만 일반 감자의 혈당 지수보다 낮습니다. 이는 섭취 후 혈당 수치가 매우 높은 피크를 나타내지 않는다는 것을 의미합니다(존중은 여기 연구 참조: 39). 또한 고구마는 섬유질의 더 나은 공급원이며 일반 감자보다 비슷하거나 약간 더 높은 수준의 비타민과 미네랄(특히 비타민 A)을 제공합니다.
그러나 고구마는 일반 감자보다 혈당 지수가 낮지만 당뇨병 환자가 고구마를 많이 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.
비타민 A 결핍 예방
비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 합니다. 이 필수 영양소의 결핍은 많은 개발 도상국에서 공중 보건 문제이며(여기에서 이에 대한 연구 참조: 40), 눈에 일시적 및/또는 영구적 손상을 일으킬 수 있으며 심지어 실명으로 이어질 수도 있습니다. 또한 면역 체계를 손상시키고 특히 어린이와 임산부 및 수유 중인 여성의 사망률을 증가시킬 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 41, 42).
당근과 마찬가지로 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 생체 이용률이 높은 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.- 당근 혜택
고구마의 노란색 또는 주황색 강도는 베타카로틴 함량과 직접 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 43).
혈당 조절
유형의 고구마 카이아포 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높일 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 유익한 요소입니다(이에 대한 연구 참조: 44, 45, 46).
그러나 제2형 당뇨병의 치료에서 고구마의 효능을 입증하기 위한 연구는 부족한 것으로 여겨진다(47).
암 예방 및 산화적 손상
세포에 대한 산화적 손상은 세포가 정상 한계를 넘어 다른 조직으로 성장할 때 발생하는 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부한 식단은 위암, 신장암 및 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 48, 49, 50, 51).
연구에 따르면 고구마에는 암 위험을 증가시킬 수 있는 유해 물질인 자유 라디칼을 중화할 수 있는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 고구마는 항산화 활성이 가장 뛰어난 품종으로(여기에서 이에 대한 연구 참조: 52, 53) 이러한 이점으로 잘 알려진 과일인 블루베리의 항산화 작용보다 훨씬 더 큽니다.
- 블루베리 란 무엇이며 그 이점
부작용
대부분의 사람들은 고구마에 부작용이 없습니다. 그러나 옥살산염이 풍부하기 때문에 고구마는 신장 결석이 생기기 쉬운 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다(여기에 대한 연구: 54 참조).
Healthline에서 채택
