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아마씨 섭취의 이점에는 콜레스테롤 저하, 혈압 개선, 암 위험 감소 등이 있습니다.

샤를마뉴(Charlemagne) 황제는 신하들에게 건강을 위해 아마씨를 먹도록 명령하여 이미 아마씨의 이점을 알고 있었습니다. 현재 아마씨는 슈퍼푸드로 명성을 얻었으며 그 이점을 확인하는 연구가 있습니다. 아마씨를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하며 암 위험을 줄이는 데 자주 기여합니다.

아마씨 효능

1. 영양가 있는

아마씨 재배는 세계에서 가장 오래된 것 중 하나입니다. 아마씨에는 갈색과 황금색의 두 가지 유형이 있으며 영양가는 동일합니다.

아마씨 한 스푼(약 7g)은 단백질, 섬유질 및 오메가 3 지방산을 제공할 뿐만 아니라 일부 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 아마씨 가루 한 스푼에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 37
• 단백질: 1.3g
• 탄수화물: 2g
• 섬유질: 1.9g
• 총 지방: 3g
• 포화 지방: 0.3g
• 단일불포화지방: 0.5g
• 고도불포화지방: 2.0g
• 오메가 3 지방산: 1,597mg
• 비타민 B1: 일일 권장 섭취량(RDI)의 8%
• 비타민 B6: RDI의 2%
• 엽산: IDR의 2%
• 칼슘: IDR의 2%
• 철: IDR의 2%
• 마그네슘: IDR의 7%
• 인: IDR의 4%
• 칼륨: IDR의 2%

아마씨의 건강상의 이점은 주로 오메가-3, 리그난 및 섬유질 함량에 기인합니다.

2. 오메가 3가 풍부한

채식주의자이거나 생선을 먹지 않는다면 아마씨가 최고의 오메가-3 지방 공급원이 될 수 있습니다.

그들은 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)의 풍부한 공급원입니다. ALA는 신체에서 생성하지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 반드시 얻어야 하는 두 가지 필수 지방산 중 하나입니다.

동물 연구(1, 2, 3)에 따르면 아마씨에 존재하는 ALA가 콜레스테롤이 심장 혈관에 침착되는 것을 방지하고 동맥의 염증을 감소시키며 종양 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

3,638명을 대상으로 한 코스타리카 연구에서 ALA를 가장 많이 섭취한 사람이 ALA를 가장 적게 섭취한 사람보다 심장마비 위험이 더 낮았다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 250,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 27개 연구에 대한 대규모 검토에서 ALA가 심장 질환 위험을 14% 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.

수많은 연구(5, 6, 7)에서도 ALA가 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 관찰 데이터에 대한 최근 검토에서는 ALA가 가장 잘 알려진 오메가-3 지방 두 가지인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)에 필적하는 심장 건강상의 이점이 있다고 결론지었습니다.

3. 암 위험을 줄일 수 있는 리그난의 공급원

리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성이 있는 식물 화합물로, 암의 위험을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조). 흥미롭게도, 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 최대 800배 많은 리그난이 들어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조).

관찰 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들, 특히 폐경기 여성이 유방암에 걸릴 위험이 더 낮습니다. 6,000명 이상의 여성을 대상으로 한 캐나다 연구에서도 아마씨를 섭취한 사람들이 유방암에 걸릴 확률이 18% 낮은 것으로 나타났습니다.

그러나 남성도 아마씨의 이점을 누릴 수 있습니다. 15명의 남성을 포함한 소규모 연구에서 저지방 식단에 따라 하루에 30g의 아마씨를 섭취한 사람들은 전립선암 표지자 수치가 감소하여 전립선암 위험이 낮아진 것으로 나타났습니다.

실험실 및 동물 연구에 따르면 아마씨는 또한 결장암과 피부암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 식이섬유가 풍부

연구에 따르면 아마씨 1테이블스푼에는 3g의 섬유질이 함유되어 있는데, 이는 남성과 여성의 일일 권장량의 8~12%에 해당합니다.

또한, 아마씨는 수용성(아마씨 성분의 20~40%를 차지)과 불용성(아마씨의 60~80%) 섬유로 식단에 기여합니다. 이 듀오 섬유는 대장의 박테리아에 의해 발효되어 대변을 증가시키고 더 규칙적인 배변을 초래합니다.

한편, 가용성 섬유질은 장의 내용물의 일관성을 증가시키고 소화 속도를 늦춥니다. 연구에 따르면 이것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

불용성 섬유질은 더 많은 물이 대변에 결합하도록 하고 그 질량을 증가시키며 결과적으로 더 부드러운 대변을 만듭니다. 이것은 변비를 예방하고 과민성 대장 증후군이나 게실 질환이 있는 사람들에게 유용합니다(여기에 대한 연구 참조).

5. 콜레스테롤 개선에 도움

Marco Verch의 이미지, Creative Commons 2.0 라이선스에 따라 Flickr에서 사용 가능

아마씨의 또 다른 건강상의 이점은 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력입니다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 매일 아마씨 분말 3테이블스푼(30g)을 섭취하면 총 콜레스테롤이 17%, LDL("나쁜") 콜레스테롤이 거의 20% 감소했습니다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 한 달 동안 매일 아마씨 분말(10g)을 섭취하면 "좋은 콜레스테롤"인 HDL 콜레스테롤이 12% 증가하는 것으로 나타났습니다.

폐경기 여성의 경우 매일 30g의 아마씨를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 약 7~10% 감소했습니다.

