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요가를 하고, 블루라이트를 피하고, 발레리안 보충제를 복용하는 것이 수면 치료제로 작용하는 몇 가지 팁입니다.

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일부 수면 요법은 불면증 환자의 일상을 개선할 수 있습니다. 그렇다면 홈 스타일 및 내츄럴 스타일 옵션이 포함된 아래 목록을 확인하세요.

• 불면증 : 무엇입니까, 차, 치료법, 원인 및 불면증을 끝내는 방법

발레리안 보충제 복용

발레리안은 수면 치료제로 널리 사용되는 약용 식물입니다. 진정, 진정, 우울증과 스트레스에 작용합니다. 또한 셀리악병, 주의력 결핍 장애, 만성 피로 증후군, 크론병과 같은 만성 질환의 치료 및 흡연 및 알코올 중독과 같은 중독을 조절하는 데에도 널리 사용됩니다. 철수.

뿌리와 뿌리줄기는 수면제로 가장 많이 사용되는 부분이다. 이 부분에서 보충제, 차, 캡슐 및 알약이 만들어집니다.

알코올, 다른 진정제 또는 이와 유사한 식물과 혼합하는 것은 그 효과가 강화되어 과도한 졸음을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다. 과다 복용은 메스꺼움, 현기증, 구토, 피로 및 위장 장애와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

발레리안 뿌리는 임산부, 호흡기 알레르기가 있는 사람, 3세 미만 어린이에게도 적합하지 않습니다. 또한, 섭취 방법에 관계없이 장기간 사용해서는 안됩니다. 치료를 완료하는 데 4-6주의 기간이 권장되며 항상 의학적 도움을 받아 발레리안을 수면제로 사용하는 것에 대한 전문적인 의견을 구하십시오. 발레리안에 대한 자세한 내용은 "발레리안: 용도, 적응증 및 부작용" 기사를 참조하십시오.

마음챙김을 연습하다

마음챙김의 실천(마음챙김, in English)는 호흡, 몸, 생각, 느낌, 감각과 같은 신체 자체의 반응을 관찰하면서 천천히 그리고 깊게 호흡하는 것으로 구성됩니다.

마음챙김이라는 용어는 심리치료의 맥락에서 개인이 자신의 정신적 과정과 행동을 더 잘 인식할 수 있도록 하는 현재 경험에 대한 관심의 자기 조절을 특징으로 하는 정신 상태를 나타냅니다.

심사 숙고 마음챙김 수면제 역할을 하는 건강한 생활 방식과 함께 하는 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한 스트레스를 줄이고 집중력을 높이며 면역력을 향상시킵니다.

한 연구에서는 명상이 불면증과 전반적인 수면 패턴을 상당히 개선했다고 결론지었습니다. 참가자들은 주간 명상 수업, 하루 수양회에 참석하고 몇 달 동안 집에서 연습했습니다.

원하는 만큼 자주 명상할 수 있습니다. 더 긴 세션을 할 시간이 없다면 아침이나 저녁에 15분 정도 해보세요. 동기 부여를 유지하기 위해 일주일에 한 번 명상 그룹에 참여하는 것을 고려하십시오. 온라인 가이드 명상을 선택할 수도 있습니다.

명상은 연습하기에 안전하지만 강한 감정을 불러일으킬 가능성이 있습니다. 혜택보다 고통이 더 크다고 생각되면 연습을 중단하고 수면 요법으로 작용할 수 있는 다른 옵션을 찾으십시오.

밤에 블루라이트 피하기

청색광은 가시광선 스펙트럼의 범위이며 파장은 400~450nm입니다. 태양과 같은 자연적인 청색 광원과 전자 장비와 같은 인공 광원이 있습니다. 컴퓨터, 휴대폰, 텔레비전 및 전구와 같은 다양한 기술에서 비롯된 부자연스러운 청색 광원에 대한 노출은 점점 더 커지고 있습니다.

낮 동안 블루 라이트에 자연적으로 노출되면 기분, 각성 및 기분이 향상되지만 일상 기술(특히 밤에)의 블루 라이트에 장기간 노출되면 일주기 리듬에 영향을 주어 여러 해로운 영향을 미칩니다.

과학자들은 이것이 멜라토닌(중요한 수면 촉진 호르몬)의 생성을 억제하는 망막의 청색광에 민감한 세포의 존재 때문이라고 생각합니다. 이러한 종류의 일주기 리듬 불균형을 피하려면 황혼과 밤에 인공 조명에 자신을 노출시키지 마십시오. 이 주제에 대한 자세한 내용은 "블루 라이트: 정의, 혜택, 손해 및 처리 방법" 기사를 참조하십시오.

