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유연주의는 건강과 환경에 혜택을 제공하는 동물성 제품 소비의 감소를 제안합니다.

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영양학자 Dawn Jackson Blatner가 창안한 유연주의는 건강한 방식으로 준비된 야채 섭취를 늘리면서 동물성 제품의 소비를 줄이는 라이프스타일입니다. 목적은 건강과 환경에 대한 혜택을 제공하는 것입니다. 이 식단의 이름은 유연(Flexible)과 채식주의자(Vegetarian)의 합성어입니다.

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채식주의자는 식단에서 육류 및 기타 동물성 식품을 배제하는 반면, 완전 채식주의자는 육류, 생선, 계란, 유제품 및 동물에 대해 잔인하게 테스트된 모든 동물성 식품(예: 샴푸, 치료제, 크림 및 기타 화장품)을 완전히 제한합니다.

플렉시테리언은 동물성 제품을 소비하기 때문에 채식주의자나 비건으로 간주되지 않습니다. 그러나 이것은 중간 방법일 수 있습니다. 유연한 식단에는 명확한 규칙이나 권장되는 칼로리 및 다량 영양소가 없습니다. 사실, 그것은 다이어트보다 라이프 스타일에 가깝습니다.

• 비건 채식은 세상을 구하는 가장 효과적인 방법이라고 전문가들은 말합니다.

다음 원칙을 기반으로 합니다.

• 주로 과일, 야채, 콩류 및 전체 곡물을 섭취하십시오.
• 동물성 단백질보다는 식물성 단백질에 중점을 둡니다.
• 동물성 고기를 먹으려면 매일 먹지 마십시오.
• 가장 덜 가공되고 자연적인 형태의 음식을 섭취하십시오.
• 설탕과 과자의 첨가를 제한하십시오.

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유연한 특성과 제한보다는 포함할 항목에 초점을 맞추기 때문에 유연주의는 더 건강하고 더 많은 것을 먹고 싶어하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다. 친환경적인.

유연주의의 창시자인 Dawn Jackson Blatner는 매주 일정량의 고기를 섭취하는 방법을 설명합니다.

그러나 유연하게 식사를 시작하기 위해 특정 권장 사항을 따를 필요는 없습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 동물성 제품을 덜 섭취할 수 있습니다. 전반적으로 목표는 영양가 있는 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 육류를 줄이는 것입니다.

가능한 건강상의 이점

유연하게 먹는 것은 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다(이 연구 참조: 1). 그러나 이러한 생활 방식에 대한 명확한 정의가 없기 때문에 연구된 다른 식물성 식단의 이점이 유연주의에 적용되는지 여부와 방법을 평가하기가 어렵습니다.

그러나 완전채식 및 채식주의 식단에 대한 연구는 준채식주의 식단이 건강에 어떻게 좋을 수 있는지 강조하는 데 여전히 유용합니다.

식물성 식품의 건강상의 이점을 얻으려면 대부분 과일, 야채, 통곡물 및 기타 최소한으로 가공된 전체 식품을 섭취하는 것이 중요한 것 같습니다.

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육류 소비를 줄이고 설탕과 소금이 많이 첨가된 정제된 음식을 계속 섭취하는 것은 동일한 이점을 가져오지 않을 것입니다(여기에 대한 연구 참조: 2).

심장 질환

섬유질과 건강한 지방이 많은 식단은 심장 건강에 좋습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 3). 11세 이상 45,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자에 비해 심장병 발병 위험이 32% 낮습니다. 이것은 채식주의 식단이 종종 섬유질과 항산화제가 풍부하여 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다는 사실 때문일 수 있습니다.

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채식이 혈압에 미치는 영향에 대한 32건의 연구를 분석한 결과 채식을 하는 사람들의 평균 수축기 혈압이 육식을 하는 사람들보다 거의 7포인트 낮은 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구들은 엄격한 채식주의 식단을 살펴보았기 때문에 유연주의의 실천이 혈압과 심장병 위험에 동일한 영향을 미칠 것인지 평가하기는 어렵습니다.

