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비타민 K는 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하며 많은 음식에서 찾을 수 있습니다.

이미지: Unsplash의 Adolfo Félix

비타민 K는 혈액 응고와 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 비타민 K 결핍은 드물지만 최적이 아닌 섭취는 장기적인 건강을 해칠 수 있습니다.

불충분한 비타민 K 섭취는 출혈을 일으키고 뼈를 약화시키며 잠재적으로 심장병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다(관련 연구: 1 및 2 참조). 이러한 이유로 신체에 필요한 모든 비타민 K를 섭취해야 합니다. 일일 권장 섭취량(RDI)은 120mcg로 대부분의 사람들의 요구 사항을 충족합니다.

비타민 K가 풍부한 음식

비타민 K는 비타민 K1(필로퀴논)과 비타민 K2(메나퀴논)의 두 가지 화합물 그룹으로 나뉩니다. 실험실에서 합성되어 인체에 좋지 않은 비타민 K3도 있습니다.

비타민 K의 가장 흔한 형태인 비타민 K 1은 주로 식물성 식품, 특히 짙은 잎이 많은 녹색 채소에서 발견됩니다. 반면에 비타민 K2는 동물성 식품과 식물성 발효 식품에서만 발견됩니다.

다음 20가지 식품은 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 최적의 건강을 위해 매일 식단에 일부를 포함하십시오.

1. 케일(케일 - 조리) - 1회 제공량당 IDR의 443%

• 반잔: 531mcg(IDR의 443%)
• 100g: 817mcg(IDR의 681%)

2. 머스타드(요리) - 1인분 기준 IDR의 346%

• 반잔: 415mcg(IDR의 346%)
• 100g: 593mcg(IDR의 494%)

3. Chard (raw) - 1회 제공량당 IDR의 332%

• 1장: 398mcg(IDR의 332%)
• 100g: 830mcg(IDR의 692%)

4. 양배추(익힌 것) - 1인분 기준 IDR의 322%

• 반잔: 386mcg(IDR의 322%)
• 100g: 407mcg(IDR의 339%)

5. 비트 잎(요리) - 1인분당 DV 290%

• 하프 컵: 349mcg(290% DV)
• 100그램: 484mcg(403% DV)

6. 낫토(콩을 발효시켜 만든 일본 전통 음식) - 1인분에 RDI의 261%

• 28g 인분: 313mcg(IDR의 261%)
• 100g: 1,103mcg(IDR의 920%)

7. 시금치(생) - 1회 제공량당 RDI의 121%

• 1컵: 145mcg(IDR의 121%)
• 100g: 483mcg(IDR의 402%)

8. 브로콜리(조리) - 1회 제공량당 IDR의 92%

• 반잔: 110mcg(IDR의 92%)
• 100g: 141mcg(IDR의 118%)

9. 브뤼셀 콩나물(조리) - 1회 제공량당 IDR의 91%

• 반잔: 109mcg(IDR의 91%)
• 100g: 140mcg(IDR의 117%)

10. 돼지갈비 - 1인분 기준 49% IDR

• 약 85g의 갈비 1개: 59mcg(RDI의 49%)
• 100g: 69mcg(IDR의 57%)

11. 치킨 - 1인분 기준 IDR의 43%

• 85g 필레: 51mcg(IDR의 43%)
• 100g: 60mcg(IDR의 50%)

12. 녹두(요리) - 1인분당 IDR의 25%

• 하프 컵: 30mcg(IDR의 25%)
• 100g: 48mcg(IDR의 40%)

13. 말린 자두 - 1회 제공량당 IDR의 24%

• 5개 단위: 28mcg(IDR의 24%)
• 100g: 60mcg(IDR의 50%)

14. 키위 - 1회 제공량당 IDR의 23%

• 키위 1개: 28mcg(IDR의 23%)
• 100g: 40mcg(IDR의 34%)

15. 대두유 - 1회 제공량당 IDR의 21%

• 1테이블스푼: 25mcg(IDR의 21%)
• 100g: 184mcg(IDR의 153%)

16. 옐로우 치즈 - 1회 제공량당 RDI의 평균 20%

• 28g: 25mcg(IDR의 20%)
• 100g: 87mcg(IDR의 72%)

17. 아보카도 - 1회 제공량당 IDR의 18%

• 미디엄, 미디엄: 21mcg(IDR의 18%)
• 100g: 21mcg(IDR의 18%)

18. 완두콩(조리) - 1회 제공량당 IDR 17%

• 반 잔: 21mcg(IDR의 17%)
• 100g: 26mcg(IDR의 22%)

19. 화이트 치즈 - 1회 제공량당 RDI의 평균 14%

• 28g: 17mcg(IDR의 14%)
• 100g: 59mcg(IDR의 49%)

20. 블랙베리 - 1회 제공량당 IDR의 12%

• 하프 컵: 14mcg(12% DV)
• 100g: 20mcg(17% DV)

필요한 모든 비타민 K를 섭취하는 방법은 무엇입니까?

비타민 K1의 가장 풍부한 공급원은 짙은 녹색과 잎이 많은 채소입니다. 예를 들어 케일 반 컵은 일일 섭취량의 약 322%를 제공합니다.

케일 및 기타 식물성 식품에 들어 있는 비타민 K를 최대한 활용하려면 약간의 지방이나 기름과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 K는 지용성이어서 함께 사용하면 더 잘 흡수될 수 있기 때문입니다.

비타민 K2는 동물성 식품과 특정 발효 식품에서만 발견됩니다. 소량은 또한 장내 세균에 의해 생성됩니다(8). 발효 콩으로 만든 일본 요리인 낫토는 최고의 비타민 K2 공급원 중 하나입니다. 다른 좋은 공급원에는 고기, 간 및 치즈가 포함됩니다(9).

증거에 따르면 비타민 K1과 K2의 대사와 기능은 약간 다르지만 아직 완전히 이해되지는 않았습니다(이에 대한 연구: 10, 11 및 12 참조). 현재 식이 지침은 두 가지 유형을 구분하지 않습니다. 그러나 식단에 두 가지 유형의 K 비타민을 모두 포함하는 것이 좋은 생각인 것 같습니다.