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출산율을 높여 임신하는 법을 배우십시오.

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임신하는 방법? 이것은 환상적인 결과를 약속했지만 사람을 임신시키지 못한 여러 제품을 시장에서 테스트한 사람들이 자주 묻는 질문입니다.

• 자연분만에 대해 알아야 할 사항

정기적인 이성애 관계를 가지거나 인공 수정을 위해 의료 도움을 구하는 것은 임신을 위한 명백한 관행입니다. 그러나 임신을 위해 이러한 관행을 유지하고 임신을 할 수 없는 사람들은 의학적 도움을 구하는 것 외에도 자연적인 습관을 고수하여 생식 능력을 향상시켜 임신 가능성을 높일 수 있습니다. 체크 아웃:

출산율을 높여 임신을 하는 방법

1. 항산화제가 풍부한 식품 섭취

엽산 및 아연과 같은 항산화제는 남성과 여성 모두의 생식 능력을 향상시킬 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 1, 2, 3, 4).

산화 방지제는 정자와 난자를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 비활성화합니다(여기에 대한 연구 참조: 5).

젊은 남성과 성인 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 항산화제가 풍부한 견과류 75g을 하루에 섭취하면 정자의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

60쌍의 수정을 추적한 또 다른 연구 시험관 내 항산화제를 복용하면 임신할 확률이 23% 더 높아진다는 사실을 발견했습니다.

과일, 야채, 견과류 및 곡물과 같은 식품에는 비타민 C와 E, 엽산, 베타카로틴 및 루테인과 같은 유익한 항산화제가 풍부합니다(이에 대한 연구 참조: 6, 7). 어떤 식품에서 항산화제를 찾을 수 있는지 알아보십시오: "항산화제: 항산화제가 무엇이며 어떤 식품에서 찾을 수 있습니까?"

2. 아침을 많이 먹는다

아침 식사로 많이 먹는 것은 불임 문제가 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 잘 제공되는 아침 식사는 불임의 주요 원인인 다낭성 난소 증후군(PCOS)의 호르몬 효과를 개선할 수 있습니다.

PCOS가 있는 정상 체중 여성의 경우 아침 식사로 대부분의 칼로리를 섭취하면 인슐린 수치가 8%, 테스토스테론 수치가 50% 감소했습니다. 둘 다 높은 수준은 불임에 기여할 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 8).

또한, 이 여성들은 적은 양의 아침 식사와 많은 양의 저녁 식사를 한 여성보다 30% 더 많은 배란을 했으며, 이는 생식 능력이 향상되었음을 시사합니다.

그러나 저녁 식사의 양을 줄이지 않고 아침 식사의 양을 늘리면 체중 증가로 이어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

3. 트랜스 지방 피하기

건강한 지방을 매일 섭취하는 것은 출산율을 높이는 데 중요합니다. 그러나 트랜스 지방의 섭취는 인슐린 감수성에 대한 부정적인 영향으로 인해 배란 불임의 위험 증가와 관련이 있습니다.

• 트랜스 지방이란?

트랜스 지방은 일반적으로 수소화 식물성 기름에서 발견되며 일부 마가린, 튀긴 식품, 가공 제품 및 구운 식품에 종종 존재합니다.

대규모 관찰 연구에 따르면 트랜스 지방이 많고 불포화 지방이 적은 식단은 불임과 관련이 있습니다.

단일 불포화 지방보다 트랜스 지방을 선택하면 배란 불임의 위험이 31% 증가할 수 있습니다. 탄수화물 대신 트랜스 지방을 섭취하면 이러한 위험이 73% 증가할 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 9).

4. 탄수화물 섭취 줄이기

다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 여성의 경우 일반적으로 저탄수화물 식단을 따르는 것이 좋습니다.

저탄수화물 다이어트는 건강한 체중을 유지하고, 인슐린 수치를 낮추고, 지방 감소를 촉진하는 동시에 월경을 규칙적으로 하는 데 도움이 될 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 10, 11, 12).

관찰 연구에 따르면 탄수화물 섭취가 증가할수록 불임의 위험도 증가합니다.

연구에서 탄수화물을 가장 많이 섭취한 여성은 저탄수화물 식단을 따르는 여성보다 배란 불임 위험이 78% 더 높았습니다.

PCOS가 있는 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 저탄수화물 식단이 인슐린 및 테스토스테론과 같은 호르몬 수치를 낮추고 둘 다 불임에 기여할 수 있음을 발견했습니다.

• 탄수화물: 나쁜 사람인가 좋은 사람인가?

5. 정제된 탄수화물 섭취를 줄입니다.

중요한 것은 탄수화물의 양뿐만 아니라 유형도 중요합니다. 정제된 탄수화물은 특히 문제가 될 수 있습니다.

