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NS 요가 자세, 호흡 운동 및 명상을 통해 마음의 동요의 중지를 제안하는 고대 인도 기술입니다.

이미지: Unsplash의 Anupam Mahapatra

단어 요가 산스크리트어에서 유래 유지, 이는 멍에 또는 결합을 의미하며 몸과 마음을 하나로 모으는 고대 인도 관습을 나타냅니다(1). Patanjali는 다음의 원칙을 처음으로 편집했습니다. 요가 , 로 알려진 작업에서 요가경, 아마도 세기에 작성되었을 것입니다. II AD 이 책에는 요가의 실천과 철학에 대한 격언이 있으며, 그의 두 번째 경에서 저자는 요가를 마음의 동요의 소멸을 의미하는 "citta vrtti nirodhah"로 정의합니다.

요가 연습은 호흡 운동, 명상, 긴장을 풀고 스트레스를 줄이기 위해 고안된 자세로 구성됩니다. 요가를 하면 정신적, 육체적 건강에 많은 이점이 있으며 그 중 많은 부분이 이미 과학으로 입증되었습니다.

요가의 과학적으로 입증된 13가지 이점 알아보기

1. 스트레스를 줄일 수 있다

요가는 스트레스를 완화하고 이완을 촉진하는 능력으로 유명합니다. 사실, 여러 연구에서 1차 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다(이에 대한 연구: 2 및 3 참조).

한 연구에서는 자신을 정서적으로 괴로워한다고 생각하는 24명의 여성을 추적하여 스트레스에 대한 요가의 강력한 효과를 보여주었습니다. 3개월간의 요가 프로그램 후 여성들은 코티솔 수치가 현저히 낮아졌습니다. 그들은 또한 스트레스, 불안, 피로 및 우울증 수준이 낮았습니다(4).

131명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 10주간의 요가가 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되었음을 보여줍니다. 그들은 또한 삶의 질과 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되었습니다(5).

단독으로 또는 명상과 같은 다른 완화 방법과 함께 요가는 스트레스를 관리하는 강력한 방법이 될 수 있습니다.

2. 불안 완화

많은 사람들이 불안의 감정을 다루는 방법으로 요가를 시작합니다. 흥미롭게도 요가가 실제로 문제를 통제하는 데 도움이 된다는 많은 연구가 있습니다.

한 연구에서 불안 장애 진단을 받은 34명의 여성이 두 달 동안 일주일에 두 번 요가 수업에 참여했습니다. 설문 조사가 끝날 때 요가를 연습한 사람들은 대조군보다 불안 수준이 현저히 낮았습니다(연구: 6 참조).

또 다른 연구는 외상 사건에 노출된 후 심한 불안과 두려움을 특징으로 하는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 가진 64명의 여성을 추적했습니다. 10주 후, 일주일에 한 번 요가를 연습한 여성은 PTSD 증상이 더 적었습니다. 또한 참가자의 52%가 더 이상 PTSD 기준을 충족하지 않았습니다(7).

요가가 어떻게 불안 증상을 줄일 수 있는지는 완전히 명확하지 않습니다. 그러나 수행은 여기/지금에 존재하고 현재 순간에 평화를 찾는 것의 중요성을 강조하며, 이는 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 염증을 줄일 수 있습니다

정신 건강을 개선하는 것 외에도 일부 연구에서는 요가를 하면 염증을 줄일 수 있다고 제안합니다. 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 심장병, 당뇨병 및 암 발병에 기여할 수 있습니다(8).

2015년 연구에서는 218명의 참가자를 규칙적으로 요가를 하는 그룹과 그렇지 않은 그룹의 두 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹 모두 스트레스를 유발하기 위해 중등도 및 격렬한 운동을 수행했습니다.

연구가 끝날 때 요가를 연습한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 염증 마커 수치가 낮았습니다(9). 유사하게, 소규모 2014년 연구에 따르면 12주간의 요가가 지속적인 피로를 가진 유방암 생존자의 염증 마커를 감소시켰습니다(10).

염증에 대한 요가의 유익한 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 결과는 요가가 만성 염증으로 인한 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

4. 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

몸 전체에 혈액을 펌핑하는 것부터 중요한 영양소를 조직에 전달하는 것까지 심장의 건강은 전반적인 건강의 필수 구성 요소입니다. 연구에 따르면 요가는 심장 건강을 개선하고 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 5년 동안 요가를 수련한 4세 이상의 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 혈압과 맥박수가 더 낮았습니다(11).

고혈압은 심장마비와 뇌졸중과 같은 심장 문제의 주요 원인입니다. 혈압을 낮추면 이러한 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(12). 일부 연구에 따르면 요가를 건강한 생활 방식에 통합하면 심장 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.

한 연구에서는 113명의 심장병 환자를 추적하여 1년 동안의 요가 훈련과 식단 수정 및 스트레스 관리를 포함한 생활 방식 변화의 효과를 조사했습니다. 참가자들은 총 콜레스테롤이 23% 감소했고 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 26% 감소했습니다. 또한 환자의 47%에서 심장 질환의 진행이 멈췄습니다(13).

