마그네슘: 무엇을 위한 것입니까?
결핍이 몸을 병들게 할 수 있는 마그네슘을 함유한 식품의 이점을 알아보십시오
마그네슘(Mg)은 살아있는 유기체에 가장 많이 존재하는 네 번째 양이온(양전하 이온)입니다. 인간의 경우 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 두 번째입니다. 농업에서 마그네슘은 그 형태가 중요합니다. 마그네슘은 토양의 콜로이드에 의해 흡착되는 중요한 2차 다량 영양소입니다. 미네랄은 일부 식품에 풍부하고 물에 존재하며(공급처에 따라 농도가 다름) 보충제의 형태로 존재하며 제산제 및 완하제와 같은 일부 약물에도 존재합니다.
마그네슘은 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절 및 혈압 조절을 포함한 350가지 이상의 주요 생화학 반응에 참여합니다. 마그네슘은 에너지 생산과 뼈의 구조적 발달에 필요합니다.
또한, 마그네슘은 세포막을 통한 칼슘 및 칼륨 이온의 수송과 관련이 있습니다. 이 과정은 신경 자극을 전달하고 심장 박동수와 근육 수축을 조절하는 데 필수적입니다.
마그네슘이 풍부한 음식
미네랄은 시금치, 야채, 견과류 및 콩과 같은 곡물과 같은 마그네슘이 풍부한 식품에서 찾을 수 있습니다. 통곡물과 씨앗도 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 말린 견과류와 씨앗은 구운 것보다 마그네슘이 더 영양가가 높습니다. 마그네슘은 녹색 식품에 존재하는 엽록소 분자 구조의 중심에 있습니다. 정제된 곡물은 마그네슘 함량이 상당히 낮습니다.
Mg의 대부분은 세균과 곡물의 외층을 제거하면 손실되므로 통곡물을 선호합니다. 우유와 요구르트에도 마그네슘이 포함되어 있으며 일부 아침식사용 시리얼에는 마그네슘이 강화되어 있습니다. 아보카도와 다크 초콜릿에도 마그네슘이 들어 있습니다. 야채 주스는 미네랄로 식단을 풍부하게 하는 좋은 선택입니다.
산업 농업에서 토양은 화학 비료의 사용으로 끊임없이 고갈되었습니다. 글리포세이트와 같은 제초제는 또한 킬레이트제로 작용하여 미네랄의 흡수와 이용을 효과적으로 차단합니다. 따라서 마그네슘이 부족하다고 의심되는 경우 마그네슘 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 유기농으로 재배된 유기농 식품을 이용하는 것입니다.
마그네슘은 대부분 세포나 뼈 내부에 존재하기 때문에 체내 미네랄 수치를 정확히 측정하기 어렵습니다. 가장 널리 사용되는 방법은 혈중 마그네슘 농도를 측정하는 것입니다. 그러나 인간의 경우 마그네슘의 1%만이 혈액에 있습니다.
권장 복용량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 성인 남성은 하루 평균 400mg을 섭취해야 합니다. 및 여성, 310 mg. 임산부와 수유부는 각각 310mg과 360mg으로 증량한다. 노인들은 또한 더 많은 마그네슘을 섭취해야 합니다. 권장량은 남성의 경우 약 420mg, 여성의 경우 320mg입니다.
마그네슘의 공급원 중 하나는 우리가 섭취하는 물입니다. 리우데자네이루 연방대학(UFRJ)의 연구에 따르면 브라질 공급원의 약 70%가 낮은 수준의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 함량은 10mg/l 미만인 처리된 수돗물과 유사합니다.
마그네슘은 무엇을 위한 것입니까?
앞서 언급했듯이 마그네슘은 우리 몸의 수백 가지 반응에 참여합니다. 마그네슘이 부족한 식단이나 과도한 이온 손실은 마그네슘 결핍이나 저마그네슘혈증을 유발할 수 있습니다. 낮은 마그네슘 섭취는 시간이 지남에 따라 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 생화학적 경로의 변화를 유도합니다. 만성 알코올 중독, 특정 약물의 사용 및 미네랄 대체가 없는 격렬한 신체 활동과 같은 상태는 과도한 이온 손실을 유발할 수 있습니다.