정제된 탄수화물에는 흰 파스타, 빵, 쌀을 포함한 단 음식과 음료 및 가공 곡물이 포함됩니다.

이러한 정제된 탄수화물은 매우 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린 수치가 급증합니다. 정제된 탄수화물은 또한 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다.

한 연구에 따르면 혈당 지수가 높은 음식은 배란 불임의 위험 증가와 관련이 있습니다.

PCOS는 높은 인슐린 수치와 관련이 있기 때문에 정제된 탄수화물은 더욱 악화될 수 있습니다.

6. 더 많은 섬유질 섭취

섬유질은 신체가 과도한 호르몬을 제거하고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

고섬유질 식품의 몇 가지 예는 통곡물, 과일, 야채 및 콩입니다. "섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병과 고콜레스테롤과 싸웁니다"라는 기사의 다른 예를 확인하십시오.

특정 유형의 섬유는 장에서 과도한 에스트로겐을 결합하여 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과도한 에스트로겐은 몸에서 노폐물로 제거되어 임신 가능성이 높아집니다.

한 연구에 따르면 하루에 시리얼 섬유질을 10g 더 섭취하면 32세 이상 여성의 배란 불임 위험이 44% 낮아집니다.

그러나 18~44세 여성 250명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취하면 비정상적인 배란 주기의 위험이 거의 10배 더 높은 것으로 나타났습니다.

7. 동물성 단백질(소고기, 닭고기, 생선, 계란) 피하기

연구에 따르면 일부 동물성 단백질(고기, 생선, 닭고기 및 계란)을 식물성 단백질 공급원(콩, 견과류 및 씨앗)으로 대체하면 불임 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 육류 단백질 섭취가 많을수록 배란 불임이 발생할 확률이 32% 더 높아집니다.

반면에 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 불임을 예방할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10).

한 연구에 따르면 총 칼로리의 5%가 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질일 때 배란 불임의 위험이 50% 이상 감소하는 것으로 나타났습니다.

따라서 콩, 렌즈콩, 퀴노아, 치아, 병아리콩, 완두콩 및 호두와 같은 식물성 단백질을 동물성 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오. "10가지 단백질이 풍부한 식품" 기사에서 단백질이 풍부한 식품의 다른 예를 참조하십시오.

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8. 종합 비타민제 섭취

종합 비타민제를 복용하는 여성은 배란 불임을 경험할 가능성이 낮을 수 있습니다.

실제로 연구에 따르면 여성이 일주일에 3개 이상의 종합 비타민을 섭취하면 배란 불임의 약 20%를 피할 수 있다고 합니다.

또한 한 연구에 따르면 종합 비타민제를 복용하는 여성은 불임 위험이 최대 41% 낮습니다. 임신 방법을 알고 싶은 여성의 경우 엽산이 함유된 종합 비타민이 특히 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 녹차, 비타민 E, 비타민 B6를 포함한 건강 보조 식품이 임신 가능성을 높였습니다.

보충제를 복용한 지 3개월 후 여성의 26%가 임신할 수 있었던 반면 보충제를 복용하지 않은 여성은 10%만 임신할 수 있었습니다.

9. 활동적

연구에 따르면 운동은 출산율 증가를 비롯한 많은 건강상의 이점이 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 앉아있는 생활 방식은 불임 위험 증가와 관련이 있습니다.

일주일에 1시간마다 운동하면 불임 위험이 5% 낮아집니다.

비만 여성의 경우 체중 감소와 함께 중등도 및 격렬한 신체 활동이 모두 생식 능력에 긍정적인 영향을 미쳤습니다(이에 대한 연구 참조: 11, 12).

그러나 절제가 중요합니다. 과도한 고강도 운동은 일부 여성의 생식 능력 감소와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 과도한 운동은 신체의 에너지 균형을 바꾸고 생식 기관에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

관찰 연구에 따르면 매일 격렬한 운동을 하는 여성은 활동하지 않는 여성에 비해 불임 위험이 3.2배 더 높습니다.

10. 휴식을 취하는 시간을 가져라

스트레스 수준이 높아지면 임신 가능성이 줄어듭니다. 이것은 아마도 스트레스가 있을 때 발생하는 호르몬 변화 때문일 것입니다(여기에 대한 연구 참조: 13).

스트레스가 많은 직업을 갖고 장시간 일하는 것도 임신에 걸리는 시간을 증가시킬 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14, 15, 16).

실제로 스트레스, 불안 및 우울증은 불임 클리닉에 참석하는 여성의 약 30%에 영향을 미치는 것으로 조사되었습니다.

지원과 상담을 받는 것은 불안과 우울증의 수준을 감소시켜 임신 가능성을 높일 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 17).

