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퀴노아는 완전한 단백질, 비타민 및 항산화제의 공급원일 뿐만 아니라 준비가 매우 쉽습니다.

퀴노아는 세계에서 가장 인기 있는 건강 식품 중 하나입니다. 가장 잘 알려진 세 가지 유형의 퀴노아(빨간색, 검은색 및 흰색)는 페루, 볼리비아, 에콰도르 및 콜롬비아의 안데스 지역에 자생하는 식물 종에 속하며 약 3,000년 전에 식용을 위해 길들여졌습니다. 그러나 약 5,200~7,000년 전에 목축용으로 재배하지 않은 퀴노아 종자를 사용했다는 고고학적 기록이 있습니다.

3,120개 이상의 퀴노아 종자 품종이 케추아어 그리고 aymarás, 그리고 스페인의 침략 후에 그들의 사용이 줄어들어 밀과 보리와 같은 유럽에서 소비되는 곡물에 자리를 내주었다.

퀴노아(생) 100g에는 단백질 15g, 탄수화물 68g, 철 1.5mg, 인 286mg, 칼슘 112mg, 섬유질 5g 및 335kcal이 포함되어 있습니다. 씨앗의 다양성으로 인해 구성이 약간 다를 수 있습니다. 유엔 식량 농업 기구에 따르면 퀴노아는 현존하는 가장 완전한 식품 중 하나입니다. 또한 글루텐을 함유하지 않아 밀(밀가루 제조용), 대두(석유 생산용), 옥수수(바이오디젤용), 쌀(식품용)과 같은 식품을 대체할 수 있습니다.

유엔 총회는 2013년을 세계 자연과 조화를 이루는 퀴노아퀴노아의 해로 선포하여 식량안보와 식량주권에서 퀴노아의 중요성에 대해 전 세계의 이목을 집중시켰습니다. 퀴노아의 효능을 확인하세요.

퀴노아 효능

퀴노아는 글루텐이 없고 단백질이 풍부하며 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 몇 안 되는 야채 중 하나입니다. 또한 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 및 다양한 항산화제가 풍부합니다.

Ella Olsson이 편집하고 크기를 조정한 이미지는 Unsplash에서 사용할 수 있습니다.

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1. 영양 보장

조리된 퀴노아 한 컵(185g)에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질: 8g;
• 섬유질: 5g;
• 망간: 일일 권장 섭취량(RDI)의 58%;
• 마그네슘: IDR의 30%;
• 인: IDR의 28%;
• 엽산: IDR의 19%;
• 구리: IDR의 18%;
• 철: IDR의 15%;
• 아연: IDR의 13%;
• 칼륨: RDI의 9%;
• 비타민 B1, B2 및 B6에 대한 RDI의 10% 이상;
• 소량의 칼슘, B3(니아신) 및 비타민 E.

이 같은 양의 퀴노아(익힌 것 - 생 퀴노아와 다른 값을 가짐)에는 39g의 탄수화물과 4g의 지방이 포함된 약 22칼로리가 있습니다. 씨앗에는 소량의 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다.

퀴노아는 유전자 변형이 아니며 일반적으로 유기농으로 재배됩니다.

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NASA 과학자들은 퀴노아가 높은 영양 함량, 사용 용이성 및 재배의 단순성으로 인해 우주 공간에서 자라기에 적합하다고 믿습니다.

2. 케르세틴과 캠페롤 함유

효과가 잘 연구된 두 가지 플라보노이드는 케르세틴과 캠페롤이며, 둘 다 퀴노아에서 많이 발견됩니다.

이 플라보노이드는 상당한 항염증, 항바이러스, 항암 및 항우울 효과가 있습니다.

3. 풍부한 섬유질

퀴노아의 또 다른 중요한 이점은 높은 섬유질 함량입니다. 4가지 퀴노 품종을 조사한 연구에 따르면 씨앗 100g당 10~16g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 그러나 구운 형식에서는 이 양이 더 적습니다.

불행히도 대부분의 섬유는 불용성이며 용해성 섬유와 같은 이점이 없습니다. 그러나 퀴노아는 종자 100g당 약 2.5g의 가용성 섬유소를 함유하고 있습니다.

