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헤이즐넛은 염증을 줄이고 암을 예방하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

Unsplash의 Monika Grabkowska의 이미지

헤이즐넛은 종에 속하는 견과류입니다 코릴러스 아벨라나, 유럽, 소아시아 및 북미 일부에서 발생합니다. 헤이즐넛 너트는 수분 후 약 7-8개월이 지나면 익으면 껍질에서 떨어집니다. 종자 코어는 식용이며 날 것으로, 볶거나, 갈아서, 페이스트, 밀가루 또는 기름으로 먹습니다. 다른 유지종자와 마찬가지로 헤이즐넛은 영양소가 풍부하고 단백질, 좋은 지방, 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다. 6가지 혜택을 확인하세요.

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헤이즐넛 효능

1. 풍부한 영양소

헤이즐넛은 훌륭한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 칼로리는 높지만 영양소와 건강한 지방이 풍부합니다. 약 20개의 헤이즐넛 또는 28g의 헤이즐넛에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 176
• 총 지방: 17g
• 단백질: 4.2g
• 탄수화물: 4.7g
• 섬유질: 2.7g
• 비타민 E: RDI의 21%(1일 권장 섭취량)
• 티아민: IDR의 12%
• 마그네슘: IDR의 12%
• 구리: RDI의 24%
• 망간: RDI의 87%

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또한 헤이즐넛은 비타민 B6, 엽산, 인, 칼륨, 아연을 함유하고 있으며 올레산(1,2)과 같은 오메가-6 및 오메가-9 지방산이 다량 함유된 단일 및 다중 불포화 지방의 공급원입니다.

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같은 양의 헤이즐넛(28g)과 11.2g의 식이섬유로 RDI의 11%를 차지합니다. 그러나 헤이즐넛에는 철 및 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수를 감소시키는 피트산이 포함되어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 3).

2. 항산화제 함유

산화 방지제는 세포 구조를 손상시키고 노화, 암 및 심장 질환을 촉진할 수 있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4, 5).

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헤이즐넛에 가장 풍부한 항산화제는 페놀 화합물로 알려져 있습니다. 그들은 혈중 콜레스테롤과 염증을 줄이고 심장에 유익하고 암과 싸우는 데 도움이 됩니다(여기에 대한 연구 참조: 6, 7, 8)

8주간의 연구에 따르면 피부가 있든 없든 헤이즐넛을 먹으면 산화 스트레스가 크게 감소합니다. 존재하는 대부분의 항산화제는 호두 껍질에 집중되어 있습니다. 그러나 이 항산화제 함량은 로스팅 과정 후에 감소할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 9, 10, 11).

3. 심장에 좋다

한 연구에서는 헤이즐넛을 먹으면 심장이 보호된다는 결론을 내렸습니다. 높은 농도의 항산화제와 건강한 지방은 항산화 잠재력을 높이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다(이에 대한 연구 참조: 12, 13)

1일 총 칼로리 섭취량의 18~20%를 헤이즐넛으로 섭취한 콜레스테롤 수치가 높은 21명을 대상으로 한 한 달 연구에서 콜레스테롤 수치가 감소하고 중성지방 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 참가자들은 또한 개선된 동맥 건강과 염증의 혈액 마커를 보여주었습니다.

또한 400명 이상의 사람들을 포함한 9건의 연구를 검토한 결과, 헤이즐넛을 섭취한 사람들에게서 나쁜 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 감소한 반면 좋은 HDL 콜레스테롤과 중성지방은 변하지 않은 것으로 나타났습니다.

다른 연구에서도 심장 건강에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 그 결과 혈중 지방 수치가 낮아지고 비타민 E 수치가 증가했습니다(관련 연구 참조: 14, 15, 16, 17).

또한, 다른 연구에 따르면 높은 함량의 지방산, 식이섬유, 항산화제, 칼륨 및 마그네슘은 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 전반적으로 한 연구에 따르면 하루에 29~69g의 헤이즐넛을 섭취하면 심장 건강 매개변수가 개선되는 것으로 나타났습니다.

4. 암 예방

헤이즐넛의 높은 농도의 항산화 화합물, 비타민 및 미네랄은 항암 특성을 제공합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 18). 또한 헤이즐넛에는 암을 유발할 수 있는 세포 손상으로부터 보호하는 또 다른 강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19)

20개의 헤이즐넛 단위는 망간 IDR의 87%를 제공합니다. 그리고 망간은 산화적 손상을 줄이고 암 위험을 낮출 수 있는 특정 효소의 기능을 돕습니다(이에 대한 연구 참조: 18, 19)

일부 시험관 연구에서는 헤이즐넛 추출물이 자궁경부암, 간암, 유방암 및 결장암 치료에 유용할 수 있음을 보여주었습니다(이에 대한 연구 참조: 20, 21)

5. 염증을 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 21명의 사람들을 대상으로 헤이즐넛 섭취가 고감도 C 반응성 단백질과 같은 염증 표지자에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 참가자들은 헤이즐넛이 총 칼로리 섭취량의 18~20%를 차지하는 다이어트 후 4주 후에 염증이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 다른 연구에 따르면 12주 동안 매일 60g의 헤이즐넛을 섭취하면 과체중 및 비만인의 염증 지표를 줄이는 데 도움이 됩니다.

유사하게, 대사 증후군이 있는 50명의 사람들은 대조군과 비교하여 30g의 생 호두 조합(호두 15g, 아몬드 7.5g, 헤이즐넛 7.5g)을 12주 동안 섭취한 후 염증 감소를 경험했습니다(연구 참조 여기).

• 칼로리: 중요합니까?

그러나 대부분의 연구에서는 헤이즐넛만 먹는 것으로는 충분하지 않다는 결론을 내립니다. 염증을 줄이려면 칼로리 조절 식단을 따르는 것도 중요합니다.