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탄산음료를 끊는 것의 이점을 발견하고 가능한 한 빨리 이 습관을 바꾸십시오

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탄산음료를 끊는 방법을 아는 것은 의지력 이상을 포함하기 때문에 중요합니다. 사람들이 설탕이 많이 든 음식과 음료를 갈망하는 생화학적 이유가 있습니다.

인간의 뇌에는 보상 시스템이라는 영역이 있습니다. 그것은 사람들이 먹기와 같이 생존을 촉진하는 행동을 할 때 보상하기 위해 고안되었습니다(여기에 대한 연구 참조: 1). 음식을 먹을 때 뇌는 도파민이라는 화학 물질을 방출하며, 이를 쾌락으로 해석합니다.

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더 많은 즐거움을 위해 뇌는 식사를 포함하여 도파민 방출을 자극하는 행동을 계속 추구합니다(이에 대한 연구 참조: 2, 3). 청량 음료 및 기타 고당 식품의 문제는 전체 식품보다 훨씬 더 많은 도파민 방출을 제공하여 제어할 수 없는 갈망을 유발할 수 있다는 것입니다(이에 대한 연구: 4, 5 참조). 이것은 뇌가 동일한 쾌감 반응을 얻기 위해 설탕이 풍부한 음식을 점점 더 찾는 악순환으로 이어질 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 6).

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탄산음료를 끊는 이유

탄산음료를 중단해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 체중 증가를 촉진합니다. 소다는 칼로리가 높고 배고픔을 줄이지 않아 많은 칼로리를 섭취하기 쉽습니다. 탄산음료를 마시는 사람들은 마시지 않는 사람들보다 체중이 더 많이 나가는 경우가 많습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 7, 8, 9).
• 만성질환과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 탄산음료를 더 자주 마시는 사람들은 제2형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험이 높습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10, 11, 12, 13).
• 간 질환에 기여할 수 있습니다. 소다에는 간에서만 대사될 수 있는 설탕의 일종인 과당이 풍부합니다. 과당을 너무 많이 섭취하면 간에 과부하가 걸리고 과당이 지방으로 변해 만성 간 질환을 유발할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14, 15, 16).
• 치아를 부식시킬 수 있습니다. 탄산음료에는 인산과 탄산을 비롯한 산이 함유되어 있어 입안의 산성 환경을 조성하여 충치를 ​​유발할 수 있습니다. 설탕과 결합하면 효과가 더 해롭습니다(여기에 대한 연구 참조: 17, 18, 19).
• 여드름과 관련이 있습니다. 탄산음료나 설탕을 자주 섭취하면 중등도에서 중증 여드름의 위험이 증가합니다(여기에 대한 연구 참조: 20, 21, 22).
• 피부 노화를 촉진할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 탄산음료나 설탕을 더 자주 섭취하는 사람들은 주름 및 기타 노화 징후가 나타날 가능성이 더 높습니다(여기에 대한 연구 참조: 23, 24).
• 에너지 수준을 낮출 수 있습니다. 소다에는 당분이 많이 함유되어 있어 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있으며, 이는 일반적으로 사고라고 하는 급격한 하락을 초래할 수 있습니다. 탄산음료를 자주 마시면 에너지 수준이 변동될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 25).
• 영양가가 없습니다. 탄산음료에는 비타민, 미네랄, 섬유소 또는 필수 영양소가 없습니다. 그것은 당신의 식단에 과도한 설탕과 칼로리를 추가할 뿐입니다.
• 환경에 좋지 않습니다. 대부분의 청량 음료는 PET 병에 포장되어 있습니다. 환경으로 배출되는 플라스틱의 상당 부분이 PET로 구성되어 있기 때문에 이는 환경 문제를 나타냅니다. 플라스틱은 미세 플라스틱으로 분해되어 먹이 사슬에 들어갑니다. 또한 식품에서 비스페놀과 같은 내분비 교란 물질을 방출 할 수 있으므로 먹이 사슬에 들어가기 전에도 신체에 유해한 작용을 할 수 있습니다.

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다이어트 소다가 더 나은 선택입니까?

다이어트 탄산음료로 바꾸는 것이 일반 탄산음료를 끊는 가장 쉬운 방법인 것 같습니다. 다이어트 소다는 설탕으로 단맛을 내는 대신 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 네오탐 또는 아세설팜-K와 같은 인공 감미료로 단맛을 냅니다(이 연구 참조: 26).

다이어트 소다는 당분이 적지만 몇 가지 단점이 있습니다. 그들은 영양가가 거의 없는 경향이 있으며 여전히 구강 건강을 해칠 수 있는 몇 가지 산을 함유하고 있습니다. 또한, 다이어트 탄산음료 섭취가 신장 질환, 제2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 장애와 관련이 있는지 여부에 대해 과학은 이견이 있습니다(이에 대한 연구 참조: 27, 28, 29, 30).

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다이어트 청량 음료에 대한 대부분의 인간 연구는 관찰입니다. 따라서 다이어트 청량 음료와 만성 질환 사이의 관계를 이해하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

소다를 다이어트 소다로 대체하고 싶다면 탄산수, 허브 차 및 다음 섹션에서 언급하는 기타 옵션을 포함하여 건강 관점에서 고려해야 할 더 나은 옵션이 분명히 있습니다.

