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식이 섬유는 신체의 건강에 필수적인 역할을 합니다. 귀하의 이점을 이해하고 파악하십시오.

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식이 섬유는 인체에서 소화되지 않는 탄수화물을 구성하는 식물성 식품의 일부입니다. 수용성과 불용성으로 나뉘며 종류에 따라 대장암 예방, 체중감량 등의 효과를 볼 수 있다.

• 가용성 섬유질: 물에 용해되고 결장에서 쉽게 발효되며 가스 및 생리학적 활성 부산물을 형성하며 프리바이오틱 및 점성일 수 있습니다.
• 불용성 섬유질: 물에 용해되지 않고 대사적으로 불활성이며 부피를 제공하며 프리바이오틱이며 대장에서 발효될 수 있습니다.

혜택

좋은 박테리아를 먹이십시오

프로바이오틱스라고도 하는 신체에 좋은 박테리아는 건강 유지에 필수적이며 혈당, 면역 기능 및 심지어 뇌 기능의 조절에도 필수적입니다(여기에 대한 연구 참조: 1, 2, 3, 4, 5).

효소가 부족하여 신체가 소화할 수 없는 섬유는 이러한 프로바이오틱스에 의해 소화됩니다. 따라서 프리바이오틱스(프로바이오틱스를 공급하는 식품) 역할을 합니다. 그러나 이 과정에서 가스가 생성되어 헛배부름과 위장 불편을 유발할 수 있으며, 이는 일반적으로 신체가 적응하면서 시간이 지남에 따라 사라집니다.

유익한 박테리아는 섬유질을 섭취할 때 아세테이트, 프로피온산 및 부티르산과 같은 단쇄 지방산을 포함하여 신체에 필요한 영양소를 생성합니다(여기에 대한 연구 참조: 6). 이러한 단쇄 지방산은 결장 세포에 영양을 공급하여 장 염증을 감소시키고 과민성 대장 증후군, 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 소화 장애를 개선할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 6, 7, 8).

체중 감량에 도움

일부 유형의 섬유는 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사실, 일부 연구에 따르면 식이섬유 섭취를 늘리면 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 된다고 합니다(이에 대한 연구 참조: 9, 10).

혈당 스파이크 방지

섬유질이 풍부한 음식은 대부분의 섬유질이 제거된 정제된 탄수화물보다 혈당 지수가 낮은 경향이 있습니다.

그러나 고점도 가용성 섬유만이 이러한 특성을 가지고 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 11).

나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다

수용성 섬유질은 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 67개의 연구를 검토한 결과 하루에 2~10g의 가용성 섬유질을 섭취하면 총 콜레스테롤이 1.7mg/dl, LDL 콜레스테롤이 2.2mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다.

단기적으로 이러한 감소는 그다지 중요하지 않으며 섭취하는 섬유질의 유형에 따라 다릅니다. 그러나 장기적으로 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병(고콜레스테롤과 관련된 상태)의 위험이 더 낮습니다.

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그들은 변비를 개선합니까?

섬유질은 수분을 흡수하고 대변의 양을 증가시키며 장내 대변의 움직임을 촉진하는 특성이 있습니다. 그러나 이 결론은 논란의 여지가 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 12, 13). 일부 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 변비 증상이 개선될 수 있지만, 다른 연구에서는 장에서 섬유질을 제거하여 변비를 개선하는 것으로 나타났습니다. 효과는 섬유 유형에 따라 다릅니다.

• 변비란?

만성 변비가 있는 63명의 개인을 대상으로 한 연구에서 저섬유질 식단을 따르면 상태가 개선되었습니다. 고섬유질 식단을 유지한 사람들은 개선되지 않았습니다.

일반적으로 대변의 수분 함량을 증가시키는 섬유질은 완하제 효과가 있는 반면, 수분 함량을 증가시키지 않고 대변의 건조 질량을 증가시키는 섬유질은 변비 효과를 가질 수 있습니다.

소화관에서 젤을 형성하고 장내 세균에 의해 발효되지 않는 용해성 섬유가 효과적입니다. 겔 형성 섬유의 좋은 예는 차전자피입니다(여기에 대한 연구 참조: 14).

기사에서 psyllium에 대해 자세히 알아보십시오: "Psyllium: 그것이 무엇을 위한 것인지 이해하고 그것을 유리하게 사용하십시오."

완하제 효과가 있는 또 다른 유형의 섬유소는 자두에서 흔히 발견되는 소르비톨입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 15, 16).

올바른 종류의 섬유소를 선택하면 변비에 많은 도움이 될 수 있지만 잘못된 보충제를 섭취하면 그 반대가 될 수 있습니다. 따라서 변비에 섬유질 보충제를 복용하기 전에 건강 관리 전문가의 도움을 받으십시오.

결장직장암의 위험을 줄일 수 있습니다

결장직장암은 전 세계적으로 암 사망의 세 번째 주요 원인입니다. 많은 연구에서 섬유질이 풍부한 식품의 높은 섭취와 결장암의 위험 감소가 관련되어 있습니다.

그러나 과일, 채소 및 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 전체 식품에는 암 위험에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 다른 건강한 영양소와 항산화제가 포함되어 있습니다.

따라서 천연 식품 기반 식단의 다른 이점과 섬유소의 효과를 분리하는 것은 어렵습니다. 현재까지 섬유질이 암 예방 효과가 있다는 강력한 증거는 없습니다(이에 대한 연구 참조: 17).

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