체중 감량

유연주의에 가입하면 건강상의 이유로 허리 둘레를 줄이려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이는 부분적으로 플렉시테리언이 대신 자연적으로 칼로리가 낮은 식물성 식품을 더 많이 섭취함으로써 가공된 고칼로리 식품의 소비를 제한하기 때문입니다.

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연구에 따르면 식물성 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중을 더 많이 잃을 수 있습니다(연구 참조: 6, 7). 1,100명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구를 검토한 결과 18주 동안 채식을 고수한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 2kg 더 감량한 것으로 나타났습니다.

이 연구와 다른 연구에 따르면 완전채식 식단을 따르는 사람들은 채식주의자와 잡식성 동물에 비해 체중이 더 많이 감량되는 경향이 있습니다(연구 참조: 6, 7). 유연주의는 완전채식보다 채식주의자에 더 가깝기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 완전채식만큼은 아닐 수도 있습니다.

당뇨병

제2형 당뇨병은 세계적인 건강 전염병입니다. 건강한 식단, 특히 식물성 식품을 섭취하면 이 질병을 예방하고 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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이것은 식물성 식단이 체중 감량을 돕고 섬유질이 많고 건강에 해로운 지방과 정제 설탕이 적은 많은 음식을 포함하기 때문일 가능성이 큽니다(이에 대한 연구 참조: 6, 7).

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60,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병의 유병률은 비채식주의자에 비해 준채식주의자 또는 유연주의자에서 1.5% 더 낮습니다.

다른 연구에 따르면 채식주의 식단을 고수한 제2형 당뇨병 환자는 동물성 식품을 섭취한 사람들보다 헤모글로빈 A1c 수치(3개월 평균 혈당 수치)가 0.39% 낮았습니다.

암

과일, 야채, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 콩류에는 모두 암 예방에 도움이 되는 영양소와 항산화제가 있습니다.

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연구에 따르면 채식은 모든 유형의 암, 특히 결장직장암의 발병률을 전반적으로 낮추는 것과 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10, 11).

78,000명을 대상으로 한 7년 간의 대장암 사례 연구에 따르면 준채식주의자는 비채식주의자에 비해 대장암에 걸릴 확률이 8% 낮습니다. 따라서 식단에 채식 음식을 더 많이 포함하면 암 위험을 줄일 수 있습니다.

환경에 좋을 수 있습니다.

유연성주의는 건강과 환경에 도움이 될 수 있습니다. 육류 소비를 줄이면 온실 가스 배출량과 토지 및 물 사용을 줄여 천연 자원을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 학대를 줄이는 것은 말할 것도 없습니다.

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식물성 식단의 지속 가능성에 대한 분석에 따르면 평균적인 서구식 식단에서 육류를 식물성 식품으로 부분적으로 대체하는 굴곡 식품으로 전환하면 온실 가스 배출량을 7% 줄일 수 있습니다.

• 연구에 따르면 미국 사람들이 고기를 콩으로 바꾸면 배출량이 크게 줄어들 것입니다.

더 많은 식물성 식품을 섭취하면 동물 사료보다 인간을 위한 과일과 채소 재배에 더 많은 토지를 할당해야 한다는 수요가 증가할 것입니다. 식물을 키우는 것은 동물을 기르는 것보다 훨씬 적은 자원이 필요합니다. 사실, 식물성 단백질의 성장은 동물성 단백질의 생산보다 11배 적은 에너지를 소비합니다(여기에 대한 연구 참조: 13, 14).

유연주의 및 기타 식물성 식단이 잘 계획되면 매우 건강해질 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 다른 식품 선택의 적절성에 따라 육류 및 기타 동물성 제품을 줄이면 영양 결핍의 위험이 있을 수 있습니다.

유연한 식단에서 관찰될 수 있는 가능한 영양 결핍은 다음과 같습니다(이에 대한 연구 참조: 15).