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탄산음료를 끊는 방법

탄산음료를 끊는 것이 어려울 수 있지만, 그것이 몸에 나쁘다는 것을 알면서도 탄산음료 섭취를 줄이고 건강을 회복하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다. 체크 아웃:

물을 더 마셔

어떤 경우에는 탄산음료를 마시고 싶은 욕구가 갈증과 혼동될 수 있습니다. 탄산음료를 마시고 싶은 생각이 든다면 먼저 큰 컵의 물을 마시고 몇 분 정도 기다리십시오. 갈증을 풀고 나면 욕망이 사라지는 것을 발견할 수도 있습니다. 물은 갈증 해소에 탁월할 뿐만 아니라 수분을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

소다를 멀리하다

탄산음료를 마시고 싶은 생각이 든다면 그런 생각에서 멀어지도록 노력하십시오. 걷거나 샤워를 하는 것과 같은 행동은 욕망의 사고 과정과 환경을 바꾸고 완전히 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 껌을 씹는 것도 갈망에 도움이 될 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 31, 32). 당신이 할 수 있는 또 다른 일은 유혹을 줄이고 갈망을 최소화하는 데 도움이 되는 집이나 쉽게 접근할 수 있는 장소에 탄산음료가 없는지 확인하는 것입니다.

배고프지 않도록

배고픔은 갈망을 포함한 갈망의 주요 동기 중 하나입니다. 따라서 배고프지 않도록 하면 탄산음료에 대한 갈망을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

배고픔을 피하려면 하루 종일 규칙적으로 먹고 배고프면 근처에 건강한 간식을 먹습니다. 식사를 준비하는 것도 배고픈 상황을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 달콤한 사탕을 선택하십시오

어떤 경우에는 탄산음료를 마시고 싶은 강한 충동을 달고 건강한 대안으로 대체함으로써 억제할 수 있습니다. 탄산음료 대신 선택할 수 있는 건강에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

• 사과, 베리, 파인애플, 망고 및 포도와 같은 과일;
• 무설탕 껌;
• 코코넛 밀크 요거트와 과일 몇 조각.

그러나 과일 주스를 청량 음료로 대체하지 마십시오. 과일 주스는 탄산음료보다 더 많은 영양소를 함유하고 있지만 당분이 매우 높습니다. "천연 주스는 청량 음료처럼 해롭습니까?"라는 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

스트레스 수준을 관리하려고 노력하십시오

스트레스는 종종 특히 여성에게 불필요하게 먹고 싶은 충동을 유발할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 33). 수많은 연구에 따르면 스트레스를 받은 사람들은 스트레스를 받지 않은 사람들보다 더 많은 칼로리를 소비하고 갈망하는 경향이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 34, 35, 36). 규칙적인 운동, 명상, 요가 연습, 심호흡 및 마음챙김을 포함하여 스트레스 해소에 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다.

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소다의 대안을 시도하십시오

때때로 욕망을 제어하는 ​​가장 쉬운 방법은 욕망을 비슷한 것으로 바꾸는 것입니다. 다이어트 탄산음료를 선택하면 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다음과 같은 더 건강한 옵션이 많이 있습니다.

• 주입과 함께 탄산수. 탄산수에 좋아하는 과일 조각을 추가하면 맛있는 소다 대용품이 됩니다.
• 스파클링 녹차. 몇몇 회사는 탄산음료보다 설탕을 훨씬 적게 함유하고 녹차의 이점을 제공하는 스파클링 녹차를 생산합니다.
• 콤부차. 이 맛있는 프로바이오틱 음료는 차를 마시는 것과 동일한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
• 민트와 오이가 든 물. 이 상쾌한 음료는 갈증을 해소할 뿐만 아니라 탄산음료에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 허브 또는 과일 차. 이 음료는 칼로리가 없을 뿐만 아니라 건강상의 이점도 있습니다.
• 코코넛 워터. 칼로리가 없는 것은 아니지만 이 천연 음료는 여전히 가당 소다보다 훨씬 더 건강한 선택입니다.

지원 시스템 만들기

많은 사람들은 종종 사회적 상황에서 소다를 소비합니다. 탄산음료를 마시지 않으려고 한다면 가까운 사람들에게 알리는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 그들이 책임감을 갖고 순조롭게 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중지의 잠재적인 부작용

탄산음료 섭취를 줄이면 부작용이 생길 수 있습니다.

하루에 여러 캔의 탄산음료를 마시는 데 익숙하다면 가장 인기 있는 탄산음료 브랜드에 카페인이 포함되어 있기 때문에 카페인 금단 증상을 경험할 수 있습니다.

카페인 금단 증상에는 두통, 피로, 불안, 과민성 및 낮은 에너지가 포함됩니다. 그러나 이러한 증상은 카페인을 끊은 후 첫 수일에서 1주 사이에만 발생하며 일시적입니다(이 연구 참조: 37).

또한 다음을 포함하여 이러한 증상의 가능성을 줄이는 방법이 있습니다.

• 천천히 자르기
• 탈수를 피하기 위해 물을 많이 마신다
• 피로를 풀기 위해 잠을 많이 잔다

카페인 금단 현상 외에도 탄산음료에 대한 강한 갈망이나 설탕에 대한 갈망을 경험할 수 있으며, 이는 탄산음료 대안을 선택하고, 더 건강한 사탕을 선택하고, 위에서 언급한 다른 전략을 따르면 상쇄될 수 있습니다.