lovesouthernsocial.com

연구에 따르면 간헐적 단식은 신체, 뇌 및 장수에 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.

Unsplash에서 Ursula Spaulding의 편집 및 크기 조정된 이미지를 사용할 수 있습니다.

간헐적 단식은 종교계의 세계적인 관행이며 적합. 사람들은 체중을 줄이고 건강을 개선하며 생각을 정화하기 위해 간헐적 단식을 합니다. 많은 연구에서 이것이 신체, 뇌 및 장수에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다(연구 참조: 1, 2, 3).

간헐적 단식이란

간헐적 단식은 금식과 수유를 번갈아 하는 식사 패턴입니다. 어떤 음식을 먹어야 하는지는 명시되어 있지 않지만, 언제 그들을 먹어야합니다.

간헐적 단식의 일반적인 방법은 매일 16시간 단식하거나 일주일에 두 번 24시간 단식하는 것입니다.

단식은 인류 진화 전반에 걸쳐 관행이었습니다. 오래된 수렵 채집인들은 슈퍼마켓, 냉장고 또는 일년 내내 먹을 수 있는 음식이 없었습니다. 때때로 그들은 먹을 것을 찾지 못했습니다. 그 결과 인간은 오랜 시간 동안 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.

사실, 이따금 단식은 하루에 3~4끼(또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연스럽습니다.

금식은 이슬람, 기독교, 유대교 및 불교를 포함하여 종교적 또는 영적 이유로 종종 행해집니다.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 모든 방법에는 하루 또는 한 주를 수유 기간과 금식 기간으로 나누는 것이 포함됩니다. 금식 기간 동안에는 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않습니다.

다음은 가장 널리 사용되는 방법입니다.

• Leangains 프로토콜이라고도 하는 16/8 방법은 아침 식사를 건너뛰고 하루 식사 시간을 1:00 - 9:00와 같이 8시간으로 제한하는 것을 포함합니다. 그런 다음 16시간 동안 금식합니다.
• Eat-Stop-Eat: 이것은 24시간 동안, 일주일에 한두 번 금식하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 다음 날 저녁까지 하루는 저녁을 먹지 않습니다.
• 다이어트 5:2: 이 방법을 사용하면 일주일 중 이틀이 아닌 날에는 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 먹습니다.

칼로리 섭취를 줄임으로써 이 모든 방법은 수유 기간 동안 너무 많이 먹어서 이를 보충하지 않는 한 체중 감소를 촉진해야 합니다.

많은 사람들이 16/8 방법이 가장 간단하고 실행 가능하며 따르기 쉽다고 생각합니다. 또한 가장 인기가 있습니다.

세포와 호르몬에 미치는 영향

금식하면 세포 및 분자 수준에서 신체에서 많은 일이 발생합니다. 신체는 저장된 체지방을 보다 쉽게 ​​이용할 수 있도록 호르몬 수치를 조정합니다. 세포는 또한 중요한 복구 과정을 시작하고 유전자 발현을 변경합니다.

다음은 단식할 때 신체에서 일어나는 몇 가지 변화입니다.

• 인간 성장 호르몬: 성장 호르몬 수치가 최대 5배까지 치솟습니다. 이것은 지방 감소와 근육 증가에 이점이 있습니다(4, 5, 6, 7).
• 인슐린: 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수치가 급격히 떨어집니다. 인슐린 수치가 낮으면 저장된 체지방이 더 쉽게 접근할 수 있습니다(8).
• 세포 복구: 단식할 때 세포는 세포 복구 과정을 시작합니다. 여기에는 세포가 세포 내부에 축적되는 오래된 기능 장애 단백질을 소화하고 제거하는 자가포식이 포함됩니다(9, 10).
• 유전자 발현: 장수 및 질병에 대한 보호와 관련된 유전자의 기능에 변화가 있습니다(11, 12).

이러한 호르몬 수치, 세포 기능 및 유전자 발현의 변화는 간헐적 단식의 건강상의 이점에 대한 책임이 있습니다.

체중 감량을 위한 강력한 도구

체중 감소는 사람들이 간헐적 단식을 경험하는 가장 일반적인 이유입니다(13). 식사량을 줄임으로써 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 즉각적으로 줄일 수 있습니다.

• 칼로리: 중요합니까?

또한 간헐적 단식은 호르몬 수치를 변경하여 체중 감소를 촉진합니다.

인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 이러한 호르몬 변화로 인해 단기 단식은 대사율을 3.6~14% 증가시킬 수 있습니다(14, 15).

연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량을 위한 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.

연구 검토에 따르면 이러한 식이 패턴은 3~24주에 걸쳐 3~8%의 체중 감소를 유발할 수 있으며, 이는 대부분의 체중 감량 연구에서 보여주는 것과 비교할 때 상당한 양입니다.

같은 연구에 따르면 사람들은 허리 둘레도 4~7% 감소했는데, 이는 장기 주변에 축적되어 질병을 유발하는 유해한 뱃살의 상당한 손실을 나타냅니다.

또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한의 표준 방법보다 근육 손실이 적습니다.

그러나 수유 기간 동안 폭식을 하고 많은 양을 먹는다면 살이 빠지지 않는다는 것을 기억하십시오.

건강 혜택

동물과 인간 모두에서 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 수행되었습니다. 이러한 연구는 체중 관리, 신체 건강, 뇌 건강 및 장수에 상당한 이점을 가질 수 있음을 보여주었습니다.