• 생체리듬이란?

만트라를 반복하다

만트라(산스크리트어에서 남성, 마음과 트라, 통제 또는 보호는 "마음을 인도하는 도구"를 의미함)은 일반적으로 산스크리트어로 된 음절 또는 시입니다. 만트라는 힌두교에서 유래했지만 불교와 자이나교에서도 사용되며 기존 종교와 관련이 없는 영적 관행으로 악명이 높습니다. 탄트리즘에서는 신을 구체화하는 데 사용됩니다.

만트라나 긍정적인 확언을 계속해서 반복하면 정신을 집중하고 진정시키는 데 도움이 되며 수면 요법으로 작용할 수 있습니다.

한 연구에서, 낮 동안과 자기 전에 일주일 동안 조용히 만트라를 반복한 노숙 여성은 수면 장애가 감소했습니다.

산스크리트어, 영어 또는 다른 언어로 만트라를 선택할 수 있습니다. 아이디어를 검색하다 온라인 또는 직접 만드십시오. 즐겁고 고요한 만트라를 선택하십시오. 현재 시제의 단순하고 긍정적인 진술이어야 합니다. 좋은 만트라를 사용하면 소리의 반복에 지속적으로 집중할 수 있으므로 긴장을 풀고 수면 요법으로 작용할 수 있습니다.

만트라를 정신적으로 또는 큰 소리로 외우면서 단어에 집중하십시오. 그것이 방황할 때마다 만트라로 마음을 되돌리십시오. 원하는 만큼 자주 만트라를 암송하십시오. 만트라가 원치 않는 효과나 동요를 유발한다고 생각되면 수행을 중단하십시오.

요가 연습

요가의 개념은 인도에서 시작된 전통적인 신체 훈련을 의미합니다. 이 단어는 명상 수행과 관련이 있으며 종종 다음과 같이 기억됩니다. 아사나 (자세). 한 연구에 따르면 요가 수련이 수면 요법으로 작용하고, 스트레스를 완화하고, 신체 기능을 개선하고, 정신 집중을 증가시킬 수 있습니다.

• 요가: 고대 기술에는 입증된 이점이 있습니다.

어려운 신체 움직임보다는 움직이는 명상이나 호흡 운동에 더 집중하는 스타일을 선택하십시오. 느리고 통제된 움직임을 통해 현재 상태를 유지하고 집중할 수 있습니다.

매주 몇 차례 더 긴 세션을 수행하고 매일 최소 20분의 연습을 하도록 노력하십시오. 자기 전에 자세를 취하면 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

포즈가 옳지 않다고 느껴지면 밀어내지 마십시오.

연습

운동은 전반적인 건강을 향상시킵니다. 기분에 좋고, 더 많은 에너지를 주고, 체중 감량에 도움이 되며, 수면제 역할을 할 수 있습니다.

한 연구에서 6개월 동안 일주일에 150분 이상 운동한 참가자들은 불면증 증상이 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 우울증과 불안의 감소를 보였습니다.

이러한 혜택을 받으려면 하루 20분 이상 적당한 운동을 해야 합니다. 일주일에 몇 번 근력 운동이나 유산소 운동을 추가할 수 있습니다. 귀하의 필요에 가장 적합하고 수면에 가장 긍정적인 영향을 미치는 시간을 찾으십시오.

몸의 상태를 고려하여 가능한 한 많이 운동하십시오. 신체적 부상이 발생할 수 있지만 주의 깊게 연습하면 피할 수 있습니다.

셀프 마사지

2015년 연구의 연구원들은 마사지 요법이 수면 치료제 역할을 하여 불면증이 있는 사람들에게 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 또한 통증, 불안 및 우울증의 감정을 줄일 수 있습니다.

전문 마사지가 실행 가능한 옵션이 아닌 경우 셀프 마사지를 하거나 친구나 파트너가 하도록 할 수 있습니다.

• 12가지 유형의 마사지와 그 효과에 대해 알아보세요.

마그네슘을 섭취하다

마그네슘은 자연적으로 발생하는 광물입니다. 인체에서는 근육 이완과 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

2개월 동안 하루에 500mg의 마그네슘을 섭취한 연구 참가자는 불면증이 감소하고 수면 패턴이 개선되었습니다.

남성은 하루 최대 400mg, 여성은 최대 300mg을 섭취할 수 있습니다. 아침과 저녁에 복용량을 나누거나 취침 전에 복용하도록 선택할 수 있습니다.

