과학적으로 입증된 병아리콩 효능
섬유질과 단백질이 풍부한 병아리콩은 당뇨병을 예방하고 소화에 좋습니다.
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그라벤소 또는 닭고기 완두콩으로도 알려진 병아리콩은 파바체아과에 속하는 콩과 식물로 지중해 지역과 인도에 매우 많이 존재합니다.
견과류의 풍미와 거친 질감은 다른 많은 음식 및 재료와 잘 어울립니다.
비타민, 미네랄 및 섬유질의 공급원인 병아리콩은 소화를 개선하고 체중 조절을 돕고 다양한 질병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 또한 단백질 함량이 높아 채식주의자 및 완전채식 식단에서 육류 대용품으로 탁월합니다.
과학적 연구를 기반으로 한 8가지 병아리콩 효능 목록을 확인하십시오.
1. 풍부한 영양소
1인분에 46칼로리(28g)로 병아리콩은 탄수화물(67%), 단백질, 섬유질 및 영양소를 제공할 수 있습니다. 병아리콩 1인분에는 다음이 포함됩니다.- 칼로리: 46
- 탄수화물: 8g
- 섬유질: 2g
- 단백질: 3g
- 엽산: RDI의 12%(1일 권장 섭취량)
- 철: IDR의 4%
- 인: IDR의 5%
- 구리: IDR의 5%
- 망간: IDR의 14%
2. 포만감 유지에 도움
병아리콩의 단백질과 섬유질은 소화를 늦추고 포만감을 촉진합니다. 또한 단백질은 신체의 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다(1, 2, 3, 4에 대한 연구 참조).
12명의 여성을 대상으로 식욕과 칼로리 소비량을 비교한 한 연구에 따르면 식전에 병아리콩(200g)을 먹은 사람들은 빵 두 조각을 먹은 사람들에 비해 다시 먹고 싶은 마음이 덜하고 칼로리도 더 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 12주 동안 매일 평균 104g의 병아리콩을 섭취한 사람들은 포만감을 느끼고 덜 먹는 것으로 나타났습니다. 패스트 푸드, 병아리콩을 섭취하지 않은 그룹에 비해
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3. 식물성 단백질이 풍부하다.
병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 채식주의자들과 마찬가지로 동물과 그 파생물 섭취를 피하는 사람들을 위한 대안입니다.
병아리콩 28g은 약 3g의 단백질을 제공합니다.
병아리콩 단백질은 포만감과 식욕 조절을 촉진합니다. 과도한 체중 증가를 예방하고 뼈 건강에 좋으며 근력을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다(이에 대한 연구 참조: 5, 6, 7, 8).
일부 연구에서는 병아리콩의 단백질 품질이 다른 종류의 콩보다 우수하다고 제안했습니다. 메티오닌을 제외한 거의 모든 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문입니다.
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이러한 이유로 그들은 단백질의 완전한 공급원이 아닙니다. 식단에서 모든 아미노산을 섭취하려면 병아리콩을 통곡물과 같은 다른 단백질 공급원 또는 퀴노아와 같은 완전 단백질과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 체중 조절에 도움
병아리콩은 칼로리가 적은 부분에 포만감을 주는 성질이 있는 식품입니다.
이미 언급했듯이 이 곡물의 단백질은 식욕을 감소시키는 호르몬 생산을 증가시키는 데 도움이 되는 특성이 있습니다.
한 연구에서 병아리콩을 규칙적으로 먹는 사람들은 병아리콩을 먹지 않는 사람들에 비해 비만할 확률이 53% 낮고 체질량 지수와 허리 둘레가 더 낮았습니다.
또한 또 다른 분석에서는 병아리콩과 같은 콩류의 일부를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 25% 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
5. 혈당 수치 조절에 도움
병아리콩에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다.
첫째, 혈당 지수(음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지 나타내는 지표)가 합리적으로 낮기 때문입니다.
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둘째, 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이기 때문입니다. 둘 다 혈당을 조절하는 역할로 알려져 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 9, 10).
한 연구에서 200g의 병아리콩을 먹은 19명의 사람들은 통곡물이나 흰 빵을 먹는 것에 비해 혈당 수치가 21% 감소했습니다.
또 다른 12주간의 연구에 따르면 일주일에 병아리콩 728g을 먹은 45명의 사람들이 혈당 조절에 중요한 요소인 공복 인슐린 수치가 눈에 띄게 감소했습니다.
또한 여러 연구에 따르면 병아리콩 섭취가 당뇨병 및 심장병과 같은 다양한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 효과는 종종 혈당 강하 효과에 기인합니다.
6. 소화에 좋다
병아리콩 섬유는 대부분 용해성이어서 물과 혼합되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다.
한 연구에서 12주 동안 매일 104g의 병아리콩을 섭취한 42명의 사람들이 병아리콩을 섭취하지 않았을 때와 비교하여 더 빈번한 배변과 부드러운 대변 일관성을 포함하여 장 기능이 개선되었다고 보고했습니다(여기에 대한 연구 참조: 11, 12) .
소화기 건강을 개선하고 싶다면 식단에서 병아리콩을 조금 더 시도해 볼 가치가 있습니다.
7. 만성 질환으로부터 보호
병아리콩에는 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다.
심장 질환
병아리콩은 마그네슘 및 칼륨과 같은 여러 미네랄의 공급원으로 심장 건강을 개선할 수 있는 잠재력이 연구되었습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 13, 14, 15).
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또한 병아리콩의 가용성 섬유소는 트리글리세리드와 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
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12주간의 연구에서 매주 728g의 병아리콩을 섭취한 45명의 사람들은 총 콜레스테롤 수치를 평균적으로 거의 16mg/dL 감소시켰습니다.
암
식단에 병아리콩을 정기적으로 포함시키면 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩을 먹으면 신체의 부티르산 생성을 촉진할 수 있기 때문입니다. 부티르산은 결장 세포의 염증을 감소시켜 결장암의 위험을 낮출 수 있는 가능성이 연구된 지방산입니다. : 18, 19).
또한 병아리콩은 종양 성장을 억제하여 특정 유형의 암 발병을 예방하는 데 도움이 되는 식물 화합물인 사포닌의 공급원입니다(여기에 대한 연구 참조: 20, 21, 22).
또한 유방암 및 폐암의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있는 B 비타민을 포함하여 암 위험을 줄일 수 있는 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다(23, 24, 25 연구 참조).
당뇨병
병아리콩은 혈당 수치를 조절함으로써 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.
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이 곡물에 함유된 섬유질과 단백질은 섭취 후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 되며, 이는 당뇨병 조절에 중요한 요소입니다(이에 대한 연구 참조: 26, 27, 28, 29).
또한 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈당 스파이크를 방지하므로 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 당뇨병을 유지하는 데 적합합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 30, 31, 32).
또한 마그네슘, B 복합 비타민 및 아연을 포함하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 여러 비타민과 미네랄의 공급원이기도 합니다(여기서 연구: 33, 34, 35, 36 참조).
8. 저렴하고 다이어트에 추가하기 쉽습니다.
식단에 병아리콩을 포함시키는 것은 매우 쉽습니다. 샐러드, 수프, 샌드위치 등 다양한 요리에 활용이 가능합니다.
호무스의 주재료로 소금, 마늘, 오레가노, 타히니와도 아주 잘 어울립니다.
또한 동물성 원료가 아니므로 보다 지속 가능한 식품입니다. 다음 기사에서 이 주제를 더 잘 이해하세요.
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Healthline, Medical News Today 및 Mayo Clinic에서 채택