이러한 효과는 아마씨의 섬유질이 담즙염에 결합하여 몸으로 배설되기 때문인 것으로 보입니다. 이러한 담즙염을 보충하기 위해 콜레스테롤이 혈액에서 간으로 이동합니다. 이 과정은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

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6. 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

아마씨 연구에서는 혈압을 낮추는 자연적인 능력도 조사했습니다.

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캐나다 연구에 따르면 6개월 동안 매일 아마씨 30g을 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mmHg 및 7mmHg 감소합니다(고혈압은 140 x 90mmHg 이상으로 간주됨). 이미 혈압약을 복용하고 있는 사람들에게 아마씨는 혈압을 더욱 낮추고 조절되지 않는 고혈압 환자의 수를 17% 감소시켰습니다.

또한 11개 연구의 데이터를 분석한 대규모 검토에 따르면 아마씨를 3개월 이상 섭취하면 혈압이 2mmHg 감소합니다.

이것이 중요하지 않게 보일 수 있지만, 연구에 따르면 혈압을 2mmHg 낮추면 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 10%, 심장병으로 인한 사망 위험을 7% 낮출 수 있습니다.

7. 고품질 단백질 함유

아마씨는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아마씨 단백질과 그 건강상의 이점에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파라긴산 및 글루탐산이 풍부합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 8, 9).

동물을 대상으로 한 수많은 실험실 연구(10, 11, 12)에 따르면 아마씨 단백질은 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 종양을 예방하고 항진균 특성을 갖는 것으로 나타났습니다.

고기를 자르려고 생각하고 있고 너무 배고픈 것이 두렵다면 아마씨가 답이 될 수 있습니다.

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한 연구에서 21명의 성인에게 동물성 단백질 식사 또는 식물성 단백질 식사를 제공했습니다. 이 연구는 두 식사 사이에 관찰된 식욕, 포만감 또는 음식 섭취 측면에서 차이가 없음을 발견했습니다.

8. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

제2형 당뇨병은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다. 신체가 인슐린을 분비하지 못하거나 저항성을 나타내기 때문에 혈당 수치가 높아지는 것이 특징입니다. 일부 연구(13, 14, 15)에 따르면 적어도 한 달 동안 매일 식단에 10~20g의 아마씨 분말을 추가한 제2형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 8~20% 감소한 것으로 나타났습니다.

이 혈당 강하 효과는 주로 아마씨의 불용성 섬유 함량 때문입니다. 연구(16, 17)에 따르면 불용성 섬유질이 방출을 늦추고 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.

그러나 아마씨 오일을 사용한 연구에서는 혈당 수치의 변화나 당뇨병 조절의 개선을 발견하지 못했습니다. 이것은 연구 대상이 적고 아마씨보다 기름을 사용하기 때문일 수 있습니다. 아마씨 오일에는 섬유질이 없기 때문에 혈당을 낮추는 아마씨의 능력을 주로 담당합니다.

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일반적으로 아마씨는 당뇨병 환자에게 많은 식이상의 이점을 제공하는 옵션이 될 수 있습니다.

9. 체중 조절에 도움

식사 사이에 건강에 해로운 간식을 먹는 경향이 있다면, 배고픔을 피하기 위해 음료에 아마씨를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 음료에 갈린 아마씨 25g을 추가하면 배고픔과 전반적인 식욕이 감소하는 것으로 나타났습니다.

감소된 배고픔은 아마씨의 용해성 섬유질 함량으로 인한 것 같습니다. 일부 연구(18, 19, 20)에 따르면 위장에서 소화를 느리게 하여 식욕을 조절하고 포만감을 제공하는 일련의 호르몬 분비를 유발합니다.

아마씨의 식이 섬유 함량은 체중 조절, 배고픔 억제 및 포만감 증가에 도움이 될 수 있습니다.

10. 갱년기 치료제로 작용

아마씨는 오메가-3, 망간, 인 및 기타 미네랄의 공급원이기 때문에 갱년기 증상에 대한 자연 치료 옵션입니다. Mayo Clinic 연구에 따르면 대두와 마찬가지로 아마씨에는 안면 홍조의 빈도나 중증도를 완화하는 데 도움이 되는 에스트로겐 특성이 포함되어 있습니다.

다른 연구에서는 아마씨의 효과를 호르몬 대체 요법과 비교했으며 3개월 동안 매일 5g의 아마씨를 섭취한 폐경기 여성이 호르몬 대체 요법을 받은 여성과 유사한 갱년기 증상 감소를 보였다고 밝혔습니다.

11. 다재다능하다

아마씨 또는 아마씨 기름은 많은 일반 식품에 첨가할 수 있습니다. 몇 가지 팁을 확인하세요.

• 아마씨를 물에 넣고 매일 수분 섭취의 일부로 마십니다.
• 아마씨 기름을 샐러드 드레싱으로 사용하십시오.
• 뜨겁거나 차가운 아침 시리얼 위에 아마씨를 뿌립니다.
• 에 씨앗을 섞다 스무디 일관성을 두껍게하기 위해;
• 계란 대용품으로 사용하기 위해 물에 첨가하십시오.

식단에 아마씨를 추가하기 위한 팁

많은 인상적인 건강상의 이점은 아마씨 섭취에 기인합니다. 이 작은 씨앗을 식단에 추가하는 방법은 아마씨 가루가 소화하기 더 쉽기 때문에 전체보다 가루 아마씨를 섭취하는 것입니다.

내장만으로는 씨앗을 분해할 수 없기 때문에 전체 아마씨로부터 많은 이점을 얻지 못할 것입니다. 한 가지 아이디어는 아마씨 전체를 구입하여 커피 그라인더로 갈아서 아마씨를 밀폐 용기에 보관하는 것입니다.