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콩에는 건강상의 이점과 관련된 항산화제와 식물성 영양소가 포함되어 있지만 부작용이 있을 수 있습니다.

Александр Пономарев 이미지 · Pixabay의 이미지

과학적으로 불리는 대두 글리신 맥스, 식물과에 속하는 콩의 일종 파바세아. 원래 중국과 일본이 원산지이며 요리하여 두유, 두부, 간장, 두유, fmiso, 두유 응애, 두유 단백질 등의 형태로 섭취할 수 있습니다. 콩은 칼슘, 마그네슘과 함께 단백질과 미네랄이 풍부하지만 건강에 유익한지에 대해서는 논란이 있다. 이해하다:

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영양정보

콩은 대부분 단백질로 구성되어 있지만 탄수화물과 지방도 많이 함유하고 있습니다. 조리된 콩 100g에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리: 173
• 물: 63%
• 단백질: 16.6g
• 탄수화물: 9.9g
• 설탕: 3g
• 섬유질: 6g
• 지방: 9g
• 포화: 1.3g
• 단일불포화: 1.98g
• 고도불포화지방산: 5.06g
• 오메가-3: 0.6g
• 오메가-6: 4.47g

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단백질

콩은 건조 중량의 36~56%가 단백질로 구성된 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1, 2, 3).

조리된 콩 172g에는 약 29g의 단백질이 들어 있습니다. 콩에 존재하는 단백질의 양은 좋은 것으로 간주됩니다. 그러나 퀴노아와 같은 다른 식품과 마찬가지로 9가지 필수 아미노산(단백질)이 모두 부족합니다. "아미노산이란 무엇이며 무엇을 위한 것인지" 및 "퀴노아: 이점, 아미노산을 만드는 방법 및 용도" 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

대두의 주요 단백질 유형은 글리시닌과 콘글리시닌으로 총 단백질 함량의 약 80%를 차지합니다. 그러나 이러한 단백질은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 4, 5).

콩 단백질 섭취는 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다(이에 대한 연구 참조: 6, 7, 8).

지방

대두는 대두유 생산에 사용되는 유지종자입니다. 지방 함량은 건조 중량의 약 18%이며 주로 다중불포화 및 단일불포화 지방산으로 구성되며 소량의 포화 지방이 있습니다(관련 연구 참조: 9).

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대두의 주요 지방 유형은 총 지방 함량의 약 50%를 차지하는 리놀레산입니다.

탄수화물

탄수화물이 적기 때문에 전체 콩은 음식이 식후 혈당 증가에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수(GI)가 낮습니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람들에게 적합하다는 것을 의미합니다.

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섬유

콩에는 상당한 양의 용해성 및 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 불용성 섬유는 주로 알파-갈락토사이드이며 민감한 사람에게 헛배부름과 설사를 유발할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10, 11).

알파-갈락토사이드는 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 악화시킬 수 있는 FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올의 약어)라는 섬유질 종류에 속합니다(이에 대한 연구 참조: 12).

일부 사람들에게는 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있지만 용해성 콩 섬유는 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다. 장내 세균에 의해 발효되어 단쇄 지방산이 형성되어 장 건강을 개선하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다(연구 참조: 13, 14).

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비타민과 미네랄

콩은 다음을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

• 몰리브덴: 주로 종자, 곡물 및 콩류에서 발견되는 필수 미량 원소(15);
• 비타민 K1: 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다(16).
• 엽산: 비타민 B9라고도 하는 엽산은 신체에서 여러 기능을 하며 임신 중에 특히 중요한 것으로 간주됩니다(17).
• 구리: 서구 인구에서는 섭취량이 적습니다. 결핍은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다(18).
• 망간: 대부분의 식품과 식수에서 발견되는 미량 원소. 망간은 높은 피트산 함량으로 인해 대두에서 잘 흡수되지 않습니다(19).
• 인: 콩은 서양 식단에 풍부한 필수 미네랄인 인의 좋은 공급원입니다.
• 티아민: 비타민 B1이라고도 하는 티아민은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다.

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기타 식물 화합물

콩에는 여러 생리활성 식물 화합물이 풍부합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19, 20, 21, 22).

