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콩 단백질은 체중 감량에 기여하고 근육 생성에 도움이 되지만 항영양소가 포함되어 있습니다.

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질감 콩 단백질이라고도 하는 콩 고기는 가장 인기 있는 콩 제품 중 하나입니다. 이 야채에서 또한 만들어집니다 두부, 템페, 우유, 간장 및 기름. 콩 단백질은 바베큐, 갈은 쇠고기, 햄버거, 냄비 고기, 소스 및 스튜. 단백질의 완전한 공급원이며 근육을 만들고 체중을 줄이는 데 도움이 되지만 항영양소도 포함되어 있습니다.

채식주의자, 완전 채식주의자, 유연주의자, 페가노(동물과 동물의 부산물 섭취를 피하는 것을 포함하는 삶의 철학)에게 콩고기는 일반적으로 단백질 공급원 역할을 합니다. 그러나 콩은 다소 논란의 여지가 있는 식품입니다. 어떤 사람들은 그것을 영양의 강국으로 생각하지만 다른 사람들은 그것을 건강의 적으로 봅니다. 이해하다:

• 콩: 좋은가요 나쁜가요?

영양정보

분리된 콩 단백질 분말은 설탕과 섬유질을 제거하기 위해 알코올이나 물로 세척된 탈지 콩 플레이크에서 만들어집니다. 그들은 탈수되어 가루로 만들어집니다. 이 제품은 지방이 거의 없고 콜레스테롤이 없습니다.

콩 단백질 분말은 유아용 콩 조제분유와 다양한 육류 및 유제품 대체품을 만드는 데 사용됩니다.

분리 콩 단백질 분말 28g에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 95
• 지방: 1g
• 탄수화물: 2g
• 섬유질: 1.6g
• 단백질: 23g
• 철분: 일일 권장 섭취량(IDR)의 25%
• 인: IDR의 22%
• 구리: IDR의 22%
• 망간: IDR의 21%

농축된 단백질 공급원이지만 분리 콩 단백질 분말에는 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 파이테이트도 포함되어 있습니다.

근육 형성에 도움

콩 단백질은 신체가 생산할 수 없고 음식에서 얻어야 하는 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질입니다.

각 아미노산이 근육 단백질 합성에 역할을 하는 반면, 분지쇄 아미노산은 근육 형성에 있어 가장 중요합니다(2, 3).

한 연구에 따르면 저항 훈련 후 분지쇄 아미노산 5.6g을 섭취한 사람들은 위약을 받은 사람들보다 근육 단백질 합성이 22% 더 많이 증가했습니다. 특히, 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 생성을 돕는 특정 경로를 활성화합니다(5, 6).

유청 및 카제인 단백질과 비교할 때, 대두 단백질은 근육 단백질 합성과 관련하여 그 중간에 있습니다.

또 다른 연구에서는 근육을 위한 단백질 합성 측면에서 대두가 유청 단백질보다 열등하지만 카제인보다 우수한 성능을 보였다고 밝혔습니다. 연구자들은 이것이 소화율이나 류신 함량 때문일 수 있다고 결론지었습니다(7).

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

연구에 따르면 고단백 식단은 칼로리나 영양소를 제한하지 않고도 체중 감소를 유발할 수 있습니다(10, 11, 12). 그러나 콩 단백질과 체중 감소 사이의 관계에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.

한 연구에서 20명의 비만 남성이 고단백 콩 위주의 식단과 고단백 육류 위주의 식단에 참여했습니다.

식욕 조절과 체중 감소는 두 그룹에서 유사했습니다. 연구원들은 고단백 콩 기반 식단이 체중 감소에 효과적이라고 결론지었습니다.

또 다른 12주간의 체중 감량 연구에서는 분말 콩 단백질에서도 유사한 결과를 발견했습니다. 참가자들은 콩 기반 또는 비 콩 기반 식사 대용품을 받았습니다. 둘 다 연구가 끝날 때까지 평균 7.8kg의 체중 감소를 보였습니다.

또한 당뇨병과 비만을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 쉐이크와 같은 대두 단백질 식사 대체품이 표준 체중 감량 식단보다 우수할 수 있습니다(15).

콩 단백질 식사 대용품을 섭취한 사람들은 표준 식단을 따르는 사람들보다 평균 2.4kg 더 감량했습니다.

그러나 일부 연구에서는 체중 감량의 이점을 살펴보았지만 콩 단백질이 체중, 허리 둘레 및 체지방량에 미치는 영향을 평가한 40개 연구를 검토한 결과 유의미한 긍정적 효과가 발견되지 않았습니다.

건강 혜택

일부 연구에 따르면 식단에 콩 고기를 추가하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 콩 기반 식품은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 35개 연구에 대한 검토에서 콩 섭취는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시켰습니다.