저녁 목욕에 마그네슘 플레이크 한 컵을 추가하면 마그네슘이 피부를 통해 흡수될 수 있습니다.

부작용에는 위장 및 장 문제가 포함됩니다. 그러나 더 적은 양으로 시작하여 점차적으로 증량하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다. 음식과 함께 복용하면 복부 불편을 줄일 수 있습니다. 약물을 복용하는 경우 약물 상호 작용이 있는지 알아보기 위해 의료 도움을 받으십시오.

마그네슘 보충제를 지속적으로 복용해서는 안됩니다. 2주마다 며칠 동안 휴식을 취하십시오. 제품에 표시된 권장 복용량을 초과하여 복용하지 마십시오.

• 마그네슘: 무엇을 위한 것입니까?

라벤더 캡슐을 가져 가라

라벤더는 기분을 개선하고 통증을 줄이며 수면을 촉진할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 라벤더 오일 캡슐은 훌륭한 수면제 역할을 할 수 있습니다. 우울증을 개선하고 불안을 줄일 수 있습니다.

매일 20~80mg의 라벤더를 입으로 섭취하거나 지시에 따라 사용하십시오. 라벤더 에센셜 오일을 디퓨저에 첨가하거나 베개에 뿌릴 수 있습니다. 라벤더 차도 옵션입니다.

라벤더는 사용하기에 매우 안전한 허브이지만 두통, 변비 또는 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.

• 라벤더의 놀라운 이점
• 라벤더 에센셜 오일의 효능이 입증되었습니다.

멜라토닌을 사용하다

멜라토닌은 수면 치료제 역할을 하고 수면의 질을 향상시키는 호르몬입니다. 한 연구에서 연구원들은 암과 불면증이 있는 사람들의 수면 패턴을 크게 개선한다는 사실을 발견했습니다. 수면의 질이 7일에서 14일 사이에 훨씬 더 개선되었습니다.

취침 30분~2시간 전에 1~5mg을 복용하십시오. 고용량은 우울증, 현기증, 두통, 과민성, 위장 장애 및 밤에 깨어 있는 것과 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로 가능한 가장 낮은 용량을 사용해야 합니다.

멜라토닌에 대해 자세히 알아보려면 "멜라토닌이란 무엇입니까?"라는 기사를 참조하십시오.

특정 생활 방식의 변화는 또한 불면증 증상을 줄이고 수면 치료제 역할을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체크 아웃:

• 니코틴, 카페인, 알코올과 같은 수면을 방해하는 화학 물질을 피하십시오.
• 밤에는 가벼운 식사를 하고 적어도 잠들기 2시간 전에는 식사를 하십시오.
• 활동적인 상태를 유지하되 이른 시간에 운동하십시오.
• 실내 온도를 시원하게 유지하십시오.
• 하루가 끝나면 샤워를 하십시오.
• 침실을 어둡고 시원하게 유지하고 잠자는 용도로만 사용하십시오.
• 피곤할 때만 잠자리에 드십시오.
• 20분 이내에 잠들지 않으면 침대에서 일어나십시오.

의료 도움을 받아야 할 때

증상이 몇 주 이상 지속되거나 악화되면 의료 도움을 받으십시오. 지속적인 불면증은 다음과 같은 근본적인 건강 문제의 결과일 수 있습니다.

• 속쓰림
• 당뇨병
• 천식
• 관절염
• 만성 통증
• 갑상선 질환
• 심혈관 질환
• 근골격계 장애
• 신장병
• 신경학적 문제
• 호흡 곤란
• 폐경과 관련된 호르몬 변화

약물은 또한 수면의 질을 방해할 수 있습니다.

불면증을 치료하지 않고 방치하면 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다.

• 불안
• 우울증
• 심부전
• 고압
• 물질 남용

의사는 근본 원인을 파악하고 문제를 가장 잘 치료할 수 있는 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

불면증은 어떻게 치료하나요?

생활 방식의 변화가 효과가 없다면 의사는 행동 요법을 제안할 수 있습니다.

행동 치료는 수면의 질을 향상시키는 습관을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 치료사는 어떤 생각과 행동이 당신의 수면 패턴에 부정적인 영향을 미치는지 알아내기 위해 몇 달에 걸쳐 당신과 함께 일할 것입니다.

인지 행동 치료 계획에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 수면 제한
• 이완 요법
• 수면위생교육
• 수면 일정
• 자극 조절

이것은 일반적으로 단순한 수면제보다 장기적인 결과가 더 좋습니다.