15가지 팁으로 불안을 제어하는 ​​방법

친구를 안고 괴로움에 대해 쓰는 것과 같은 간단한 습관은 불안을 제어하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

불안을 통제하는 방법

이미지: Unsplash의 톤 모토키

스트레스와 불안은 대부분의 사람들에게 흔한 경험입니다. 일반적으로 불안은 위험을 예상하고 생존을 위한 해결책을 찾는 데 도움이 되는 건강한 감정입니다. 그러나 불안을 통제하고 일상적인 투쟁이 되지 않도록 해야 합니다. 커피를 덜 마시거나, 사랑하는 사람과 더 많은 시간을 보내거나, 불안에 대해 글을 쓰는 것과 같은 습관은 불안을 제어하는 ​​방법에 대한 몇 가지 기술입니다. 15가지 팁을 확인하세요!

1. 운동을 하라

운동은 불안과 싸우고 스트레스를 해소하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 모순적으로 보일지 모르지만 운동을 통해 몸에 약간의 육체적 스트레스를 가하면 정신적 스트레스를 완화할 수 있습니다.

규칙적으로 운동할 때 효과가 가장 강합니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들보다 불안을 경험할 가능성이 적습니다(연구: 1 참조).

여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

  • 스트레스 호르몬: 운동은 장기적으로 코티솔과 같은 신체의 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. 또한 기분을 개선하고 천연 진통제 역할을 하는 화학 물질인 엔돌핀을 방출하는 데 도움이 됩니다.
  • 수면: 운동은 스트레스와 불안에 부정적인 영향을 받을 수 있는 수면의 질을 향상시킬 수도 있습니다.
  • 자신감: 정기적으로 운동을 하면 신체에 대한 능력과 자신감을 높일 수 있으며, 이는 정신적 웰빙을 촉진합니다.

달리기, 춤, 암벽 등반, 축구와 같이 좋아하는 운동이나 활동을 찾아보십시오. 큰 근육 그룹의 반복적인 움직임을 포함하는 걷기나 달리기와 같은 활동은 특히 스트레스를 완화할 수 있습니다.

  • "규칙적인 신체 운동의 10가지 이점" 기사에서 자세히 알아보십시오.

2. 천연 허브 및 보조제 사용 고려

여러 보충제는 스트레스와 불안 감소를 촉진합니다. 다음은 보다 일반적인 몇 가지에 대한 간략한 개요입니다.

  • 레몬 밤: 민트 계열의 일원으로 항불안 효과에 대해 연구되었습니다(다음 연구 참조: 2).
  • 오메가-3 지방산: 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 받은 의대생은 불안 증상이 20% 감소했습니다(3).
  • Ashwagandha: 이 허브는 스트레스와 불안을 치료하기 위해 아유르베다 의학에서 사용됩니다. 여러 연구에 따르면 효과적이라고 제안합니다(4).
  • 녹차: 건강상의 이점을 제공하는 많은 폴리페놀 항산화제가 포함되어 있습니다. 스트레스와 불안을 줄여 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다(5).
  • 발레리안: 이 뿌리는 진정 효과로 인기 있는 수면 보조제입니다. 불안을 줄이기 위해 GABA(감마 아미노부티르산) 수용체를 변경하는 발레렌산이 포함되어 있습니다.
  • Kava-kava: 남태평양에서 진정제로 사용되는 후추 계열의 향정신성 성분으로 가벼운 스트레스와 불안을 치료하기 위해 유럽과 미국에서 점점 더 많이 사용됩니다(6).

일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서 이러한 제품을 섭취하기 전에 의사의 진찰을 받으십시오.

3. 에센셜 오일 사용

에센셜 오일을 사용하거나 천연 향초를 태우는 것은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되는 기술입니다.

특히 마음을 진정시키는 아로마를 만나보세요.

  • 라벤더
  • 분홍
  • 베티베르
  • 베르가못
  • 로만 카모마일
  • 네롤리
  • 백단
  • 일랑일랑
  • 오렌지 또는 오렌지 꽃
  • 제라늄

기분을 치료하기 위해 에센셜 오일을 사용하는 것을 아로마테라피라고 합니다. 여러 연구에서 아로마테라피가 불안을 ​​줄이고 수면을 개선할 수 있음을 보여줍니다(이에 대한 연구: 7, 8 및 9 참조).

4. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 음료에서 발견되는 각성제입니다. 고용량은 불안을 증가시킬 수 있지만(10), 사람마다 내성이 다릅니다.

카페인이 긴장하거나 불안하게 만든다면 복용량을 줄이는 것이 좋습니다. 많은 연구에 따르면 커피를 적당히 마시는 것이 건강에 좋지만 민감한 사람들은 소량의 카페인으로 인해 부작용을 경험할 수 있습니다. 일반적으로 하루 최대 5잔의 커피가 적당한 양으로 간주됩니다.

5. 쓰기

불안을 통제하는 한 가지 방법은 내용을 기록하는 것입니다. 당신이 느끼는 고뇌와 감사한 하루의 사건, 그리고 당신을 행복하게 했던 사실들을 기록할 수 있습니다.

감사는 스트레스 해소에 도움이 되며 불안을 통제하는 방법으로 삶의 긍정적인 것에 생각을 집중할 수 있습니다. 더 알아보기: "감사는 자신과 다른 사람들에게 긍정적인 변화를 가져옵니다."

6. 친구 및 가족과 시간 보내기

친구와 가족의 사회적 지원은 스트레스가 많은 시간을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 친구 네트워크의 일부가 되는 것은 소속감과 자부심을 느끼게 하여 어려운 시기에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 특히 여성의 경우 친구 및 어린이와 시간을 보내는 것이 천연 진정제인 옥시토신을 방출하는 데 도움이 됩니다. 이 효과를 "돌봄과 우정"이라고 하며 싸우거나 도피하는 반응의 반대입니다(13).

남자와 여자는 우정을 통해 유익을 얻는다는 것을 기억하십시오. 또 다른 연구에 따르면 사회적 연결이 적은 남성과 여성은 우울증과 불안으로 고통받을 가능성이 더 큽니다(14).

7. 웃다

웃을 때 불안을 느끼기가 어렵습니다. 웃음은 주로 두 가지 이유에서 건강에 좋습니다. 스트레스 반응을 완화하고 근육에 쌓인 긴장도 완화합니다. 장기적으로 웃음은 면역 체계와 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암에 걸린 사람들에 대한 연구에 따르면 웃음 중재 그룹의 사람들은 단순히 주의가 산만해진 사람들보다 더 많은 스트레스 해소를 경험했습니다(15). 재미있는 TV 쇼를 보거나 전화를 걸거나 웃게 만드는 친구들과 어울려 보세요.

8. 거절하는 법 배우기

세상에 존재하는 모든 스트레스 요인을 통제하는 것은 불가능하지만 일부는 가능합니다. 당신의 삶에서 당신을 불안하게 만드는 변화시킬 수 있는 부분을 통제하십시오. 이를 수행하는 한 가지 방법은 "아니오"라고 더 자주 말하는 것일 수 있습니다.

너무 많은 책임을 처리하면 압도될 수 있으므로 처리할 수 있는 것보다 더 많은 작업을 수행하는 경우 특히 그렇습니다. 당신이 가정하는 것에 대해 선택적으로 행동하고 불필요하게 부하를 가중시키는 것에 대해 거절하면 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.

9. 미루는 것을 피하는 법을 배우십시오

불안을 통제하는 또 다른 방법은 일과 우선 순위를 최신 상태로 유지하고 미루는 것은 제쳐두는 것입니다.

미루는 것은 당신이 반응적으로 행동하게 하여 당신을 자신의 의제와 함께 영구적인 정신적 투쟁 모드로 만들 수 있습니다. 이것은 스트레스와 불안을 유발하여 건강과 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다(16).

우선순위별로 정리된 작업 목록을 만드는 습관을 들이십시오. 자신에게 현실적인 마감일을 정하고 목록에 있는 작업을 수행하십시오.

오늘 해야 할 일에 대해 작업하고 각 작업에 대해 고유한 시간 단위로 작업을 나눕니다. 목록에 있는 항목을 시작하고 작업을 완료하는 데 시간을 할애하십시오. 할 일 사이를 전환하거나 멀티태스킹을 하는 것은 스트레스가 될 수 있기 때문입니다.