간헐적 단식의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 체중 감소: 간헐적 단식은 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(1, 13).
• 인슐린 저항성: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3-6% 낮추고 공복 인슐린 수치를 20-31% 낮출 수 있으므로 제2형 당뇨병을 예방해야 합니다(1).
• 염증: 일부 연구에서는 많은 만성 질환의 주요 요인인 염증 마커의 감소를 보여줍니다(17, 18, 19).
• 심장 건강: 간헐적 단식은 LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 염증 지표, 혈당 및 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다.
• 암: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 암을 예방할 수 있습니다(22, 23, 24, 25)
• 뇌 건강: 간헐적 단식은 새로운 신경 세포의 성장을 돕는 뇌의 호르몬을 증가시킵니다. 또한 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다. (26, 27, 28, 29)
• 장수: 간헐적 단식은 쥐의 수명을 연장할 수 있습니다. 연구에 따르면 단식한 쥐는 36~83% 더 오래 살았습니다(30, 31).

간헐적 단식에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있다는 것을 기억하십시오. 많은 연구들이 소규모이거나 단기적이거나 동물에서 수행되었습니다. 인간 연구에서는 여전히 많은 질문에 답해야 합니다(32).

당신의 건강한 라이프 스타일을 단순화

건강한 식생활은 간단하지만 유지하기 어려울 수 있습니다. 주요 장애물 중 하나는 건강한 식사를 계획하고 요리하는 데 필요한 모든 작업입니다.

간헐적 단식은 식사 후 계획, 요리 또는 정리를 할 필요가 없기 때문에 일을 더 쉽게 할 수 있습니다.

누가 조심하거나 피해야합니까?

간헐적 단식은 확실히 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 저체중이거나 섭식 장애의 병력이 있는 경우 의료 전문가와 상의 없이 금식해서는 안 됩니다. 이러한 경우 완전히 해로울 수 있습니다.

여성은 단식을 해야 하나요?

간헐적 단식이 여성에게 남성만큼 유익하지 않을 수 있다는 증거가 있습니다.

한 연구에서는 남성의 인슐린 감수성을 개선했지만 여성의 혈당 조절을 악화시키는 것으로 나타났습니다.

이 주제에 대한 인체 연구는 없지만 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 여성을 너무 날씬하고 남성적이며 불임으로 만들고 주기를 잃을 수 있습니다(34, 35).

• 월경주기는 무엇입니까?

간헐적 단식을 시작했을 때 월경이 중단되었다가 이전 식사 패턴을 다시 시작하면 정상으로 돌아온 여성에 대한 많은 보고가 있습니다.

이러한 이유로 여성은 간헐적 단식을 주의해야 합니다.

불임 문제가 있거나 임신을 시도하고 있다면 지금은 간헐적 단식을 연기하는 것이 좋습니다. 이 식이 패턴은 임신 중이거나 수유 중인 경우에도 좋지 않을 수 있습니다.

안전 및 부작용

배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용입니다. 당신은 또한 약함을 느낄 수 있고 당신의 두뇌가 예전처럼 기능하지 않을 수 있습니다.

이것은 신체가 새로운 식사 시간에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 일시적일 수 있습니다.

간헐적 단식을 시작하기 전에 의료 도움을 받으십시오.

이것은 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.

• 당뇨병이 있다
• 혈당 조절에 문제가 있다
• 저혈압이 있다
• 약을 먹다
• 저체중이다
• 섭식장애의 이력이 있다.
• 임신을 시도하고 있다
• 무월경의 병력이 있다
• 당신은 임신 중이거나 모유 수유 중입니까?

그렇긴 해도 간헐적 단식은 탁월한 안전성 프로파일을 가지고 있습니다. 당신이 건강하고 영양이 충분하다면 한동안 먹지 않는 것이 위험하지 않습니다.

일반적인 질문

다음은 간헐적 단식에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.

1. 단식 중에 음료수를 마셔도 됩니까?

네, 물, 커피, 차 및 기타 무칼로리 음료가 좋습니다. 커피에 설탕을 넣지 마십시오. 커피는 공복감을 완화할 수 있으므로 금식 중에 특히 도움이 될 수 있습니다. 그러나 불안을 증가시키고 혈압을 변화시킬 수 있습니다. "카페인: 치료 효과에서 위험까지" 기사에서 자세히 알아보십시오.

2. 아침을 건너뛸 수 있나요?

네, 하루 종일 건강에 좋은 음식을 먹는다면 그 습관은 완벽하게 건강합니다. 문제는 일부 사람들이 아침을 건너뛰고 하루 종일 정크 푸드를 먹게 된다는 것입니다.

• 아침을 거르면 비만이 될 수 있는 청소년

3. 단식 중에 보충제를 먹어도 됩니까?

예, 그러나 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 식사와 함께 섭취하면 더 효과적일 수 있습니다.

• Psyllium: 그것이 무엇을 위한 것인지 이해하고 이점을 활용하십시오.

4. 공복에 운동해도 되나요?

예, 단식 운동이 좋습니다. 어떤 사람들은 단식 운동 전에 분지쇄 아미노산(BCAA)을 섭취할 것을 권장합니다.

• 아미노산이란 무엇이며 무엇을위한 것입니까?

5. 단식은 근육 손실을 유발합니까?

모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있으므로 체중을 높이고 단백질 섭취를 높게 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 규칙적인 칼로리 제한보다 근육 손실이 적습니다.

6. 단식은 신진대사를 늦추나요?

아니요. 연구에 따르면 단기 단식은 신진대사를 증가시킵니다(14, 15). 그러나 3일 이상의 긴 단식은 신진대사를 억제할 수 있습니다(36).

7. 아이들은 금식해야 합니까?

자녀가 금식하도록 허용하는 것은 나쁜 생각입니다.