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토마토에 함유된 다량의 리코펜은 특히 전립선암 예방과 관련이 있습니다.

Rezel Apaeado의 편집 및 크기 조정된 이미지, Unsplash 사용 가능

토마토는 남아메리카가 원산지인 과일로 다양한 품종에서 발견할 수 있습니다(위 이미지 참조). 과학적인 이름 솔라늄 리코페르시쿰토마토는 심장병과 암 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 항산화제 리코펜의 주요 공급원입니다.

• 항산화제: 그것이 무엇이며 어떤 식품에서 찾을 수 있습니까?

영양정보

각 토마토는 재배 방법이나 품종에 따라 영양 함량이 다를 수 있지만 일반적으로 토마토의 수분 함량은 약 95%입니다. 나머지 5%는 주로 탄수화물과 섬유질로 구성됩니다.

• 섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병과 고콜레스테롤을 퇴치합니다

작은 생 토마토(100g)는 다음을 제공할 수 있습니다.

• 칼로리: 18
• 물: 95%
• 단백질: 0.9g
• 탄수화물: 3.9g
• 설탕: 2.6g
• 섬유질: 1.2g
• 지방: 0.2g

탄수화물

탄수화물은 생 토마토 구성의 4%를 구성하며, 이는 평균 샘플(123g)에 대해 5g 미만의 탄수화물에 해당합니다. 포도당과 과당과 같은 단순당은 탄수화물 함량의 거의 70%를 차지합니다.

섬유

토마토는 중간 크기의 토마토당 약 1.5g을 제공하는 좋은 섬유질 공급원입니다. 토마토에 있는 대부분의 섬유질(87%)은 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스 및 리그닌 형태로 불용성입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 2).

비타민과 미네랄

토마토는 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

• 비타민 C. 이 비타민은 필수 영양소이자 항산화제입니다. 중간 크기의 토마토는 일일 기준 섭취량(RDI)의 약 28%를 제공할 수 있습니다.
• 칼륨. 필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절과 심장병 예방에 도움이 됩니다(3).
• 비타민 K1. 필로퀴논으로도 알려진 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요합니다(4,5).
• 엽산(비타민 B9). B 복합 비타민 중 하나인 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 중요합니다. 임산부에게 특히 중요합니다(6, 7).

기타 식물 화합물

토마토의 비타민과 식물성 화합물의 함량은 품종과 샘플링 기간(8, 9, 10)에 따라 크게 다를 수 있습니다.

• 리코펜. 적색 색소 및 항산화제인 리코펜은 유익한 건강 효과에 대해 광범위하게 연구되었습니다(11).
• 베타 카로틴. 음식에 노란색이나 주황색을 띠는 항산화제인 베타카로틴은 비타민 A로 전환됩니다.
• 나린제닌. 토마토 껍질에서 발견되는 이 플라보노이드는 염증을 감소시키고 쥐의 다양한 질병을 예방하는 것으로 나타났습니다(12).
• 클로로겐산. 강력한 항산화 화합물인 클로로겐산은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다(13, 14).

엽록소와 라이코펜과 같은 카로티노이드는 토마토의 색을 결정합니다. 숙성 과정이 시작되면 엽록소(녹색)가 분해되고 카로티노이드(빨간색)가 합성됩니다(15, 16).

리코펜

잘 익은 토마토에 가장 풍부한 카로티노이드인 리코펜은 피부에서 더 높은 농도로 발견되는 식물성 화합물과 관련하여 특히 주목할 만합니다(17, 18).

일반적으로 토마토가 붉을수록 리코펜이 더 많이 들어 있습니다(19).

케첩과 토마토 소스와 같은 토마토 제품은 서양 식단에서 가장 풍부한 리코펜 공급원입니다(20, 21). 가공 토마토 제품의 리코펜 함량은 일반적으로 신선한 토마토보다 훨씬 높습니다(22, 23).

케첩에는 100g당 10~14mg의 리코펜이 들어 있는 반면 작고 신선한 100g 토마토에는 1~8mg만 들어 있습니다(24).

