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귀리는 건강상의 이점을 제공하는 다른 화합물 중에서 단백질, 섬유질, 항산화제의 공급원입니다

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귀리는 가족에 속하는 곡물 시리얼 백합과, 식물 속에 450종 이상의 종이 있으며, 가장 많이 재배되는 종은 아베나 사티바 그리고 비잔틴 아베나.

귀리는 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유질(특히 베타글루칸), 비타민, 미네랄, 항산화제의 좋은 공급원이며 심장병에 대한 보호 효과가 있는 것으로 알려진 아베난쓰라마이드라는 독특한 항산화제의 유일한 공급원입니다.

혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 같은 건강상의 이점으로 인해 귀리는 상당한 건강 식품 지위를 얻었습니다.

곡물, 플레이크, 밀기울, 죽 및 밀가루 형태로 순수하게 섭취하거나 케이크, 팬케이크, 비스킷 등의 요리법에 통합하여 섭취할 수 있습니다.

귀리 영양표

귀리 30g에는 117칼로리가 들어 있습니다. 무게 기준으로 생 귀리는 탄수화물 66%, 단백질 17%, 지방 7%, 섬유질 11%입니다.

귀리 영양표에서 자세한 정보를 확인하세요
100그램	양
칼로리	389
물	8 %
단백질	16.9g
탄수화물	66.3g
섬유	10.6g
지방	6.9g
가득한	1.22g
단일불포화	2.18g
고도불포화	2.54g
오메가 3	0.11g
오메가-6	2.42g

녹말

귀리의 전분은 다른 곡물의 전분과 다릅니다. 그것은 더 높은 지방 함량과 더 큰 물 결합 능력을 가지고 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 1, 2, 3).

귀리에는 세 가지 유형의 전분이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 4).

• 빠르게 분해되어 포도당으로 흡수되는 빠른 소화 전분(7%);
• 천천히 소화되는 전분(22%), 더 천천히 분해되고 흡수됨;
• 섬유질의 일종인 저항성 전분(25%). 소화를 피하고 유익한 박테리아를 공급하여 장 건강을 개선합니다.

섬유

생 귀리는 거의 11%의 섬유질과 1.7%의 죽을 함유하고 있습니다.

귀리의 섬유질은 대부분 용해성이며 특히 베타글루칸이라는 섬유질이 있습니다. 그러나 귀리는 리그닌, 셀룰로스, 헤미셀룰로스를 포함한 불용성 섬유소도 함유하고 있습니다.

귀리는 다른 곡물보다 더 많은 용해성 섬유소를 함유하고 있어 소화가 느려지고 포만감이 증가하며 식욕이 억제됩니다(여기에 대한 연구: 5, 6 참조).

귀리에 존재하는 베타글루칸 섬유는 점성 젤 같은 용액을 형성하는 역할을 합니다. 생 귀리와 통 귀리에서 베타 글루칸의 양은 2.3%에서 8.5%로 다양하며 주로 귀리 밀기울 형식에 더 집중되어 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 7, 8).

귀리에만 존재하는 베타글루칸 섬유는 담즙산의 배설을 증가시킬 뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈당 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 8, 9, 10, 11).

• 고섬유질 식품이란?

베타글루칸을 매일 섭취하면 콜레스테롤, 특히 LDL("나쁜" 콜레스테롤)이 낮아집니다. 따라서 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

단백질

귀리는 건조 중량의 11~17%에 이르는 양질의 단백질 공급원입니다.

귀리의 주요 단백질은 아베날린(80%)이라고 하며 다른 곡물에서는 발견되지 않습니다.

지방

통귀리는 5~9%의 불포화 지방산으로 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 지방을 함유하고 있습니다.

비타민과 미네랄

귀리는 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 망간: 일반적으로 통곡물에서 다량으로 발견되는 이 미네랄은 발달, 성장 및 신진대사에 중요합니다.
• 인: 뼈 건강과 조직 유지에 중요한 미네랄;
• 구리: 서양 식단에 종종 부족한 항산화 미네랄. 심장 건강에 중요한 것으로 간주됩니다.
• 비타민 B1: 티아민이라고도 하며 곡물, 콩, 견과류를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
• 철: 헤모글로빈의 구성요소로서 철은 인간의 식단에 절대적으로 필요합니다.
• 셀레늄: 신체의 다양한 과정에 중요한 항산화제. 낮은 셀레늄 수치는 조기 사망의 위험 증가와 면역 및 정신 기능 저하와 관련이 있습니다.
• 마그네슘: 종종 식단에 부족한 이 미네랄은 신체의 수많은 과정에 중요합니다.
• 아연: 신체의 많은 화학 반응에 참여하고 일반적인 건강에 중요한 미네랄입니다.

