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케일, 두부, 렌틸콩이 칼슘이 풍부한 식품이라는 사실, 알고 계셨나요? 더 많은 옵션을 확인하세요

Arugula: 칼슘이 풍부하고 옥살산 염이 적은 짙은 녹색 채소

칼슘은 건강에 매우 중요합니다. 모든 미네랄 중 인체에 가장 많이 존재하는 미네랄로 뼈와 치아의 많은 부분을 차지하며 심장 건강, 근육 및 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.

칼슘의 일일 권장 섭취량은 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg이지만 50세 이상 및 70세 이상의 여성은 하루 1,200mg을, 4세에서 18세 사이의 어린이와 청소년은 1300mg을 섭취해야 합니다.

그러나 연구에 따르면 인구의 많은 비율이 식단을 통해 칼슘 요구량을 충족할 수 없습니다. 또한 대부분의 사람들은 칼슘이 동물성 우유와 그 파생물에서만 얻을 수 있다고 믿습니다.

예를 들어, 골다공증 문제가 있는 노인들은 칼슘 흡수가 개선되고 있다고 믿고 우유 섭취를 늘립니다. 그러나 동물성 우유를 너무 많이 섭취하면 반대 효과가 나타나 뼈가 손상될 수 있습니다. "우유가 나쁘다? 이해"라는 기사에서 이 주제를 더 잘 이해하십시오.

다른 경우에는 유당 불내성 또는 알레르기가 있고 칼슘 요구량을 충족하는 방법에 대해 혼란스러워하는 사람들이 있을 수 있습니다. 채식주의 철학을 고수하거나 다른 이유로 우유와 유제품 섭취를 피하는 것을 선호하는 사람들도 있습니다.

유제품이 아닌 칼슘이 풍부한 식품 9가지를 확인하십시오.

1. 씨앗

씨앗은 매우 영양가가 높습니다. 일부는 양귀비와 참깨와 같은 칼슘이 풍부합니다.

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양귀비 씨 1테이블스푼에는 126mg의 칼슘이 들어 있으며 이는 RDI 일일 권장 섭취량의 13%입니다. 참깨 한 스푼은 구리, 철, 망간을 비롯한 기타 미네랄 외에도 칼슘 RDI의 9%를 제공합니다.

으깬 참깨로 만든 페이스트인 타히니는 단백질, 섬유질, 구리, 망간, 메티오닌(아미노산) 및 오메가-3의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 존재하는(조류 다음으로) 칼슘의 두 번째로 큰 공급원입니다. 그리고 오메가-6.

참깨를 드시고 싶으시면 타히니에 물을 조금 섞어서 드시면 됩니다. 우유의 일관성을 가지며 초콜릿 우유, 커피, 케이크 레시피, 크림 등과 함께 사용할 수 있습니다.

그러나 타히니가 더 빨리 상하기 때문에 즉시 섭취할 타히니의 양만큼만 물을 섞으십시오. tahini에 대해 자세히 알아보려면 "tahini란 무엇이며 그 이점"이라는 기사를 참조하십시오.

2. 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩에는 섬유질, 단백질 및 미량 영양소가 풍부합니다. 또한 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 그리고 일부 품종은 칼슘이 풍부한 식품이기도 합니다.

그러나 날개 달린 콩이 가장 위에 있습니다. 요리한 날개 콩 한 컵(172g)은 244mg의 칼슘, 즉 RDI의 24%를 제공합니다.

흰 콩은 RDI의 13%를 제공하는 조리된 흰 콩 한 컵(179g)과 함께 좋은 공급원이기도 합니다. 다른 콩 및 렌즈콩 품종은 컵당 RDI의 약 4-6% 범위로 더 적습니다(출처: 1, 2, 3).

흥미롭게도 콩은 채소가 풍부한 식단이 건강에 좋은 이유 중 하나로 간주됩니다. 연구에 따르면 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 기후 친화적, 고기 대용품으로 사용하는 경우. 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. "미국 거주자가 고기를 콩으로 바꾸면 배출량이 크게 줄어들 것입니다."

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3. 짙은 녹색 잎

짙은 녹색 잎이 많은 채소는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋으며 케일과 시금치와 같은 일부는 칼슘이 풍부한 식품입니다. 삶은 케일 1컵(190g)은 하루에 필요한 양의 4분의 1인 266mg의 칼슘을 제공합니다.

일부 품종에는 칼슘과 결합하여 체내 흡수를 감소시키는 천연 화합물인 옥살산염이 풍부합니다. 시금치도 그 중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많이 함유되어 있지만 케일과 같은 다른 저옥살산 채소의 칼슘보다 이용률이 낮습니다. 옥살산 염은 열에서 분해되기 때문에 시금치에서 칼슘의 흡수를 향상시키는 팁은 항상 볶거나 조리하여 섭취하는 것입니다.

3. 아몬드

모든 유지종자 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 약 22개의 호두가 칼슘 RDI의 8%를 제공합니다. 또한 28g당 3g의 섬유질과 건강한 지방과 단백질을 제공하여 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원이 됩니다.

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4. 대황

대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘이 많고 기타 비타민과 미네랄이 소량 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 유익한 장내 세균의 발달에 좋은 프리바이오틱 섬유소를 함유하고 있습니다.

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시금치와 마찬가지로 대황에는 옥살산염이 풍부하여 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다. 사실, 한 연구에 따르면 신체는 대황에 있는 칼슘의 약 4분의 1만 흡수할 수 있습니다.

반면에 칼슘 함량이 매우 높기 때문에 25%만 흡수되더라도(요리된 대황 한 컵에서) 87mg의 칼슘은 여전히 ​​흡수됩니다.

6. 아마란스

아마란스는 영양가가 높은 유사곡물입니다. 그것은 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인 및 철을 포함한 특정 미네랄이 매우 풍부합니다.

조리된 아마란스 콩 한 컵(246g)은 RDI의 12%에 해당하는 116mg의 칼슘을 제공합니다. 아마란스 잎에는 조리된 아마란스(132g) 1컵당 RDI의 28%가 더 들어 있습니다. 잎은 또한 비타민 A와 C가 매우 풍부합니다.

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7. 완두콩과 두부

완두콩은 꼬투리 안에 여전히 있는 어린 콩입니다. 완두콩 한 컵(155g)에는 칼슘 IDR의 10%가 들어 있습니다. 또한 단백질의 좋은 공급원이며 한 번에 매일 필요한 모든 엽산을 제공합니다.

콩으로 만든 두부 역시 칼슘이 풍부한 식품 중 하나입니다. 반 컵(126g)에 칼슘 IDR의 86%를 제공합니다.

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8. 강화 음료

동물성 우유를 마시지 않더라도 강화된 비 유제품 음료에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

강화 두유 한 컵(237ml)은 RDI의 30%를 함유하고 있습니다. 또한 7g의 단백질은 우유와 영양학적으로 가장 유사한 비유제품 우유를 만듭니다.

다른 유형의 종자 기반 우유는 더 높은 수준으로 강화할 수 있습니다. 그러나 강화는 유제품이 아닌 우유에만 해당되는 것은 아닙니다. 오렌지 주스는 컵(237ml)당 RDI의 최대 50%를 제공하도록 강화할 수도 있습니다.

9. 무화과

말린 무화과에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 사실, 말린 무화과 28g은 칼슘 IDR의 5%를 제공합니다.