바나나: 11가지 놀라운 이점
과학적 분석에 근거한 바나나가 건강에 제공할 수 있는 이점
Ovidiu Creanga의 Unsplash 이미지
바나나는 매우 맛있습니다. 좋은 소식은 이것이 유일한 품질이 아니라는 것입니다. 바나나는 또한 필수 영양소가 매우 풍부하며 소화, 심장 건강, 혈당 수치 등에 도움이 됩니다.
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1. 영양소의 원천입니다.
바나나는 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 동남아시아가 원산지임에도 불구하고 전 세계에서 재배되며 다양한 크기, 색상 및 모양으로 볼 수 있으며 가장 흔한 것은 익기 전에 녹색인 노란색 바나나입니다.
중간 크기의 바나나(118g)에는 다음이 포함됩니다(여기에서 1, 2, 3에 대한 분석 확인).
- 칼륨: RDI의 9%(권장 일일 섭취량);
- 비타민 B6: IDR의 33%;
- 비타민 C: RDI의 11%;
- 마그네슘: IDR의 8%;
- 구리: IDR의 10%;
- 망간: IDR의 14%;
- 액체 탄수화물: 24g;
- 섬유질: 3.1g;
- 단백질: 1.3g;
- 지방: 0.4g.
각 바나나에는 약 105칼로리가 포함되어 있으며 대부분은 물과 탄수화물입니다. 바나나는 단백질이 거의 없고 지방이 거의 없습니다.
2. 혈당 수치 조절에 도움
바나나에는 펙틴과 저항성 전분이라는 두 가지 유형의 섬유질이 풍부합니다. 이 두 물질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다(이에 대한 연구: 4, 5, 6 참조).
또한 바나나는 혈당 지수가 낮습니다(음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 정량화하는 0에서 100 사이의 측정값). 녹색 바나나의 혈당값은 약 30이지만 익은 바나나의 혈당 지수는 약 60입니다. 모든 바나나의 평균 값은 51입니다(여기에 대한 연구 참조: 7, 8).
이것은 바나나 섭취가 건강한 개인의 혈당 수치를 크게 증가시키지 않는다는 것을 의미합니다. 그러나 이것은 설탕 때문에 지나치게 익은 바나나 섭취를 피하고 혈당 수치를 주의 깊게 모니터링해야 하는 당뇨병 환자에게는 적용되지 않을 수 있습니다.
3. 소화 개선
식이 섬유(식물성 식품에 존재하는 소화되지 않는 탄수화물)의 섭취는 소화 개선을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
중간 크기의 바나나에는 이미 언급한 바와 같이 펙틴과 저항성 전분으로 구성된 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 그러나 성숙할수록 섬유소의 양이 적습니다.
저항성 바나나 전분은 소화되지 않습니다. 따라서 프로바이오틱스라고도 하는 장내 세균총의 유익한 미생물의 먹이 역할을 하는 완전한 형태로 장에 도착합니다. 이에 대해 자세히 알아보려면 "프로바이오틱 식품이란 무엇입니까?"라는 기사를 참조하십시오.
또한 연구에 따르면 펙틴은 결장암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다(여기에 대한 연구 참조: 9, 10).
- 고섬유질 식품이란?
4. 체중 감량에 도움
바나나는 건강한 방법으로 체중 감량을 원하는 사람들의 동맹국입니다. 우선, 중간 크기의 바나나에는 100칼로리가 포함되어 있으며 여전히 영양가가 높고 위장을 튼튼하게 해줍니다.
식물성 섬유질을 섭취하면 체중 감소 및 체중 감소와 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11, 12, 13). 그리고 바나나... 아시다시피... 섬유질이 가득합니다! 건강과 함께 체중 감량에 도움이 되는 21가지 식품을 확인하십시오.
5. 심장 건강 개선
칼륨은 심장 건강, 특히 혈압 조절에 필수적인 미네랄입니다. 그러나 그 중요성에도 불구하고 대부분의 사람들은 이상적인 양의 칼륨을 섭취하지 않습니다(관련 연구: 14 참조). 그러나 우리의 동맹인 바나나는 우리를 실망시키지 않습니다. 칼륨이 매우 풍부하고 미네랄이 혈압을 조절하는 데 도움이 되며, 바나나를 섭취하면 심장병 위험이 27% 낮아집니다(이에 대한 연구 참조: 14, 15, 16 , 17).
