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전문가들은 일상 생활에서 항염 식품의 중요성을 설명합니다.

당신은 그것을 모를 수도 있지만, 천연 항염증제이며 우리의 건강에 중요할 수 있는 식품이 있습니다. 진화로 인해 그러한 속성을 획득한 자들.

특정 식물과 곰팡이는 시간이 지남에 따라 포식자로부터 보호하는 데 도움이 되는 자연 방어 시스템을 개발했습니다. 작가 샤론 팔머 식물성 식단 그는 식물이 곤충, 햇빛 및 바이러스로부터 단순히 일어나서 도망칠 수 없기 때문에 배지가 항염증 저항성을 발달시킨 개체를 선택했다고 말합니다. 그리고 가장 멋진 점은 이러한 특성이 이러한 야채의 섭취를 통해 인체에 전달된다는 것입니다.

염증이란 무엇입니까?

모든 감염이나 부상에서 우리 몸은 치유 과정의 일부인 방어 메커니즘으로 염증을 발전시킵니다. 예를 들어, 발목을 삔 후 부풀어 오르면 해당 부위의 부상을 경고하는 신호입니다. 원칙적으로 더 심한 외상을 보호하는 데 도움이 됩니다. 그러나 실제 감염원이 제거되지 않은 경우 문제가 될 수 있습니다. 따라서 신체만으로는 염증 반응을 차단할 수 없습니다. 따라서 프로그램의 영양사이자 발표자인 Julie Daniluk에 따르면 건강한 미식가, 유익한 염증이 만성화되어 문제가 될 수 있습니다.

만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있습니다. 스트레스, 염증성 음식 및 낮은 수준의 신체 활동은 이러한 위험을 훨씬 더 크게 만들 수 있습니다. 당뇨병과 같은 특정 질병은 만성 염증과 관련이 있습니다. Daniluk에 따르면 심장병과 염증은 특정 유형의 암과 마찬가지로 관련이 있습니다.

그러나 아무런 문제가 없더라도 항염증 식품으로 식단을 따르면 도움이 됩니다. 천연 항염증제 16가지 식품 알아보기:

녹색 양배추

케일은 "지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품"으로 선정되었다고 Daniluk는 말합니다. 야채에는 많은 비타민이 들어 있습니다. 1회 제공량에는 121mg의 오메가-3 지방산과 94.2mg의 오메가-6가 포함되어 있습니다. 양배추는 음식(샐러드, 파로파, 볶음 및 기타 형태)으로, 심지어 음료로도 섭취할 수 있습니다.

참깨와 대마씨

류마티스 관절염이나 루푸스처럼 종종 우리 자신의 면역 체계가 우리 조직을 공격합니다. 이것은 면역 체계의 과민 반응이며 정상적인 상태를 유지하기 위해 "면역 조절기"가 필요하다는 증거입니다. “이 두 씨앗에는 면역 체계를 조절하고 과잉 반응을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 스테롤이 들어 있습니다.”라고 Julie는 말합니다. 씨앗에는 비타민 B1, B3 및 E가 매우 풍부하며 칼슘, 철, 마그네슘, 망간, 아연도 존재하며 면역 균형을 돕습니다.

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버섯

표고 버섯에는 감염과 싸울 때 면역력을 높이고 기여하는 특성이 있습니다. 그들은 또한 항균 특성을 가지고 있으며 현재 암 치료에 사용됩니다. 이 유형의 버섯은 기존 버섯보다 훨씬 강력합니다. Julie는 "이 유형의 버섯에서 발견되는 다당류는 면역 체계를 손상시키는 효과를 줄일 수 있습니다."라고 말합니다.

호박

호박은 항산화제인 카로티노이드가 풍부합니다. 호박은 조기 노화와 암을 유발할 수 있는 과도한 자유 라디칼에 대한 보호 역할을 합니다. 베타카로틴 화합물은 피부와 폐의 염증 상태를 예방합니다.

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브로콜리

브로콜리는 매우 영양가가 높습니다. 콜리플라워, 방울양배추, 케일과 같은 십자화과 야채입니다.

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연구에 따르면 십자화과 야채가 풍부한 식단은 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다(여기의 연구 참조: 1, 2). 이것은 이 십자화과의 항염 효과와 관련이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리에는 사이토카인과 NF-kB 수치를 감소시켜 염증과 싸우는 항산화제인 설포라판이 풍부하여 염증을 증가시킵니다(관련 연구: 3, 4, 5 참조).