• B12 비타민
• 아연
• 철
• 칼슘
• 오메가-3 계열 지방산

비타민 B12 결핍에 대한 검토에 따르면 모든 채식주의자는 결핍의 위험이 있으며 임신한 채식주의자의 62%와 나이든 채식주의자의 최대 90%가 결핍증을 가지고 있습니다. 그러나 이것이 채식주의자에게만 해당되는 것은 아닙니다. 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 미국 인구의 40%가 육류를 섭취하지만 비타민 B12가 결핍되어 있습니다. 의사이자 영양학자인 Erick Slywicth에 따르면, "50세 이상의 모든 개인(육류를 먹든 안 먹든)은 B12를 보충해야 합니다. 그들 중 10-30%가 음식에서 비타민을 추출하는 데 어려움을 겪기 때문입니다."

비타민 B12는 동물성 제품에서만 발견됩니다. 플렉시테리언이 포함하기로 선택한 동물성 제품의 수와 양에 따라 비타민 B12 보충제가 권장될 수 있습니다. 그리고 영양학자의 권고에 따라 50세 이상이라면 식단에 관계없이 B12를 보충해야 합니다.

플렉시테리언은 또한 아연과 철의 저장량이 적을 수 있습니다. 이러한 미네랄은 동물성 식품에 더 잘 흡수되기 때문입니다. 식물성 식품에서만 이러한 영양소를 충분히 섭취할 수 있지만, 유연주의자는 이를 달성하기 위해 식단을 적절하게 계획해야 합니다(이 연구 참조: 17).

대부분의 유지종자와 종자, 통곡물 및 콩류에는 철과 아연이 함유되어 있습니다. 비타민 C 공급원을 추가하는 것은 식물성 식품에서 철분 흡수를 증가시키는 좋은 방법입니다(이 연구 참조: 18).

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일부 플렉시타리스트는 유제품을 제한하고 이 영양소의 적절한 양을 얻기 위해 식물성 칼슘 공급원을 섭취할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식물성 식품에는 배추, 케일, 근대 및 참깨가 포함됩니다.

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마지막으로, 플렉시타리스트는 일반적으로 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하도록 주의해야 합니다. 오메가-3의 식물성 형태인 알파-리놀렌산(ALA)의 공급원에는 호두, 치아씨 및 아마씨가 포함됩니다(이에 대한 연구 참조: 19).

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유연주의에는 다양한 전체 식품이 포함되며, 잘 계획된다면 영양 결핍은 문제가 되지 않을 것임을 기억하십시오. 이를 위해 영양사와 상담하십시오.

융통성 있는 식단에 포함할 음식

플렉시테리언은 식물성 단백질과 기타 최소 가공 식품을 우선시하며 동물성 제품을 제한합니다.

정기적으로 섭취해야 하는 음식은 다음과 같습니다.

• 단백질: 콩, 두부, 템페, 야채, 렌즈콩, 콩, 병아리콩;
• 녹말 채소: 채소, 고추, 브뤼셀 콩나물, 강낭콩, 당근, 콜리플라워;
• 녹말 채소: 호박, 완두콩, 옥수수, 고구마;
• 과일: 사과, 토마토, 오렌지, 포도, 체리;
• 통곡물: 퀴노아, 메밀;
• 견과류, 씨앗 및 기타 건강에 좋은 지방: 아몬드, 아보카도, 아마씨, 치아씨, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩 버터, 올리브, 코코넛;
• 허브 우유의 대안: 아몬드 우유, 코코넛 우유, 귀리 우유, 두유, 참깨 우유, 타히니;
• 허브, 향신료 및 조미료: 바질, 오레가노, 민트, 타임, 커민, 파프리카, 심황, 생강;
• 조미료: 환원 나트륨 간장, 사과 사이다 식초, 파슬리, 겨자, 영양 효모, 설탕이 첨가되지 않은 토마토 소스;
• 음료: 물, 탄산수, 차, 커피, 와인.

유연성주의에서 피해야 할 음식

유연주의는 육류 및 동물성 제품을 제한할 뿐만 아니라 고도로 가공된 식품, 정제된 곡물 및 첨가 설탕을 제한하도록 권장합니다.

최소화해야 할 식품은 다음과 같습니다.

• 가공육: 베이컨, 소시지, 햄, 모르타델라;
• 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, coxinha, 크루아상;
• 정제 설탕, 과자, 소다, 케이크, 와플, 쿠키;
• 패스트푸드: 감자튀김, 햄버거, 너겟 닭고기, 냉동;
• 계란 및 유제품.