항산화제

귀리에서 발견되는 주요 항산화제는 다음과 같습니다.

• Avenathramides: 귀리에서만 발견되는 avenathramides는 강력한 항산화제 계열입니다. 그들은 동맥 염증을 줄이고 혈압을 조절할 수 있습니다(여기 12, 13, 14에 대한 연구 참조).
• 페룰산: 귀리 및 기타 곡물에서 가장 흔히 발견되는 폴리페놀 항산화제(여기에서 이에 대한 연구 참조: 15, 16).
• 피트산: 밀기울에 가장 풍부한 피트산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 항산화제입니다(17, 18).

귀리의 이점

심장병 위험 감소

연구에 따르면 밀기울이나 플레이크 형태의 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 따라서 심장 질환의 위험을 줄입니다(여기에 대한 연구 참조: 19, 20, 21, 22, 23).

나쁜 콜레스테롤 수치를 감소

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 그리고 혈중 콜레스테롤은 심장병의 주요 위험인자입니다. 많은 연구에서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 귀리와 귀리 겨의 효과가 나타났습니다. 이는 주로 베타 글루칸 함량에 기인합니다(여기에 대한 연구 참조: 24, 25, 26, 27, 28, 29).

당뇨병 위험 감소

제2형 당뇨병은 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소의 결과로 비정상적인 혈당 수치가 특징입니다.

귀리의 가용성 섬유질인 베타글루칸은 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 테스트되었으며 혈당 조절에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다(이에 대한 연구: 30, 31 참조).

적당량의 귀리 베타 글루칸은 고탄수화물 식사 후 포도당과 인슐린 반응을 조절하는 것으로 나타났습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 32, 33, 34).

제2형 당뇨병과 심각한 인슐린 저항성이 있는 환자에서 4주간의 오트밀 식이 요법으로 혈당 수치를 안정화하는 데 필요한 인슐린 용량이 40% 감소했습니다.

연구에 따르면 귀리 베타글루칸은 인슐린 감수성을 유리하게 변화시켜 제2형 당뇨병 발병을 지연시키거나 예방할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 35, 36, 37, 38).

삶은 통귀리는 낮은 포도당과 인슐린 반응을 유발하지만, 귀리를 요리하기 전에 갈면 반응이 상당히 증가합니다(관련 연구 39, 40, 41 참조).

포만감 증가

포만감은 에너지 균형에 중요한 역할을 합니다. 그것은 배고픔이 돌아올 때까지 우리가 다시 먹지 못하게 합니다. 포만감의 조절 장애는 비만 및 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 42, 43).

베타 글루칸과 같은 귀리 섬유는 포만감을 증가시킵니다(여기에 대한 연구 참조: 44, 45, 46).

사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 베타글루칸이 풍부한 귀리는 바로 먹을 수 있는 아침 식사용 시리얼 및 기타 식이 섬유와 비교할 때 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다(여기에 대한 연구 참조(47, 48, 49, 50).

포만감이 높을 뿐만 아니라 오트밀, 죽과 같은 음식에는 칼로리가 적고 섬유질 및 기타 건강에 좋은 영양소가 풍부하여 체중 감량을 돕는 훌륭한 보충제입니다.

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귀리에는 글루텐이 있습니까?

순수 버전의 귀리는 글루텐을 포함하지 않지만 아베닌이라고 하는 유사한 유형의 단백질을 포함합니다. 임상 연구에 따르면 글루텐에 문제가 있는 대부분의 사람들은 보통 또는 많은 양의 순수 귀리를 견딜 수 있습니다(51, 52, 53, 54, 55, 56).

귀리는 미네랄과 섬유질의 섭취를 증가시켜 글루텐이 없는 식단의 영양가를 높이는 것으로 나타났습니다(연구 참조: 57, 58).

그러나 글루텐이 없는 식단에서 귀리의 가장 큰 문제는 밀 오염입니다. 귀리는 종종 다른 곡물과 동일한 시설에서 가공되고 밀 작물에 가까이 있으면 작물 자체에 오염될 수 있기 때문입니다(여기 연구 참조 그것에 대해: 59, 60). 따라서 글루텐에 민감한 개인은 "순수" 또는 "글루텐 프리"로 인증된 귀리만 섭취해야 합니다.

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Healthline에서 채택

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