4. 글루텐 프리

많은 연구자들은 빵과 파스타와 같은 주식을 포기하고 싶지 않은 사람들을 위한 글루텐 프리 식단의 적합한 성분으로 퀴노아를 찾습니다.

연구에 따르면 정제된 타피오카, 감자, 옥수수 및 쌀가루와 같은 글루텐이 없는 일반적인 재료 대신 퀴노를 사용하면 식단의 영양 및 항산화 가치를 극적으로 높일 수 있습니다.

따라서 퀴노아는 글루텐 프리 다이어트를 하는 사람들에게 훌륭한 후보입니다.

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5. 필수아미노산이 모두 들어있습니다.

단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 그 중 9개는 신체에서 생성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 필수 아미노산이라고 합니다. 식품에 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으면 완전한 단백질 공급원이라고 합니다.

많은 식물성 식품에는 완전한 단백질이 없기 때문에 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 그러나 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 예외입니다. 이러한 이유로 그것은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그것은 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

185g의 퀴노아에는 8g의 단백질이 들어 있어 엄격한 채식주의자와 완전 채식주의자에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

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6. 혈당 조절

혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정한 것입니다. 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 배고픔을 자극하고 비만을 유발할 수 있습니다. 이러한 음식은 또한 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 일반적인 만성 서양 질병과 관련이 있습니다.

퀴노아의 혈당 지수는 53으로 낮은 것으로 간주되어 혈당 수치를 조절하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

7. 철분과 마그네슘이 풍부

자신도 모르는 사이에 많은 사람들이 마그네슘, 칼륨, 아연 및 (여성의 경우) 철분이 결핍되어 있습니다.

퀴노아에는 이 4가지 미네랄이 많이 함유되어 있지만 대부분은 마그네슘입니다. 각 185g의 퀴노아는 마그네슘 RDI의 약 30%를 제공합니다.

문제는 퀴노아가 피트산이라는 물질을 함유하고 있다는 것입니다. 피트산은 이러한 미네랄과 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 요리하기 전에 퀴노아를 담그거나 발아시키면 피트산 함량을 줄이고 이러한 미네랄을 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

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퀴노아는 또한 칼슘 흡수를 감소시키고 재발성 신장 결석이 있는 특정 개인에게 문제를 일으킬 수 있는 옥살산염이 상당히 풍부합니다.

8. 풍부한 항산화제

퀴노아는 활성산소(DNA 손상 및 조기 노화를 유발하는 물질)를 중화시키는 물질인 항산화제가 풍부합니다.

퀴노아 씨를 발아시키면 항산화 성분이 더욱 증가합니다.

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9. 체중 감량에 도움

퀴노아는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 신진대사를 증가시키고 식욕을 감소시킵니다. 퀴노아에 함유된 많은 양의 섬유질은 포만감을 증가시켜 더 많은 칼로리를 섭취하려는 욕구를 감소시킵니다.

퀴노아가 낮은 혈당 지수를 갖는다는 사실은 이러한 식품의 선택이 칼로리 섭취 감소와 관련이 있기 때문에 또 다른 중요한 특성입니다.

10. 다이어트에 쉽게 통합

직접적인 건강상의 이점은 아니지만 퀴노아는 식단에 통합하기가 매우 쉽습니다. 맛있고 많은 음식과 잘 어울립니다.

퀴노아의 종류에 따라 요리하기 전에 씻어서 외부 층에 존재하고 쓴 맛을 낼 수 있는 사포닌을 제거하는 것이 중요할 수 있습니다.

그러나 일부 브랜드는 이미 세척된 퀴노아를 제공하므로 이 단계가 필요하지 않습니다.

퀴노아 만드는 법

대부분의 건강 식품 매장과 많은 슈퍼마켓에서 퀴노아를 구입할 수 있습니다.

소비를 위해 퀴노아를 준비하려면 다음이 필요합니다.

• 불에 물 2컵(240ml)을 붓습니다.
• 소금 한 꼬집과 함께 생 퀴노아 1컵(170g)을 넣으십시오.
• 15~20분간 끓입니다.

이 단계 후에 요리, 샐러드, 파스타 및 다양한 레시피에 퀴노아를 추가할 수 있습니다. 또한 "Rejuvelac: 프로바이오틱 음료와 천연 효모"라는 주제에서 퀴노아 리쥬벨락을 만드는 방법을 배우십시오.