또 다른 리뷰에서는 동물성 단백질을 25g 이상의 대두 단백질로 대체하면 총 콜레스테롤, "나쁜" LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 낮아진다는 것을 보여주었습니다.

암에 관한 한 증거는 혼합된 것 같습니다. 많은 관찰 연구에서 콩이 풍부한 식단의 보호 효과가 관찰되었습니다.

그러나 그들은 이것이 분리 콩 단백질 분말에 적용되는지 아니면 콩으로 만든 다른 질감의 식물성 단백질에 적용되는지는 아직 알려지지 않았다고 말합니다.

일부 관찰 및 사례 대조 연구에서는 콩 섭취가 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다(21, 22, 23).

그러나 다른 사람들은 이러한 유형의 암에 대해 콩 섭취의 보호 효과를 나타내지 않습니다. 한 연구에서는 콩 섭취가 폐경 전 여성의 유방에서 빠른 세포 생성을 자극하여 유방암의 잠재적 위험을 증가시키는 것과 관련이 있습니다(24, 25).

남성의 건강에서 콩의 역할에 대해 논의할 때 일부 관찰 연구에 따르면 콩 기반 식품의 섭취가 노인 남성의 전립선암 위험을 감소시킬 수 있음을 나타냅니다(26, 27).

관찰 연구의 결과는 고무적이지만, 현재로서는 대두암의 잠재적인 보호 효과에 대한 인간 임상 연구는 결정적이지 않습니다.

콩 단백질은 채식주의자 및 완전 채식주의자를 포함하여 동물성 단백질을 섭취하지 않는 사람들에게 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 작용하여 이 영양소의 중요한 이점을 얻을 수 있습니다(20).

동물성 고기보다 저장이 안전하고 저렴하며 살충제가 적습니다.

가능한 단점

어떤 사람들은 콩에 대해 걱정합니다. 언급한 바와 같이, 대두 단백질에는 항영양소로도 알려진 피트산이 포함되어 있습니다. 이것은 콩 단백질에서 철과 아연의 가용성을 감소시킵니다(28, 29).

그러나 식단이 심하게 불균형하고 철분과 아연의 공급원으로 대두육에 의존하지 않는 한 피테이트는 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

콩 섭취가 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있다는 우려도 있습니다. 콩 이소플라본은 갑상선 기능과 호르몬 생산을 방해할 수 있는 갑상선종으로 작용합니다(30, 31). 그러나 콩이 인간의 갑상선 기능에 전혀 또는 아주 약간의 영향을 미치지 않는다는 여러 연구가 있습니다(32, 33, 34).

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또한 많은 사람들은 식물성 에스트로겐이 신체의 자연 호르몬 수치에 해를 끼칠 수 있다는 두려움 때문에 식물성 에스트로겐 함량 때문에 단백질이나 콩 고기를 피합니다.

피토에스트로겐은 식물에서 자연적으로 발생하는 화합물이며 체내의 에스트로겐 수용체에 결합하는 에스트로겐 유사 특성을 가지고 있습니다. 콩은 이들의 주목할만한 공급원입니다(35).

그러나 대두 단백질 분말은 알코올과 물로 세척된 대두로 만들어지므로 식물성 에스트로겐 함량이 많이 제거됩니다(35, 36).

마찬가지로, 많은 남성들이 콩 단백질이 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다고 두려워하지만 과학은 그 주장을 지지하지 않습니다.

연구 검토에 따르면 콩 기반 식품이나 콩 이소플라본 보충제는 남성의 테스토스테론 측정을 변경하지 않습니다(37).

동물성 고기에 비해 농약이 적고 저장이 용이하고 저렴합니다.

대두의 상당 부분은 유전자 변형이며, 이러한 특성으로 인해 이 식물은 살충제 글리포세이트와 같은 제초제에 내성을 갖게 됩니다. 따라서 동물성 고기 소비를 줄이기로 결정한 사람들의 공통된 관심사는 콩과 같은 야채에 사용되는 살충제입니다. 그러나 동물 고기는 콩 고기보다 더 많은 살충제를 함유할 수 있습니다. 도축된 소의 상당 부분이 살충제를 사용하여 재배한 콩이나 옥수수 사료를 먹으며, 이러한 제품은 지용성 특성을 가지고 있어 동물의 지방 부분에 생체 축적되어 전체적으로 더 많이 농축되기 때문입니다. 인생. 분석에 따르면 잡식성 여성의 모유에 있는 살충제의 존재는 채식주의자에 비해 더 많습니다.

또한, 탈수된 콩 고기는 냉장 보관할 필요가 없고 저장 수명이 길고 동물 고기보다 저렴합니다. 준비를 위해 수분을 공급하면 더 많은 양을 얻을 수 있습니다.