요가가 다이어트와 같은 다른 요소와 얼마나 관련이 있는지는 불분명합니다. 그러나 연습이 심장 질환의 주요 원인인 스트레스를 최소화할 수 있음이 입증되었습니다(14).

5. 삶의 질 향상

요가는 많은 개인의 삶의 질을 향상시키기 위한 보조 요법으로 점점 더 보편화되고 있습니다. 한 연구에서 135명의 노인을 6개월간 요가, 걷기 또는 통제 그룹에 배정했습니다. 요가 연습은 다른 그룹에 비해 삶의 질과 기분 및 피로도를 크게 향상시켰습니다(15).

다른 연구에서는 요가가 암 환자의 삶의 질을 향상시키고 증상을 줄이는 방법을 조사했습니다. 한 조사는 화학 요법을 받고 있는 유방암 여성을 추적했습니다. 요가는 전반적인 삶의 질을 향상시키는 것 외에도 메스꺼움과 구토와 같은 화학 요법 증상을 줄였습니다 (16).

비슷한 연구에서는 8주간의 요가가 유방암에 걸린 여성에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 연구가 끝날 때 여성은 권한 부여, 수용 및 이완 수준이 향상되면서 통증과 피로가 적었습니다(17).

다른 연구에서는 요가가 수면의 질, 영적 웰빙, 사회적 기능을 개선하고 암 환자의 불안과 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다(연구: 18 및 19 참조).

6. 우울증과 싸울 수 있다

일부 연구에 따르면 요가는 항우울제 효과가 있으며 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 종종 우울증과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌 수치에 영향을 미치는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시킬 수 있기 때문입니다(20).

한 연구에서 알코올 중독 프로그램 참가자들은 수다르샨 크리야, 리드미컬한 호흡에 중점을 둔 특정 유형의 요가입니다. 2주 후 참가자들은 우울증 증상과 코티솔 수치가 감소했습니다. 그들은 또한 코르티솔 방출을 자극하는 호르몬인 ACTH 수치가 낮았습니다(2).

다른 연구에서는 요가 연습과 우울증 증상 감소 사이의 연관성을 보여주는 유사한 결과가 있습니다(21 및 22). 이러한 결과를 바탕으로 요가는 단독으로 또는 전통적인 치료 방법과 함께 우울증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 만성 통증 감소에 도움

만성 통증은 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 지속적인 문제이며 부상에서 관절염에 이르기까지 다양한 가능한 원인이 있습니다. 요가를 하면 여러 유형의 만성 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다.

한 연구에서 수근관 증후군이 있는 42명의 개인이 손목 부목을 받거나 8주 동안 요가를 했습니다. 연구가 끝날 때 요가는 손목 부목보다 통증을 줄이고 악력을 향상시키는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다(23).

2005년에 수행된 또 다른 연구에서는 요가가 무릎 골관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다(24). 더 많은 연구가 필요하지만 요가를 일상 생활에 통합하면 만성 통증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

8. 수면의 질을 높일 수 있습니다.

열악한 수면의 질이 비만, 고혈압 및 우울증, 특히 다른 장애와 관련이 있습니다(25, 26, 27). 연구에 따르면 요가를 일상 생활에 통합하면 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2005년 연구에서 69명의 노인 환자가 요가를 하거나, 약초 준비를 하거나, 통제 그룹에 합류하도록 지정되었습니다. 요가 그룹은 다른 그룹보다 더 빨리 잠들고 더 오래 잤으며 아침에 더 잘 쉬었습니다(28).

또 다른 연구에서는 림프종 환자의 수면에 대한 요가의 영향을 조사했습니다. 그들은 이 기술이 수면 장애를 줄이고 수면의 질과 지속 시간을 개선하며 수면제의 필요성을 줄인다는 것을 발견했습니다(29).

그것이 어떻게 작동하는지 불분명하지만 요가는 수면과 각성을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 증가시키는 것으로 나타났습니다(30). 요가는 또한 불안, 우울증, 만성 통증 및 스트레스(수면 문제의 일반적인 원인)에 상당한 영향을 미칩니다.

9. 유연성과 균형 향상

많은 사람들이 유연성과 균형을 개선하기 위해 운동 루틴에 요가를 추가합니다. 요가가 유연성과 균형을 목표로 하는 특정 자세의 사용을 통해 성능을 최적화할 수 있음을 보여주는 이 이점을 뒷받침하는 상당한 연구가 있습니다.

최근 연구에서는 26명의 남자 대학생 운동선수에게 10주간의 요가가 미치는 영향을 조사했습니다. 요가를 하면 대조군에 비해 유연성과 균형에 대한 몇 가지 측정값이 크게 증가했습니다(31).

또 다른 연구에서는 66명의 노인 참가자에게 체중 운동의 일종인 요가나 체조를 연습하도록 할당했습니다. 1년 후, 요가 그룹의 전체 유연성은 체육관 그룹의 유연성보다 거의 4배 증가했습니다(32).