바나나는 칼륨의 훌륭한 식이 공급원입니다. 중간 크기의 바나나(118g)에는 칼륨 RDI의 9%가 들어 있습니다.
또한 바나나에는 심장 건강에 매우 중요한 또 다른 미네랄인 마그네슘이 상당량 함유되어 있습니다. "마그네슘: 무엇을 위한 것입니까?" 기사에서 이에 대해 자세히 알아보십시오.
6. 강력한 항산화제 함유
과일과 채소는 항산화제의 훌륭한 공급원이며 바나나도 다르지 않습니다.
여기에는 도파민과 카테킨을 포함한 여러 유형의 항산화제가 포함되어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 18, 19).
이러한 항산화제는 심장 및 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다(관련 연구 참조: 19, 20).
그러나 도파민 때문에 바나나가 뇌에서 화학 물질로 작용하여 기분을 긍정적으로 방해한다는 사실을 발견하는 것이 일반적입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 바나나의 도파민은 혈액-뇌 장벽을 통과하지 않습니다. 이것은 단순히 강력한 항산화제 역할을 한다는 것을 의미합니다(여기에 대한 연구 참조: 20, 21).
7. 포만감 증가
녹색 바나나는 저항성 전분과 펙틴이 가장 풍부합니다. 위의 주제에서 언급한 이점 외에도 이러한 섬유질은 식욕을 감소시키고 포만감을 줍니다(관련 연구 참조: 22, 23, 24, 25).
8. 인슐린 감수성 향상
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병을 비롯한 세계에서 가장 심각한 많은 질병의 주요 위험 요소입니다.
- 당뇨병 : 그것이 무엇인지, 유형 및 증상
여러 연구에 따르면 하루에 15~30g의 저항성 전분을 섭취하면 단 4주 만에 인슐린 감수성을 33~50% 향상시킬 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 22, 23).
녹색 바나나는 저항성 전분의 훌륭한 공급원이며 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 신장 건강을 개선할 수 있습니다.
칼륨은 혈압 조절과 건강한 신장 기능에 필수적이며 이미 알고 있듯이 바나나에는 이 미네랄이 매우 풍부합니다.
여성을 대상으로 한 연구에 따르면 13년 동안 일주일에 2~3회 바나나를 먹은 사람들은 신장 질환에 걸릴 확률이 33% 낮았습니다.
다른 연구에 따르면 바나나를 일주일에 4~6회 먹는 사람들은 바나나를 먹지 않는 사람들에 비해 신장 질환에 걸릴 확률이 거의 50% 더 낮습니다(이에 대한 연구 참조: 24, 25).
10. 운동에 도움이 될 수 있음
바나나는 주로 쉽게 소화할 수 있는 미네랄과 탄수화물 함량으로 인해 운동선수에게 완벽한 식품으로 종종 언급됩니다.
한 연구에 따르면 바나나를 먹으면 일반 인구의 최대 95%에 영향을 미치는 운동 관련 근육 경련과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 경련의 원인은 알려져 있지 않지만 널리 알려진 이론에 따르면 탈수와 전해질 불균형이 혼합되어 있다고 주장합니다(여기서 주제에 대한 연구 참조: 26, 27, 28).
그러나 다른 연구에서는 바나나 섭취와 경련 감소 사이에 관계가 없음을 발견했습니다. 그러나 다른 한편으로는 바나나가 운동 전, 운동 중, 운동 후에 우수한 영양을 제공할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
11. 다이어트에 추가하기 쉽습니다.
바나나는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋을 뿐만 아니라 식단에 추가하기 가장 쉬운 식품 중 하나입니다.
그들은 아침 식사를 훌륭하게 보완합니다. 익으면 설탕 대신 사용하셔도 됩니다. 또 다른 이점은 바나나가 두꺼운 보호 코팅으로 인해 살충제를 거의 포함하지 않아 낮 동안 간식으로 쉽게 운반할 수 있다는 것입니다.
