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영양이 풍부한 식품 껍질을 섭취하면 건강상의 이점이 무엇인지 이해하십시오.

Louis Hansel @shotsoflouis가 편집하고 크기를 조정한 이미지는 Unsplash에서 사용할 수 있습니다.

음식 껍질은 일반적으로 선호도, 습관 또는 살충제 노출을 줄이려는 시도로 인해 제거됩니다. 그러나 식물성 영양소의 상당 부분을 농축하고 있으며, 많은 사람들이 상상하는 것과 달리 농약을 가장 많이 농축하는 식품은 피부가 있는 채소가 아니라 육류 및 우유와 같은 기타 동물성 파생물입니다.

영양소를 함유

야채의 종류에 따라 영양성분이 다릅니다. 그러나 일반적으로 껍질을 벗기지 않은 식품은 껍질을 벗기지 않은 식품에 비해 더 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 함유하고 있습니다.

• 비타민 : 섭취의 종류, 필요 및 시간

사실, 껍질을 벗기지 않은 사과는 껍질을 벗긴 사과보다 최대 332% 더 많은 비타민 K, 142% 더 많은 비타민 A, 115% 더 많은 비타민 C, 20% 더 많은 칼슘 및 최대 19% 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 1, 2).

마찬가지로, 껍질을 벗긴 감자는 껍질을 벗긴 감자보다 최대 175% 더 많은 비타민 C, 115% 더 많은 칼륨, 111% 더 많은 엽산, 110% 더 많은 마그네슘과 인을 함유할 수 있습니다(3, 4에 관한 연구 참조).

껍질은 또한 훨씬 더 많은 섬유질과 항산화제를 함유하고 있습니다. 야채에 있는 섬유질 총량의 최대 31%가 껍질에서 발견될 수 있습니다. 또한 항산화제 수준은 과육보다 과일 껍질에서 최대 328배 더 높을 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 5, 6, 7).

따라서 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소를 먹으면 실제로 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.

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포만감 제공

과일과 채소 껍질은 배고픔을 줄이고 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 이것은 주로 섬유질 함량이 높기 때문입니다. 섬유질의 정확한 양은 다양하지만 신선한 과일과 야채는 외부 층을 제거하기 전에 섬유질을 최대 3분의 1까지 더 많이 함유할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 6).

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여러 연구에 따르면 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하고, 물리적으로 위를 스트레칭하고, 배를 비우는 속도를 줄이거나, 포만감 호르몬이 체내로 방출되는 속도에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다(이에 대한 연구 참조: 8, 9).

점성 섬유로 알려진 유형의 과일과 채소에서 발견되는 섬유는 특히 식욕을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다(이 연구 참조: 10).

섬유질은 또한 장에 서식하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스의 먹이 역할을 합니다. 이 박테리아가 섬유질을 섭취할 때 단쇄 지방산을 생성하여 포만감을 더욱 높이는 것으로 보입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11, 12).

한 리뷰에 따르면 분석된 38개의 연구 중 32개의 참가자가 섬유질 섭취를 늘린 후 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다.

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또한, 여러 연구에서 고섬유질 식단이 배고픔을 줄여 하루에 소비되는 칼로리의 수를 줄여 잠재적으로 체중 감소로 이어지는 경향이 있음을 관찰했습니다(이에 대한 연구 참조: 14,15,16).

질병 예방에 도움

과일과 채소에는 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있는 유익한 식물 화합물인 항산화제가 들어 있습니다. 항산화제의 주요 기능은 자유 라디칼로 알려진 불안정한 분자와 싸우는 것입니다. 자유 라디칼 수준이 너무 높아지면 산화 스트레스를 일으켜 세포를 손상시키고 잠재적으로 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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산화 방지제는 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 17, 18, 19).

과일과 채소에서 발견되는 특정 항산화제는 또한 알츠하이머병과 같은 신경계 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다(이에 대한 연구 참조: 20, 21).

