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과학자들이 권장하는 7분의 신체 운동을 통한 강도 높은 훈련은 장비가 필요하지 않습니다.

이미지: Unsplash의 Ayo Ogunseinde

규칙적인 운동의 중요성을 알고 있지만 엄격한 루틴은 그것을 허용하지 않습니까? 가능한 대안은 HIIT 훈련, 체중만으로 어디서나 할 수 있는 강렬한 신체 운동 회로입니다. 이 운동은 건강에 좋을 뿐만 아니라 체육관 장비가 필요하지 않으며 덤벨과 로프와 같은 액세서리도 제외됩니다. HIIT 훈련은 매우 실용적입니다. 집에서 작은 공간에서 운동을 할 수 있습니다. 필요한 것은 스톱워치와 충분한 처분입니다.

이게 무슨 훈련이야?

HIIT 교육은 에 기사 게재 후 열병으로 바뀌었습니다. American College of Sports Medicine의 건강 및 피트니스 저널체중, 의자, 벽만을 사용하여 12가지 빠른 운동을 보여주었습니다. HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝, 또는 고강도 인터벌 트레이닝 . 제작자인 Chris Jordan과 Brett Klika에 따르면 HIIT 훈련은 일반적인 기간의 일련의 신체 운동의 모든 이점을 가지고 있지만 더 짧은 시간에 수행됩니다.

Jordan과 Klika가 수행한 프로그램에서 각 운동 유형은 30초 동안 지속되어야 하며 세트 간 회복 시간은 10초입니다. 그러나 회복은 운동 중에도 발생합니다.

이와 같이? 음, 운동은 상체 근육과 하체 근육이 교대로 작동하도록 설계되어 운동하는 동안 휴식할 시간을 줍니다. 이것은 운동 순서를 따르는 것이 중요합니다.

과학자들이 제안한 모델 외에도 다른 유형의 운동과 함께 인터넷에서 사용할 수 있는 HIIT 훈련의 다양한 변형이 있습니다. HIIT 훈련의 기본 개념은 훈련 기간과 휴식 시간을 존중하는 것입니다. 그러나 속지 마십시오. 7분 안에 전체 세트를 수행하는 것은 전혀 쉬운 일이 아닙니다. 그렇습니다. 모든 것을 올바르게 하면 운동이 피곤하고 땀으로 끝날 것입니다.

중요한 팁

1. 운동 회로가 불편한 것으로 알려져 있기 때문에 이와 같은 신체 운동에서 일부 기술과 위치를 이해하는 것이 중요합니다. 이 빠르고 강렬한 운동은 노인, 비만, 고혈압 또는 심장 질환이 나쁜 사람들에게 권장되지 않습니다.
2. 많은 운동선수들은 7분에 도달하기 위해 가능한 한 빨리 운동을 하려고 합니다. 이것은 위험하며 부상과 골절로 이어질 수 있습니다. 운동은 제 시간에 하세요. 빠르고 틀리게 하면 진전이 없습니다. 조금 더 시간을 들이면 문제 없습니다!
3. 연구가 발표된 이후 많은 사람들이 운동이 실제로 효과가 있는지, 아니면 쉬운 체중 감량에 대한 또 다른 전설인지에 대해 의문을 제기했습니다. 전문가들은 '어떤 운동이든 하지 않는 것보다 낫다'는 모토는 어느 정도 사실이지만 운동만으로는 몸이 바뀌지 않는다고 말한다. 운동성과 심혈관 지구력을 증가시키고 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 다른 훈련에 대한 보완으로 사용하는 것이 좋습니다 (심폐 능력에 좋은 것으로 간주되기 때문에 예를 들어 런닝 머신의 사용을 줄일 수 있습니다. ) 또는 연속으로 두 번 수행됩니다. 또한 최상의 결과를 얻으려면 훈련 빈도를 유지하는 것이 중요합니다. 일주일에 세 번으로 시작한 다음 점차 늘려갈 수 있습니다.
4. 운동을 시작하기 전에 전문의에게 검진을 받고 진행 상황을 모니터링하도록 요청하는 것이 좋습니다(특히 체중 감량을 원하는 경우, 건강 또는 심장 문제가 있는 경우).
5. 운동복과 편안한 신발을 착용하십시오. HIIT는 빠른 운동이지만 매우 강렬합니다. 적절한 의복은 더 나은 수행을 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 부상의 위험을 줄여줍니다.

HIIT 훈련

이미지: Coolmaterial.com

과학자들이 제안한 HIIT 훈련은 각각 30초씩 12가지 운동과 각각 10초씩 11번의 멈춤으로 구성되어 있습니다(위 이미지는 순서를 설명함).

연습 1:

• 점핑 잭 30초
• 10초 멈춤

연습 2:

• 30초 월 스쿼트(방법을 이해하려면 여기를 클릭)
• 10초 멈춤

연습 3:

• 팔굽혀펴기 30초
• 10초 멈춤

연습 4:

• 윗몸 일으키기 30초
• 10초 멈춤

연습 5:

• 30초 단계 의자로 (의자에서 일어나거나 밀면서 다리를 번갈아 가며)
• 10초 멈춤

연습 6:

• 스쿼트 30초
• 10초 멈춤

연습 7:

• 의자 삼두근 운동 30초(방법은 여기 참조)
• 10초 멈춤

연습 8:

• 보드 운동 30초(여기에서 수행 방법 참조)
• 10초 멈춤

운동 9:

• 제자리에서 30초 달리기( 제자리에서 달리는 것처럼 팔과 다리를 교대로 구부림)
• 10초 멈춤

운동 10:

• 딥 스쿼트 30초(여기서 수행 방법 참조)
• 10초 멈춤

연습 11:

• 측면 회전과 함께 30초 굴곡(여기서 수행 방법 참조)
• 10초 멈춤

실행 12:

• 사이드 플랭크 운동(여기서 수행 방법 참조)

신체 운동 루틴이 너무 유명해져서 설명 비디오와 함께 사용자가 이 강렬한 운동을 연습(및 시간)하는 데 도움이 되는 다양한 앱이 만들어졌습니다.