10. 요가 수업 듣기

요가는 모든 연령대에서 인기 있는 스트레스 해소 방법이 되었습니다. 요가에는 여러 가지 스타일이 있지만 대부분은 몸과 마음을 하나로 모으는 공통 목표를 공유합니다. 요가는 주로 신체와 호흡에 대한 인식을 높임으로써 이를 수행합니다.

일부 연구에서는 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 전반적으로 연구에 따르면 요가는 기분을 개선할 수 있으며 우울증과 불안을 치료하는 데 항우울제만큼 효과적일 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 17).

그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 제한적이며 요가가 스트레스를 줄이는 데 어떻게 작용하는지에 대한 질문이 여전히 있습니다. 일반적으로 요가의 스트레스 및 불안 효과는 신경계 및 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이 있는 것으로 보입니다. 이 기술은 코티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추고 기분 장애를 줄이는 신경 전달 물질인 GABA(감마-아미노부티르산)를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 마음챙김 연습

마음챙김은 현재 순간에 당신을 고정시키는 관행을 설명합니다. 명상 기술을 통해 연습하면 부정적인 생각의 불안 유발 효과를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다(18).

마음챙김 기반인지 요법, 요가 자체, 명상 기법을 포함하여 마음챙김을 향상시키는 몇 가지 방법이 있습니다. 대학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 마음챙김은 자존감을 높이는 데 도움이 되며, 이는 불안과 우울증 증상을 감소시킵니다(18).

12. 사랑하는 사람과 포옹하기

포옹, 키스 및 성관계는 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다(관련 연구: 19 및 20 참조). 긍정적인 신체 접촉은 옥시토신을 방출하고 코티솔을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 스트레스의 신체적 증상인 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 됩니다.

흥미롭게도 인간은 스트레스 해소를 수용하는 유일한 동물이 아닙니다. 침팬지도 스트레스 받는 친구를 안아준다(21).

13. 부드러운 음악 듣기

음악을 듣는 것은 신체에 매우 편안한 효과를 줄 수 있습니다. 느린 템포의 기악은 이완 반응을 유도하여 혈압과 심박수, 스트레스 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.

일부 유형의 클래식, 켈트, 아메리카 원주민 및 인도 음악은 특히 위로가 ​​될 수 있지만 단순히 좋아하는 음악을 듣는 것도 효과적입니다(22). 자연의 소리는 종종 매우 차분합니다. 이것이 종종 휴식과 명상 음악에 통합되는 이유입니다.

14. 심호흡하기

정신적 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 "투쟁 또는 도피" 모드로 전환할 시간임을 신체에 알립니다. 이 반응 동안 스트레스 호르몬이 방출되고 심장 박동이 빨라지고 호흡이 빨라지며 혈관이 수축되는 등의 신체적 증상이 나타납니다.

심호흡 운동은 이완 반응을 제어하는 ​​부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 횡격막, 복부, 복식 호흡, 호흡 호흡을 포함한 여러 유형의 심호흡 운동이 있습니다. 요가 호흡 운동인 프라나야마도 도움이 될 수 있습니다.

심호흡의 목적은 호흡에 주의를 집중하여 천천히 그리고 깊게 만드는 것입니다. 코로 깊게 숨을 쉬면 폐가 완전히 팽창하고 배가 올라갑니다. 이것은 심박수를 낮추는 데 도움이 되어 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 이 비디오는 횡격막 호흡을 연습하는 방법을 설명합니다.

15. 애완동물과 시간 보내기

애완 동물을 키우면 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 애완 동물과의 상호 작용은 긍정적 인 기분을 촉진하는 뇌 화학 물질 인 옥시토신을 방출하는 데 도움이됩니다 (23).

애완동물을 키우는 것은 또한 애완동물에게 목적을 부여하고, 활동적인 상태를 유지하고, 불안을 조절하는 데 도움이 되는 특성인 교제를 제공함으로써 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

스트레스와 불안은 직장과 개인 생활에서 발생할 수 있지만 느끼는 압박감을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다. 이러한 조언에는 종종 불안의 근원에서 마음을 떼는 것이 포함됩니다.

운동, 주의력, 음악 및 신체적 친밀감은 모두 불안을 완화하고 통제하는 데 효과가 있으며 전반적인 일과 삶의 균형을 향상시킵니다. 그러나 불안이 삶을 너무 많이 방해하거나 신체적 증상으로 나타난다면 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으십시오.