마그네슘이 결핍된 운동선수는 발작과 같은 합병증을 경험할 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자는 심한 요배설로 인한 마그네슘 결핍과 저마그네슘혈증의 결과로 증가된 말초 인슐린 저항성을 가질 수 있습니다. 크론병 및 체강 질병과 같은 위장 질환이 있는 사람들도 시간이 지남에 따라 결핍증으로 끝날 수 있습니다. 노인들은 또한 마그네슘 고갈의 위험이 더 높습니다.
마그네슘 결핍의 첫 번째 증상은 메스꺼움, 구토, 피로 및 쇠약입니다. 상태가 악화되면 환자는 무감각, 따끔거림, 근육 수축 및 경련, 발작, 우울증, 골다공증 및 심장 리듬 장애를 경험할 수 있습니다.
저마그네슘혈증과 관련된 질병
고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험 요소입니다. 그러나 지금까지의 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 저지방 과일과 채소, 유제품을 통해 마그네슘을 많이 섭취하는 식단은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 평균 5.5mm(mmHg) 및 3.0mmHg 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 허혈성 심장 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 마그네슘이 풍부한 식단은 뇌졸중 위험을 약 8% 감소시킵니다.
체내에 다량의 마그네슘은 당뇨병 위험을 현저히 낮추는 것과 관련이 있으며, 이는 아마도 포도당 대사에서 마그네슘의 중요성 때문일 수 있습니다. 또한 저마그네슘혈증은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 일일 마그네슘 섭취량을 100mg 늘리면 당뇨병 위험이 15% 감소합니다.
마그네슘의 중요성은 뼈 형성과도 관련이 있으며 조골세포(뼈 형성 세포)와 파골세포(뼈 조직 재흡수 및 재형성에 관여하는 세포)의 활동에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 남성과 여성의 마그네슘 섭취와 골밀도 사이에 긍정적인 연관성이 있음이 밝혀졌습니다. 다른 연구에 따르면 골다공증과 골감소증이 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 마그네슘 수치가 낮습니다.
마그네슘 결핍은 두통과 혈관 수축을 촉진하는 요인과 관련이 있습니다. 편두통 환자는 미네랄 수치가 낮습니다. 우울증, 스트레스, 불안과 같은 신경 정신 질환도 저마그네슘혈증과 관련이 있습니다.
보충제
이 상태를 복구하기 위해 목표식이 요법 외에도 주사제, 알약 보충제 및 솔루션이 있습니다. 마그네슘 보충제는 황산마그네슘, 수산화마그네슘 및 염화마그네슘을 비롯한 다양한 형태로 제공됩니다. 마그네슘 흡수는 보충제 유형에 따라 다릅니다. 시판되는 마그네슘은 다른 물질과 연결되어 있습니다. 따라서 사용되는 물질에 따라 보충제는 다른 Mg 흡수 및 생체 이용률을 제공합니다.
액체에 잘 녹는 마그네슘 형태는 장에서 흡수됩니다. 그 중에는 완하제 효과가 있는 산화마그네슘과 황산마그네슘(마그네시아 우유)이 있습니다. 탄산 마그네슘은 제산 특성이 있고 45% 마그네슘을 함유하는 보충제 중 하나입니다. 가장 효과적인 보충제는 최근 개발된 L-트레오네이트 마그네슘으로 미토콘드리아 막을 관통하여 더 큰 흡수를 제공합니다.
비디오에서 식이 요법에서 마그네슘을 보충하기 위해 Dr. Magnésio로 알려진 Dr. Arnoldo Velloso da Costa와 같은 의사가 권장하는 수제 레시피를 확인하십시오.신부전이 있는 경우 이 처방을 복용해서는 안 됩니다. 귀하의 안전에 대한 중요성을 기억하고 보충제 섭취에 대해 의사와 상담하십시오. 그런 다음 섭취할 수 있는지 여부와 복용량을 결정합니다.