붉은 과일

딸기, 블랙베리, 라즈베리와 같은 붉은 과일에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어 있습니다. 이 화합물은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과가 있습니다(여기에서 6, 7, 8, 9, 10에 대한 연구 참조). 신체는 면역 체계가 제대로 작동하도록 돕는 NK 세포를 생성합니다.

한 연구에서 매일 블루베리를 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성보다 훨씬 더 많은 NK 세포를 생성했습니다.

또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 남성과 여성은 심장 질환과 관련된 특정 염증 지표 수치가 더 낮았습니다.

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아보카도

아보카도는 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤을 함유할 뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부하기 때문에 우수한 항염증 식품입니다. 11, 12, 13).

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또한 한 연구에 따르면 아보카도의 화합물은 어린 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다. 또 다른 분석에서 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 먹은 사람들은 햄버거만 먹은 참가자보다 염증 지표 수치가 더 낮았습니다.

녹차

녹차는 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 상태의 위험을 줄입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14, 15, 16, 17).

많은 이점은 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 물질의 항산화 및 항염증 특성 때문입니다. EGCG는 세포에서 전염증성 사이토카인 생성과 지방산 손상을 감소시켜 염증을 억제합니다(18, 19).

칠리와 후추

고추와 고추에는 강력한 항염 효과가 있는 비타민 C와 항산화제가 풍부합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 18, 19, 20). 고추는 염증성 질환인 유육종증(sarcoidosis)이 있는 사람들의 산화적 손상 지표를 감소시킬 수 있는 항산화제 케르세틴을 제공합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 21).

후추에는 염증을 줄이는 것 외에도 건강한 노화로 이어질 수 있는 시나프산과 페룰산이 포함되어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 22, 23).

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포도

열매와 마찬가지로 포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 들어 있습니다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병 및 눈 장애를 포함한 여러 질병의 위험을 낮출 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 24, 25, 26, 27, 28).

포도는 또한 건강에 유익한 또 다른 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나입니다. 한 연구에서 매일 포도 추출물을 섭취한 심장병 환자는 다음을 포함한 염증 유전자 마커의 감소를 경험했습니다.

심황

사프란이라고도 하는 강황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 강하고 흙 맛이 나는 향신료입니다. 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 줄이는 데 효과적입니다(여기에 대한 연구 참조: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

연구에 따르면 1g의 커큐민과 후추 피페린은 대사 증후군 환자에서 CRP의 염증 마커를 크게 감소시켰습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 좋은 지방(단일불포화)이 풍부한 지중해 식단의 필수품입니다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일 섭취가 심장병, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다(36, 37, 38, 39, 40, 41, 42의 연구 참조).

• 다양한 올리브 오일의 장점

또 다른 연구에서는 매일 50ml의 올리브 오일을 섭취한 사람들에게서 염증 표지자가 유의하게 감소했습니다. 연구에 따르면 올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과를 넘어서 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었습니다.

다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿과 코코아는 염증을 줄이는 항산화제가 풍부합니다. 그들은 또한 질병의 위험을 줄이고 더 건강한 노화로 이어질 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 43, 44, 45, 46, 47, 48).

플라보놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하고 동맥을 건강하게 유지하는 내피 세포를 유지합니다(여기에 대한 연구 참조: 49, 50).

한 연구에서 흡연자는 플라보놀 함량이 높은 다크 초콜릿을 섭취한 지 2시간 후 내피 기능이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

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블루베리(블루베리)

과일에는 포도, 적포도주, 적양배추에서도 발견되는 폴리페놀이 들어 있습니다. 과일이나 채소의 색이 어두울수록 항산화 및 항염증 함량이 높아집니다.

• 양배추의 이점
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그러나 단순히 항염증 식품을 기반으로 하는 식단을 목표로 하는 것만으로는 충분하지 않으며 식단이 균형 잡히고 건강해야 합니다. 제시된 것보다 더 많은 항염증 식품을 포함하고 싶다면 토마토, 견과류가 좋은 선택이 되며, 신체를 건강하게 유지하기 위해 항상 규칙적인 신체 활동을 동반해야 합니다.