11. 카페인 줄이기

카페인은 여성의 생식 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 500mg 이상의 카페인을 섭취하는 여성은 임신하는 데 최대 9.5개월이 더 걸립니다.

임신 전 높은 카페인 섭취량은 유산 위험 증가와 관련이 있습니다(이 18, 19에 대한 연구 참조).

그러나 다른 연구(여기 20, 21 참조)에서는 카페인 섭취와 불임 위험 증가 사이의 강한 연관성을 발견하지 못했습니다.

12. 건강한 체중 유지

체중은 다산과 관련하여 가장 영향력 있는 요인 중 하나입니다. 사실, 저체중 또는 과체중은 임신의 어려움과 관련이 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 22, 23).

관찰 연구에 따르면 미국에서 배란 불임의 12%는 저체중 때문이고 25%는 과체중 때문입니다.

이는 체내에 저장된 지방의 양이 월경 기능에 영향을 미치기 때문입니다. 연구에 따르면 과체중 여성은 주기가 길어 임신이 더 어려워집니다.

임신 가능성을 높이려면 과체중이면 체중을 줄이고 저체중이면 체중을 늘리십시오.

13. 식물성 철분 섭취 늘리기

철 및 비헴철(식물성 원료) 보충제를 섭취하면 배란 불임의 위험을 줄일 수 있습니다.

438명의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 철분 보충제를 복용하면 배란 불임의 위험이 40% 감소하는 것으로 나타났습니다.

비헴철은 또한 낮은 불임 위험과 관련이 있었습니다. 동물성 원료에서 추출한 헴철은 생식 능력 수준에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

그러나 특히 철분 수치가 건강한 경우 모든 여성에게 철분 보충제를 권장해야 하는지 여부를 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다.

그러나 철분이 풍부한 음식의 섭취를 늘리십시오. 식물성 철분의 흡수를 향상시키려면 비타민 C가 풍부한 음식이나 음료를 섭취하십시오. 문제에서 철분을 찾을 수 있는 위치를 파악하십시오. "철분이 풍부한 식품은 무엇입니까?"

14. 과도한 알코올을 피하십시오

알코올 섭취는 생식 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이 효과를 일으키기 위해 얼마나 많은 알코올이 필요한지는 분명하지 않습니다.

대규모 관찰 연구에 따르면 일주일에 8잔 이상을 마시는 것이 임신 기간이 길어지는 것과 관련이 있습니다.

7,393명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 높은 알코올 섭취가 더 많은 불임 검사와 관련이 있음을 발견했습니다.

그러나 적당한 알코올 섭취에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 또 다른 연구에서는 적당한 알코올 섭취와 불임 사이에 연관성이 없음을 발견한 반면, 다른 연구에서는 적당한 음주가 생식 능력에 영향을 줄 수 있다고 보고합니다(여기 참조: 24).

430쌍의 커플을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 5잔 이하의 알코올 음료를 마시는 것이 생식 능력 감소와 관련이 있다고 보고했습니다.

15. 발효되지 않은 콩 제품 피하기

일부 출처에서는 콩에서 발견되는 식물성 에스트로겐이 호르몬 수치를 방해하고 생식 능력 문제를 일으킬 수 있다고 제안합니다.

여러 동물 연구에서 대두가 수컷 쥐의 정자 품질을 낮추고 암컷 쥐의 생식 능력을 감소시키는 것과 관련이 있습니다(여기서 연구: 25, 26 참조).

동물 연구에 따르면 소량의 콩 제품으로도 수컷 새끼의 성행위가 변화하는 것으로 나타났습니다.

그러나 인간에 대한 콩의 영향을 조사한 연구는 거의 없으며 더 많은 증거가 필요합니다.

또한 이러한 부정적인 영향은 일반적으로 발효되지 않은 콩에만 관련이 있습니다. 발효 콩은 일반적으로 먹기에 안전한 것으로 간주됩니다.

16. 천연 보충제

특정 천연 보충제는 출산율 증가와 관련이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 마카: 마카는 페루 중부에서 자라는 식물에서 나옵니다. 일부 동물 연구에서는 생식 능력을 향상시키는 것으로 나타났지만 인간 연구의 결과는 혼합되어 있습니다. 일부는 정자의 질이 향상되었다고 보고하지만 다른 일부는 효과를 찾지 못했습니다(27, 28, 29 참조).
• 꿀벌 꽃가루: 꿀벌 꽃가루는 개선된 면역, 다산 및 일반적인 영양과 관련이 있습니다. 동물 연구에 따르면 꿀벌 꽃가루 섭취는 정자의 질과 남성의 생식 능력 향상과 관련이 있습니다(이 연구 참조: 30).