감자: 이득인가 해로움인가?
감자의 이익 또는 피해는 소비되는 형태와 양에 따라 다릅니다.
감자는 과학적으로 불린 전 세계의 다양한 요리에 사용되는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 채소의 뿌리입니다. 솔라늄 결절. 많은 사람들이 야채를 건강에 좋다고 생각하지만 감자는 전분 함량이 높기 때문에 이와 관련하여(특히 튀긴 버전) 논란이 될 수 있습니다.
- 생 감자 주스의 장점
남아메리카의 안데스 산맥이 원산지인 감자는 전 세계 160개국에서 재배되며 색상, 크기 및 영양소 함량이 다양한 1,500~2,000가지 품종이 있습니다(관련 연구 참조: 1, 2).
감자 혜택
다양한 영양소가 포함된 감자에는 여러 가지 유형이 있습니다. 중간 크기의 구운 감자 1개(173g) 적갈색, idaho 감자라고도 함)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 168
- 지방: 0g
- 단백질: 5g
- 탄수화물: 37g
- 섬유질: 4g
- 나트륨: 24밀리그램
- 비타민 C: RDI의 37%
- 비타민 B6: IDR의 31%
- 칼륨: IDR의 27%
- 망간: IDR의 20%
그러나 감자의 영양 성분은 종류에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어 붉은 감자는 감자보다 칼로리, 탄수화물 및 섬유질이 적습니다. 적갈색, 그리고 조금 더 많은 비타민 K와 니아신(여기에 대한 연구 참조: 3).
감자를 준비하는 방법에 따라 영양소의 양도 바뀝니다. 껍질을 벗기기만 하면 영양소와 섬유질의 상당 부분을 제거할 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 4, 5).
튀김은 로스팅이나 찜과 같은 다른 조리 방법에 비해 지방과 칼로리 함량을 증가시킵니다. 또한 가공된 감자 제품은 가정식 감자보다 영양소가 적고 칼로리, 지방 및 나트륨을 많이 함유하고 있습니다.
- 신선식품, 가공식품, 초가공식품이란?
감자에는 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
산화 방지제는 심장 질환, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환에 기여하는 유해한 자유 라디칼의 형성을 방지하는 물질입니다(여기에 대한 연구 참조: 6, 7, 8).
감자는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀산과 같은 특정 유형을 포함한 항산화제의 좋은 공급원입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 9).
한 연구에서는 흰색 감자와 유색 감자의 항산화 활성을 비교한 결과 유색 감자가 자유 라디칼을 중화시키는 데 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
또 다른 시험관 연구에서는 감자 항산화제가 결장암과 간암을 포함한 특정 암의 성장을 늦출 수 있음을 발견했습니다.
이용 가능한 대부분의 연구는 시험관 연구로 제한됩니다. 감자의 항산화제가 인간의 만성 질환 발병에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
- 항산화제: 그것이 무엇이며 어떤 식품에서 찾을 수 있습니까?
저항성 전분 제공
저항성 전분은 소장에서 소화되지 않는 전분의 일종입니다. 대신, 그것은 대장으로 이동하여 장내 유익한 박테리아를 먹이며(이에 대한 연구: 10), 프로바이오틱 식품으로 작용합니다.- 프로바이오틱스 식품이란?
감자는 저항성 전분의 좋은 공급원이며, 특히 조리하거나 냉장 보관하고 냉장 보관할 때 가장 많은 양의 저항성 전분을 함유하고 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11).
저항성 전분은 특히 혈당 조절 및 인슐린 민감성 측면에서 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
한 연구에서 10명의 참가자가 4주 동안 하루에 30g의 저항성 전분을 섭취했습니다. 그들은 저항성 전분이 인슐린 감수성을 33%까지 증가시킨다는 것을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 10명의 참가자에게 생 감자 전분 50g을 보충했습니다. 그들은 혈당 수치가 감소하고 포만감이 증가했습니다.
또한 저항성 전분은 음식 섭취 감소, 영양소 흡수 증가 및 소화기 건강 개선과 같은 다른 이점과 관련될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 12, 13, 14).
포만감 향상
한 연구에서는 일반적인 음식에 대한 포만 지수를 생성하여 11~13명의 참가자에게 여러 음식을 제공하고 각각에 대한 포만 등급을 받았습니다. 연구 끝에 구운 감자는 감자보다 7배 더 만족스러운 것으로 판명되었습니다. 크루아상.
또 다른 연구에서는 참가자 11명의 쌀, 감자, 파스타 섭취가 음식 섭취와 포만감에 미치는 영향을 비교했습니다. 그 결과 감자가 가장 높은 포만감 지수를 나타내어 칼로리 섭취량을 줄이는 것으로 나타났습니다.
감자 껍질에는 또한 섬유질이 풍부하여 더 천천히 소화되어 포만감과 배고픔을 줄이는 데 기여합니다(여기에 대한 연구: 15 참조).
일부 유형의 감자는 체중을 증가시킵니다.
일부 연구에서는 특정 유형의 감자, 가공 감자 및 체중 증가 사이에 긍정적인 연관성이 있음을 발견했습니다.
2009년 연구에서는 5년 동안 42,696명의 참가자를 추적했습니다. 그리고 감자를 먹는 것이 여성의 허리 둘레 증가와 관련이 있다는 결론에 도달했습니다.
또 다른 연구에서는 120,000명 이상의 참가자의 식사 패턴을 조사했습니다. 그 결과 일반 감자와 가공 감자가 체중 증가에 가장 큰 기여를 했으며 하루에 각각 0.58kg과 0.77kg의 평균 체중 증가를 보였습니다.
그러나 다른 연구에서는 감자 섭취와 허리둘레 증가 또는 비만 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다(여기의 연구 참조: 16, 17).
봉지 감자 칩과 같은 특정 가공 감자 제품은 삶거나 찐 감자보다 더 많은 칼로리와 지방을 함유하고 있습니다. 음식 소스에 관계없이 과도한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취하면 가공되지 않은 감자가 체중 증가로 이어지지 않을 것입니다.
글리코알칼로이드 함유
글리코알칼로이드는 잠재적으로 독성이 있는 화합물 계열로, 다량으로 섭취하면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 감자에서 발견되는 글리코알칼로이드는 소화기 건강에 영향을 미치고 염증성 장 질환을 악화시킬 수 있습니다.
글리코알칼로이드 독성의 다른 증상으로는 졸음, 민감도 증가, 가려움 및 소화기 증상이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 18).
그러나 정상적인 양으로 섭취하면 글리코알칼로이드가 부정적인 영향을 일으키지 않을 것입니다.
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