2013년 연구에서는 요가 연습이 노인의 균형과 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다(33). 하루에 15~30분만 요가를 연습하면 유연성과 균형을 향상시켜 수행 능력을 향상시키려는 사람에게 큰 변화를 줄 수 있습니다.

10. 호흡 개선에 도움이 될 수 있습니다.

너 프라나야마 호흡 운동과 기법을 통해 호흡을 조절하는 데 중점을 둔 요가 운동입니다. 대부분의 요가 유형에는 이러한 호흡 운동이 포함되어 있으며 여러 연구에서 요가 연습이 호흡 개선에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

한 연구에서 287명의 대학생들이 15주간의 수업을 듣고 다양한 요가 자세와 호흡 운동을 배웠습니다. 연구가 끝날 때 그들은 중요한 능력이 크게 증가했습니다 (34).

폐활량은 폐에서 배출될 수 있는 최대 공기량을 측정한 것입니다. 폐 질환, 심장 문제 및 천식이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

2009년에 수행된 또 다른 연구에 따르면 프라나야마 경증에서 중등도 천식 환자의 증상과 폐 기능을 개선합니다(35). 호흡을 개선하면 지구력을 높이고 성능을 최적화하며 폐와 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다.

11. 편두통 완화

편두통은 미국에서만 연간 7명 중 1명에게 영향을 미치는 심각한 재발성 두통입니다(36). 전통적으로 편두통은 증상을 완화하고 조절하는 약물로 치료됩니다.

그러나 요가가 편두통 빈도를 줄이는 데 도움이 되는 유용한 보조 요법이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 2007년 연구에서는 72명의 편두통 환자를 요가 요법 또는 자가 치료 그룹으로 3개월 동안 나누었습니다. 요가 연습은 자기 관리 그룹에 비해 두통 강도, 빈도 및 강도 감소로 이어졌습니다(37).

또 다른 연구에서는 요가를 하거나 사용하지 않고 기존의 치료를 사용하여 편두통 환자 60명을 치료했습니다. 요가를 하면 기존 치료보다 두통 빈도와 강도가 크게 감소했습니다(38). 연구원들은 요가를 하면 편두통 완화에 효과적인 것으로 밝혀진 미주 신경을 자극하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다(39).

12. 건강한 식습관 촉진

직관적 섭식이라고도 하는 의식적 섭식은 식사할 때 존재감을 느끼게 하는 개념입니다. 음식의 맛, 냄새, 질감에 주의를 기울이고 먹는 동안 경험하는 생각, 느낌 또는 감각을 알아차리는 것입니다.

이 관행은 혈당을 조절하고 체중 감소를 증가시키며 불규칙한 섭식 행동을 치료하는 데 도움이 되는 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다(이에 대한 연구 참조: 40, 41 및 42).

요가는 마음챙김을 유사하게 강조하기 때문에 일부 연구에서는 요가가 건강한 식습관을 장려하는 데 사용될 수 있음을 보여줍니다. 한 연구에서는 54명의 환자를 대상으로 한 외래 환자 섭식 장애 치료 프로그램에 요가를 통합했는데, 요가가 섭식 장애 증상과 음식 집착을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다(43).

또 다른 소규모 연구에서는 요가가 폭식과 통제력 상실을 특징으로 하는 장애인 폭식 장애의 증상에 미치는 영향을 조사했습니다. 요가는 폭식 에피소드 감소, 신체 활동 증가 및 체중 감소를 유발하는 것으로 밝혀졌습니다(44).

불규칙한 섭식 습관이 있거나 없는 사람들에게 요가를 통해 마음챙김을 연습하면 건강한 식습관을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 힘을 증가시킬 수 있습니다

유연성을 향상시키는 것 외에도 요가는 강화 효과가 있기 때문에 운동 루틴에 큰 도움이 됩니다. 사실, 요가에는 근력을 높이고 근육을 만들기 위해 고안된 특정 자세가 있습니다.

한 연구에서 79명의 성인이 24주 동안 주 6일 요가 수업에서 워밍업으로 자주 사용되는 일련의 현대적인 자세인 태양 경배를 24주기 수행했습니다. 그들은 근력, 지구력 및 상체 체중 감소에서 상당한 증가를 경험했습니다. 여성은 또한 체지방 비율이 감소했습니다(45).

2015년 연구에서도 12주간의 연습이 173명의 참가자(46)의 지구력, 근력 및 유연성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 발견을 바탕으로 요가를 하는 것은 특히 규칙적인 운동 루틴과 결합될 때 근력과 지구력을 증가시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

결론

여러 연구에서 요가의 많은 정신적, 육체적 이점이 확인되었습니다. 일상 생활에 연습을 통합하면 건강을 개선하고 근력과 유연성을 높이며 스트레스, 우울증 및 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 몇 번만 요가를 연습할 시간을 찾는 것만으로도 건강에 눈에 띄는 변화를 가져올 수 있습니다.

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