과일과 채소는 자연적으로 항산화제가 풍부하지만 연구에 따르면 외부 층에 더 집중되어 있는 것으로 보입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 22).

한 연구에서 복숭아의 껍질을 제거하면 항산화제가 13~48% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서 항산화 수치는 펄프에 비해 과일 및 채소 껍질에서 최대 328배 더 높았습니다.

일부는 제거하기 어렵거나 맛이 없습니다.

특정 과일 또는 야채 껍질은 섭취하기 어렵거나 단순히 먹을 수 없습니다. 아보카도와 멜론 껍질은 익혀 먹든 날것으로 먹든 먹을 수 없는 것으로 간주됩니다.

파인애플, 멜론, 바나나, 양파 및 셀러리와 같은 다른 과일 및 야채 껍질은 씹고 소화하기 어려운 딱딱한 질감을 가질 수 있습니다. 이러한 껍질은 일반적으로 제거되지만 일부는 바나나 껍질을 요리하고 파인애플 양파 껍질로 차를 만듭니다.

또한 일부 야채 껍질은 식용으로 간주되지만 생으로 먹어서는 안됩니다. 예를 들면 요리 후에 가장 잘 소비되는 카보티아 호박 껍질이 있습니다.

또한 감귤류는 껍질이 단단하고 쓴맛이 있어 생으로 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이들은 일반적으로 풍미, 삶거나 절인으로 가장 잘 소비됩니다.

일부 과일 및 야채 껍질은 완전히 먹을 수 있지만 쓴 맛이 나거나 특히 청소하기 어려울 수 있는 왁스 또는 먼지 층으로 코팅될 수 있습니다.

살충제를 함유할 수 있음

일부 살충제는 과일과 채소의 과육에 들어가지만 많은 부분이 외피에만 남아 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 24, 25, 26).

세척은 껍질 표면에 붙어 있는 잔류 농약을 제거하는 좋은 방법입니다. 그러나 껍질을 벗기는 것은 과일과 채소의 껍질에 침투한 살충제를 제거하는 가장 좋은 방법입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 27). 다음 비디오에서 과일과 채소를 씻는 가장 좋은 방법을 확인하십시오.

검토에 따르면 과일에서 발견되는 잔류 농약의 41%는 물로 세척하면 제거되는 반면 껍질을 벗기면 최대 2배가 제거됩니다(이 연구 참조: 28).

살충제에 대한 일반적인 노출에 대해 우려하는 많은 사람들에게 이것은 모든 과일과 채소의 과육만 섭취하기에 충분한 이유일 수 있습니다.

• 유기농 식품이란?

그러나 살충제를 조금 더 섭취할 위험이 피부에 더 많은 영양소를 제공하는 이점보다 클 필요는 없습니다. 또한, 대부분의 살충제를 농축하는 식품은 육류와 같은 동물성 식품 및 우유와 같은 기타 파생물입니다(여기에 대한 기사 참조). 따라서 살충제에 대한 노출을 줄이려면 엄격한 채식주의자(또는 완전 채식주의자)와 유기농 채소를 섭취하는 것이 이상적입니다.

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어떤 껍질을 먹어도 안전한가요?

일부 껍질은 먹기에 안전하지만 다른 껍질은 그렇지 않을 수 있습니다.

아래 목록은 껍질을 벗겨야 하는 일반적인 과일과 채소에 대한 요약을 제공합니다.

먹을 수 없는 조개:

• 아보카도
• 파인애플(그러나 차를 만드는 데 사용할 수 있음)
• 마늘(그러나 차 및 기타 용도로 사용할 수 있음)
• 멜론
• 양파(그러나 차를 만드는 데 사용할 수 있음)

식용 조개:

• 깃
• 다마스쿠스
• 아스파라거스
• 당근
• 감귤류(갈거나 익힌 것)
• 버찌
• 오이
• 가지
• 포도
• 키위
• 버섯
• 복숭아
• 배
• 완두콩
• 칠리
• 자두
• 감자
• 호박(잘 익힌 경우)
• 서양 호박