• 이소플라본: 항산화 폴리페놀의 일종인 이소플라본은 다양한 건강 효과가 있습니다.
• 피트산: 모든 씨앗에서 발견되는 피트산(피트산)은 아연 및 철과 같은 미네랄의 흡수를 방해합니다. 이 산의 수준은 콩을 끓이거나 싹을 틔우거나 발효시키면 감소될 수 있습니다. "피트산이란 무엇이며 음식에서 제거하는 방법"이라는 기사에서 자세히 알아보십시오.
• 사포닌: 대두의 주요 식물성 화합물 중 하나인 사포닌은 콜레스테롤을 감소시킵니다.

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이소플라본

콩은 가장 많은 양의 이소플라본을 함유한 식품 중 하나입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 23). 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 독특한 식물 영양소입니다. 사실, 그들은 식물성 에스트로겐(식물성 에스트로겐)이라고 하는 물질군에 속합니다.

대두에 있는 이소플라본의 주요 유형은 제니스테인(50%), 다이드제인(40%) 및 글리시테인(10%)입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 23). 일부 사람들은 다이드제인을 에쿠올로 전환할 수 있는 특수한 유형의 장내 박테리아를 가지고 있습니다. 이 박테리아는 대두 섭취의 많은 건강상의 이점을 담당하는 것으로 생각되는 물질입니다. 이 사람들은 유기체가 다이드제인을 전환할 수 없는 사람들보다 콩 섭취로부터 훨씬 더 많은 혜택을 받습니다(여기에 대한 연구 참조: 24).

equol 생산자의 비율은 일반 서구 인구보다 아시아 인구와 채식주의자에서 더 높습니다(이에 대한 연구 참조: 25, 26).

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건강 혜택

대부분의 전체 식품과 마찬가지로 콩에는 여러 가지 유익한 건강 효과가 있습니다.

암 위험을 줄일 수 있습니다

암은 현대 사회의 주요 사망 원인 중 하나입니다. 대두 제품의 섭취는 여성의 유방 조직 증가와 관련이 있으며, 가설적으로 유방암의 위험을 증가시킵니다(여기에 대한 연구 참조: 27, 28, 29).

그러나 대부분의 관찰 연구에서는 콩 제품의 섭취가 유방암 위험을 줄일 수 있음을 나타냅니다(이에 대한 연구 참조: 30, 31).

연구는 또한 남성의 전립선암에 대한 보호 효과를 나타냅니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 32, 33, 34).

이소플라본과 루나신을 포함한 여러 콩 화합물은 잠재적인 암 예방 효과에 대한 책임이 있을 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 35, 36). 생애 초기에 이소플라본에 노출되면 특히 나중에 유방암을 예방할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 37, 38).

그러나 이러한 결론은 대두 섭취와 암 예방 사이의 상관 관계만을 나타내는 관찰 연구에서 도출되었으며 원인을 입증하지 못했다는 점을 고려해야 합니다. 또한 브라질을 중심으로 하는 대두에는 글리포세이트를 비롯한 농약 함량이 높다는 점을 고려할 필요가 있습니다. 연구에 따르면 글리포세이트 섭취는 암, 비만, 당뇨병, 심장병, 우울증, 자폐증, 불임, 알츠하이머병, 파킨슨병, 소두증, 글루텐 불내증, 호르몬 변화, 비호지킨 림프종, 골암, 결장암과 같은 질병의 발병과 관련이 있습니다. 암, 신장암, 간암, 흑색종, 췌장암, 갑상선암 등. "글리포세이트: 널리 사용되는 제초제는 치명적인 질병을 일으킬 수 있음" 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

따라서 두부, 콩 단백질 또는 기타 형태의 콩을 섭취하든 항상 유기농 콩을 선택하십시오. "유기농 식품이란 무엇입니까?" 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

갱년기 증상 완화

폐경은 여성의 인생에서 월경이 멈추는 기간입니다. "폐경: 증상, 영향 및 원인" 문서에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 폐경은 일반적으로 발한, 안면 홍조 및 기분 변화와 같은 불쾌한 증상을 동반하며 이는 에스트로겐 수치 감소로 인해 발생합니다.

흥미롭게도 아시아 여성, 특히 일본 여성은 서양 여성보다 갱년기 증상을 경험할 가능성이 적습니다. 아시아에서 대두 기반 식품의 소비 증가와 같은 식습관이 이러한 차이를 설명할 수 있습니다.