그러나 케첩은 일반적으로 매우 적은 양으로 소비된다는 점을 명심하십시오. 따라서 케첩보다 설탕이 훨씬 적은 가공되지 않은 토마토를 섭취하여 리코펜 섭취를 늘리는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

식단의 다른 음식은 리코펜 흡수에 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 식물성 화합물을 지방 공급원과 함께 섭취하면 흡수가 최대 4배 증가할 수 있습니다(25).

그러나 모든 사람이 같은 속도로 리코펜을 흡수하는 것은 아닙니다(26).

가공 토마토 제품에는 리코펜이 풍부하지만 가능하면 신선한 통곡물 토마토를 섭취하는 것이 좋습니다.

토마토 건강상의 이점

토마토와 토마토 제품의 섭취는 피부 건강을 개선하고 심장병과 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

심장 건강

심장마비와 뇌졸중을 포함한 심장 질환은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다. 중년 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 리코펜과 베타카로틴의 혈중 농도가 낮아 심장마비와 뇌졸중 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다(27, 28).

임상 시험에서 증가하는 증거는 리코펜 보충제가 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다(29). 토마토 제품에 대한 임상 연구는 염증 및 산화 스트레스 마커에 대한 이점을 나타냅니다(30, 31).

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그들은 또한 혈관의 내층에 대한 보호 효과를 보여주고 혈액 응고의 위험을 감소시킬 수 있습니다(32, 33).

암 예방

관찰 연구에 따르면 토마토와 그 파생물 사이의 연관성과 전립선암, 폐암 및 위암 발병률이 낮습니다(34, 35). 높은 리코펜 함량이 책임이 있지만 이러한 이점의 원인을 확인하려면 고품질 인체 연구가 필요합니다(36, 37, 38).

여성을 대상으로 한 연구에 따르면 토마토에서 다량으로 발견되는 고농축 카로티노이드가 유방암을 예방할 수 있습니다(39, 40).

피부 건강

리코펜 및 기타 식물성 화합물이 풍부한 토마토 기반 식품은 일광화상을 예방할 수 있습니다 (41, 42)

한 연구에 따르면 10주 동안 매일 올리브 오일과 함께 40g의 토마토 페이스트(16mg의 리코펜 제공)를 섭취한 사람들은 일광 화상을 40% 덜 경험했습니다(43).

상업적 숙성 과정

토마토가 익기 시작하면 에틸렌이라는 기체 호르몬이 생성됩니다 (44, 45)

상업적으로 재배된 토마토는 아직 덜 익고 덜 익은 상태에서 수확되어 운송됩니다. 식품 회사에서는 판매 전에 빨간색으로 만들기 위해 인공 에틸렌을 뿌립니다.

이 과정은 자연 풍미의 발달을 억제하고 맛이 없는 토마토를 초래할 수 있습니다(46).

따라서 현지에서 재배한 토마토는 자연적으로 익을 수 있기 때문에 맛이 더 좋을 수 있습니다.

덜 익은 토마토를 사면 신문지에 싸서 며칠 동안 조리대에 놓아두면 숙성 과정을 빠르게 할 수 있습니다. 숙성을 위해 매일 확인하십시오.

안전 및 부작용

토마토는 일반적으로 잘 견디며 드물게 알레르기를 유발합니다(47, 48).

알레르기

토마토 알레르기는 드물지만 잔디 꽃가루에 알레르기가 있는 사람은 토마토에 알레르기가 있을 가능성이 더 높습니다.

이 상태를 꽃가루 음식 알레르기 증후군 또는 구강 알레르기 증후군이라고 합니다(49).

구강 알레르기 증후군에서 면역 체계는 꽃가루와 같은 과일 및 식물성 단백질을 공격하여 입이 가렵거나 목이 가렵거나 입이나 목이 부어오르는 등의 알레르기 반응을 일으킵니다(50).

라텍스 알레르기가 있는 사람들은 토마토에 교차 반응을 보일 수도 있습니다(51, 52).