연구에 따르면 대두에서 발견되는 식물성 에스트로겐 계열인 이소플라본이 이러한 증상을 완화할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 39, 40).

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그러나 콩 제품은 모든 여성에게 동등하게 영향을 미치지 않습니다. 대두는 이소플라본을 에쿠올로 전환할 수 있는 일종의 장내 세균이 있기 때문에 에쿠올을 생성할 수 있는 유기체에서만 효과적인 것으로 보입니다.

Equol은 콩의 많은 이점을 설명할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일 동안 매일 135mg의 이소플라본(하루에 68g의 대두)을 섭취하면 에쿠올을 생산할 수 있는 사람들에게서만 갱년기 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

호르몬 요법은 전통적으로 갱년기 증상 치료제로 사용되어 왔지만 이소플라본 보충제는 보완 요법으로 널리 사용됩니다(이 연구 참조: 41).

뼈 건강

골다공증은 특히 나이든 여성에서 골절 위험을 증가시키는 감소된 골밀도를 특징으로 합니다. 콩 기반 제품의 섭취는 폐경기를 겪은 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 42, 43).

이러한 유익한 효과는 이소플라본에 의해 발생하는 것으로 보입니다(여기에 대한 연구 참조: 44, 45, 46, 47).

우려 및 부작용

콩에는 많은 건강상의 이점이 있지만 일부 사람들은 콩 제품의 소비를 제한하거나 아예 피해야 합니다.

갑상선 기능 억제

콩 제품을 많이 섭취하면 일부 사람들의 갑상선 기능을 억제하고 갑상선 호르몬의 낮은 생산을 특징으로 하는 갑상선 기능 저하증에 기여할 수 있습니다(이 연구 참조: 48).

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갑상선은 성장을 조절하고 신체가 에너지를 소비하는 속도를 조절하는 큰 샘입니다. 동물 및 인간 연구에 따르면 콩에서 발견되는 이소플라본은 갑상선 호르몬의 형성을 억제할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 49, 50).

일본 성인 37명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 30g의 콩을 3개월 동안 먹으면 갑상선 기능 저하와 관련된 증상이 나타납니다. 불편함, 졸음, 변비, 갑상선 비대 등의 증상이 나타났으며 연구가 끝난 후 모두 사라졌습니다.

경증의 갑상선 기능 저하증이 있는 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 2개월 동안 매일 16mg의 이소플라본을 섭취하면 참가자의 10%에서 갑상선 기능이 억제되는 것으로 나타났습니다. 섭취한 이소플라본의 양은 하루에 8g의 대두를 섭취하는 것과 같은 양이었습니다.

그러나 건강한 성인을 대상으로 한 대부분의 연구에서는 콩 섭취와 갑상선 기능의 변화 사이에 유의미한 연관성이 없음을 발견했습니다(여기서 연구: 51, 52, 53 참조).

14개 연구를 분석한 결과 건강한 성인의 갑상선 기능에 대한 대두 섭취의 심각한 부작용은 없었지만 갑상선 호르몬 결핍증을 갖고 태어난 영아는 위험에 처한 것으로 간주되었습니다.

요약하면, 콩 제품이나 이소플라본 보충제를 정기적으로 섭취하면 민감한 사람들, 특히 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들에게 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다.

헛배부름과 설사

대부분의 다른 곡물과 마찬가지로 대두에는 불용성 섬유소가 포함되어 있어 민감한 사람에게 헛배부름과 설사를 유발할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 54, 55). 건강에 해롭지는 않지만 이러한 부작용은 불쾌할 수 있습니다.

• 설사 치료: 6가지 가정식 팁

FODMAP 계열의 섬유에 속하는 라피노스 및 스타키오스 섬유는 IBS의 증상을 악화시킬 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 56).

알레르기

식품 알레르기는 특정 식품 성분에 대한 유해한 면역 반응으로 인해 발생하는 일반적인 상태입니다. 대두 알레르기는 대부분의 대두 기반 제품에서 발견되는 대두 단백질(글리시닌 및 콘글리시닌)에 의해 유발됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 57).

콩이 가장 흔한 알레르기 식품 중 하나이지만 알레르기는 어린이와 성인에게 비교적 흔하지 않습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 58, 59).